Узнайте свое число ангела
Чтобы сделать подтягивание, нужны не только сильные руки. И если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или HIIT, но все равно не можете поднять подбородок над перекладиной, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре на подтягиваниях.
Как использовать эти упражнения на подтягивания
Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает подтягивания в качестве одного из движений, вы можете выполнить любое из этих альтернативных движений ниже, которые организованы по уровню навыков.
Или, если вы работаете над достижением конкретной цели - овладеть подтягиванием, сначала выполните упражнения из раздела «для продвинутых». Как только вы их освоите, используйте наш раздел «Прогресс в подтягиваниях».
И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровням навыков, начинать с упражнений для новичков и продвигаться вверх - отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.
Новичок
1. Удержание гантелей.
Стоя, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите в каждой руке по тяжелой гантели. Сохраняйте идеальную осанку и напрягайте бицепсы (избегайте блокировки рук).
Ник Геппер катается на лыжах
Задержитесь не менее 30 секунд. Если вы еще не можете удерживать 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдыхайте 60 секунд. Повторить 3 раза.
Совет от профессионала: Чтобы усилить хват, удерживайте головку легкой гантели (вместо штанги гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.
2. Зависание по времени
Повернув руки от тела, возьмитесь за перекладину, напрягая пресс. Повесьте прямые руки и ноги над землей в течение 10 секунд.
Подумайте о том, чтобы повернуть плечи изнутри и надавить на них (не позволяя им подниматься вокруг шеи), чтобы расположить лопатки. Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы лопатки (лопатки) находились в горизонтальном положении. Повторить 5 раз.
3. Скап-апы
Повесьте перекладину на перекладине так, чтобы руки были направлены в сторону от тела, а ступни - над землей. Прижмите плечи вниз и аккуратно сожмите лопатки. Отпустите обратно в нормальное положение, расположив лопатки на уровне и в стороны. Повторить 15 раз.
Совет от профессионала:Практикуйте это движение перед тем, как висеть на перекладине, представив, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопатками. Сожмите этот палец лопатками. Ваши плечи слегка отклонятся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.
4. Крылья летучей мыши лежа.
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, свесив голову за край. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени слегка согнуты и расслаблены.
Прижав локти к телу, подтяните гантели (как если бы вы гребли), сжимая лопатки вместе. Гантели должны совпадать с грудной клеткой или талией (но не с подмышками). Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.
Средний
5. Планка.
Положите руки на пол, прямо под плечи, а ноги прямо позади вас, ступни на ширине плеч (вверху отжимания ).
Напрягите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторить 3 раза.
6. Бананы полой фиксации.
Лягте на пол лицом вверх, с прямыми ногами и вытянутыми над головой руками. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, активируйте пресс и поднимите руки, голову и ноги от пола. Задержитесь 15 секунд. Повторить 5 раз.
7. Вытягивание троса на спине
Лягте лицом вверх на наклонной скамье, расставив ноги в стороне от канатного тренажера, колени расслаблены, а ступни лежат на полу. Возьмитесь за трос над головой.
Держа руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.
8. Пластинчатый зажим
Сложите две или несколько небольших грузовых тарелок гладкими сторонами наружу. Стоя в расслабленном положении, расставив руки по бокам, сожмите их между большим пальцем и пальцами не менее 30 секунд.
Если вы не можете удерживаться в течение 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.
Передовой
9. Жим гири снизу вверх.
Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согнутый в локте и на уровне груди. Медленно надавите на гирю над головой, удерживая колокол в вертикальном положении. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.
10. Перевернутые ряды.
Встаньте лицом к пустой штанге, поставленной на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Подойдите к перекладине ногами так, чтобы ваше тело было расположено под углом, и вы смотрели в потолок.
Держа ноги прямыми, а локти прижаты к телу, вытяните руки, чтобы опустить их от перекладины, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь и подтягиваете грудь к перекладине.
11. Выкатывание мяча стабилизации.
Из положения на коленях на полу обхватите руки и положите их на мяч стабильности . Держите спину ровно и тело на одной линии от головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься и опускаться).
Катите предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.
12. Пустая полоса 100 сек.
