Узнайте свое число ангела
Когда я усаживаюсь на свое место, чтобы написать эту статью, я делаю глубокий, медленный вдох. Солнечные лучи начинают просачиваться сквозь занавеску, моя чашка ройбуш-имбирного чая согревает ладонь моей левой руки. Я замечаю небольшой перегиб между лопатками. Я не забываю написать другу, чтобы подтвердить дату прогулки, сопротивляясь желанию быстро взять мой телефон. Я замечаю запах благовоний с ароматом жасмина, горящих на моей книжной полке, и мурлыканье моего кота, который обвивает хвостом мою правую икру. Я делаю еще один глубокий, медленный вдох. А потом открываю ноутбук.
Это моя практика медитации осознанности.
Иллюстрация Майи Честейн
Что такое медитация осознанности?
Всемирный день медитации, основанный тренером по медитации Уиллом Уильямсом, отмечается 21 мая как время, чтобы отвлечься от обычной повседневной жизни и обрести спокойствие, участвуя в древней практике медитация . Хотя медитация остается фундаментальным компонентом многих религий по всему миру, включая ислам, иудаизм, буддизм и другие системы верований Востока или Нью-Эйдж, ее также практикуют люди, которые не считают себя религиозными или духовными. В Индии письменные тексты о медитативных практиках датируются 1500 годом до нашей эры.
Внимательность В частности, медитация - это практика тренировки ума, уходящая корнями в буддизм. Он основан на предпосылке намеренного оттачивания к настоящему моменту, наблюдения за своими мыслями, чувствами, физическими ощущениями и внешней средой через призму доброты, при одновременном сопротивлении побуждению выносить оценочные суждения на все возникающее. Таким образом, вместо того, чтобы размышлять о выполненной задаче или чем-то еще конкретном в течение вашего дня и маркировать этот опыт как «хороший» или «плохой», «правильный» или «неправильный», медитация осознанности побуждает вас просто наблюдать за мыслями и чувствами. которые возникают, даже когда они регистрируются как незнакомые или неудобные.
Преимущества медитации осознанности
К изучение рассмотрели преимущества внимательности для студентов-юристов, ожидающих результатов на экзаменах на адвоката. Они обнаружили, что по сравнению с другими формами контролируемых медитативных практик участники, проявлявшие высокий уровень нетерпимости к неопределенности, по сообщениям, больше всего выиграли от внимательности. Экзамены на степень бакалавра могут не быть напряженным периодом ожидания, через который вы, возможно, пробираетесь в настоящее время, но что-то вроде пандемии COVID-19 определенно будет примером глобальной неопределенности, к которой может относиться большинство. Не было бы ничего удивительного, если бы практика медитации осознанности стала расти после 2020 года.
действительно влюблен в тебя
Со временем медитация осознанности стала ассоциироваться с различными преимуществами для здоровья и благополучия, такими как:
Пониженный уровень стресса
Снижение стресса на основе внимательности (MBSR) - терапевтический подход, разработанный доктором Джоном Кабат-Зинном в 1979 году. Он сочетает в себе медитацию осознанности и йогу с целью снижения стресса. Когда ваше тело регистрирует страх или опасность, оно естественным образом высвобождает гормон кортизола, чтобы вызвать реакцию «борьба-бегство-замораживание-олень». Повышая внимательность, можно снизить эмоциональную реактивность и возбуждение, одновременно увеличивая чувство спокойствия. А обзор исследований также обнаружили, что вмешательства, основанные на осознанности, на рабочем месте снижают выработку кортизола, что предполагает снижение уровня стресса.
Повышенный иммунный ответ
An старое, маленькое исследование 2003 г. исследования влияния осознанности на мозг и иммунную функцию обнаружили, что 8-недельная программа медитации осознанности оказала положительное влияние на мозг и иммунную функцию. Хорошо известно, что стресс подавляет иммунная система . Тем не менее, это исследование показало, что не только настроение участников указывало на заметное улучшение, участники также показали значительное увеличение антител, которые помогают предотвратить болезнь и бороться с ней.
Снижение психологического стресса
К обзор исследований обнаружили, что вмешательства, основанные на внимательности, могут помочь в лечении нескольких психических, физических и социальных состояний здоровья, которые могут привести к психологическому стрессу.
Некоторые из них включают:
Ханс Циммер Нетворт
- беспокойство
- депрессия
- бессонница
- зависимость
- гипертония
- хроническая боль
- симптомы, связанные с раком
Хотя одна лишь осознанность не может успешно лечить все эти состояния, эти результаты подчеркивают способность медитации осознанности повышать самосознание, связь, понимание и чувство цели. Это, в свою очередь, может способствовать изменению здоровья.
Ежедневная практика медитации осознанности
Понятие медитации осознанности может вызывать в воображении образы сидящего в позе со скрещенными ногами с прямой спиной и ладонями, мягко лежащими в мудре на ваших коленях в течение определенного периода времени. Возможно, вы даже захотите выделить для своей практики определенное пространство и символические инструменты, такие как кристаллы, благовония, аффирмации или эфирные масла. Но нормальная повседневная деятельность может служить возможностью практиковать внимательность, независимо от того, где вы находитесь. Все, что тебе действительно нужно, это ты, твое дыхание , и ваша способность наблюдать.
Ниже приведены некоторые из способов, которыми я практикую осознанность в повседневной жизни, которые вы можете адаптировать по своему усмотрению.
Просыпаться. Сопротивляюсь побуждению ума немедленно вскочить с кровати. Ощущение уютного тепла моего одеяла, сканирование моего тела на предмет жесткости, шевеление пальцев ног, ощущение прохлады в комнате, когда мои босые ноги касаются пола.
Эндрю Линкольн вики
Готовим утреннюю чашку чая. Отмечая звук кипящего чайника, запах чайных листьев, звук воды, наполняющей мою чашку, и ее изменение цвета по мере того, как листья опускаются. Тепло на моем языке и на внутренней стороне моих щек, когда я делаю первый глоток.
Совершая послеобеденную прогулку. Прислушиваясь к звуку моих ботинок по гравию под ногами в лесу. Сломанные ветви на некоторых тропинках, более низкие температуры под сильно затененными навесами, вдали проносятся машины.
Готовим еду. Зажигаем ароматическую свечу на кухонном столе. Отмечая звук ножа о овощи и доску, пока я нарезаю их. Заметить звук дымящихся горшков и потрескивания сотейника. Вдыхание запахов различных приправ.
Картина как игра. Ощущение мягкости моей подушки подо мной на полу. Звук кисти о банку, когда я стряхиваю с нее воду. Отмечая слегка изменчивый оттенок цветов, когда их больше нет на палитре. Слышу легкое шуршание щетины по бумаге.
Практика - это главное
В этот Всемирный день медитации возьмите несколько простых привычек, которые уже являются естественной частью вашего дня, и используйте их в качестве средства медитации осознанности. Найдите дополнительное время, чтобы оценить их и испытать их на более глубоком уровне, чем просто выполнение задачи.
В конце концов, практика внимательности и есть практика. Но это не та практика, которая заключается в том, чтобы делать что-то снова и снова до совершенства. Скорее, речь идет осуществование. Находясь в данный момент. Важно только то, что вы приходите, пусть даже всего на несколько минут каждый день. Затем возвращайтесь так часто, как вам нужно, и всегда без осуждения.