Узнайте свое число ангела
Вы, наверное, так заняты работой над собой или присмотром за детьми, что у вас едва ли есть время подумать. Но в сумасшествии повседневной жизни упражнения на осознанность могут дать вам столь необходимую дозу дзен.
От раскрашивания до упражнений, есть множество различных занятий на выбор. Вам просто нужно найти то, что вам подходит.
Вот краткое изложение некоторых простых и увлекательных упражнений на осознанность для вас и детей.
Иллюстрация Бретани Англия
Ааааа: 6 упражнений на осознанность для взрослых
Есть масса способов включить внимательность в свои повседневные привычки. Проведите день и попробуйте что-нибудь новое. Carpe diem, детка.
1. Начинайте каждый день с техники осознанного дыхания.
Вы знаете, что внимательность - это не только медитация. Речь идет скорее о том, чтобы в течение дня проводить немного «я» в маленьких карманах.
Начните утро с внимательного дыхания. Это поможет вам почувствовать себя спокойным и отдохнувшим. Это также поможет вам оставаться внимательными в течение дня:
- Установите будильник на 5 или 10 минут раньше, чем обычно просыпаетесь (чтобы не волноваться и опоздал на работу ).
- Сядьте в постели в удобном положении.
- Сделайте 3 глубоких вдоха.
- А теперь дышите нормально. Положи руку на свою желудок почувствовать дыхательное движение.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании. Обратите внимание на ощущения от воздуха, когда он проходит через ваш нос и горло , а также в грудь и диафрагму. Ммм, вкусный, вкусный воздух. Вы дышите! Как это круто.
- Не волнуйтесь, если ваши мысли блуждают. Умы довольно хороши в этом. Наблюдайте за своей мыслью, пока она блуждает. Просто верните свое внимание на дыхание и продолжайте.
Вот и все. Но вы можете поэкспериментировать, как только научитесь этому - попробуйте увеличивать каждый вдох, повторять более глубокие вдохи или практиковать все упражнение дольше. Вот некоторые дыхательные упражнения это может помочь вам расслабиться за считанные минуты.
2. Ум 'не знаю'
Иногда мы можем так увлечься тревожно о будущем, которое мы забываем, как жить в настоящем. Но тебе нужно отпустить это, чувак. Вы не гадалка (возможно ... а если да, то все равно знали, что мы собирались вам это сказать).
Это легкое занятие поможет вам смириться с неопределенностью жизни:
- Применяйте эту практику, когда обнаруживаете, что одержимо беспокоитесь о будущем или о вещах, находящихся вне вашего контроля.
- Ваш разум, вероятно, занят анализом всех возможных результатов. Найдите минутку и скажите словаЯ не знаю, что будет. И это нормально.
- Вы можете превратить это в немного мантра , повторяя по мере необходимости, пока ваш ум не замедлится.
Все действительно будет хорошо. Ты можешь только контроль так много.
3. Проведите осознанный разговор
Вы когда-нибудь чувствовали себя настолько отвлеченными во время конвоя, что обнаруживали, что неВ самом делеслушаете? Нет? Действительно? Тогда почему ты читаешь это, пока твоя малышка с тобой разговаривает?
Жизнь может быть непрерывным потоком отвлекающих факторов. Но вы не должны позволять этому мешать проводить время с близкими.
Это отличное занятие для вашего партнера или лучшей подруги. Продолжайте, вы оба это заслужили:
- Спросите своего друга, партнера или семью, есть ли у них время поболтать. Скажите им, что вы рады наверстать упущенное и хотите избежать любых отвлекающие факторы как телефоны или телевизор.
- Выберите место, например, симпатичное кафе, или отправляйтесь на прогулку. (И если вы читаете это, пока COVID все еще существует, убедитесь, что это безопасная для COVID прогулка или сидение - вы не хотите все время беспокоиться).
- Цель состоит в том, чтобы действительно сосредоточить ваше внимание на другом человеке. Подойдите к колонне непредвзято.
- Сделайте им комплимент, когда закончите. Скажите им, как сильно вы их любите и цените.
Эта деятельность кажетсяВ самом делеочевидно, но мы так часто упускаем из виду главное, когда находимся рядом с теми, кого любим. Избавьтесь от отвлекающих факторов и посвятите себя в такие моменты своим людям.
4. Запишите, что вы думаете и чувствуете.
Иногда нужно просто навести порядок в своем «доме». Ведение журнала может помочь организовать все мысли, бушующие в вашей голове, и дать им место для жизни. (А такжеостатьсятам, т.е. «завидую новой работе лучшего друга!»)
Это не обязательно должно быть действительно структурировано. Вам даже не нужно это записывать - оставляйте себе бессвязную голосовую заметку каждый день, как борющийся автор фильма. Или напечатайте его, если ваши пальцы летают над клавишами быстрее, чем вы пишете пером.
