Узнайте свое число ангела
На первый взгляд студия пилатеса может выглядеть как средневековая камера пыток со странными ремнями и металлическими пружинами, свисающими с мягких платформ, называемых «реформаторами».
На самом деле пилатес - это форма упражнений, направленных на развитиегибкость, хорошая осанка, сила , и балансируйте все одновременно.
Он был изобретен в начале 20 века Джозефом Пилатесом, который создал механизмы, помогающие английским ветеринарам оправиться от травм, полученных во время Первой мировой войны.
С тех пор пилатес стал популярным режимом для всех, кто хочет работать над силой, грацией и, конечно же,прочное ядро.Di Lorenzo CE. (2011). Пилатес: что это? Следует ли его использовать в реабилитации? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/
Польза пилатеса
Пилатес может предложить больше, чем просто хороший набор пресса.
В 2017 году исследователи работали с небольшой группой женщин с избыточным весом или ожирением. После 8 недель занятий пилатесом участники похудели, снизили свой ИМТ , подтянули талию и уменьшили окружность живота и бедер. Чавкин Р. и др. (2017). Влияние упражнений пилатес на композицию тела у женщин с малоподвижным весом и ожирением. DOI: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3
Исследователи также обнаружили, что пилатес может быть эффективным способом борьбы с боль в пояснице и реабилитироваться от травм, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования. Patti A, et al. (2015). Эффекты программ упражнений пилатес у людей с хронической болью в пояснице: систематический обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/
Опрос физиотерапевтов, которые лечили людей с болью в пояснице в 2014 году, показал, что пилатес улучшает осознание тела, осанку и контроль движений, хотя следует принимать меры предосторожности для людей с переломом или некоторыми другими состояниями. Wells C, et al. (2014). Показания, преимущества и риски упражнений пилатеса для людей с хронической болью в пояснице: исследование Delphi физиотерапевтов, обученных пилатесу. DOI: 10.2522 / ptj.20130568
Конечно, преимущества не только физические. Исследование 2017 года показало, что занятия пилатесом один раз в неделю не только увеличивают мышечную силу, гибкость и равновесие участников, но и улучшают их настроение. (2016). Физические и психологические преимущества еженедельных упражнений пилатеса у молодых малоподвижных женщин: 10-недельное продольное исследование. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2016.05.025
идеи макияжа в стиле хиппи
Как пользоваться этим списком
В то время как некоторые занятия пилатесом используют специальные тренажеры, последовательность действий на ковре требует только веса вашего тела. Онилегко воспроизвестидома и по-прежнему пользоваться теми же преимуществами. Мы спросили Сара Рубак метода плавления в Нью-Йорке, чтобы выбрать одни из лучших движений для укрепления корпуса.
Основное внимание здесь уделяется качеству, а не количеству. Делайте каждое повторение как можно сильнее и не зацикливайтесь на количестве повторений. Изучите приведенные ниже приемы взрыва ядра, а затем примените их к 10-минутной тренировке в конце списка.
Больше профессионал в пилатесе, чем новичок? Просто выполняйте каждое движение дольше указанного времени. Медленные движения и сосредоточение внимания на правильной форме могут помочь даже опытным практикующим. почувствуй ожог в каждой мышце.
В качестве дополнительной проблемы Рубак предлагает держать в руках от 1 до 2 фунтов. гантели . Если у вас их нет, подойдут бутылки с водой или консервные банки.
Упражнения пилатес
1. Сгибание рук пилатес.
Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на коврик, руки по бокам. Выдохните, прижав подбородок к груди и полностью оторвав плечи от коврика. Задержитесь на 1 вдох, затем медленно опуститесь. Поднимитесь от груди, чтобы задействовать пресс и не повредить шею.
2. Сотня
Лягте лицом вверх и прижмите колени к груди. Поднимите голову, шею и плечи с коврика. Вытяните руки по бокам ладонями вниз.
Вытяните ноги под углом 45 градусов, поставив пятки вместе, а пальцы ног врозь (так называемая стойка пилатеса). Поднимите и опустите руки вверх и вниз, вдыхая и выдыхая через нос, по 5 счетов каждая. Повторите 10 подходов.
3. Сводная информация
Лягте лицом вверх, вытянув руки к потолку. Выдохните, согните подбородок к груди и перекатитесь в сидячее положение, потянув руки к ступням. Выдохните и поверните вниз, по одному позвонку за раз. Двигайтесь медленно и плавно, без рывков и рывков.
4. Катиться, как мяч
Сядьте на коврик, подтянув колени к груди, а руки обхватив ноги. Откиньтесь на копчик, ступни парит на несколько дюймов над ковриком.
