Обогащайте свою тарелку питательными веществами: 21 продукт, содержащий необходимые вам минералы

Ко второму классу большинство из нас узнали, что минералы - это материал, из которого состоят камни. Но теперь, когда мы достаточно взрослые, чтобы подвергать свое тело биохакингу, более глубокое пониманиеминералыможет быть полезно.

Хуан Мояно / Стокси Юнайтед

Какие продукты богаты минералами?

Вот краткое руководство по продуктам, богатым минералами.

Орехи и семена

Есть различные орехи а также семена увеличивают потребление минералов, а содержащиеся в них белки, клетчатка и жиры делают их вкусной закуской.

В зависимости от того, какой орехи а также семена по вашему выбору, вы можете получить здоровую дозу меди, железа, магния, марганца, молибден , фосфор, селен или цинк.

Пытаться семена тыквы для магния или бразильский орех для селен , ключевое питательное вещество для функции щитовидной железы, репродукции и производства ДНК. Вы можете просто перекусить орехами (отличный ежедневный суп), посыпать ими утром овсяная каша или смешайте их с смузи .

Крестоцветные овощи

Возможно, вы слышали, что крестоцветные овощи - это суперзвездные продукты, но знаете ли вы, что они из себя представляют? За причудливым названием скрываются такие вкусности, как брокколи , цветная капуста , руккола , капуста , брюссельская капуста , а также капуста .

Майкл Кудлиц, состояние

Исследовать показал, что эти вкусные универсальные овощи богаты серой, которая помогает вашим клеткам функционировать и помогает организму создавать глутатион , мощный антиоксидант. Они также содержат минералы, кальций, хром и железо, а также множество витаминов.

Есть очень много способов насладиться этими овощами - добавьте их в жаркое , бросить их в салаты , или просто окуните их в хумус и назовите это закуской!

Яйца

В мире, яйца РОК. Они являются прекрасным источником белок , полезные жиры и антиоксиданты, а также железо и многие другие витамины и минералы, такие как цинк, биотин, холин, пантотеновая кислота, рибофлавин, фосфор, селен и витамины A, B12 и D.

Просто помните: большая часть этого полезного вещества находится в желтке, так что не упускайте его! Добавить карабкаться к утреннему распорядку или бросьте сваренное вкрутую яйцо в салат. Яйца тоже хороши или заводят твою шалость Окна в густой и волшебный суп.

Моллюски

Креветка, омары, раки, устрицы, моллюски, мидии и крабы составляют восхитительное блюдо для вечеринок, которое мы называем моллюсками. Они содержат медь, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.

Моллюски - хороший источник белка с низким содержанием жира. Пытаться острые вареные креветки , крабовые пирожные , или легкий Паэлья сделано из любых видов моллюсков.

Бобы

Были ли когда-нибудь сомнения, что бобы принадлежат твоей жизни? В них много белка и клетчатки, они прекрасны на вкус, и они предоставить все эти минералы : медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий,а такжецинк.

Нет причин скучатьбобыкогда есть из чего выбирать: чернить , сеть , белый , Я рисую, нут , и так далее. Добавьте их в супы и миски для зерна или смешайте с соусами.

Бонус: они недорогие, поэтому загрузка минералов не стоит пачки.

Ягоды

Мммм ... что может быть лучше, чем большая миска с фиолетовыми, красными и синий ягоды, ломающиеся от сладости ?! Ягоды не только вкусные, но и содержат кальций, медь, железо, марганец и калий.

Некоторый учеба показали, что употребление ягод (или их биологически активных соединений) снижает риск воспалений, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Добавьте их в смузи или перекусить ими прямо из холодильника.

Авокадо

Старый добрый вокадо. Конечно, они вкусные на тост , но знаете ли вы авокадо также являются хорошим источником калия и магния?

