Узнайте свое число ангела
Интересный факт, бананы - прекрасная закуска перед сном. Вот что дает банан.
Ваш средний средний банан (от 7 до 7 дюймов в длину) содержит следующие питательные вещества:
- 27 г углеводов
- 3 грамма клетчатки
- 32 миллиграмма магний
- 422 миллиграмма калия
- 10 миллиграммов витамина С
- 0,433 миллиграмма витамина B6
- 0,011 г триптофана
Ну и что? Что ж, некоторые из этих питательных веществ связаны с улучшением Zzz.
Нет спать достаточное количество связано с некоторыми неприятными последствиями для здоровья, такими как снижение иммунитета и повышенный риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Польза банана перед сном
Вот как бананы могут вам помочьспатьлучше.
Просто расслабься
Считается, что получение достаточного количества минерального магния снижает беспокойство и стресс, две основные причины беспокойства. Согласно FDA, средний банан содержит 8 процентов рекомендуемого суточного количества магния. Нет, кажется, это не так уж и много, но каждая мелочь помогает.
К обзор исследований из 18 исследований показали, что добавки магния могут уменьшить тревожность, но текущие данные слабы и необходимы дополнительные исследования. Хотя не повредит!
Билли Боб Торнтон, 1980 год
Другие продукты содержат еще больше магний , и будет отличным партнером для вашего банана:
- тыквенные семечки, жареные, 1 унция
- семена чиа, 30 грамм
- миндаль , обжаренного в сухом виде, 1 унция
- кешью, обжаренные в сухом виде, 1 унция
- арахис, обжаренный в масле, ¼ стакана
- хлопья, тертая пшеница, 2 больших печенья
- соевое молоко, обычное или ванильное, 1 стакан
- арахисовое масло, гладкое, 2 столовые ложки
- йогурт, простой, с низким содержанием жира, 8 унций
- сухие завтраки, обогащенные 10% дневной нормы магния, 1 порция
- овсяные хлопья быстрого приготовления, 1 пакет
Супер-близнецы: серотонин и мелатонин
Серотонин и мелатонин подобны родственным химическим веществам, которые делают вас счастливыми и отдыхают, когда они функционируют должным образом.
К обзор исследований показали, что диета с углеводами, триптофаном, мелатонином и фитонутриентами улучшает сон, возможно, из-за их влияния на серотонин и мелатонин в организме.
Триптофан (содержащийся в бананах) используется для приготовления серотонин , важный нейрохимический элемент в регуляции настроения. Витамин B6 (также в бананах!) - ключевой ингредиент в производство серотонина . Серотонин превращается в мелатонин - гормон, который реагирует на свет и сигналы окружающей среды, чтобы поддерживать хороший цикл бодрствования / сна.
Адам Грандусель и Кристен Риттер
Победить бессонницу
Бессонница означает, что у вас проблемы с засыпанием, сном или и то, и другое. Небольшое исследование показало, что это влияет на около 30 процентов взрослых. Опять же, магний может иметь к этому какое-то отношение.
К обзор исследований показали, что нарушения сна у пожилых людей связаны с дефицитом магния. Низкий уровень магния также может способствовать сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению, диабету 2 типа и депрессии.
Судороги в ногах будят вас по ночам?
Это довольно стандартный совет непрофессионалов для спортсменов и людей, страдающих ночными судорогами в ногах: ешьте банан. Но предотвратит ли перекус бананами (и, предположительно, содержащимся в них калием) мышечные спазмы? А Обзор исследований за 2012 год не поддерживает это.
Тем не менее, исследование предполагает, что прием добавки магния может облегчить судороги ног. Может быть, все равно потянись за бананом. Получение 9 процентов дневной нормы калия из банана - неплохой шаг. Если судороги в ногах действительно мешают вам спать, подумайте о том, чтобы обратиться за другим лечением.
С синдромом беспокойных ног тяжело отдыхать
Ты можешь иметь синдром беспокойных ног (СБН) если, когда вы ложитесь отдохнуть, у вас появляется неконтролируемое желание пошевелить ногами. Это может быть ощущение покалывания или боли. Движение обычно облегчает ощущение, но не очень удобно для засыпания.
Согласно исследованиям, единственное питательное вещество, которое помогает при СБН, - это железо. Банан действительно содержит 0,307 миллиграмма утюг (менее 2 процентов от рекомендуемой суммы), но, вероятно, это не вылечит ваш RLS.
Энн-Мари Дафф в молодости
Больше хороших закусок перед сном
Добавьте эти продукты в свой распорядок дня, чтобы улучшить Zzz's:
- Есть причина, по которой все бабушки рекомендуют стакан молоко перед сном. Молочные продукты содержат триптофан и мелатонин , которые помогают уснуть.
- Цельный овес, который также содержит мелатонин, идеально сочетается с молоком.
- Попробуйте другие продукты с высоким содержанием мелатонин , как яйца и орехи.
Перед сном нельзя
Некоторые продукты не дадут вам уснуть, и их следует избегать перед сном ради вашего прекрасного сна. Кофеин очевиден. Он может нарушить сон, даже если выпить за 6 часов до сна. Эффект тем сильнее, чем ближе к сну вы его употребляете. Избегайте этих закусок перед сном:
- Что-нибудь с кофеином. Очевидными виновниками являются кофе и газировка, но убедитесь, что ваш чай перед сном также не содержит стимуляторов. Наслаждайтесь шоколадом в начале дня.
- К небольшое исследование показали, что продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара, но с низким содержанием клетчатки (например, мороженое, печенье, пирожные, вы понимаете) связаны с более легким сном, который менее восстанавливает силы, и более частым пробуждением.
- Обильный прием пищи или продукты с высоким содержанием жира могут привести к изжоге и несварению желудка, когда вам следует вздремнуть.
tl; dr
Банан - твое новое снотворное? Наверное, нет… но могло быть даже лучше.
Бананы богаты полезными питательными веществами, которые могут улучшить ваш сон, независимо от того, едите ли вы их перед сном или в любое другое время дня. Они действительно поставляются в аккуратной маленькой упаковке, размер которой идеально подходит для перекуса перед сном, так почему бы не добавить их в свой распорядок дня перед сном?
Для лучшего сна соблюдайте диету с разнообразными питательными веществами и следуйте другим простым привычкам сна, таким как соблюдение графика, отказ от кофеина, физические упражнения и снижение стресса.
