Серотонин FTW: как повысить уровень гормона счастья

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Может быть, из-за зимней хандры вы чувствуете себя подавленным, или вам интересно, может ли ваш дрянной месяц быть депрессией. Итак, вы достаете свой телефон, Google 'усилители настроения' и скрещиваете пальцы, чтобы получить лучшие предложения, чем пена для ванн и самодельные маски для лица.

По правде говоря, на ваше счастье влияет целый ряд факторов. Химические вещества и гормоны мозга имеют большое значение. Возьмем, к примеру, серотонин. Это крошечное химическое вещество - целое настроение.

Что на самом деле делает серотонин?

Серотонин - это нейромедиатор, обнаруженный в вашем мозгу, крови и пищеварительной системе. Он передает сообщения - успокаивающие и стабилизирующие - между нервными клетками. Вот почему его окрестили «гормоном счастья» или «химическим веществом счастья».

Серотонин помогает вам спать, контролирует тягу и поддерживает нормальное пищеварение (что само по себе является сдержанным усилителем настроения,я прав?). До сих пор неясно, отвечает ли серотонин непосредственно за хорошее настроение или он просто играет решающую роль в регулировании вашей нервной системы.

Поскольку серотонин - это, по сути, ваша велнес-жизнь, плохие вещи случаются, когда он становится слишком низким. Кое-что из этого носит теоретический характер - мы не можем воткнуть иглу в ваш мозг, чтобы проверить уровень серотонина, а анализов крови пока нет. Но теория еще не доказана.

Симптомы спада серотонина включают:

• депрессия или чувство грусти
• забывчивость
• раздражительность и импульсивность (отсутствие озноба)
• ненормальная сонливость
• беспокойный сон
• низкий аппетит
• проблемы с животиком
• жажда углеводов и конфет

Триптофан: не только на День благодарения

Все мы слышали анекдоты о триптофане, мистической аминокислоте индейки, которая вводит человека в пищевую кому. Исследовать также связывает диеты с высоким содержанием триптофана с ощущением счастья и спокойствия.

Конечно, триптофан вызывает сонливость, но ваше тело также использует его, чтобы создать серотонин . Некоторые из самых убедительных доказательств серотониновой теории получены из исследования, которые показывают низкое потребление триптофана связано с депрессией.

️ + = =

Больше триптофана - больше серотонина… и больше приятных флюидов вокруг.

Соединение карбюратора

Повысить уровень серотонина не так просто, как многократно перебивать индюшачьи ножки. Ваш мозг имеет сверхзащитное покрытие, называемое гематоэнцефалическим барьером, и старый добрый триптофан, как и все остальные, должен стоять в очереди, чтобы его приняли.

Хорошие новости: Исследовать предполагает, что сочетание триптофана с углеводами позволяет обойти эту проблему.

Естественные способы заставить этот серотонин течь »

Некоторым людям нужны добавки или даже антидепрессанты, чтобы повысить выработку серотонина. Но есть несколько естественных способов увеличить это химическое вещество в мозге.

Пища для настроения

Ваша миссия - получить триптофан, который ваше тело может преобразовать в счастливый и здоровый серотонин. Но если съесть одну окорочка индейки с триптозом, это не повлияет на уровень серотонина.

Вместо этого стабильная диета, состоящая из продуктов, богатых триптофаном, в сочетании с углеводами может со временем поднять уровень серотонина.

Вот некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием триптофана.

Возьми себя в руки

Яйца, особенно желтки, содержат триптофан. Они полны аминокислоты и антиоксиданты такие как триптофан, тирозин, холин, биотин (отлично подходит для волос, кожи и ногтей!) и жирные кислоты омега-3.

Тип профи:Чтобы получить все преимущества без лишнего холестерина, используйте сваренные вкрутую, а не жареные. Не забудьте сочетать его с карбюратором для максимального эффекта. Кто-нибудь из тостов или овсяных хлопьев?

Три ура ананасу

Ананас - тройная угроза, когда вы чувствуете себя истощенным или больным. В нем есть триптофан, немного серотонина , и много бромелайн - фермент, снижающий воспаление.