Возьмитесь за пустую штангу нижним хватом (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сгибайте штангу в 100 раз быстрее, чем вы можете безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.
Прогресс на штанге для подтягивания
Фаза 1: изометрическая фиксация
Цель: Держите подбородок над перекладиной в течение 60 секунд.
Начните с захвата «подбородок вверх» ладонями к лицу. Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы подбородок уже находился на перекладине или над перекладиной.
Потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы кора и сойдите с ящика. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь превзойти ваш предыдущий раз.
Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к Фазе 2.
Этап 2: отрицательные
Цель: 3 подхода опускания за 15 секунд
Используйте ящик или скамейку, чтобы поставить подбородок на перекладину или над перекладиной. Возьмитесь за гриф снизу (ладонями к себе), согнув руки.
Выйдите из ящика, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, как можно медленнее вытягивая руки. Цельтесь как минимум на 15 секунд.
Как только вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повторение. Выполняйте 3 повторения в подходе и 3 полных подхода с 2-мя минутами отдыха между подходами. Когда вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к Фазе 3.
Фаза 3: подтягивание с опорой на ноги
Цель: Выполните 3 подхода по 8 повторений с самой легкой лентой.
Оберните эластичную ленту вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите оба колена (или ступни) в ленту, скрестив лодыжки.
Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 комплект. Выполните 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.
Когда вы освоите обе ноги, закрепите ленту сопротивления вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите одно колено или ступню в ремешок, а другой ногой позвольте свисать или согнуть ее за собой.
Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к фазе 4, для которой требуется партнер.
Фаза 4: подтягивания с партнером
Цель: Выполняйте подтягивания без повязок.
Когда рядом находится партнер, возьмитесь за перекладину нижним хватом и постарайтесь выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помогать вам на подъеме, поддерживая вас от бедер и отжимаясь, но всегда опускайтесь самостоятельно.
Когда вы устанете, отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом. Когда вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к Фазе 5.
Фаза 5: Подтягивание
Цель: Подтягивание без посторонней помощи.
Поздравляю, друг, ты приехал. Готовы ли вы приложить все свои усилия с пользой? Вот так.
Возьмитесь за перекладину нижним хватом и выполните столько жеподтягиваниянасколько возможно. Перейдите к захвату сверху, ладони смотрят в сторону от тела. Стремитесь сделать 3 подхода с 2-минутными перерывами между ними. Хэппи-данс по желанию.
Какие мышцы работают при подтягивании?
«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела - жесткость от груди вниз - становится очень важной», - говорит Джефф Халеви , тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.
Проще говоря: это трудный ход. Вы начинаете с мертвой точки, а затем подтягиваете все свое тело.
«Подтягивания, возможно, лучший показатель относительной силы», - говорит Адам Розанте , тренер и автор30-секундное тело.
Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-нибудь занимались другими классическими играми без экипировки, например отжимания ,доски, или любая поза предплечья в йоге - вы знаете, что использование веса собственного тела иногда может быть самой большой проблемой.
Еще одна важная вещь, о которой следует помнить: подвижность плеча . «Достаточная подвижность грудной клетки или плеч позволяет широчайшим - основным двигателем при подтягивании - выполнять свою работу», - говорит Халеви.
«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполненное подтягивание становится практически невозможным».
Так как же добиться этого? «Это не так просто, как« сделай эти восемь движений, и ты сразу же сделаешь подтягивания », - говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягиваний».
Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и двуглавую мышцу. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.
Это означает «укладывать лопатку» - держать лопатки опущенными и не позволять им «разворачиваться» (высовываться из спины) или слишком далеко расходиться (что может привести к сгибанию плеч).
Вывод
Ты никогда не забудешь свое первое… первое подтягивание. Это чувство не похоже ни на что другое. Такие, которые вызывают у вас желание бегать по тренажерному залу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давайте, мы не будем судить.)
По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по подтягиванию, не забывайте поддерживать хорошую форму, работайте над корпусом, чтобы дополнить мышцы верхней части тела, и находите новые способы проверить свою силу. Довольно скоро вы будете отказываться от подтягиваний, как будто это ваша работа на полставки.
Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту компанииХалеви Лайф за разработку нескольких движений. Также спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.