Просто плывите по течению и записывайте все, что приходит в голову:
- Выделите 10 минут в день, чтобы записывать свои мысли в дневник.
- Попробуйте это близко к перед сном . Это может помочь вам успокоить голову перед тем, как отправиться в страну грез.
- Вспомните все памятные события того дня. Как вы себя при этом почувствовали? Событие менее важно, чем ваше отношение к нему.
- Потратьте некоторое время на чтение старых записей. Вы можете заметить триггеры стресса или негативные стереотипы мышления.
Ведение дневника полезно как в данный момент, так и как инструмент для определения того, как вы думаете с течением времени.
5. Внимательное наблюдение
Это отличное упражнение, если вы мыслите «наглядно». Все, что вам нужно, это окно или место с хорошим видом. Это даже не обязательно должен быть традиционно «красивый» вид - подойдет любой вид, который дает вам что-то, на чем можно сосредоточиться.
- Найдите место у окна с хорошим видом. Вы также можете посидеть в саду или парке, если там достаточно тепло.
- Сосредоточьтесь на цветах, узорах или текстурах, которые вы видите. Старайтесь избегать классификации вещей, например, «птицы» или «деревья». Вместо этого смотрите «зеленый», «неровный» или «пушистый».
- Обратите внимание на любое движение, например, покачивание веток деревьев или травы.
- Старайтесь ни на чем не зацикливаться. Позвольте своему разуму мягко переносить вас из одного момента в другой.
- Если вы отвлеклись, просто осторожно переключите свое внимание на новый цвет, текстуру, узор или движение.
Вы просто видите, а не смотрите.
6. Внимательное раскрашивание и рисование.
Почему дети должны получать все самое интересное? Раскрашивание - отличное внимательное занятие, которое помогает снимать напряжение и сосредоточьтесь на моменте.
К тому же это намного легче, чем в душные безмолвные медитации. Вот как начать:
Роберт Вагнер вики
- Купите себе книжку-раскраску для взрослых. Или попробуйте бесплатное упражнение по раскрашиванию, которое мы сделали специально для вас и ваших детей (пожалуйста).
- Купите несколько цветных карандашей, чтобы у вас было множество цветов на выбор.
- Выделите от 30 минут до 1 часа и сделайте свой дизайн ярким.
- Постарайтесь сосредоточиться на замысловатых узорах и не позволяйте мыслям отвлекать вас. Вы только думали, что вам нужно быть «ох, круто» или «ох, этот фиолетовый» в течение следующего часа. Насколько это бесплатно?
Согласно законным исследованиям, окрашивание действительно помогает снять стресс и беспокойство .
К Исследование 2005 г. из Американской ассоциации арт-терапии показали, что раскрашивание мандалы или пледа в течение 20 минут снижает уровень тревожности у участников.
Подержите трубку ... вы сказали, что это раскрашивание?
Конечно, приятель! Мы создали одно удивительное упражнение по раскрашиванию для вас и одно для ваших детей.
Заблокируйте какое-то время, избавьтесь от этих закрученных мыслей идостать эти цветные карандаши.
Для тебя
Иллюстрация Бретани Англия
Для ваших детей
Иллюстрация Бретани Англия
Практика осознанности для детей
Осознанность звучит как понятие для взрослых. Но дети тоже могут извлечь огромную пользу из этой практики.
И вообще, игра - одна из самых внимательных вещей, которые вы можете делать. Таким образом, дети вполне могут быть мастерами внимательности, поскольку они еще не научились избегать зависаний и дедлайнов. Удачное дерьмо.
Осознанность в более раннем возрасте может дать им полезные инструменты, которые можно использовать во взрослой жизни.
Давайте взглянем на несколько забавных упражнений на осознанность для детей.
1. Safari
Наденьте шляпы сафари - пора приключений! Это мероприятие на тему сафари - очень интересный способ научить детей осознанности:
- Разбудите детей, сказав им, что вы собираетесь на сафари. Сафари! Yaaaaaaaay!
- Отправьтесь на любимую природную тропу или попробуйте что-нибудь новое. Прогулки по лесу крутые, потому что они кишат дикой природой.
- Их цель - найти и записать как можно больше разных птиц, ошибки , слизни, улитки, существа, ползучие и пушистые животные, насколько это возможно.
- Заставьте их сосредоточить внимание на всех своих чувствах во время поиска. Пусть они сознательно думают о текстурах, запахах, звуках и цветах.
Если вы живете в городе, то почему бы не попробовать ближайший парк? При толчке может работать даже задний двор. Будьте изобретательны и действительно сыграйте свою роль гида по сафари.
2. Силовые позы.
Пора принять мощную позу! Это упражнение помогает детям осознать связь между их разумом и телом.
Если они чувствуют осознанный , иногда все, что им нужно, - это небольшой прилив уверенности. В этих позах силы они скоро почувствуют себя Мстителями:
- Найдите тихое место подальше от посторонних глаз.
