Тренировка всего тела на игровой площадке

Думаете, игровая площадка в вашем районе предназначена только для детей? Подумай еще раз! Обезьяний брусья, качели и скамейка в парке могут легко стать всем, что вам нужно для эффективноготренировка всего тела.

По словам эксперта и тренера Greatist, баланс является ключевым моментом в этой рутине. Джонатан Анджелилли , который изображен на фотографиях ниже. Он предлагает следить за тем, насколько усердно вы работаете, по шкале от одного до 10 (один - самый легкий, 10 - самый тяжелый). В конце каждого подхода новички должны чувствовать себя от семи до восьми. Те, кто находится на среднем уровне, должны чувствовать себя примерно на восемь или девять.

Имея это в виду, возьмите пару кроссовок,много водыи отправляйтесь на ближайшую игровую площадку.

Динамическая разминка

Бегайте по парку в медленном расслабленном темпе в течение 5-10 минут, затем сделайте несколько прыжков, удары по заднице , гулять пешкомвыпады, круги руками и прыгающие домкраты.

Лайонел Ричи, привет, вики

Тренировка

• Если не указано иное, выполните от 10 до 12 повторений каждого упражнения по порядку. Повторите полный цикл 2-3 раза.
• Добавьте к этой тренировке кардио-элемент, бегая в парк и из него или выполняя альтернативные упражнения.интервалы спринта- печать в течение 30 секунд, затем ходьба или медленный бег трусцой в течение 30 секунд между сериями.

Верхняя часть тела

1. Тяга на качелях

Инвентарь: качели. Встаньте лицом к качелям и возьмитесь за цепи (или сторону качелей, как показано на рисунке) так, чтобы ваши руки были прямо над грудью. Отклоняйтесь назад, пока ваше тело не образует угол 45 градусов по отношению к земле. Опуская плечи и спину, подтяните корпус к рукам, сгибая локти прямо назад. Медленно и уверенно опускайтесь в исходное положение. Хотите больше испытаний? Откиньтесь еще больше, чтобы начать.

2. Подтягивание тандемным хватом.

Снаряжение: Любой тип перекладины или перекладины. Держа перекладину перпендикулярно вашему телу, возьмитесь за перекладину левой рукой впереди правой так, чтобы указательный палец левой руки почти касался мизинца правой руки. Подтягивайтесь, перемещая тело вправо, чтобы обойти перекладину. Медленно опуститесь обратно, чтобы повиснуть, а затем повторите подтягивание, на этот раз смещаясь влево, чтобы обойти перекладину. Это одно повторение. Выполните 5-6 повторений, затем поменяйте хват (правая рука впереди, левая ближе к телу) и повторите. (Если вы более продвинуты, вы можете вместо этого выполнять классические подтягивания.)

3. Отжимания на скамейке в парке.

Оснащение: Парковая скамья со спинкой Держите спинку скамейки руками немного шире плеч. Сделайте несколько шагов назад, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. (Чем дальше вы пойдете, тем сложнее будет двигаться). Поджав локти к телу, опустите туловище на скамью, выполняя отжимание. Удерживая мышцы кора и приподнятые бедра, оттолкните вверх, чтобы вернуться в исходное положение. (Используйте сиденье скамейки (как на фото), чтобы сделать это движение сложнее.)

4. Отжимание на трицепс.

Инвентарь: Скамья. Сядьте на край скамьи и положите руки на бедра, пальцы вперед, так, чтобы вы могли держаться за край. Поднимите ягодицы с сиденья и отойдите от скамейки ногами на несколько шагов. Сгибая руки в локтях, опускайтесь так, чтобы плечи стали параллельны сиденью скамьи. Вернитесь назад, чтобы выполнить одно повторение.

какой завтрак содержит больше всего клетчатки?

