Узнайте свое число ангела
Мы сильно влюблены в ПОТ тренер Келси Уэллс и не только потому, что она электростанция - она еще и мама и источник поддержки для молодых мам, ищущих вдохновения для общения и тренировок через нее послеродовая программа . И что самое лучшее? Она настолько добра, насколько ей подходит.
Вы все еще можете потеть от в последний раз у нас здесь был Уэллс , так что будьте готовы: у нас есть еще одна потрясающая тренировка от самой королевы PWR. И на этот раз это полноразмерный Табата вызов.
пошаговое руководство по сексу
Вам понадобятся две вещи:
1) Мяч Босу . & ldquo; Мяч Bosu - потрясающее снаряжение для тренировки устойчивости, потому что он добавляет больше проблем и действительно работает с ядром & rdquo; - говорит Уэллс. Интересный факт: имя & ldquo; Bosu & rdquo; - это аббревиатура от «Использованы обе стороны» - мы знаем, что это своего рода натяжка, но дело в том, что это отличный инструмент для баланса, независимо от того, как вы его переворачиваете.
2) Таймер. Табата тренировки - это форма высокоинтенсивная интервальная тренировка (он же HIIT), который чередуется между 20 секундами интенсивных усилий и 10 секундами полного отдыха. & ldquo; Я включила тренировки в стиле Табата в свою программу PWR, чтобы предоставить женщинам быстрый, но эффективный вариант, когда у них мало времени & rdquo; - говорит Уэллс.
Готовы принять вызов?
Ознакомьтесь с приведенными ниже пятью ходами, затем установите таймер на 10 минут. Выполняйте первое движение изо всех сил в течение 20 секунд, затем отдыхайте в течение 10 секунд четыре раза. Переходите к следующему ходу еще четыре раунда тех же интервалов в стиле Табата. Помните: вы делаете каждое движение только в течение двух минут,в том числеотдых - так что не бойтесь усердно работать, все закончится, прежде чем вы это узнаете!
1. Боковой переход
Попытайся: Положите мяч Босу на пол плоской стороной вниз. Расставив ступни на ширине плеч, поставьте левую ступню на пол рядом с основанием, а правую ступню - на вершину Bosu. Это ваша исходная позиция.
Протолкните пятку правой ноги и продвиньте свое тело вверх и через Bosu, чтобы приземлиться правой ногой на пол рядом с основанием, а левой ногой - на Bosu. Старайтесь держать оба колена слегка согнутыми, чтобы избежать травм.
Протолкните пятку левой ноги и продвиньте свое тело вверх и через Bosu, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать левые и правые движения в течение 20 секунд, затем отдыхайте в течение 10 четырех раундов.
2. Ягодичный мостик на одной ноге.
Попытайся: Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните левое колено и твердо поставьте левую ногу на Bosu, вытянув правую ногу прямо перед собой, а позвоночник находится в нейтральном положении (без зазора под поясницей). Положите руки на коврик по бокам.
Выдохните и прижмите левую пятку к мячу Bosu, активируя ягодичные мышцы, и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена. Вдохните и опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение.
Состояние Дрю Бледсо
Поработайте 20 секунд, поставив левую ногу на Bosu, затем поменяйте ногу, пока отдыхаете. 10. Ударьте по обеим сторонам дважды, в общей сложности две минуты.
Вы могли бы
В чем разница между схемами, суперсетами и интервалами?3. Ягодичный откат и альпинист
Попытайся: Положите обе руки на внешний край босу изогнутой стороной вниз. Сведите ноги вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
Слегка оторвите левую ногу от пола, поставив ступню вперед. Согните левое колено и подтяните его к груди. Постарайтесь не подпускать задницу вверх. Снова вытяните левую ногу назад к позвоночнику, следя за тем, чтобы ступня оставалась заостренной. Опустите ногу на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение с левой стороны, чередуя ноги в течение 20 секунд и отдыхая в течение 10 секунд, в течение четырех раундов.
4. X Crunch
Попытайся: Сядьте на передний край босу (плоской стороной вниз), согнув колени и твердо поставив обе ступни на пол. Осторожно лягте на Bosu, следя за естественным изгибом вашей средней части спины. Поместите руки за мочки ушей и задействуйте мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику.
На выдохе медленно поднимите голову и грудь, переместив правый локоть через тело к левому колену. Постарайтесь, чтобы нижняя часть тела оставалась как можно более неподвижной.
Вдохните, чтобы медленно расслабить туловище и вернуться в исходное положение. Чередуйте скручивания влево и вправо в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд в течение четырех раундов.
5. Бёрпи
Попытайся: Начните с удерживания Bosu перед грудью. Поставьте обе ступни на пол чуть шире плеч.
Согните бедра и колени и положите босу (изогнутой стороной вниз) на пол прямо перед ногами. Удерживая вес тела на босу, отскочите обеими ступнями назад так, чтобы ноги были полностью вытянуты позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно быть на одной прямой от головы до пальцев ног в положении отжимания.
Сохраняя прямую спину и стабилизированный брюшной пресс, согните руки в локтях и опускайте туловище по направлению к Bosu, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов. Толкните грудь и вытяните руки, чтобы снова поднять тело в положение отжимания. После стабилизации подпрыгните обеими ногами к Bosu, следя за тем, чтобы ступни оставались на ширине плеч. Если отжимания не подходят для вашей рулевой рубки, просто прыгайте ногами взад и вперед!
этапы восстановления отношений
Чтобы закончить, протолкните пятки и вытяните руки, чтобы надавить на Bosu над головой, когда вы примете нейтральное положение стоя. Осторожно опустите Bosu, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите четыре раунда по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.
Келси Уэллс - персональный тренер с опытом послеродового обучения, помогающий женщинам и матерям во всем мире улучшить свою жизнь за счет здоровья и фитнеса. Проверить После беременности Келси а также PWR программы тренировок и следите за ней Instagram .