Исследовать предполагает, что калий помогает регулировать кровяное давление и укрепляет здоровье сердца. А также магний является звездным игроком среди минералов. Это помогает вашим мышцам и нервам работать, а также помогает регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление. Он также важен для образования костей, белка и ДНК.

Возьмите за привычку выкладывать и добавлять авокадо везде, где можете - возможности бесконечны!

Зелень

Вы, наверное, получили записку: Зелень область питательный феномен это укрепит вашу диету.

Листья, как капуста, шпинат , мангольд , колларды , а зелень репы даст вам здоровый заряд кальция, хлорида, железа, магния, марганца, калия, холина, фолиевой кислоты, рибофлавина и витаминов A, E и K.

Добавьте детскую зелень в салаты и бутерброды или обжарьте большой пучок зелени с небольшим количеством масла, уксуса, соли и чеснока. Каждый из них на вкус немного отличается, поэтому экспериментируйте, пока не найдете свой любимый.

Тропические и цитрусовые фрукты

Отправиться в тропики ! Или хотя бы представьте, что вы в отпуске, добавив тропические фрукты и цитрусовые в свой распорядок дня.

Исследования показывают что фрукты, такие как апельсины, ананасы, манго, папайя и грейпфрут, могут помочь вам в достижении ваших минеральных целей, обеспечивая хром, медь, магний,марганец, и калий.

Они также содержат витамин С и фолиевую кислоту и богаты клетчаткой и антиоксиданты .

Удовлетворите свои тропические позывы простыми бананами или смузи с добавлением цитрусовых . Или попробуйте фрукт, который вы, возможно, раньше не ели, напримерджекфрутили же рамбутан .

Сардины

К полагать маленькой рыбки, возможно, не для всех, но сардины содержат множество минералов и витаминов, необходимых вашему организму, включая железо, кальций, калий, магний, фосфор, селен, витамин B12 , а также Витамин Д. .

Стандартная (3,75 унции) банка сардины упакован противовоспалительным омега-3 , наряду с колоссальными 27% ваших ежедневных кальций , 36 процентов дневного фосфора и 88 процентов дневного селена.

Не знаете, с чего начать с сардин? Самый простой способ насладиться ими - это крекер (с хорошей горчицей). Ищу Средиземноморье а также Итальянский рецепты, чтобы увидеть, как эти культуры на протяжении веков совершенствовали использование сардин.

Пегги Липтон вики

Одно предупреждение: сардины могут быть не лучшим выбором, если у вас подагра, проблемы с почками или вам нужно следить за потреблением натрия.

Молочные продукты

Сохраняйте кремовый оттенок с молоко , йогурт , и сыр. Молочные продукты известны своей добычей кальция, но они также являются источником таких минералов, как йод, магний , фосфор, калий и цинк.

Поговорим о польза кальция : Вы, наверное, слышали, что это укрепляет ваши кости и зубы. Но это также важно для передачи сообщений по нервной системе, высвобождения гормонов и накачки мышц и кровеносных сосудов. Так что не забывайте дневную дозу молочных продуктов!

Мясные субпродукты

Гурманы знают, что нельзя ничего пропустить. Если вы еще не пробовали печень и другие мясные субпродукты, возможно, стоит поэкспериментировать, поскольку они богаты минералами медью и железом. Ваше тело нуждается утюг для транспорта кислорода, роста клеток и гормон производство.

Не знаете с чего начать? Поищите рецепты органного мяса, и вы найдете методы от поваров, которые придумали самые вкусные способы приготовления этих питательных кусочков.

Помидоры

Помидоры содержат минералы хлорид и калий (наряду с любимым антиоксидантом витамином С). Калий помогает регулировать кровяное давление, гидратацию клеток, сердечный ритм и пищеварение. Хлорид помогает поддерживать баланс жидкости.

Помидоры довольно легко добавлять в еду, потому что они бывают очень разными. Добавляйте их в свежем виде в салаты и бутерброды или добавляйте консервированные помидоры в супы и соусы.