Вдохните, перекатываясь на лопатки. Выдохните, чтобы перекатиться вперед и вернуться в исходное положение. Используйте пресс, чтобы контролировать импульс, и сделайте паузу, прежде чем ступни коснутся коврика.
5. Растяжка на одной ноге.
Лягте лицом вверх на коврик, притянув колени к груди, а голени параллельны полу в положении на столе. Выдохните, чтобы оторвать голову, шею и плечи от коврика. В то же время вытяните левую ногу прямо под углом 45 градусов и подтяните правое колено к груди.
Обхватите правое колено левой рукой и правую лодыжку правой рукой. Переключите ноги на вдохе, пульсируйте 1 удар, затем снова поменяйте ноги на выдохе, удерживая плечи подальше от мата, а корпус задействован на всем протяжении.
6. Растяжка на двух ногах.
Лягте на коврик лицом вверх. Поднимите голову, шею и плечи и прижмите колени к груди, обхватив руками голени. Вдохните, затем выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно вытягивая руки вдоль ушей.
Выдохните и обведите руки вниз, чтобы обнять голени, возвращаясь в исходное положение. Держите плечи подальше от коврика и поддерживайте ровное дыхание.
7. Растяжка на одной прямой ноге.
Лягте на коврик лицом вверх, вытянув ноги вверх, перпендикулярно полу. Поднимите голову, шею и плечи с коврика. Подведите правую ногу как можно ближе к лицу, насколько позволяет гибкость, слегка придерживая правую икру обеими руками.
Дважды поднесите правую ногу к лицу, в то время как левая нога отклоняется от вашего тела и парит над ковриком. Повторите с другой стороны.
8. Крест-накрест
Лягте на коврик лицом вверх, руки за шею и широко расставив локти. Поднимите голову, шею и плечи с коврика.
Поднесите левую подмышку к правому колену и вытяните левую ногу по диагонали. Поверните на другую сторону и поменяйте ногу, прижав правую подмышку к левому колену и вытягивая правую ногу.
9. Двойная растяжка с прямыми ногами
Лягте лицом вверх на коврик, поддерживая руками шею сзади, а колени согнуты к груди. Выдохните, оторвав верхнюю часть туловища от коврика и вытягивая ноги к потолку. Опустите ноги под углом 45 градусов на 3 счета, затем снова поднимите на 1 счет.
10. Тизер II
Лягте лицом вверх и прижмите колени к груди. Вытяните руки прямо над головой и вытяните обе ноги по диагонали. Вытяните руки к ушам, затем переместите их к пальцам ног, перекатываясь в положение сидя.
что сделать, чтобы успокоиться
Держите руки и ноги под углом 45 градусов к коврику. Из этого положения опускайте и поднимайте ноги на 3–5 повторений. Перекатывайте позвоночник к мату по одному позвонку за раз, затем опускайте ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
11. Планка пилатес для отжиманий.
Стой прямо. На выдохе округлите подбородок к груди, перекатывая тело в положение «тряпичная кукла». Вытяните руки в положение высокой планки.
Опустите тело на полпути к коврику, прижав локти к ребрам. Выпрямите руки, чтобы отжаться. Сделайте 3-5 повторений. Подойдите руками к ногам и вернитесь в исходное положение.
12. Плечевой мост.
Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на коврик, руки по бокам.
Выдохните и поднимите бедра с коврика к потолку. Удерживая это положение, вытяните правую ногу и пинайте ее в потолок острыми носками. Согните правую пятку и нижнюю часть правой ноги до уровня левого колена.
Сделайте 3 повторения, затем поставьте правую ногу на коврик. Вытяните левую ногу и повторите с другой стороны. Переверните бедра к мату, чтобы вернуться в исходное положение.
13. Удар двумя ногами
Лягте лицом вниз, положив правую щеку на коврик. Положите руки на поясницу, одна на другую, ладонями вверх. Позвольте локтям упасть на коврик. 2–3 раза ударьте обеими пятками по ягодицам.
Выпрямите ноги, не отрывая ступней от коврика. Вытяните сцепленные руки к ступням и поднимите грудь с коврика, глядя прямо перед собой. Вы не должны ощущать давления в пояснице. Опустите грудь на коврик. Поверните голову в другую сторону, чтобы повторить.
10-минутная тренировка пилатеса
Особая благодарность инструктору по пилатесу. Сара Рубак для создания тренировки для этой статьи. Также отдельная благодарность личному тренеру. Молли Риттербек для моделирования упражнений, показанных здесь. На Молли майка Brooks и колготки H&M.
Хилари Лебоу Писатель, сертифицированный инструктор по йоге, сертифицированный персональный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный тренер по питанию. Когда она не работает, ее можно встретить на природе с двумя собаками или планировать свое следующее путешествие.
