Тренажерный зал, который вы используете неправильно (и как его исправить)

Когда вы представляете себе множество вещей, которые могут ужасно пойти не так в тренажерном зале, вы можете подумать о том, чтобы слететь с беговой дорожки, сбросить вес на ногу или быть раздавленным штангой.

Хотя вы, вероятно, в безопасности от этих сбоев в спортзале, есть большая вероятность ошибиться при использовании сложного оборудования. (Мы все это сделали.) И инструкторы по тренажеру видят, что у людей больше всего проблем с кроссовером или канатным шкивом.

Машина для кроссовера: почему это так сложно

Это настоящая борьба. Почему? «Это очень сложное и универсальное спортивное оборудование», - говорит Крис Финн , сертифицированный персональный тренер в Life Time Athletic at Sky в Нью-Йорке.

столовая ложка пищевой соды в воде

«Есть много станций и ряд ручек, которые делают его универсальным, но это также вызывает большую путаницу», - говорит Финн.

Кроме того, тренажер позволяет легко изолировать отдельные группы мышц, но это также означает, что пользователям легче загружать слишком большой вес . «Если вес слишком большой, это ставит под угрозу вашу технику», - объясняет Финн.

И это позор, потому что машина для кроссовера кабеля - идеальный универсальный магазин для убийственная тренировка всего тела . Хорошая новость в том, что мы здесь, чтобы помочь.

Чтобы устранить путаницу, мы работали с Финном над созданием некоторых рекомендаций по правильной форме для шести упражнений, которые чаще всего терпят неудачу на тренажере с кабельным кроссовером.

Как правильно выбрать вес

«Когда дело доходит до выбора правильного веса, это зависит от ваших целей в фитнесе», - говорит Финн. Прежде чем начать, уделите минуту и ​​подумайте о желаемом результате.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, выберите вес, с которым вам будет сложно делать от 15 до 18 повторений. Если вы пытаетесь набрать массу, более тяжелый вес будет трудным для 8–12 повторений.

Самое важное правило, которое следует запомнить, - никогда не жертвовать техникой ради веса, поскольку это подвергает вас риску травмы и фактически мешает вам стать сильнее, - говорит Финн.

«Если вы выполните технику правильно, вес придет, и ничто не замедлит ваш прогресс больше, чем травма», - добавляет он.

Теперь, когда у вас есть гантели наготове, давайте рассмотрим наиболее частые ошибки (см. Фотографии для справки) и способы их исправления. Следуйте приведенным ниже советам Финна, чтобы избежать травм и быстрее поправиться.

Отклонить кабельную муху

Распространенная ошибка: неправильная настройка

Спешка в настройке (т. Е. Хватание за ручки, ход вперед и ныряние прямо внутрь) может привести к нарушению формы.

Исправление

Возьмитесь за ручку (-и) и вместо этого сделайте шаг назад. Тяните гантели к груди, как будто тянусь к груди, затем идите вперед. Стоя с расставленными ногами, ударьте ручку (-и) вниз так, чтобы запястья находились на одной линии с плечами.

Распространенная ошибка: слишком большой наклон вперед

Название может сбивать с толку, но «снижение» относится не к положению вашего тела, а скорее к углу, на который вы перемещаете вес. Слишком часто люди наклоняются или делают выпад слишком далеко вперед во время этого движения.

Исправление

Чтобы отклониться в правильном направлении, возьмитесь за ручки и потяните за гири. Встаньте в шахматную стойку, поставив переднюю ногу в качестве «индикатора угла» для отягощений, слегка согните руки в локтях, грудь приподнята.

Сожмите лопатки вместе и разведите руки в стороны примерно на уровне груди. Сложите плечи, чтобы руки не отбрасывались назад.

Используя грудь, опустите гантели обратно в исходное положение под тем же углом, что и ваша передняя нога. Продолжайте повторять.

Тяга на кабеле сидя

Распространенная ошибка: плохая осанка.

Скругление спины или сутулость плеч создают риск травмы спины. И откидываться назад тоже нельзя. Если ты чувствуя свой пресс или упражнение на поясницу, это верный признак того, что вам нужно уменьшить вес.

Исправление

Начните с того, что сядьте за тренажер, поставив ступни на платформу и слегка согнув колени. Возьмитесь за ручку, чтобы занять положение, вытянув руки прямо перед собой. Сядьте прямо с задействованным корпусом

Убедитесь, что позвоночник прямой, плечи отведены назад, а грудь приподнята. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть ручку к груди, затем сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, как будто вы держите между ними лист бумаги.

Задержитесь на 1 счет, затем медленно вернитесь в исходное положение, не двигаясь. Повторить.

Сгибание рук на кабеле бицепса

Распространенная ошибка: отсутствие контроля

Форма - это все - она ​​гарантирует, что вы воздействуете на правильные мышцы, и помогает предотвратить травмы. Поэтому, если вы обнаружите, что не можете разгибать и сгибать руки, контролируя их, это большая проблема.