Спирулина

Спирулина это вид сине-зеленых водорослей, содержащих богатство питательных веществ : белок, жир, витамин B12, бета-каротин, железо, медь, калий, магний, марганец, кальций и фосфор.

Добавление водорослей в пищу может быть особенно полезно для веганы кто изо всех сил пытается получить эти витамины и минералы с помощью растительной диеты. Вы можете купить спирулину в виде порошка, который легко смешивать с напитками и едой.

Какао

Нужен предлог, чтобы съесть немного какао? Как насчет повышение уровня питательных веществ меди, магния, железа и калия?

Попробуйте укус темноты шоколад или некоторые домашние горячее какао или добавьте ложку какао-порошка в смузи или овсянку.

Бонусные очки: Исследовать предполагает, что флаванолы в какао могут помочь регулировать кровяное давление и метаболизм.

Цельнозерновые

Цельнозерновые - это зерна с неповрежденными отрубями, эндоспермом и зародышами, такие как коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овес, киноа и рожь. Они являются хорошими источниками минералов хрома, меди, йода, железа, магния, марганца, фосфора, селена и цинка.

Не уверены, что нужно есть зерно? Исследовать предполагает, что существует связь между цельнозерновыми продуктами и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти от респираторных заболеваний, диабета и инфекций.

Крахмалистые овощи

Крахмалистые овощи - это те сладкие, успокаивающие лакомства, которые вы, вероятно, ассоциируете с осенними и зимними застольями: картошка , тыква , мускатная тыква , сладкая картошка , кукуруза, горох , а также пастернак .

Они являются хорошими источниками клетчатки, калия, магния, железа, марганца, кальция, меди и йода. Да хоть равнина, садовая разновидность белый картофель есть это полезное питание. К тому же углеводы = энергия.

Водоросли

Вкус океана - ешь больше водоросли ! Водоросли - еще один хороший выбор для наших друзей-веганов, которым требуется дополнительный источник питательных веществ. Он содержит кальций, хлорид, йод, железо и магний.

Нори сушеные водоросли, из которых делают суши, содержат витамин B12 , которых может не хватать в вашем рационе, если вы не употребляете продукты животного происхождения.

Поищите сушеные листы водорослей в продуктовом магазине или закажите салат из водорослей в следующий раз, когда будете собирать суши .

Мясо

Если вы потребляете животных, то включение в ваш рацион разнообразного мяса, птицы и рыбы может дать вам широкий спектр минералов, включая хром, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.

Мясо, птица и рыба также являются хорошими источниками белка, биотина, холина, ниацина, пантотеновой кислоты, рибофлавина, тиамина и витаминов B6 и B12. Если вы склонны есть больше рыбы, вы также получите дополнительные жирные кислоты омега-3.

Тофу

Ты знаешь тофу , растительный белок OG. Сделанный из соевого молока, он является богатым источником кальция и железа. На вкус он сам по себе довольно простой, поэтому вы можете адаптировать тофу к своему вкусу, замариновав его или добавив свои любимые соусы.

Добавьте немного овощей и злаков, и у вас будет целая еда. Это также замечательно в карабкается вместо яиц.

Обогащенные продукты

Некоторые продукты могут не обладать высоким содержанием минералов, но производители добавляют им питательные вещества. Когда добавляются питательные вещества, продукты называют « укрепленный . '

Зерновые продукты, немолочное молоко , соки и другие напитки могут быть обогащены минералами. Проверить этикетки по содержанию питательных веществ.

Обогащенные продукты могут быть хорошим вариантом для детей, беременных и пожилых людей, которые, как правило, не потребляют достаточно витаминов и минералов, или для людей, которые не едят много фруктов или овощей.

Суть

От кальция для построения костей до калия для регулирования баланса жидкости, минералы важны для многих важных функций вашего тела. К счастью, вы сможете найти все необходимые минералы в разнообразных продуктах растительного и животного происхождения.