Узнайте свое число ангела
У берпи есть и другие привычки для здоровья, которые любят ненавидеть, такие как смузи с горькой капустой, кислые рюмки разбавленного яблочного уксуса и горячая йога, почему я не принес с собой полотенце.
Возможно, мы этого не ждем. Фактически, в данный момент мы клянемся, что больше никогда этого не сделаем. Но как только все заканчивается, мы думаем: «О, хорошо. Это было неплохо. Я чувствую себя задирой ». И, конечно же, мы вернемся к этому завтра.
Что такое берпи?
Берпи существует с 1939 года, когда Роял Х. Бёрпи изобрел это движение с собственным весом. (Хм, мы можем просто поговорить об этом супер классном имени на секунду?)
Берпи использовался как быстрый и простой способ проведения фитнес-теста. За последние 75 лет бёрпи превратилась из своего первоначального воплощения в движение на четыре счета, которое нужно выполнять четыре раза подряд.
Текущая версия бёрпи - это движение с шестью счетами, которое включает три прыжка , пара приседания , к отжимание , и немалое количество мучений.
Зачем мне в жизни нужны бёрпи?
Трудно думать о другом движение с собственным весом такой же требовательный, как берпи. Бёрпи задействует практически все основные группы мышц, поэтому каждая ваша часть работает чертовски усердно, чтобы сделать всего одно повторение.
Плюс, как спортсмен по кроссфиту Евгений Бабенко объясняет: «Двадцать бёрпи равняются более чем 20 воздушным приседаниям, 20 отжиманиям и 20 прыжкам», «заставляя тело совершать полный диапазон движений, требуя большого количества кислорода за короткий период времени».
секс-игры на расстоянии
Другими словами, выполнение всего одного бёрпи требует большого количества движений и предъявляет огромные требования к сердечно-сосудистой системе.
Тренер и диетолог по кроссфиту Эрика Джовинаццо , MS, RD, говорит, что берпи являются таким хорошим инструментом для кондиционирования, потому что они не только требуют использования всего тела, но и позволяют упражнению проходить через несколько плоскостей:
«Если бы я сбежал, или строка , или даже делаю что-то вроде прыжков с трамплина или скакалки, я в значительной степени остаюсь на одном месте или просто иду прямо. Бёрпи заставляет вас подниматься и опускаться, подниматься и опускаться. Это резко увеличивает частоту сердечных сокращений »,
Это также может объяснить, почему существует так много анекдотических сообщений о страданиях бурпи. Нет сомнений в том, что берпи - это интенсивно - и это хорошо.
Исследования показали, что когда дело доходит до упражнений, важна их интенсивность. Чем интенсивнее движение, тем выше уровень метаболизма после тренировки. Larsen I, et al. (2014). Аэробные упражнения высокой и средней интенсивности и избыточное потребление кислорода после тренировки у мужчин с метаболическим синдромом. DOI: 10.1111 / смс.12132 и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Zhaowei K, et al. (2016). Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Теперь, когда мы пообещали вам инструмент для кондиционирования, чтобы положить конец всем инструментам для кондиционирования, пора приступить к нему. Больше никаких откладываний - давайте перейдем к бурпи.
Как разогреться для бёрпи
Как отмечает Бабенко, бёрпи - это «отличный способ расслабиться самостоятельно», поэтому лучший способ перед бёрпи Разогрев может просто ... сделать несколько берпи.
Но если вы чувствуете себя лучше во время тренировок, когда ваше тело готово к тому, что с ним происходит, вы можете сделать несколько определенных движений, чтобы согреться и подготовиться к берпипалузе.
Бабенко любит упражнения на животных, чтобы открывать узкие стыки, в том числе скорпион , кобра , медвежий ползать , а также крабовая прогулка . Джовинаццо говорит, что перед выполнением бёрпи ей нравится разогревать сгибатели бедра, ступни, задние дельтовидные мышцы и запястья.
Помимо разминки перед тренировкой, попробуйте горные альпинисты для сгибателей бедра. Она также рекомендует катать мяч для лакросса по спине и перекатывать ступни с мячом или штангой.
Наконец, растягивая запястья, вы сохраните их расслабленными и расслабленными. Джовинаццо говорит, что это отличные упражнения до и после тренировок, ориентированных на бёрпи.
Как выполнять упражнение бёрпи: YMMV (ваши страдания могут варьироваться)
Берпи бывают самых разных вариаций. Некоторым тренерам или спортивным залам может потребоваться отжимание , а другие не будут возражать, если вы измените движение, пропустив отжимания. Вы также можете ходить ногами вперед и назад по одной, а не подпрыгивать на них вверх и назад.
Тем не менее, вот шесть движений бёрпи, как это обычно делается:
1. Приседания.
Из положения сядьте на корточки и положите руки на пол перед собой, сразу за ступнями.
2. Доска.
Отпрыгните обеими ногами назад, чтобы вы оказались в доска должность.
3. Отжимания.
