Узнайте свое число ангела
Хотите узнать о неудачном исследовании? Конечно, у вас.
Вот как ученые измеряют волю к жизни: отделите молодую крысу от его матери, бросьте ее в бассейн с водой без выхода и посмотрите, сколько времени потребуется, чтобы он перестал оптимистично плавать кругами и начал грустно ступать по воде в ожидании неизбежное погружение на дно. Это тест, чтобы измерить, сколько времени нужно, чтобы отказаться от жизни.
Не волнуйтесь, крыса это переживает. Мы поднимаем этот вопрос только потому, что в одном из таких экспериментов в 2010 году ученые выяснили, употребляла ли крысапробиотики, он реже страдал от этого беспокойства и отчаяния после того, как его разлучили с матерью и бросили в его водянистую рок .
Правильно: пробиотики - так называемые «хорошие» бактерии, которые часто встречаются вйогурти помогает с пищеварением - может усилить нашу волю к жизни.
летние прически на длинные волосы
Роль бактерий в вашем здоровье
Одна из самых захватывающих и революционных тем в области здравоохранения в настоящее время также является одной из наименее сексуальных: мы говорим о бактериях, которые живут в нашем пищеварительном тракте - о том, что ученые называют микробиомом кишечника. В наших телах обитают триллионы этих существ, и они составляют мини-экосистему, которая помогает нам расщеплять пищу, которую мы едим, и усваивать ее питательные вещества. По крайней мере, это все, что мымысльмикробиом сделал.
Недавние исследования показали, что бактерии нашего живота оказывают невероятное влияние на все: потеря жира а также уровни воспаления возможно, даже наша восприимчивость к депрессия а также беспокойство .
Ценность разнообразного микробиома
Начнем с похудания. Ваш хорошие бактерии имеет огромное влияние на вашчувствительность к инсулину, который контролирует реакцию вашего организма на углеводы, в частности, насколько вероятно, что они превратятся в жир. По сути, повышение чувствительности к инсулину облегчает сжигание углеводов.
Итак, как вы можете манипулировать своим микробиомом, чтобы помочь вам сжигать больше жира?
Разнообразие.
«У вас есть триллионы бактерий, которые помогают переваривать пищу», - говорит Брэд Пилон, консультант по питанию и ведущий исследователь Плоский живот навсегда , система похудения, которая сокращает жировые отложения за счет устранения кишечных микробов. «Но когда у вас недостаточно видов бактерий, это может способствовать множеству проблем с вашим здоровьем, и есть реальная корреляция с низким разнообразием кишечника и ожирением».
В одном необычном (если, опять же, в некотором роде провале) исследовании ученые вытащили кишечные бактерии из мышей с ожирением и поместили их в животы обычных мышей. Имея кишечные бактерии мышей с ожирением увеличивают жировые отложения у здоровых мышей хотя их диета не изменилась. И многочисленные исследования на людях также показали, что разнообразие кишечника приводит к большему накоплению жира и плохой чувствительности к инсулину. Отсутствие разнообразия кишечника также очень важно.маркер воспаления, который связан с ожирение , болезнь сердца , артрит , и даже депрессия .
Связь кишечника и мозга
Это возвращает нас к нашему заболоченному грызуну с самого начала и к тому, как пробиотики могут сделать крыс (и даже людей) менее тревожными: так называемая ось кишечник-мозг.
То, что мозг и живот связаны, неудивительно. (В конце концов, несварение желудка - довольно известный побочный эффект стресса .) Но теперь мы узнаем, что связь - это улица с двусторонним движением: разум может влиять на кишечник, а кишечник может влиять на разум.
