Почему подтягивания такие тяжелые?

Независимо от того, являетесь ли вы воином выходного дня, заядлым кроссфиттером или изящным йогом - есть одно движение, которое никогда не перестает быть трудным для большинства из нас: подтягивание. Хотя есть люди, которые могут выполнять серию подтягиваний с изяществом и легкостью (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт ), большинство из нас простоне могу. Но почему так?

Освежить память: что опять за подтягивание?

Подтягивание - которое выглядит очень простым для выполнения - включает в себя подвешивание руками за перекладину и подтягивание тела к перекладине. Оказывается, первая (или вторая, или третья) попытка докажет, что это непросто. & ldquo; Подумайте об этом: вы используете свои (относительно) легкие руки, чтобы подтянуть гораздо более крупную нижнюю часть тела и ядро, пока не подняли грудь к перекладине, & rdquo; говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., основатель Убежище движения . & ldquo; Если вы весите 200 фунтов, вы буквально набираете 200 фунтов массы. Изкурс, это сложно - и требует тонны силы ». Туше.

Уикхэм говорит, что в первую очередь задействуются широчайшие мышцы, но для выполнения подтягивания требуетсясвязкаразных мышц. & ldquo; Список длинный, & rdquo; предупреждает Мэннинг Самнер, RSP Nutrition спортсмен и сертифицированный тренер NSPA.

Готовы увидеть кучу трудно произносимых слов подряд? & ldquo; Подтягивания задействуют среднюю и нижнюю трапеции, ромбовидные мышцы, большую и малую грудные мышцы, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, подлопаточную мышцу, двуглавую мышцу плеча, плечевую, плечевую и лучевую мышцы, лучевой сгибатель запястья, длинный сгибатель запястья, длинный локтевой сустав запястья. flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis и flexor pollicis longus, наружный косой и выпрямляющий позвоночник & rdquo; Самнер говорит.

И помимо силы, выполнение подтягиваний требует техники.

Если вы смотрели изрядное количество боевиков, подтягивание тела руками кажется вам чем-то, что вам нужно.долженбыть в состоянии сделать. Но Джудин Сенджерар , тренер Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я бы сказал, что техника - позиционирование тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы инициировать и завершить движение - это то, где большинство людей испытывают трудности, когда дело доходит до выполнения тяги. ИБП & rdquo;

как стать сексуально доминантным

Итак, чтобы устранить & ldquo; Я не знаю как & rdquo; элемент, давайте рассмотрим основы.

Шаг первый:

Здесь нет ничего удивительного: первый шаг - встать под штангу и схватить ее обеими руками. Если перекладина для подтягиваний слишком высока, чтобы вы могли дотянуться до земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамейку или ящик, чтобы вы могли правильно расположить руки. Ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг нижней части планки (так, чтобы он почти касался кончиков ваших пальцев).

Чувствуешь себя хорошо? А теперь повесьте.

Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или ящике, а болтаются в воздухе или находятся позади вас с согнутыми коленями. Здесь вы хотите задействовать корпус (подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику). Отведите плечи назад (это легкое движение). Все это & ​​ldquo; выдавливание & rdquo; не даст вам раскачиваться на штанге.

Чтобы начать собственно движение вверх («тяга»), сожмите перекладину руками, уделяя особое внимание вворачиванию внешнего края мизинца в перекладину - это поможет правильно задействовать верхнюю часть спины.

как мужчина-Весы переносят расставания

А теперь представьте, что вы опускаете локти к бедрам.

Или другой сигнал: представьте, что вы выжимаете сок грейпфрута между подмышками - это поможет опустить локти и активировать широчайшие. & ldquo; Когда вы тянете, сопротивляйтесь желанию дико раскачивать ноги & rdquo; говорит Грег Пигнатаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, Аризона. & ldquo; Я обещаю, что это не упростит задачу! & rdquo;

Если у вас уже есть силы для подтягивания, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине. Технически, повторение подтягиваний требует, чтобы ваш подбородок превышал перекладину. Но Алена Лучани, основательница Обучение2xl , говорит, что если вы не можете подтянуть подбородок над перекладиной, постарайтесь подавить желание напрячь шею при попытке сделать это.

Woot! Вы добрались до вершины.

Но сэр Иссак Ньютон сказал это лучше всего: что идет вверх, должно падать. Крепко держась за перекладину, позвольте рукам выпрямиться, пока вы не вернетесь в мертвое положение.

Пора без извинений сказать себе пять и хэппи-данс. Теперь тебе просто нужно это сделатьочередной раз.