Опускайтесь в отжимание - грудь должна касаться пола. Здесь также можно поставить колени на пол, что облегчает отжимание .
4. Планка.
Вернитесь в положение планки. Это может быть строгое отжимание, отжимание от колен или вовсе не отжимание. Например, просто оттолкнитесь от пола, как если бы вы не занимались спортом - ваш выбор.
5. Приседания.
Поднимите ноги обратно к рукам.
6. Перейти
Взрывно подпрыгните в воздух, вытянув руки прямо над головой.
Как делать бёрпи на бёрпи на бёрпи
Итак, теперь вы знаете, как делать одиночный бёрпи. Но что это даст вам на тренировке, требующей нескольких повторений подряд? Или 100? Или - вздох - миля их?
Возьмите это у Джовинаццо, которая делает много бёрпи и программирует их для своих спортсменов. Вот ее любимые советы, как справиться с тяжелой тренировкой, по ее собственным словам.
Не отдыхай - темп
Если вы остановитесь посреди повторений, вам понадобится больше времени, чтобы снова начать. Большинству людей нужно остановиться, потому что они идут слишком быстро, но лучшее, что вы можете сделать, если делаете много повторений, - это действовать медленно и равномерно.
Выбирайте темп, который вы можете поддерживать, сколько бы вам ни нужно было делать бёрпи, и не останавливайтесь. Так что, если вам нужно сделать всего 5-10 бурпи, вы сможете сделать это немного быстрее. Но если вы делаете 50 бурпи, делайте это медленнее, чтобы поддерживать постоянный темп.
Ноги идут впереди рук
Если вы хотите на секунду отдохнуть от бёрпи, отведите ноги назад, прежде чем руки коснутся земли.
Когда большинство из нас впервые учится бёрпи, мы обычно понимаем, что наши руки должны коснуться земли, прежде чем мы отскочим назад. Но как только вы поймете это базовое движение, вы сможете отбросить ноги назад до того, как руки приземлятся на землю.
Включите режим робота
Когда вам нужно сделать много бёрпи, перестаньте думать о том, сколько бёрпи вам нужно сделать. Просто войдите в режим робота.
Подходите к каждому небольшому движению по одному: «падение на пол», «ноги назад», «подпрыгивание» и повторите. Включите автопилот и продолжайте считать.
Если вы слишком много думаете о будущем, то пугаетесь того, сколько еще вам осталось сделать. Просто продолжайте двигаться и сосредотачивайтесь на одном движении за раз.
Дышать
Насколько это возможно, старайтесь сохранять ритм дыхания. Поэкспериментируйте с тем, что вам подходит.
Помните, что по мере того, как вы дышите сильнее, ваш ритм будет немного меняться. Но всегда старайтесь, чтобы дыхание было как можно более ровным.
Избегайте общих ошибок
Многие люди становятся жертвами двух ошибок. Первый - выгибание спины, чтобы выйти из бёрпи, как если бы они делали Поза собаки лицом вверх . Это может привести к болям в пояснице.
Второй недостаток - потеря диапазона движений. Грудь должна касаться пола, а не только пупка или таза. Когда вы прыгаете, бедра должны полностью открываться вверх.
Когда вы встаете и прыгаете, смотрите прямо перед собой - это поможет вам не забыть открыть бедра.
Поддерживайте хорошую форму
И последнее замечание: когда берпи выполняются в течение определенного времени (например, выполняя как можно больше упражнений как можно быстрее), совершенство каждого движения может упасть на второй план, поскольку берпи пытается выполнить его в ходе тренировки.
И это нормально - пока вы поддерживаете правильную форму и полный диапазон движений. По мере того, как вы выполняете много повторений, каждое бурпи будет больше походить на плавный набор хлопков и прыжков, а не на шесть четких отдельных движений, перечисленных выше.
Тем не менее, если вы не можете выполнить полную бёрпи, как предписано, подумайте о том, чтобы изменить движение, чтобы сделать его менее утомительным. Если у вас проблемы с подвижностью или вы новичок в тренировках или бурпи, начните с модифицированной версии.
Нижняя граница
Нет ничего прекраснее, чем идея бёрпи: одно упражнение с собственным весом, которое прорабатывает множество мышц и одновременно бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе.
Конечно, как только вы падаете, отталкиваетесь и снова и снова взрывно прыгаете, красоты становится меньше, а больше… пота.
Тем не менее, бёрпи остается удивительно эффективным (хотя и наказывающим) движением и не требует ничего, кроме веса вашего тела и небольшого пространства.
Освоив основы, подумайте о переходе к более сложным вариантам, таким как бёрпи прыжок в длину или даже подтягивание бёрпи .
Хилари И. Лебоу - медицинский журналист, имеющий сертификаты по фитнесу и питанию от Yoga Alliance и Национальной академии спортивной медицины (NASM). Когда она не работает, вы увидите, как она играет на пляже со своими двумя собаками или исследует Майами, красивый город, который она называет своим домом. Узнать больше о ее работах здесь .