- Попросите их принять позу любимого супергероя. Супермен, Капитан Америка или Чудо-женщина отлично работают, если не могут решить.
- Поддерживайте и поддерживайте их! «YEEEEEEAH! КЕПКА ЗДЕСЬ! »
- Спросите их, как они себя чувствуют сейчас. Надеюсь, как задира супергероя.
Будьте готовы к вашему ребенку: версия Снайдера.
3. Внимательное времяпрепровождение.
Большую часть времени мы просто запихиваем еду в дырочки для лица, даже не задумываясь об этом. Мы делаем это и с нашими детьми. В конце концов, чем раньше они закончат ужин, тем скорее вы сможете открыть вино и посмотреть «Джерси-Шор».
Внимательное питание заставляет вас обоих замедлиться и по-настоящему обратить внимание на то, что вы едите. Еда - это гораздо больше, чем просто топливо:
- Выберите один из их любимых напитков или закусок. Или что-то новенькое с действительно необычной текстурой. Здесь нет никаких правил!
- Попросите их описать это. Может быть, он очень морщинистый, как изюм, или блестящий и гладкий, как глянцевый яблоко .
- Дайте ему хорошенько понюхать. Он сильный или тонкий? Он вообще чем-нибудь пахнет?
- Пусть они кладут еду им в рот. Понимаешь, как с едой.
- Заставьте их жевать или питьВ самом делемедленно. Заставьте их описать это снова. Жарко или холодно? Соленый или сладкий?
Используйте желе или яркую пищу, чтобы было веселее. Меняйте неприятные и вкусные вещи на мега лолз. (Остерегайтесь этих шутливых мармеладов!)
4. Баночка внимательности.
Дети склонны впадать в истерики, потому что они еще не научились контролировать свои эмоции .
Состояние Авы Дюверне
Это упражнение может научить их, как справляться с эмоциями. Это очень полезно, когда они чувствуют себя подавленными:
- Возьмите большую пустую банку из каменщика и наполните ее вода .
- Добавьте большую старую ложку клея с блестками и встряхните, встряхните, встряхните, сеньора.
- Объясните, что блеск в банке похож на их мысли. Когда они так быстро кружатся, трудно сосредоточиться.
- Попросите их понаблюдать за банкой в течение нескольких минут, пока блеск не начнет оседать.
- Объясните, что их разум работает точно так же. Когда вы дадите время успокоиться, вы сможете увидеть вещи более ясно.
- Сосредоточьтесь на одной эмоции за раз, например, на гневе или грусти.
5. Йога
Если вашим детям сложно сидеть на месте, можно попробовать йогу. Он сочетает в себе внимательность и медитацию с физическими движениями и позами.
Лучше всего то, что дети делают йога просто супер очаровательны.
- Вы можете спросить в округе о детском уроке йоги, но в Интернете также есть множество хороших видео.
- Если вы занимаетесь йогой дома, обратите внимание Космическая детская йога в качестве отправной точки. Есть множество отличных упражнений для детей от 3 лет.
- Создайте безопасное и аккуратное место для занятий. Помните, что загроможденная комната - это загроможденный ум.
- После занятия поговорите с ними о том, что им понравилось, а что не понравилось.
Преимущества внимательности
Так что вы, вероятно, задаетесь вопросом, законна ли вся эта осознанность на самом деле.
О пользе внимательности трубят как известные инструкторы йоги, так и психотерапевты в очках. Но что говорят исследования?
Что ж, похоже, осознанность может помочь уменьшить симптомы выгорания на работе.
К метаанализ с 2016 года оценили влияние внимательности на снижение выгорания на работе. Было обнаружено убедительное доказательство того, что осознанность помогает снизить выгорание среди медицинских работников и учителей (ну вы знаете, самых изгоревших людей на планете).
К обзор за 2017 год также обнаружили, что вмешательства, основанные на внимательности, уменьшают симптомы тревоги и депрессии. В некоторых случаях они даже работали так же хорошо, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Ну блин.
Внимательность также уменьшила беспокойство и чрезмерное мышление (чувства, тесно связанные с тревогой и депрессией) у участников Исследование 2019 .
Однако важно отметить, что эти исследования в основном сосредоточены на внимательности в психологических условиях. Требуется дополнительная информация о том, насколько эффективны эти практики для населения в целом.
Но исследование выглядит многообещающим. И, черт возьми, если вы получаете от этого пользу, сесть и раскрасить полчаса - не повредит попробовать. Худший из возможных исходов - это то, что вам нужно повесить на холодильник что-то хвастливое.
Забрать
Практика осознанности может помочь вам обрести покой в хаотичной жизни.
Не только ты, но и дети тоже. Если научить их быть внимательными, это поможет им ориентироваться в большом плохом мире, когда они все вырастут.
Благодаря целому ряду различных занятий, вы и ваши дети мгновенно почувствуете немного больше дзен.
