Узнайте свое число ангела
Инсулин - хитрый маленький гормон. Если ваше тело не вырабатывает нужное количество, у вас проблемы, и последствиянетфантастический.
Высокий уровень инсулина (также известный как гиперинсулинемия) может привести к довольно серьезным проблемам со здоровьем, и именно поэтому вы хотите научиться снижать уровень инсулина самостоятельно, когда это необходимо.
Это заболевание связано с диабетом 2 типа, и к нему нельзя относиться легкомысленно. К счастью, есть несколько способов вернуть нормальный уровень инсулина.
Напомните мне: опять же, что такое инсулин?
Инсулин - это гормон, который нужен нашему организму для выживания. NBD. Он вырабатывается вашей поджелудочной железой и помогает клеткам вашего тела поглощать глюкозу из крови, которая превращается в энергию, которая помогает вашим клеткам функционировать должным образом.
Инсулин в основном отвечает за поддержание надлежащего уровня сахара в крови. Если у вас недостаточно инсулина, у вас может быть повышенный уровень сахара в крови или диабет 1 типа. Когда у вас слишком много, это может быть фактором риска развития диабета 2 типа.
Как такое вообще случилось?
Высокий уровень инсулина обычно вызван инсулинорезистентностью (что означает, что ваше тело не реагирует на инсулин эффективно).
Если у вас инсулинорезистентность, ваша поджелудочная железа пытается восполнить ее, производя больше инсулина, чем обычно. Если уровень инсулина не снижается, поджелудочная железа в конечном итоге перестает вырабатывать столько инсулина, что может привести к диабету 2 типа.
Симптомы гиперинсулинемии не всегда заметны, потому что их можно легко отнести к другим причинам.
К ним относятся тяга к сахару, необычное увеличение веса, постоянное чувство голода, трудности с концентрацией внимания, чувство тревоги и паники, отсутствие внимания и низкий уровень сахара в крови.
16 способов снизить уровень инсулина
Вот в чем дело: как только вы поймете, что у вас слишком высокий уровень инсулина, вам нужно будет что-то сделать, чтобы его понизить, стат. К счастью, у вас есть варианты.
1. Начните работать над своим фитнесом.
Упражнения - отличный естественный способ снизить уровень инсулина, особенно если у вас большая масса тела или у вас диагностирован диабет 2 типа.
Хотя любая тренировка будет полезной, исследовать обнаружил, что продолжительные аэробные упражнения снижают уровень инсулина больше, чем тренировки HIIT. Аэробные упражнения - это любой вид кардио, который увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.
Кардио может быть чем угодно: от быстрой ходьбы до длительной пробежки или занятия зумбой с друзьями. Что бы вы ни выбрали, старайтесь уделять этому как минимум 30-60 минут каждый день (в идеале) или несколько раз в неделю.
2. Отойдите от корзины для хлеба.
Пища с высоким содержанием углеводов может быть вкусной, но она не лучшая для вас, поскольку она может значительно повысить уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Исследовать показал, что переход на низкоуглеводную диету может снизить уровень инсулина, снизить кровяное давление и помочь в потере веса.
Это особенно верно для людей, у которых есть заболевания, связанные с инсулинорезистентностью, такие как метаболический синдром или синдром поликистозных яичников (СПКЯ).
В частности, средиземноморская диета является отличным вариантом, поскольку в ней упор делается на овощи, продукты, богатые клетчаткой, бобы, орехи, рыбу и полезные жиры. Он всесторонний, и следовать ему не так уж сложно.
3. Не переусердствуйте с белком.
Хотя здоровое количество белка на самом деле полезно для выработки инсулина, слишком много его (как и слишком много чего угодно) вернется, чтобы укусить вас под зад. Белок может стимулировать выработку инсулина, поэтому его употребление в большом количестве повысит ваш уровень.
Главное - есть правильный белок. Вы можете отказаться от сывороточного протеина и казеина, которые могут стимулировать выработку большего количества инсулина, чем другие типы протеина.
Выбирайте белок, содержащий небольшое количество животных жиров, таких как рыба и птица, вместо красного мяса. Если вы вегетарианец или веган, выбирайте бобы, чечевицу, орехи и семена, а также тофу и другие соевые продукты.
4. Немного подрезать
Похудение может помочь снизить уровень инсулина, что является одной из причин важности низкоуглеводной диеты и физических упражнений. Трудно воздействовать на определенные области вашего тела для похудения, но в этом случае потеря жира на животе может стать ключом к снижению уровня инсулина.
Животный жир - это часто висцеральный жир, который может быть опасным и стойким. Висцеральный жир в области живота способствует развитию инсулинорезистентности, что может привести к гиперинсулинемии. Потеря этого жира может снизить уровень инсулина и повысить чувствительность к инсулину, а это две вещи, которые вам нужны.
5. Следите за этими порциями.
Когда вы съедаете слишком много еды за один присест, поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина. По сути, переедание может легко привести к гиперинсулинемии, особенно если у вас большая масса тела и инсулинорезистентность.
Небольшие порции и меньшее количество калорий может снизить уровень инсулина и повысить чувствительность к инсулину, независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь.
6. Попрощайтесь с сахаром.
Вам нужно ограничить не только углеводы, но и сахар. Употребление слишком большого количества сладкого может вызвать инсулинорезистентность и, таким образом, повысить уровень инсулина. Если вам нужно больше убедительности, есть исследование.