Тип профи:Упакуйте два источника триптофана в один прием пищи с Курица по-гавайски и блюдо из ананасов, подаваемое с рисом (не забудьте про углеводы!).

Скажи сыр!

Вот еще одна причина заказать сырную тарелку в следующий раз, когда вас не будет 'счастливый час'.

В изучение из 25 здоровых людей участники сообщили о значительно лучшем настроении во время 4-дневной диеты с высоким содержанием триптофана, чем во время их последующей 4-дневной диеты с низким содержанием триптофана. И какая еда сделала их такими счастливыми? Для начала, моцарелла.

Иди бананы

Бананы уже известны своим содержанием калия. Но подождите - это еще не все! Национальный фонд сна рекомендует есть полбанана за 1 час до сна из-за содержания триптофана в фруктах. Поскольку фрукты уже богаты хорошими углеводами, это идеальное сочетание.

Закуска из лосося

Вы знаете, к чему все идет. Ага, лосось тоже полон триптофана. Помимо подпитки ваших запасов серотонина, лосось наполняет ваше тело жирными кислотами омега-3, которые были найдены для снижения риска смертельных заболеваний сердца.

Запаситесь тофу

Тофу - лучший продукт, повышающий уровень серотонина, для веганов и вегетарианцев. Это также один из белков. Кливлендская клиника рекомендует разливать воду, чтобы избавиться от зимней хандры.

Тип профи:Выбирайте тофу с кальцием, который поможет вам чувствовать себя счастливее.а такжесильнее.

Турция (конечно)

Помните, как вы впервые услышали слово «триптофан»? Вероятно, это было давным-давно в День Благодарения. Все мы знаем, что в индейке есть триптофан. И теперь вы знаете, что триптофан полезен не только для вызова Г-н Sandman - он также раскрывает ваш серотониновый потенциал.

Трейл-микс на несколько дней

Хорошие новости для любителей закусок: каждый орех и семя, о которых вы только можете подумать, содержат триптофан. Бонусные баллы за орехи, потому что учеба Покажите, что горстка в день может помочь избавиться от онколога и кардиолога!

Тип профи:Завершите свою приятную закуску сухофруктами (хорошие углеводы!) Вместо шоколада для более здоровой еды.

Дополнительные советы по улучшению настроения

Поедание своих чувств - не всегда лучший путь к счастью. Поддерживайте поток серотонина с помощью этих настроек образа жизни:

Оставайтесь гидратированными

ЧАС_дваO поддерживает бесперебойную работу вашего мозга и всего остального тела. В следующий раз, когда вам станет плохо, попробуйте выпить большой стакан воды. Промыть и повторить.

Получите свою кровь

Аэробные упражнения высвобождают триптофана такжеэндорфины в кровоток.

Шагнуть в свет

Исследовать предполагает снижение уровня серотонина зимой. Солнечный свет, кажется, запускает выработку серотонина в организме.

Предстоит провести дополнительные исследования, но эта связь серотонина и солнечного света может объяснить сезонное аффективное расстройство (САР). По теме, узнайте свой уровень Витамин Д проверил и примите добавку, если указано.

Хорошая проверка

Здоровая и здоровая диета выходит за рамки продуктов, богатых триптофаном. Последние исследования указывают на то, что сбалансированное питание может помочь защитить от депрессии.

Обработанные продукты, содержащие искусственные подсластители и пищевые красители, могут испортиться. ваши кишечные бактерии , который влияет на ваше настроение и общее самочувствие.

Заказать массаж

Некоторый исследовать предполагает, что массаж снижает уровень кортизола, который является инь и янь серотонина. В исследовании 2012 г. беременных, страдающих депрессией, два 20-минутных массажа в неделю снизили тревожность и повысили уровень серотонина примерно через 4 месяца.

Лечебные методы

Иногда съесть всю индейку и погреться на солнышке все равно не поднимет настроение. Если вы пришли сюда за бустерами серотонина, потому что повседневная жизнь кажется борьбой, вы можете подавленный .

Поговорите со своим врачом об антидепрессантах, добавках и вариантах терапии.

Традиционные антидепрессанты

У некоторых людей естественно более низкий уровень серотонина. Этот химический дисбаланс мозга может ощущаться как постоянное облако над вашей головой, отсутствие мотивации или даже сильная раздражительность.