Вот хороший пример: в 2011 году британские ученые далипробиотикикак крысам, так и людям. Через месяц, они отметили значительное снижение как по тревожным симптомам у крыс, так и по уровням гнева, дистресса, враждебности и депрессии людей. Более недавние исследования из Оксфорда показали, что добавки, предназначенные для увеличения количества здоровых желудочно-кишечных бактерий, могут снизить уровень тревожности, изменив способ обработки эмоциональной информации. Участники на самом деле было обнаружено, что после трех недель приема добавок они меньше обращали внимания на отрицательные слова и больше внимания на положительные.
«Некоторые люди думают, что это немного не так», - говорит Пилон. «Но в конце концов, мы признаем, что ваш почки влияют на работу мозга , и есть свидетельства того, что печень может быть поражена рассеянным склерозом . Если вы начнете рассматривать микробиом как еще один орган, это будет иметь смысл ».
Что ты можешь сделать
Каждый день приносит новые открытия о том, как бактерии в нашем желудочно-кишечном тракте влияют на системы по всему телу. И каждый день мы улавливаем проблеск (и нюх) нашего собственного GI, то есть вывода. Воспользоваться многочисленными преимуществами разнообразных полезных кишечных бактерий не так просто, как есть йогурт каждый день, но и не намного сложнее. Следуйте этим простым шагам:
1. Определите, есть ли у вас проблемы с кишечником.
Если у вас все время диарея, запор или спазмы желудка, это даже не вопрос. Но есть и другие признаки того, что ваш кишечник не так здоров, как мог бы быть.
«Идея оптимального здоровья пищеварительной системы не может сравниваться от одного человека к другому», - говорит Паскаль М. Уайт , Доктор медицины, доцент медицины и директор гастроэнтерологической клиники Медицинской школы Икана на горе Синай в Нью-Йорке. «У каждого свой базовый уровень».
Это означает, что если у вас обычно три испражнения в день или одно через день, отклонение от вашего индивидуального исходного уровня может означать, что что-то не так, говорит Уайт. Другими признаками кишечных проблем являются вздутие живота, изжога или боль в животе.
Благодаря тому, что мы теперь знаем - или, по крайней мере, подозреваем - о микробиоме, вы можете даже искать в других частях своего тела признаки дисбаланса в желудочно-кишечном тракте.
' Кишечник похож на наш второй мозг ; это очень предсказуемо для других вещей, которые происходят в нашем теле », - говорит Дипа Верма , Доктор медицинских наук, AIHM, врач интегративной медицины. «Экзема, сыпь, псориаз, депрессия, беспокойство, мигрень, головные боли… проблемы, которые проявляются за пределами кишечника, могут быть связаны с этим».
2. Ведите дневник питания.
Мы не всегда уделяем должное внимание причинам и следствиям того, что мы делаем с нашим телом, поэтому именно здесь Уайт часто начинает со своих пациентов.
«Это может помочь им взглянуть на то, что они едят, относительно того, что они чувствуют», - говорит Уайт.
По ее словам, часто люди удивляются закономерностям, которые они обнаруживают, и это дает им гораздо более четкое представление о том, какие продукты следует исключить из своего рациона. Например, вы можете обнаружить, что у вас развилась непереносимость лактозы, которая часто бывает в зрелом возрасте .
3. Проверьте на себе.
У всех разные тела, и это верно и для нашего кишечника. Если вы хотите узнать больше об экосистеме своего тела и его конкретных потребностях, домашний набор для тестирования микробиома может дать вам индивидуальное представление о том, какие шаги нужно предпринять для оптимизации здоровья кишечника. Мы фанаты Виоме (подробнее об этом здесь ), и в течение очень ограниченного времени вы можете получить скидку 100 долларов при использовании кода GREATIST2 при оформлении заказа. *
4. Ешьте больше клетчатки.
Разве не приятно думать о добавлении продуктов в свой рацион, а не об их исключении? Это подход Эми Гэннон, M.Ed., R.D., L.D., руководитель отдела электронного коучинга в Cleveland Clinic Wellness Institute , улучшает микробиом кишечника.
