Узнайте свое число ангела
Это «Лифт», где мы разберем простые занятия фитнесом, которыми вы можете заниматься где угодно, и не просто выполняете их, но делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.
Вы, вероятно, думаете о своих ногах только тогда, когда просматриваете Zappos, делаете педиатр или имеете дело с волдырями. Но эксперты по фитнесу говорят, что вы должны думать о своих ногах каждый раз, когда тренируетесь!
Положение стопы влияет на общую устойчивость, количество веса вы можете поднять, и ваш риск травмы.
Читайте дальше, чтобы узнать больше.
Стабильность - это имя успеха
«От того, где и как расположены ваши ноги во время упражнения, сильно зависит, насколько вы устойчивы во время этого упражнения», - говорит Нирадж Вора , физиотерапевт и соучредитель Магазин для бега в Новом Орлеане, штат Луизиана.
Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, цель ВСЕГДА - быть как можно более стабильной (как можно скорее) во время его выполнения.
Аойфе Оконедо Мартин , личный тренер с Максимальная производительность , всемирное сообщество персональных тренеров, объясняет: «Чем мы стабильнее, тем больше сил мы можем прилагать к тренировкам».
«То, как вы стоите, также может повлиятькоторыймышцы являются основными движущими силами во время подъема », - говорит сертифицированный персональный тренер из Калифорнии. Ридж Дэвис .
Рассмотрим приседания со штангой на спине : Классические приседания на ширине бедер в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодицы, в то время как приседания с более широкой стойкой в большей степени подчеркивают ваши бедра и подколенные сухожилия.
Конечно, опытный спортсмен может использовать эти знания для создания более разносторонней силовой программы. Однако это проблема, если кто-тодумаетони прорабатывают определенную группу мышц, но не получают в полной мере прироста из-за положения ног.
сколько лет Кейли Спейни
Не существует единого правила, подходящего для всех.
«Идеальное положение стопы во время тренировки зависит от упражнения, а также от индивидуальной структуры суставов и длины мышц», - говорит Мартин. «Поскольку у двух людей не бывает абсолютно одинаковых суставов или сегментных пропорций, точная позиция у всех будет разной».
Это означает: ваша идеальная поза, скорее всего, будет отличаться от позиции ваших товарищей по спорту.
Лучший способ выяснить, какая стойка подходит вам, - это проконсультироваться с профессионалом в области фитнеса, например с врачом физиотерапией или сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке.
Как поставить ноги во время этих 7 распространенных движений
Эти общие рекомендации по постановке стопы не подойдут всем и каждому! Тем не менее, они являются хорошей отправной точкой для тех, у кого нет доступа к профессиональному фитнесу.
1. Приседания.
Независимо от того, какой тип приседа вы делаете - воздушное приседание , присед с кубком , приседания со штангой спереди или сзади - Дэвис рекомендует начинать с ногJusttttttвне бедер (примерно на дюйм), пальцы ног вывернуты (где-то на 10–30 градусов).
Но вам нужно будет изменить положение ног, если вы попробуете указанное выше положение (^) и обнаружите, что не можете приседать на глубину или удерживать свой вес.
Мартин объясняет: «В приседаниях мы хотим быть уверены, что сможем хотя бы приседать дальше точки, в которой бедренная кость параллельна полу».
Если вы не можете опуститься так низко, попробуйте расширить ступни до ширины плеч. Это даст вашему дерриеру больше «места» для падения.
Для тех, у кого нет адекватного подвижность в лодыжках Другой вариант - приподнять каждую пятку на сменной пластине. «Это работает, помогая вам увеличить глубину приседания за счет удлинения сегмента между коленом и стопой», - объясняет Мартин.
2. Становая тяга.
«Хорошее практическое правило - начинать с ног на ширине бедер, потому что у большинства тел головка бедра находится в тазобедренном суставе», - говорит Мартин.
Если вы можете поддерживать спину в нейтральном положении во время тяги в этом положении, остынь - нет необходимости в корректировке.
