Узнайте свое число ангела
Если вы когда-нибудь видели Реформатор пилатеса , тогда вы знаете, почему они могут быть устрашающими. И хотя тренажеры определенно приносят пользу вашей практике пилатеса, предлагая сопротивление и поддержку, гораздо проще (и столь же эффективно) выполнять определенные движения. на коврике .
«Одна из самых удивительных вещей в пилатесе - это то, что он настолько эффективен только для ваших вес тела или небольшой реквизит, чтобы вы могли делать это дома, в гостиничном номере, в парке, в машине, в очереди - я делаю это буквально везде », - говорит Эрика Блум, сертифицированный преподаватель пилатеса и основательница Эрика Блум Пилатес Плюс .
дразнить мужчину
Здесь Блум демонстрирует лучшие упражнения пилатеса, которые вы можете сделать без реформатора. Эти упражнения не просто взяты из классического репертуара мата; они адаптированы для ковра из хореографии реформаторов, поэтому они выходят за рамки типичного занятия пилатесом на мате или видео.
Пилатес упражнения для кора
1. Коснитесь пальца ноги
Лягте лицом вверх с нейтральным позвоночником (между поясницей и ковриком должен быть небольшой промежуток), колени согнуты, ступни плоские, пятки на одной линии с сидячими костями.
На выдохе по очереди поднимайте ноги в положение «стул» (колени согнуты на 90 градусов). На каждом выдохе поочередно постукивайте пальцем по коврику, опускаясь как можно ниже, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Вдохните, чтобы вернуть ногу в положение стула. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
2. Нажмите и укажите (также известное как «Координация»)
Начните лицом вверх, руки рядом, колени согнуты, ступни на коврике. По очереди поднимайте ноги в положение парящего стула. Согните руки в локтях на 90 градусов. На выдохе согните голову, шею и плечи вверх от нижних ребер, одновременно вытягивая руки и ноги.
Вдохните, раздвинув ноги немного шире, чем ширина бедер, затем снова закройте их. Выдохните, чтобы вернуть ноги в исходное положение, сохраняя при этом тело скрученным. Вдохните, чтобы снова опустить голову, шею и плечи. Повторить 8 раз.
Сделать это проще: Держите ноги согнутыми и просто двигайте верхней частью тела.
3. Поворот боковой планки
Лягте на бок, правое предплечье упирается в коврик под правым плечом, а левая рука тянется к потолку. Поднимите бедра и талию в сторону доска . Сосредоточьтесь на том, чтобы отжиматься от бедра и боковой талии, а не от плеча.
Проденьте левую руку через пространство под туловищем, чтобы повернуть. Вернитесь в исходное положение. Опустить бедра на мат. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.
4. Снять колени
Встаньте на четвереньки, подогнув пальцы ног, позвоночник вытянут, а лопатки широко расставлены на спине. Выдохните, углубите брюшной пресс до позвоночника и оторвите колени от коврика на несколько дюймов.
Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении во время подъема. Удерживайте коленный подъемник на 2 вдоха, сжимая живот на каждом выдохе, затем опускайте колени обратно на коврик. Сделайте 5 повторений.
Пилатес для ног
5. Внутренний круг бедра.
Лягте на правый бок, вытянув правую ногу и согнув левое колено, опираясь на коврик. Поднимите правую ногу на 6 дюймов над матом. Нарисуйте правой ногой внутреннюю поверхность бедра, чтобы нарисовать маленькие кружочки, как если бы вы проводите большим пальцем ноги по внешней стороне блюдца. Сделайте по 10 кругов в каждом направлении, затем повторите с другой ногой.
Сделать сложнее: Добавьте веса на лодыжки до 2 фунтов.
6. Боковой удар спереди и сзади
Лягте на бок. Вытяните ноги вперед на 12 дюймов и положите верхнюю руку на коврик для поддержки. Вдохните, чтобы подготовиться, и на выдохе поднять верхнюю ногу на несколько дюймов. Сделайте два вдоха, подавая импульс верхней ногой вперед, сохраняя устойчивость таза. Выдохните один раз и проведите ногой за линию тела. Повторите по 12 раз на каждую ногу.
Сделать сложнее: Добавьте веса на лодыжки до 2 фунтов.
7. Мостик с подъемом ног
Начните лицом вверх, согнув колени, поставив ступни ровно и на ширине плеч. Надавите на ступни, чтобы поднять бедра, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Вытяните правую ногу вверх. Опустите его, стараясь держать таз поднятым и нейтральным, затем снова поднимите ногу. Сделайте по 8 повторений на каждую ногу.
8. Подъем ног (также известный как Battement)
Лягте на бок, вытянув обе ноги прямо, носки вверх. Выверните верхнюю ногу так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к потолку, и поднимайте, сохраняя вращение. Держите таз устойчивым, втягивая живот. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.
Пилатес для спины
9. Полет
Лягте лицом вниз, положив руки на бедра. Вытяните руки назад, когда вы подплываете в небольшую арку верхней части спины, сохраняя при этом длинную опорную нижнюю часть спины. Вы должны почувствовать, что макушка вашей головы тянется вперед, когда ваши пальцы тянутся назад. Опустить вниз. Сделайте 8 повторений.