«Самым простым диетическим решением было бы включить цельные продукты, содержащие пищевые волокна «Даже лучше, если эти продукты могут быть источником пребиотиков», - говорит она.
Ганнон предлагает есть больше всех видов фруктов, овощей, чечевицы и цельного зерна, чтобы получить клетчатку, которая ферменты в кишечнике . Пребиотики - это продукты которые распадаются на химические вещества, которые питают полезные бактерии. Лук, чеснок, лук-порей и овес попадают в эту категорию пребиотиков с высоким содержанием клетчатки .
В то время как вы это делаете, вы также должны знать, что ваш кишечник выиграет от обширного меню, потому что разнообразие, по-видимому, является изюминкой микробиоты .
«Пища имеет разные преимущества, которые способствуют развитию различных видов бактерий, поэтому яблоки, артишоки и фисташки приносят пользу определенным видам бактерий», - говорит Ганнон. «Тогда другие продукты, такие как йогурт, содержат бактерии другого типа».
5. Ешьте меньше воспалительной пищи.
«Я не ожидаю, что все мои пациенты будут растительными или веганами, но я ожидаю, что они хотя бы ограничат количество потребляемых продуктов животного происхождения, потому что мясо и молочные продукты вызывают сильное воспаление», - говорит Верма.
Исследования показали, что основные продукты нашей «западной» диеты (с высоким содержанием сахара, крахмала, насыщенных и трансжиров) вызвать воспалительную реакцию . Воспаленный кишечник приводят к плохому усвоению питательных веществ и более серьезные состояния, такие как болезнь Крона и синдром воспаленного кишечника. Верма предлагает ограничить потребление мяса и молочных продуктов примерно 20-25 процентами вашего рациона, а остальное - растительными. Это дает вам гораздо больше возможностей для добавления продуктов с высоким содержанием клетчатки.
6. Ешьте (правильные) ферментированные продукты и йогурты.
Если вы больше ничего не знаете о полезных бактериях, вы, вероятно, знаете, что они есть в йогуртах. Ферментированные продукты, такие как кимчи, темпе и мисо, также отличные источники пробиотиков. Но вы должны обращать внимание на этикетки: на йогурте должны быть написаны «живые активные культуры», а ферментированные продукты должны быть охлажденными, а не пастеризованными версиями для длительного хранения - этот процесс убивает бактерии.
«Прелесть этих источников пищи в том, что вы получаете пробиотики, а также другие питательные вещества, - говорит Гэннон.
Между прочим, нет предписанного количества этих продуктов, которые вы должны есть - наука еще слишком нова для такой точности. На данный момент, говорит Ганнон, вы можете позволить своим вкусовым рецепторам направлять вас, а не относиться к ним как к лекарству.
«Некоторые из этих продуктов приносят пользу, но если они вам не нравятся, я бы точно не стала заставлять себя есть их», - говорит она. «На самом деле важно использовать то, что вам нравится, и что вы можете делать изо дня в день».
Кроме того, могут быть полезны добавки с пробиотиками, но здесь нет волшебной таблетки - вслепую добавление пробиотиков без решения других проблем - не лучшее решение.
7. Посмотрите на список FODMAP.
После того, как врачи исключили органические или структурные расстройства желудочно-кишечного тракта (такие как инфекция, колит, рак, полипы толстой кишки, болезнь Крона), они обращаются к гораздо более расплывчатому диагнозу синдрома раздраженного кишечника. Уайт говорит, что приоритетом СРК является лечение симптомов (диарея, спазмы, запор, газы). Дневник питания - это один из способов начать определять триггеры СРК, а другой - просмотр списка продуктов с высоким содержанием ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов, также известных как продукты с высоким содержанием FODMAP . Как эти продукты распадаются производит газ , что проблематично для людей с гиперчувствительной системой.
