Узнайте свое число ангела
В то время как основное внимание обычно уделяется подъемной части упражнения, эксцентрическая тренировка придает удлиняющей части заслуженную любовь.
Эксцентрические упражнения — отличный способ сохранить мышцы сильными и гибкими, предотвратить травмы и ускорить восстановление. Эти упражнения, ориентированные на контролируемое удлинение мышц, помогают повысить выносливость и улучшить общее состояние мышц.
Вот все, что вам нужно знать!
Что такое эксцентрическая силовая тренировка?
Если вы не бодибилдер или другой профессионал, вы можете не знать 3 ключевых части упражнения:
- Концентрическая фаза включает в себя сокращение мышц для преодоления сопротивления, например, при подъеме гантели.
- Эксцентричный фаза включает в себя удлинение мышц для контроля сопротивления, например, опускание гантели.
- Изометрический фаза предполагает постоянство длины мышц, например, удержание на планке или сидение на стене.
Эксцентрические упражнения обычно направлены на замедление движений, связанных с удлиняющей частью упражнения. Примеры включают в себя:
- опускаясь в приседать
- опускаясь в отжимание
- опускание веса после того, как вы его подняли
- бег вниз с холма
При спуске с горы разгибатели колен и квадрицепсы выполняют жизненно важную эксцентрическую работу. Двигаясь медленно, вы почувствуете, как мышцы удлиняются и укрепляются.
Джон Красински вики
Концентрическое сокращение (положительная работа) отличается от эксцентрического удлинения (отрицательная работа), при котором мышцы поглощают энергию по мере удлинения.
Преимущества эксцентрических силовых тренировок
А Обзор 2019 года Эксцентрические сокращения мышц позволяют предположить, что эксцентрические тренировки могут увеличить мышечную силу больше, чем изометрические и концентрические движения. Исследователи также пришли к выводу, что эксцентрические тренировки более эффективны и требуют меньше энергии для выполнения того же объема работы.
Вот еще несколько потенциальных преимуществ включения эксцентрических тренировок в ваши тренировки:
он разбил тебе сердце
- Позволяет вам работать с более тяжелыми весами во время фазы опускания, делая ваши тренировки более эффективными.
- Использует меньше кислорода и энергии, что делает его более эффективным, чем другие виды упражнений.
- Ускоряет рост мышц (гипертрофию) больше, чем просто подъем мышц.
- Повышает стабильность суставов и снижает риск травм за счет улучшения силы и контроля.
- По данным компании, безопасно для людей с артритом, воспалительными заболеваниями мышц и болезнью Паркинсона. исследования 2021 года .
- Помогает пожилым людям безопасно повысить мобильность.
Эксцентрическая и концентрическая силовая тренировка
Концентрическая часть упражнения (фаза сокращения мышц) по сути является противоположностью эксцентрической (фаза удлинения мышц).
- сгибания рук на бицепс (во время подъема)
- отжимания (во время толчка)
- приседания (во время толчка)
- подъемы ног (во время подъема)
- хрустит (во время «крича»)
По сути, любое упражнение, в котором вы преодолеваете сопротивление для сокращения мышц, представляет собой концентрическое сокращение.
Эксцентрическая и изометрическая силовая тренировка
Изометрические или статические упражнения включают в себя:
- доски
- стена сидит
- статические выпады
- статический ягодичный мостик
- изомерные приседания (удержание внизу)
По сути, любое упражнение, в котором вы поддерживаете постоянное сокращение мышц без видимого движения суставов, является изометрическим сокращением.
Часто задаваемые вопросы
Как эксцентрическая тренировка используется в реабилитации и физической подготовке?
Физиотерапевты часто используют эксцентрическую тренировку, чтобы помочь в реабилитации пациентов, выздоравливающих после различных травм и состояний.
Поскольку упражнения, подчеркивающие эксцентрическую фазу, могут улучшить стабильность и подвижность суставов, усиление этого аспекта упражнений, который часто упускается из виду, может снизить риск травм в будущем.
Как часто следует заниматься эксцентрическими тренировками?
Эксцентрические тренировки можно безопасно проводить 2–4 раза в неделю, но в конечном итоге это зависит от вашего уровня знаний и целей. В условиях реабилитации ваш физиотерапевт может порекомендовать выполнять эти упражнения чаще, но с меньшей интенсивностью.
Как и в случае с большинством упражнений, лучше всего соблюдать осторожность, начиная медленно и постепенно увеличивая количество упражнений.
яичная мембрана от вросших волос
Как избежать травм
Вот несколько советов, которые помогут избежать травм:
- Начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте вес, чтобы избежать травм и плохой техники.
- Поддерживайте контролируемый темп для обеспечения эффективности и безопасности.
- Обеспечьте достаточное время для восстановления между тренировками, чтобы предотвратить болезненность и травмы.
- Не выходите за пределы своих возможностей: отсутствие боли не всегда означает отсутствие выгоды.
Еда на вынос
Эксцентрическая тренировка — это очень эффективный, но часто игнорируемый этап упражнений, который может быть полезен для максимизации силы, роста мышц и улучшения здоровья суставов. Просто следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму и не выходить за пределы своих возможностей. Ты получил это!