10. Т-Пресс
Лягте лицом вниз, вытянув руки на уровне плеч, как у T. Поднимите руки примерно на 2 дюйма, вытягивая голову, шею и плечи вперед и вверх, образуя очень маленькую дугу.
Верните руки к бедрам, слегка увеличивая свод. Опустите туловище и руки вниз и вернитесь в исходное положение. Повторить 8 раз.
Сделать сложнее: Добавьте веса в 1 фунт (макс.).
11. Плавание
Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги прямо. Взлетайте, поднимая вверх руки, голову, плечи и ноги. Смотрите вниз на коврик, чтобы защитить шею.
Чередуйте крошечные подъемы рук и ног, как будто вы плывете, но поднимайте руки настолько высоко, насколько вы можете держать ключицы широкими, чтобы ваши ловушки (треугольные мышцы по обе стороны от позвоночника за шеей) оставались мягкими. Вдохните на 4 счета и выдохните на 4 счета. Повторите 5 циклов дыхания.
Пилатес движения для бедер и ягодиц
12. Моллюск
Лягте на бок, согнув и сложив колени. Держа ступни вместе, разверните верхнюю ногу по спирали, чтобы поднять колено как можно выше, сохраняя при этом стабильность таза. Опустите его обратно вниз (как раскладушка), открывая и закрывая. Повторить 15 раз.
Сделать сложнее: Оберните эластичную ленту вокруг бедер.
13. Подъем спины с лентой
Лягте на правый бок, согнув колени и обвязав бедра эластичной лентой. Вдавите подошву левой стопы в ремешок, чтобы удлинить ногу назад и вниз по диагонали, пока колено не станет прямым.
Растягивайте его, поднимая ногу выше уровня бедер. Опуститесь вниз, а затем снова согните, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.
14. Жим мостиком на одной ноге.
Лягте лицом вверх, согнув колени, слегка расставив ступни, руки по бокам. Выдохните и перекатите бедра, спину и ребра с мата, с усилием надавив обеими стопами на мостик.
Поднимите левую ногу с коврика, держа колено согнутым, пока колено не будет зависать над бедром в положении стула, голень параллельна полу. Поднимите бедра, надавив на правую ногу и задействуя тыльную сторону правой ноги и ягодицы.
Держите бедра на одном уровне и делайте импульсы как можно более слабыми и сфокусированными, чтобы работа продолжалась в ноге, ягодицах и в спине. Сделайте 12 импульсов. Поменяйте ноги, затем повторите 2 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Пилатес движения для рук
15. Улучшение осанки (также известное как расширение груди).
Встаньте с легким грузом в каждую руку. (Для облегчения выполняйте упражнения без веса.) Согните ноги в коленях так, чтобы бедра сгибались вперед с длинным нейтральным позвоночником. Вытяните руки к полу ладонями друг к другу. Поднимайте тяжести назад и вверх, пока ладони не соприкоснутся с бедрами.
Почувствуйте, как расширяются ключицы, и опустите лопатки вниз по спине. Вытяните руки обратно в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
16. Руки Круг
Встаньте с небольшим весом в каждую руку, руки по бокам. (Опять же, отбросьте веса, чтобы было легче.) Поднимите руки вперед на уровне плеч. Вытяните обе руки до буквы Т только настолько, чтобы они оставались в поле зрения периферического зрения.
Опустите руки по бокам, чтобы завершить круг. Напрягите пресс, чтобы спина была приподнята, а плечи опускались вниз. Сделайте 8 кругов.
17. Скользите по поверхности (иначе вращательная манжета).
Встаньте с лентой сопротивления между руками ладонями вверх. Локти сведите к бокам согнутыми под углом 90 градусов. Держите плечи прижатыми к телу, но позвольте им разворачиваться по спирали, как будто они вращаются, когда вы разводите руки в стороны.
Идите максимально широко, сохраняя при этом лопатки стабильными. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений.
Пилатес для всего тела
18. Пилатес отжимания.
Опустите подбородок к груди и начните медленно катиться к полу по позвонкам за раз.
Смягчите колени и опустите ладони на пол, затем выведите руки в положение планки. Почувствуйте длину позвоночника и напрягите корпус. Теперь согните локти в стороны для небольшого отжимания на трицепс (не опускайтесь полностью на коврик).
доставить удовольствие женщине своими руками
Вернитесь к доске. Вытяните седалищные кости назад и вверх и начните отводить руки назад, пока не окажетесь на ногах. Втяните живот, чтобы медленно перекатиться обратно, чтобы встать. Повторить 8 раз.
Сделать это проще: Вместо планки опуститесь на колени.
15-минутная последовательность пилатеса 'делать где угодно'
Готовы воплотить это в жизнь? Блум создал эту последовательность для начинающих, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно, чтобы проработать все свое тело.
Особая благодарность Эрике Блум, преподавателю пилатеса и основательнице Эрика Блум Пилатес Плюс , которые разработали и смоделировали эти движения для нас. Блум носит свою собственную майку от Мары Хоффман. Узнайте больше от Блума на Instagram а также Твиттер .