Однако, «если вы не можете сохранять форму в этом положении, делайте постепенные шаги, пока вы не сможете поддерживать форму», - говорит она. «Вам нужно будет изменить угол наклона пальцев ног, чтобы стопа совпадала с коленным суставом».
Почему? Два слова: здоровье колена.
3. Отжимания.
Знаете ли вы, что положение вашей ноги может повлиять на то, насколько сложным или легким (ну, менее сложным) будет это движение?Йепп.
«Чем шире ваши ступни, тем легче будет отжиматься, потому что у вас будет больше опора», - объясняет Дэвис.
Чем уже ваши ступни, тем уже будет ваша опора, а это значит, что ваша основной а также плечи приходиться работать усерднее, чтобы не опрокинуть свое тело.
По сути, ни лучше, ни хуже, они просто отличаются с точки зрения усиления.
4. Статический выпад.
Статические выпады могут выглядеть как ходьба на сгибающихся коленях. Но, по словам Дэвиса, движение AF сложное, в основном потому, что оно требует большой стабильности.
«Чтобы чувствовать себя более устойчиво во время сложного движения, большинство людей ставят ноги шире, чем они должны быть», - говорит он. Это приводит к тому, что задняя нога делаетвсеработа, пока дремлет передняя нога.
Проблема? «При правильном выполнении выпады 90% усилий должны выполняться на переднюю ногу», - говорит Дэвис.
Перевод: возиться с походкой = возиться с тем, какие мышцы # работают.
Для правильного положения стопы Дэвис рекомендует начинать движение с нижней части в положении полуколена - одно колено на полу. «В идеале вы должны убедиться, что заднее колено на 1 дюйм позади передней пятки», - говорит он.
С этого момента задействуйте ягодицы для подъема перед тем, как делать повторные упражнения. «Если трудно выйти из этого [исходного] положения, поднимите заднее колено с помощью блок для йоги чтобы сделать диапазон движений меньше и управляемым », - говорит он.
5. Движения плечом кверху.
Для движения плечом кверху Дэвис рекомендует начинать с ног на ширине бедер. И это остается в силе, жестко ли вы нажимаете, толкать-прессинг , или толчками, и используете ли вы штангу, гири , гантели , мешки с песком , или молочники (аплодисменты новинкам в домашних тренировках!).
Если вы продвинетесь дальше или дальше, то обычно * не * сможете поднять такой же вес. Или, точнее, вы не сможете поднять столько веса при сохранении хорошей формы.
«Слишком широкое или слишком узкое упражнение снижает задействование ягодичных и основных мышц», - объясняет Дэвис.
6. Жим лежа.
Бетча не знала, что положение стопы имеет значение во время жима лежа!
«Даже если вы лежите, ваши ноги способствуют вашей общей поддержке и устойчивости во время движения», - говорит Мартин. Опять же, чем устойчивее вы будете, тем больше веса сможете поднять!
Итак ... где вы должны поставить ноги? «Прямо под коленями, чтобы вы могли вбить их в пол и создать устойчивую основу», - говорит она.
Если ваши ноги слишком короткие, чтобы ступни могли достать до пола, сложите грузовые пластины под ступнями, чтобы создать новую основу, и вместо этого надавите на них.
7. Ягодичный мостик.
Расположение ступней влияет на количество ягодичных мышц. укрепитель ягодиц фактическицели.
«Если вы поставите ступни слишком далеко назад по отношению к ягодицам, вы увеличите напряжение квадрицепсов и уменьшите напряжение ягодиц», - говорит Мартин. «Но если вы поставите ноги слишком далеко вперед, вам будет труднее протолкнуться через пол, так как вы почувствуете тягу, которая подтолкнет ноги еще дальше вперед».
Положение стопы Златовласки для этого движения находится прямо под коленями. Это помогает защитить ваши голеностопные и коленные суставы, а также «увеличивает напряжение в ягодицах и удерживает вас в стабильном положении», - говорит она.
Итак, прежде чем праздновать какой-либо прогресс в будущем, обязательно закрепите положение ног.