В маленьком Исследование 2009 г. , одна группа людей ела много конфет в течение двух недель, а другая группа ела много арахиса. В группе сладостей уровень инсулина увеличился на 31 процент по сравнению с 12 процентами в группе с арахисом.
7. Поздоровайтесь с корицей.
Все еще нужно немного сладости в жизни? Корица может помочь в этом и снизить уровень инсулина.
Исследования показали, что специя может снизить уровень инсулина и повысить чувствительность к инсулину как в люди, у которых есть диабет 2 типа и люди, которые не .
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Правда в том, что действие корицы варьируется от человека к человеку. Так что, хотя это, безусловно, стоит попробовать, просто знайте, что это может не быть чудотворец.
8. Сделайте ACV частью своего распорядка дня.
яблочный уксус действительно может быть таким же замечательным, как кажется на Pinterest.
Было показано предотвратить скачки инсулина , особенно если вы едите его вместе с пищей с высоким содержанием углеводов. Хотя исследования по этому поводу более ранние, ACV также может задержка опорожнения желудка так сахар из углеводов лучше всасывается в кровоток.
Так что в следующий раз, когда вы откажетесь от еды, богатой углеводами, найдите способ добавить в это уравнение немного ACV.
9. Выбирайте периодическое голодание.
Вы, наверное, слышали о прерывистом голодании как об отличном способе похудения. Что ж, это также хороший способ снизить уровень инсулина. Однако не все виды прерывистого голодания работают. Кажется, что это наиболее эффективно, если вы будете есть жидкую пищу или голодать через день.
Как и предложение корицы, это зависит от человека. Если вам кажется, что он вам подходит, попробуйте, но знайте, что он может не справиться со всеми.
10. Сделайте передышку
Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет больше инсулина для получения энергии. Так что, если вы все время действительно находитесь в стрессе, уровень инсулина у вас будет выше.
Если это похоже на вас, примите некоторые меры, чтобы уменьшить стресс . Вы можете попробовать заниматься медитацией или йогой, больше спать, больше тренироваться или просто проводить время каждый день, делая то, что вам нравится.
11. Делайте больше, чем просто Netflix и расслабляйтесь
Если расслабиться на диване и посмотреть хороший фильм - это ваш способ снять стресс, это прекрасно. Но старайтесь также заниматься физическими упражнениями каждый день.
Исследовать показал, что простое вставание и прогулка несколько раз, чтобы прервать длительные периоды сидения, могут улучшить уровень инсулина и чувствительность к инсулину.
Избежать малоподвижного образа жизни можно так же легко, как прогуляться после обильной еды или обязательно встать и прогуляться, даже если вы весь день сидите за столом.
12. Познакомьтесь с растворимой клетчаткой.
Когда вы потребляете растворимую клетчатку, она впитывает воду и превращается в гель. Это замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт, что заставляет вас дольше чувствовать сытость и предотвращает скачки уровня сахара в крови и инсулина.
Он также может увеличить количество полезных бактерий в толстой кишке, что может снизить резистентность к инсулину.
Некоторые продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки - это бобы, авокадо, брюссельская капуста, брокколи, сладкий картофель, груши, инжир, морковь, яблоки, семена подсолнечника и овес.
13. Добавьте добавки.
Прием определенных добавок также может помочь снизить уровень инсулина. А Исследование 2017 года обнаружили, что женщины с более высокой массой тела, принимавшие пищевые добавки, включая зеленый чай, капсаицин и имбирь, снижали уровень инсулина и теряли вес.
Брат Уилла Феррелса
Перед тем, как пробовать какие-либо добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
14. Выбирайте жирную рыбу.
Употребление в пищу жирной рыбы, такой как лосось, сардины, скумбрия, сельдь и анчоусы, может обеспечить изрядную дозу жиров омега-3, помочь в потере веса и снизить инсулинорезистентность у некоторых людей.
Жирная рыба также является неотъемлемой частью средиземноморской диеты (если вы думаете об этом) и отличным источником белка.
Если вы не любитель рыбы, вы можете попробовать принимать добавки с рыбьим жиром.
К Исследование 2013 года обнаружили, что прием рыбьего жира приводит к значительному снижению инсулинорезистентности. Хотя это исследование было ориентировано на детей, его все же стоит попробовать! Но, как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать новую добавку.
15. Наращивайте эти мышцы.
Вы уже знаете, что кардиоупражнения могут снизить уровень инсулина, но не стоит пренебрегать силовыми тренировками. Тренировки с отягощениями увеличивают мышечную массу, что увеличивает количество потребляемой организмом глюкозы и, в свою очередь, помогает инсулину работать более эффективно.
Исследовать предполагает, что сочетание кардио и силовых тренировок является лучшим вариантом физической активности, способным существенно повлиять на уровень инсулина и чувствительность.
16. Научитесь любить зеленый чай
Зеленый чай очень полезен, поэтому неудивительно, что он помогает бороться с инсулинорезистентностью. А обзор 17 исследований обнаружили, что зеленый чай значительно снижает уровень инсулина.
Как корица и яблочный уксус, это может не сработать для всех. Но поскольку зеленый чай полон антиоксидантов и может помочь в похудании, нет ничего плохого в добавлении его в свой рацион.
Суть
Ваш врач - лучший человек, который поможет вам выяснить, как снизить уровень инсулина, но некоторые из этих советов могут помочь! Конечно, всегда говорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в образ жизни или диету.