Исправление

Когда вы тянете ручку к груди, не позволяйте локтям подниматься на высоту плеч. Если ваше тело не может помочь, уменьшите вес и сосредоточьтесь на правильной форме.

Распространенная ошибка: использование импульса

Еще один признак того, что вы делаете слишком много тяжелой работы, - это создание импульса для ног, бедер или туловища. Если вы видите (для этого и предназначены зеркала) или чувствуете, что наклоняетесь вперед или назад, снимите несколько фунтов.

Исправление

С более легким весом возьмитесь за ручку нижним хватом, затем начните с того, что встаньте перед гирями, соединив ступни вместе для получения прочной основы и слегка согнутые в коленях. Встаньте прямо (не торопитесь).

как заставить людей думать

Согните руки в локтях, чтобы подтянуть ручку к груди, затем сопротивляйтесь весу, медленно опуская ее обратно в исходное положение.

При выполнении этого упражнения важно прижать локти к телу. Финн рекомендует подправлять полотенце под каждый локоть в качестве напоминания. Если полотенца упали, значит, вы делаете это неправильно.

Удлинение на трицепс

Распространенная ошибка: наклониться

Не будь этим человеком. Наклоняться, чтобы опереться на вес, - не лучший способ. Ваше тело должно быть высокого роста с задействованным корпусом, и вы должны выполнять это движение медленно, контролируя его, чтобы действительно воспользоваться всеми преимуществами.

Исправление

Возьмитесь за канаты и встаньте перед гантелями, согнув руки под углом 90 градусов, прижав локти к бокам, стопы вместе, а колени слегка согнуты.

С напряженным корпусом и неподвижными локтями вытяните руки прямо в стороны, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Вы также можете использовать трюк с полотенцем для этого упражнения.

Тяга верхнего блока на тросе сидя

Распространенная ошибка: перекладина за шею

Это может показаться довольно очевидным - вы просто опускаете штангу, не так ли? Что ж, по словам Финна, он постоянно видит, как люди портят этот ход.

Одна из самых частых ошибок: тянуть штангу за шею вниз. «Это вызовет множество проблем с плечами и шеей», - говорит он.

Исправление

Сядьте лицом к весам и возьмитесь за перекладину. С высоким позвоночником и тугим корпусом потяните штангу к груди, отклоняясь назад ровно настолько, чтобы вы могли протянуть ее мимо лица, не задев подбородок.

Подумайте о том, чтобы опустить лопатки вниз, как если бы вы двигали их к задним карманам штанов. Вернитесь в исходное положение, медленно сопротивляясь весу. Повторить.

Вращение туловища стоя

Распространенная ошибка: слишком много движений

Когда дело доходит до вращения туловища, вы не должны двигать ничего, кроме, ну, вашего туловища. «Вы не хотите наклоняться вперед, наклоняться или генерировать импульс откуда-либо еще, - говорит Финн.

Если вам кажется, что вес выводит вас из равновесия или вам нужно использовать все свое тело, чтобы набрать обороты, сбросьте вес.

Исправление

Чтобы улучшить это движение, сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело в вертикальном положении и использовать только корпус для вращения в талии. Возьмитесь за ручку обеими руками и сделайте шаг в сторону от тяжестей, вытянув руки прямо перед грудью.

Поверните в талии, чтобы отвести вес в сторону. Ваша нижняя часть тела вообще не должна двигаться. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Суть

Со всеми ручками и кабелями тренажер для кроссового кабеля может показаться самым запутанным оборудованием в тренажерном зале (мы чувствуем вас), но это не обязательно. Ключ в следующем: медленный waaaaayyyy вниз.

Настройка оптимального веса гарантирует, что вы сможете поддерживать правильную форму и получать максимальную отдачу от затраченных средств во время упражнения. Обычно это означает, что ваш позвоночник выпрямлен, а грудь приподнята, но это будет зависеть от упражнения.

И прежде, чем вы возьметесь за ручки и начнете делать повторения, проверьте свое исходное положение и форму. Не забывайте следить за тем, чтобы дышать (обморок не поможет вам сильно разорваться).

Энн Хэтэуэй в Википедии

Во время каждого повторения двигайтесь с намерением и контролем. Если вы не можете поддерживать хорошую осанку в течение всего подхода, сбросьте вес, ознакомьтесь с нашими быстрыми решениями и начните снова.

Если все остальное не удается, спроси личного тренера (или тому товарищу по спортзалу, на которого вы случайно не смотрели), что делать. Лучше тогда почувствовать себя немного смущенным, чем сгорбиться от боли на следующий день, верно?

Мы надеемся, что эти советы сделают кроссовер вашим новым любимым устройством. При правильной технике это может быть как увлекательным, так и универсальным.

Особая благодарность фотографу Джулии Хембри и Life Time Athletic at Sky за фотосессию.