Нижняя часть тела

5. Прыжок со скамьи

Оснащение: скамья. Встаньте лицом к скамейке, слегка согнув колени, поставив вес на пятки, и приготовьтесь к прыжку. Запрыгивайте на скамью, мягко приземляясь, согнув колени. Шагайте назад по одной ноге, чтобы выполнить одно повторение.

6. Боковой подъем с отведением бедра.

Инвентарь: скамья. Стоя так, чтобы скамья находилась слева от вас, поставьте левую ногу на сиденье. Продвигайтесь вверх через левую ногу (вы должны почувствовать это левой ягодицей), пока левая нога не станет прямой. Балансируя на левой ноге, вытяните правую ногу в сторону, ступня согнута, поднимая ногу бедром. Медленно опустите правую ногу и согните левое колено, чтобы снова опуститься на землю. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений на одну ногу, затем повторите для другой стороны. Совет профессионала: это движение легко обмануть, отталкиваясь ногой, стоящей на земле, вместо того, чтобы использовать ту, которая стоит на скамье. Сопротивляйтесь желанию использовать заземленную ногу и сосредоточьтесь на задействовании ягодиц и подколенных сухожилий ноги, стоящей на скамье. Вы также можете упростить это движение, пропустив часть подъема ног.

7. Выпад на спине с возвышением.

Инвентарь: скамья Встаньте лицом от скамьи (примерно на расстоянии одного фута) и положите верхнюю часть левой стопы на сиденье. Положите руки на бедра. Согните правое (стоячее) колено, пока бедро не станет параллельно земле. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы снова подняться. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.

8. Тэп на скамье.

Оборудование: Скамья Лицом к скамейке встаньте на расстоянии 1-2 фута и поставьте правую ногу на сиденье скамейки. Вы должны быть удобно близко, чтобы ваша нога была согнута в коленях. Прыгайте и меняйте ноги так, чтобы левая нога стояла на скамье, а правая - на земле. Продолжайте переключаться как можно быстрее, постукивая только пальцами ног и сохраняя при этом хорошую осанку. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Основной

9. Подвижная подтяжка колена.

Инвентарь: качели. Начните с положения на коленях на расстоянии 1-2 фута перед качелями. Держа руки для равновесия, ставьте по одной ноге на сиденье качелей. Поднимите колени над землей и вытяните руки прямо под плечами. Вы должны сидеть на высокой доске, опираясь ногами на качели, а руки - на земле. Включите корпус, чтобы подтянуть колени к груди, удерживая руки на уровне плеч. Подумайте о том, чтобы поднять ягодиц в небо (не провисать!), Чтобы полностью задействовать корпус. Медленно и уверенно вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте это упражнение проще, просто удерживая доску в течение 30 секунд.

10. Качели крест-накрест

Снаряжение: качели. Сядьте на качели и возьмитесь за цепи с каждой стороны. Держа спину прямо и напрягая корпус, слегка отклонитесь назад. Затем поднимите обе ноги вверх, пока ваше тело не образует букву «V». Широко раздвиньте ноги, затем сведите их вместе и скрестите левую правую. Снова разведите широко, затем перекрестите вправо на лево. Это одно повторение. Или попробуйте это движение, сидя на краю скамейки в парке. Вы можете сделать движение еще более сложным, подняв руки над головой и подняв ноги в форме буквы «V».

Галь Гадот Майя

11. Планка с переменными махами ногами.

Оснащение: качели. Встаньте на поднятую планку, держа обе руки на сиденье качелей, а ступни - на земле. Руки должны быть прямо под плечами. Поднимите левую ногу на несколько дюймов от земли, ступня согнута. Не сгибайте и не сгибайте спину, пытаясь оторвать ногу от земли. Поставьте левую ногу обратно вниз, а теперь поднимите правую. Это одно повторение. Как можно быстрее продолжайте чередовать упражнения с хорошей техникой.

Первоначально опубликовано в июне 2013 г. Обновлено в сентябре 2015 г.