Иногда врачи назначают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) людям с хронически низким уровнем серотонина. СИОЗС препятствуют слишком быстрой реабсорбции вашего «счастливого химического вещества», поэтому серотонин остается дольше, продлевая хорошее настроение.

как сделать так, чтобы месячные пришли раньше

Вот некоторые распространенные СИОЗС, используемые для лечения депрессии:

• циталопрам (Celexa)
• эсциталопрам (Lexapro)
• флуоксетин (прозак)
• пароксетин (Паксил, Пексева)
• сертралин (Золофт)
• вилазодон (Виибрид)

В последние несколько лет СИОЗС подверглись некоторой критике. Один статья в 2015 году даже назвал их «маркетингом мифа». Почему? Потому что, хотя СИОЗС находились в ротации фармацевтов с 1980-х годов, исследования все еще не полностью подтвердили их эффективность.

Таблетки действительно повышают уровень серотонина в кровотоке, но до сих пор неизвестно, делают ли они то же самое в мозге. А 2014 исследование мышей предположил, что серотонин может вообще не вызывать депрессию. В 2015 г. другое исследование связывал серотонин с уязвимостью к стрессу.

Серотонин также обладает противовоспалительным действием и исследования показали что у людей с депрессией более высокие показатели воспаления в анализах крови.

Так какой вердикт? СИОЗС, кажется, помогают людям с депрессией, но причины более сложные, чем простое уравнение «низкий уровень серотонина = плохое настроение».

Добавки

Вы можете заправиться триптофаном индейкой, сыром и орехами ...или жеможно выпить несколько таблеток триптофана. Просто не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.

Важно знать, будут ли добавки взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, без рецепта, витаминами или даже с лечебными травами.

Обязательно изучите, где была произведена ваша добавка, и купите ее в надежном источнике - FDA не контролирует качество и безопасность добавок.

Это самые проверенные добавки для улучшения вашего настроения:

Чистый триптофан

Добавки триптофанавааайсильнее, чем индейка, лосось или тофу. Это означает, что эти высокие дозы триптофана с большей вероятностью, чем еда, преодолеют гематоэнцефалический барьер. Вы можете купить добавки триптофана .

Зверобой

Эта забавно звучащая добавка на самом деле является цветущим растением. В течение многих лет его рекламировали как средство для повышения настроения, но исследовать смешанный.

Вы можете купить добавки зверобоя. онлайн .

Пробиотики, полезные для кишечника

Употребление большего количества пробиотиков может повысить уровень триптофана (и вы знаете, что это значит: больше серотонина!).

Прелесть пробиотиков в том, что они доступны во многих формах. Давайте посчитаем способы: чайный гриб, темпе, йогурт, кимчи, квашеная капуста и… о да, пробиотические добавки .

5-HTP

В 2013, небольшое исследование предположили, что 5-HTP может быть столь же эффективным, как антидепрессанты при легкой депрессии. Дальнейшие исследования не были столь многообещающими, но все же возможно, что эта добавка обладает способностью проникать в ваш мозг и запускать производство серотонина.

Вы можете купить Добавки 5-HTP здесь .

Когда обращаться за помощью

Если вы все время чувствуете грусть или вялость, возможно, пришло время позвонить врачу или записаться на прием к терапевту. Расстройства настроения носят комплексный характер. Для лечения депрессии требуется нечто большее, чем просто добавка, массаж или половина банана на ночь.

После встречи с врачом вы можете начать принимать СИОЗС или другой антидепрессант. Или вам могут назначить другую терапию или лечение. Только профессионал в области медицины может дать вам индивидуальный план борьбы с депрессией.

Нижняя граница

Серотонин - это нейромедиатор, обнаруженный в нескольких частях вашего тела. Он наиболее известен тем, что заставляет вас чувствовать себя счастливым и здоровым. Есть естественные способы повысить уровень серотонина, но это не значит, что вам нужно делать это в одиночку.

Если вы думаете, что у вас депрессия или другое расстройство настроения, не стесняйтесь позвонить своему врачу и попросить о помощи.