«Все пациенты разные, поэтому некоторые пациенты могут взглянуть на диету, исключающую FODMAP, и сказать:« Яблоки никогда не беспокоили меня, но когда я пью кукурузный сироп, меня это беспокоит », - объясняет Уайт. «Это не значит, что они должны полностью избегать этих продуктов. Это больше похоже на то, как вы смотрите на список и определяете, какие из них вы едите больше и не подозреваете, что они могут способствовать появлению ваших симптомов ».
8. Больше спите.
Существуют противоречивые данные о том, действительно ли лишение сна негативно влияет на микробиом человека .
Однако мы знаем, чтонедостаток сна увеличивает уровень кортизола(он же гормон стресса) в вашем теле, и этот стресс влияет на кишечник разными способами.
«Некоторые исследования говорят, что хронический стресс может вызвать дисбактериоз или аномальный рост кишечных микробов », - говорит Уайт. Ее пациенты с СРК также часто считают стресс причиной своих симптомов.
Кортизол также вызывает воспаление, которое может быть другим источник проблем с пищеварением и дальше. «Воспаление препятствует естественным процессам, таким как пищеварение и обмен веществ, которые имеют решающее значение для нашего процветания и выживания», - говорит Верма.
Ганнон добавляет, что мелатонин, гормон, вызывающий сонливость, производится в кишечнике , что усугубляет этот особенно неприятный цикл.
9. Регулярно занимайтесь спортом.
Это еще один способ уменьшить стресс, который может нарушить работу кишечника, благодаря тем эндорфинам, которые он прокачивает через ваш мозг.
«Упражнения - это здорово, потому что это один из наших самых малоиспользуемых антидепрессантов и успокаивающих средств», - говорит Верма.
Буквально в прошлом году ученые из Университета штата Иллинойс посмотрел на микробиоту кишечника худых и полных людей, когда они регулярно занимались спортом и вели малоподвижный образ жизни. Во время тренировок как в худых, так и в полных группах увеличивалось количество микробов, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты нашему телу необходим целый ряд функций, включая пищеварение.
как выдавить прыщ
10. Будьте осторожны с антибиотиками.
Антибиотики Даунинга может быть первой реакцией врача на такие распространенные состояния, как бронхит , инфекции носовых пазух и боли в горле. Но эти таблетки убивают огромное количество как «хороших», так и «плохих» кишечных бактерий («антибиотик» буквально противоположен «пробиотику»). Хуже всего то, что воздействие антибиотиков в молодом возрасте может даже повлиять на то, разовьется ли у человека диабет или Болезнь Крона позже в жизни. По возможности старайтесь исследовать альтернативы.
11. Регулярно посещайте лечащего врача.
Большинство молодых людей обращаются к врачу только тогда, когда что-то не так. Это означает, что у вас никогда не будет врача, который знает, как вы выглядите, когда вы здоровы, и поэтому он не будет столь же полезен при диагностике ваших проблем.
«Постоянное наблюдение этого человека за вами - ваша первая линия защиты», - говорит Уайт. «Этот первичный врач со временем узнает вас. Затем, когда вы выйдете за эту нормальную границу, они смогут направить вас к дополнительным испытаниям, которые они могут провести, или к такому специалисту, как я ».
Вывод
Мы не шутили, когда сказали, что практически все аспекты вашего здоровья затронуты невидимой инопланетной экосистемой в вашем кишечнике, о которой вы, вероятно, никогда особо не задумывались. Это немного безумие, но также важно: в то время, когда в Америке растет число случаев ожирения и диабета 2 типа, нам нужно больше думать о микробиоме и его роли в решении этих проблем со здоровьем. К счастью, лечение кишечных клопов не должно быть сложным: ешьте ферментированные продукты, много спите, получайте клетчатку и поддерживайте здоровый вес. Ваш живот и ваш мозг будут вам благодарны.
Эксперты, опрошенные в этой статье, никоим образом не связаны с Виоме.
* Предложение действительно до 31 октября 2018 г., 23:59. PT. Greatist получает партнерское вознаграждение за совершенные покупки.
