Что лучше: поднимать тяжелые веса или делать больше повторений?

Любой, кто регулярно занимается в тренажерном зале, неизбежно столкнется с вопросом: следует ли добавлять больше веса и делать меньше повторений или использовать меньший вес и делать больше повторений? Дебаты бушуют до тех пор, пока люди спорят о пироге или пироге (очевидно, о пироге), но все не так просто.

Истина, лежащая в основе веса и количества повторений, находится где-то посередине. Чтобы нарисовать более четкую картину, вы должны понять, почему мы вообще задаем этот вопрос.

Достойный злодей: фитнес-плато

Если вы какое-то время следите за фитнес-программой, вы в конечном итоге выйти на плато фитнеса - эта ужасная нейтральная зона, где ваше тело приспосабливается к рутине, и вы больше не добиваетесь прогресса. Это отстой, но это нормально и случается со всеми.

не могу перестать думать о нем

На данный момент в тренажерном зале все еще не понимают, что делать дальше, потому что тяжелая атлетика и ее влияние на наш организм часто неправильно понимают, - говорит Таннер Базе, сертифицированный личный тренер.

Подсказка: это гораздо больше, чем подъем сверхтяжелого веса или делать больше повторений в одиночку. Чтобы выбраться из колеи, вам действительно нужна комбинация:

• повреждение мышц: это так больно болезненность после тренировки
• механическое напряжение: чистое напряжение поднимать что-то тяжелое
• метаболический стресс: тот «ожог», который вы ощущаете от действительно работающих мышц

Внимание, спойлер: как при тренировках с тяжелыми весами, так и при тренировках с большим числом повторений проверяйте эти три пункта, чтобы в конечном итоге набрать силу. В любом случае, вы добьетесь успеха. (2018). Влияние тренировок с отягощениями различной интенсивности с одинаковой объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1450898

«Если ваша цель - стать сильнее и в хорошей форме, выберите то или иное», - говорит Натан Джонс, физиотерапевт и участник соревнований по силам.

Силовые тренировки с более тяжелыми весами

Когда вы наращиваете вес, вы обычно поднимаете нижнюю часть повторений; для некоторых людей всего от 1 до 5. Звучит немного, но тем самым вы увеличиваете общую максимальную силу и значительно улучшаете свою способность поднимать более тяжелые веса. Шоенфельд Б.Дж. и др. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1519 / АО.0000000000002200

Большая часть новообретенного сила супергероя потому что вы повышаете свою эффективность в конкретном упражнении. Подумайте о том, как растет ваш банковский счет, когда вы минимизируете ненужные расходы. Это так, и чем больше вы будете ограничивать бюджет, тем легче его сэкономить.

Поднимать тяжелые веса - это здорово, но легко увлечься погоней за цифрами и столкновением со стеной. В конце концов, вы достигнете точки, когда просто больше не сможете прибавить в весе. Если вы нажмете это, вы можете поставить под угрозу вашу форму и рискуете получить травму.

«Если вы увеличили свой вес, а теперь ваша форма ухудшается, лучше сбросить вес, а затем увеличить количество выполняемых повторений», - говорит Базе. Что подводит нас к…

Силовые тренировки с большим количеством повторений

В 2016 году исследователи разделили спортсменов на две группы: тяжелоатлеты, которые выполняли от 1 до 5 повторений движений типа приседания , выпады , а также становая тяга вместе с атлетами средней тяжести, которые делали от 8 до 12 повторений одного и того же комплекса упражнений.

прически на короткие волосы для вечеринки

По истечении 8 недель исследователи обнаружили, что у тех, кто поднимал более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, была большая сила. Имеет смысл. Но также выясняется, что у людей с большим количеством повторений и меньшим весом была повышенная гипертрофия - то есть большая активность в наращивании мышц. Schoenfeld BJ, et al. (2016). Дифференциальное влияние тяжелых и умеренных нагрузок на показатели силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/

Отбрасывая новые мышцы в сторону, когда вы поднимаете более легкие веса на большее количество повторений, вы также становитесь сильнее, только по-другому. Вы развиваете «мышечную выносливость» или способность прилагать определенное усилие до того, как вы устанете.

Если вы пойдете по этому маршруту, вам захочется посмотреть количество повторения и подходы вы завершите. Исследование 2015 года показало, что от 8 до 12 повторений в подходе были оптимальным вариантом для максимизации силы по сравнению с группой, выполняющей от 25 до 35 повторений каждого упражнения (боже, у кого есть на это время?). Schoenfeld BJ, et al. (2015). Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. DOI: 10.1519 / АО.0000000000000958

Когда вы выходите на плато, добавление повторений вместо увеличения веса также позволяет вам сосредоточиться на правильной технике и форме. В конечном итоге вы будете работать с мышцами так, как задумано - это называется связью между мозгом и мышцами - вместо того, чтобы полагаться на компенсирующие паттерны (например, позволить квадрицепсу выполнять всю работу за ваши ягодицы). (2016). Важность связи между мозгом и мышцами во время тренировок с отягощениями. DOI: 10.1007 / s00421-015-3305-7

Одним из недостатков этой техники является то, что она может немного удлинить ваши тренировки, так как вы будете тратить больше времени на выполнение большего количества повторений.

Периодизация обучения

Почему бы не попробовать и то, и другое? Для долгосрочного прогресса и сохранения интереса включайте тренировки с тяжелыми весами и малым числом повторений в сочетании с легковесными тренировками с большим количеством повторений. Переключите веса , подходы и повторения в разные дни или недели. Этот метод известен как периодизация.

«Если вы сделали 5 подходов по 5 приседаний и не можете добавить вес или сделать дополнительное повторение, сбросьте вес и перейдите к 5 подходам по 8 или добавьте вес и перейдите к 3 подходам по 5», - говорит Джонс. По сути, представьте, что ваши подходы и повторения - это волна, непрерывно идущая вверх и вниз.

Нет ничего волшебного в том, чтобы изменить ситуацию таким образом. «Лично я считаю, что это больше психологическое, чем что-либо другое», - говорит Джонс. «Выполнять один и тот же диапазон повторений каждый раз, когда вы тренируетесь, становится скучно. Итак, занятия чем-то другим помогут вам поддерживать мотивацию и, следовательно, сохраняет ваши усилия на высоком уровне ».

Суть

«Здесь нет неправильного решения», - говорит Джонс. Когда вы поднимаете больший вес, добавляете больше повторений или делаете и то, и другое в хорошей форме, вы подталкиваете свое тело к постоянному улучшению физической формы и силы.

как поднять настроение моей девушке

Тем не менее, когда вы добавляете вес или вносите изменения, делайте это небольшими приращениями. Ваша цель - добиться больших результатов от небольших изменений. Также полезно включитьправильная разминкаи остыть.

«Самый важный фактор в вашем прогрессе - это ваша готовность много работать и прилагать большие усилия», - говорит Джонс. «До тех пор, пока вы со временем будете больше чем-то заниматься, вы станете сильнее».

Немного перемешайте, чтобы сохранить мотивацию и увидеть прогресс - какой бы ни была ваша цель - будет иметь большое значение.