Узнайте свое число ангела
Витамин B12 является важным питательным веществом, которого большинство людей получают в достаточном количестве, когда они едят продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты и яйца. Но если вы веган или вегетарианец, который не употребляет лакто-ово, у вас может быть дефицит B12.
Почему важен витамин B12?
Вашему организму нужен B12 для здоровья ДНК, выработки красных кровяных телец и неврологической функции. Слишком мало B12 - риск развития злокачественной анемии (подробнее об этом через секунду).
Вы можете придерживаться вегетарианской диеты и получать достаточно B12, если знаете, что есть. Вот лучшие вегетарианские источники витамин B12 .
Основные вегетарианские источники витамина B12
Если вы вегетарианец, это самые ценные продукты B12:
- хочу
- грибы шитаке
- обогащенные продукты
- Пищевые дрожжи
- молоко
- сыр
- йогурт
- яйца
Лучшие веганские источники витамина B12
Вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты, могут получать достаточно B12 из этих продуктов животного происхождения.
С другой стороны, веганам придется полагаться на такие продукты растительного происхождения, как:
- грибы
- дрожжи
- водоросли
- ферментированные продукты
Вот более подробный взгляд на преимущества каждого…
Детям о том, что есть.
Хит суши-бар, друг
Эти темно-зеленые листы нори, обернутые вокруг ваших суши-роллов, являются хорошим источником витамина B12. Нори сделан из сушеных морских водорослей (также известных как красные водоросли). Это популярный ингредиент японской кухни, по вкусу напоминающий океан.
Помимо скрепления суши, вы можете съесть хрустящие листы в качестве закуски или нарезать их, чтобы добавить японское чутье к рису, салату и супу.
Святое дерьмо, вегман!
Исследовать показывает, что некоторые грибы (шитаке, черная труба, золотые лисички, львиная грива) содержат B12.
По оценкам этого исследования, вам нужно съесть 50 граммов грибов шитаке, чтобы получить суточную дозу B12. Если это звучит непросто, помните, что вам не обязательно получать весь B12 из одного продукта.
Пенелопа Крус и Хавьер Бардем
Ешьте столько грибов, сколько хотите, и восполняйте баланс из других источников, перечисленных здесь.
Герой коробки с хлопьями
Многие хлопья для завтрака «обогащены», что означает, что в них добавлены такие питательные вещества, как витамин B12. Если вы поклонник зерновых, проверьте этикетку с питанием на своей любимой коробке, чтобы узнать, сколько рекомендуемой суточной нормы B12 вы можете получить из одной порции.
Если вы съели кашу с коровьим молоком, в вашем завтраке будет еще больше B12.
Другие укрепленные варианты
Некоторые компании, производящие альтернативное молоко и продукты из искусственного мяса, добавляют B12. Проверьте этикетку вашего любимого растительного молока и мяса на растительной основе на предмет содержания в них витамина B12.
Пищевые дрожжи: для приготовления вкуса, а не для выпечки хлеба.
Пищевые дрожжи - один из тех волшебных ингредиентов, которые вы можете добавлять в пищу для улучшения питания и вкуса. Некоторые говорят, что у него сырный вкус, но он полностью подходит для вегетарианцев.
Обычно добавляют B12 и другие витамины группы B, что делает их отличным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности.
Посыпьте попкорном и чипсами или добавьте мерную ложку в соусы и вегетарианские рагу.
Покопайтесь в молочных продуктах, если это ваше варенье
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, естественно, содержат B12 - и много его. Если вы выпьете чашку молока и съедите 8 унций йогурта, вы в значительной степени настроены на день.
В любом старом сыре будет B12, но Swiss - суперзвезда с 27 процентов ваших ежедневных потребностей в одном кусочке. Также попробуйте фету и бри, потому чтовкуснятина.
Невероятное съедобное яйцо
Одно большое вареное яйцо обеспечит вам 1/4 ежедневной потребности в витамине B12. Итак, стоит ли вам съесть 4 вареные яйца и разбить эту цель? В твоей игре с яйцами нет ничего постыдного.
зуд в носу суеверие
Если вы пытаетесь получить больше белка в своем рационе (некоторые вегетарианцы считают это проблемой), яйца - тоже хороший способ сделать это.
Tempeh-tation
Темпе производится из ферментированных соевых бобов и содержит витамин B12 в различных количествах. То же самое и с другими изделиями традиционного производства. ферментированные продукты например, кимчи, квашеная капуста и соленые огурцы.
Однако получить больше B12 из этих продуктов сложно. Коммерческие процессы обычно убивают бактерии, производящие B12.
Если вы любите ферментацию своими руками, вы можете украсть немного дополнительного витамина B12.
Зачем мне вообще весь этот B12?
Витамин B12 буквальносущественныйпитательное вещество. Это имеет большое значение для таких функций организма, как:
- синтез ДНК
- защита нервных клеток
- создание красных кровяных телец
- метаболизм питательных веществ для получения энергии
Ущерб от дефицита B12
Помните очень важную работу B12 по выработке красных кровяных телец? Без него вы столкнетесь с пагубной анемией.
Основным признаком пагубной анемии является усталость, потому что у вас недостаточно здоровых эритроцитов для доставки кислорода по всему телу.
Другими осложнениями дефицита B12 являются неврологические расстройства и плохое деление клеток.
К Обзор за 2013 год Исследования обобщили распространенность дефицита B12 среди вегетарианцев:
- 62% беременных вегетарианцев страдали дефицитом
- 25–86% детей с вегетарианской диетой страдали дефицитом
- 21–41% подростков-вегетарианцев страдали дефицитом
- 11–90% пожилых вегетарианцев испытывали дефицит
Обратитесь к врачу и попросите его взять анализ крови и оценить вас на предмет дефицита витамина B12. Это полностью излечимо, а долгосрочные осложнения менее вероятны, если вы начнете лечение на ранней стадии.
Последнее слово…
Поскольку самый высокий уровень витамина B12 содержится в мясе и продуктах животного происхождения, вегетарианцам и веганам необходимо знать о растительных источниках.
Молочные продукты и яйца - хороший вариант для вегетарианцев, которые едят эти продукты, но также можно получить достаточное количество B12 из таких продуктов, как морские водоросли, грибы, пищевые дрожжи и обогащенные злаки.
Хотя дефицит B12 может иметь серьезные последствия для здоровья, его легко выявить и вылечить. Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, напомните своему врачу, чтобы он следил за уровнем B12.