Эээ, чем это отличается от подтягивания?

Это справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, персонального тренера, сертифицированного NASM, и основателя компании, есть два ключевых отличия. Люблю пот фитнес : Во время подтягивания ваши руки пронации (что означает, что ладони обращены от тела), и ваш хват шире. В подтягивании руки супинированы (ладони направлены к телу), а хват более узкий.

Настоящая разница между подтягиванием и подтягиванием заключается не в том, какие мышцы прорабатываются - оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, - а в степени проработки этих мышц. . «Подтягивания - это все для широчайших, в то время как в подтягивании - равные части широчайшей и силы бицепса», Лучани говорит.

Сенджерар объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, когда собираем вещи или пьем напиток. После удаления & ldquo; help & rdquo; вы получаете от своих относительно подготовленных бицепсов при подтягивании и попытке подтягивания, большая часть внимания остается на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активизируем и укрепляем в нашей повседневной деятельности. & rdquo;

Таким образом, хотя оба упражнения с собственным весом - в основном героические силовые подвиги, большинство экспертов (и тех, кто их пробовал) находят подтягивание сложнее, чем подтягивание.

Чувствуете разочарование?Дон & rsquo; т. Вы можете полностью подтянуться.

& ldquo; Любой может сделать это, если он должным образом обучен и подготовлен. Шутки в сторону,кто-нибудьможет с практикой & rdquo; говорит Сильвия Насер , CPT, инструктор по групповому фитнесу в Equinox.

Тем не менее, выхода нет - это непросто для людей любого пола и пола. Но, дамы, если вы думаете, что женщинам подтягиваться тяжелее, чем мужчинам, вы не представляете себе этого. Уикхэм говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно доставляют женщинам больше трудностей. & ldquo; Генетически, у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху . & rdquo;

Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений на верхнюю часть тела и силовых тренировок». Честная оценка.

Как наконец подтянуться.

Наращивайте силу: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные при подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс , Сертифицированный NCCPT персональный тренер и тренер-основатель в Гостиная , рекомендует тяги в наклоне (для тренировки спины), сгибания рук с гантелями на бицепсах, тяги на одной руке с гирями (для тренировки спины, бицепсов и корпуса) и изометрические удержания на перекладине - где вы используете ящик, чтобы попасть в & ldquo ; верх & rdquo; подтягивания и удерживайте подбородок над перекладиной как можно дольше. Для еще большего количества ходов, ознакомьтесь с этим списком движений верхней части тела, которые помогут вам выполнить подтягивания .

Кира Уильямс , NASM CF-L1, предлагает включить повседневные укрепляющие привычки в свой распорядок дня, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить с собой продукты дольше, использовать спортивную сумку вместо чемодана на колесиках и активно сжимать широчайшие, когда вы играете со своим щенком или детьми.

Работайте над формой с подтягиваниями с эластичными лентами: & ldquo; Подтягивания с эспандером - отличный способ полностью понять движение и технику. Помогает людямЧувствоватьчто тяга исходит от их спины (а не рук) в виде ленты & rdquo; Сенджерар говорит. Чтобы сделать это, начните с обертывания ленты сопротивления вокруг перекладины - если вы делаете это впервые, начните с толстой ленты. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в повязку, а затем попытайтесь подтянуться.

& ldquo; К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько подходов по 12 подтягиваний только с тонкой лентой, он обычно уже готов к своему первому подтягиванию без посторонней помощи & rdquo; - говорит Пигнатаро.

можно ли получить ути от презервативов

Конечно, это очень сложно, но попробуйте!

Но прежде чем броситься в бар, Джон Перлман , персональный тренер с сертификатом ACE и автор Руководство по худому телу предлагает следующее: & ldquo; Ваша сила верхней части спины и верхней части тела должна быть такой, как вы & rsquo; считали бы & ldquo; твердой & rdquo; и вес вашего тела тоже должен быть в некотором роде. Если у вас избыточный вес, для ваших плеч не рекомендуется регулярно подтягиваться. По его словам, для вашего тела было бы более полезно продолжать выполнять силовые упражнения, перечисленные выше.

& ldquo; Идеального времени для того, чтобы попробовать подтягивания, не существует, и если это цель, которую вы ставите перед собой, то попробовать ее - лучший способ увидеть, какая работа впереди & rdquo; - говорит Данлоп. Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда поднимаетесь на перекладину, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, это потребует работы. Но при наличии правильного плана вы в кратчайшие сроки будете подтягиваться, как американский воин-ниндзя.