12 упражнений с мешком с песком, которые прорабатывают в два раза больше мышц за половину времени

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Росс Маркуанд: фильмы и сериалы

Мешок с песком - один из самых универсальных инструментов, которым вы, вероятно, не пользуетесь, он отлично подходит, когда вы хотите потренироваться, но не хотите тратитьвесь деньразработка.

В мешке с песком центр тяжести всегда смещается, потому что песок движется вперед и назад, заставляя ядро ​​взаимодействовать иначе, чем в случае с мешком с песком. стабильный вес , даже если вы не делаете упражнения на ядро - объясняет Патрик МакГрат, сертифицированный личный тренер в Проект Equinox а также SLT в Нью-Йорке.

Что все это значит? Это означает, что вы получаете больше отдачи от каждого движения.

Поищите мешки с песком в спортзале или студии или возьмите SKLZ Super Sandbag для домашнего использования. Он включает в себя четыре 10-фунтовых мешка и имеет несколько ручек для максимального разнообразия.

Кроме того, он занимает очень мало места, поэтому идеально подходит, если вы тренируетесь в маленькая квартира или же домашний спортзал .

Мы попросили МакГрата сделать несколько упражнений «два к одному», нацеленных на несколько групп мышц, для тренировки всего тела за меньшее время.

Если вы плохо знакомы с мешками с песком или у вас возникла проблема, требующая исправления, МакГрат рекомендует консультация тренера в первую очередь, чтобы помочь вам научиться безопасно держать и вешать сумку и совершенствовать свою форму.

Как пользоваться этим списком: Для каждого из этих упражнений настройте свой мешок с песком на такой вес, который покажется вам сложным, но позволит вам поддерживать хорошую форму. (Это так же просто, как прибавить к сумке груз или снять его.)

Выполняйте 15–25 повторений каждого движения. Чтобы создать свою собственную тренировку, выберите 4–6 ваших любимых упражнений, нацеленных на верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями и выполните 3–4 подхода с 90-секундным отдыхом между подходами.

Чтобы усложнить задачу, уменьшите время отдыха между упражнениями или раундами. Вы также можете попробовать тренировку с мешком с песком для всего тела, которую МакГрат создал в конце этой статьи.

1. Выпад вперед + рубка по дереву

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая мешок с песком за боковые ручки на уровне груди, согнув локти. Сделайте шаг правой ногой вперед и сделайте выпад.

Когда вы опускаетесь, поверните туловище вправо и вытяните руки, чтобы повернуть мешок с песком к правому бедру, сохраняя сгиб в правом колене на 90 градусов. Толкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

2. Обратный выпад + доброе утро

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а мешок с песком закиньте за шею, придерживая за боковые ручки. Сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад.

Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. С плоской спиной и микрогибом в коленях отправьте бедра прямо назад, а нижнюю часть груди к полу, чтобы задействовать подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и корпус. Не сгибайте плечи при опускании.

Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйте сторону.

3. Выпад в сторону + подъем вперед

Встаньте, ноги вместе, взяв мешок с песком за боковые ручки. Сделайте большой шаг влево левой ногой и отправьте бедра назад, чтобы сделать выпад в сторону. Убедитесь, что левое колено находится на одной линии с пальцами ног, а ступни не повернуты.

Проедьте через левую ногу, чтобы вернуться в центр, и используйте этот импульс, чтобы поднять руки и перевернуть сумку через кулаки, когда вы поднимаете ее над головой. Переверните сальто и опустите сумку, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйте сторону.

Сделать это проще:Если у вас узкие плечи или соударения в плечах, возьмитесь за концевые ручки сумки для более широкого захвата или поднимите сумку только до уровня груди.

4. Реверанс выпад + сгибание рук на молоточках.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая мешок с песком за боковые ручки узким хватом ладонями внутрь.

Шагните правой ногой назад по диагонали позади левой, чтобы задействовать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, когда вы сгибаете левое колено, чтобы сделать реверанс выпад. Держите спину прямо, а грудь приподнята на всем протяжении.

Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем согните руки в локтях, чтобы поднять сумку к груди и опустите обратно вниз. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйте сторону.

5. Становая тяга на одной ноге + тяга

Встаньте прямо, ноги вместе, удерживая мешок с песком за боковые ручки, ладонями внутрь. Держа бедра квадратными, а спину плоской, слегка согните левое колено, затем согните бедра, чтобы направить правую ногу прямо назад и опустить грудь к полу.

Состояние Пегги Липтон

Сожмите лопатки вместе, чтобы спина не округлялась. Сделайте паузу в конце движения, затем согните руки в локтях и отведите плечи назад, чтобы подтянуть мешок с песком к груди. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйте сторону.

Сделать это проще:Выполняйте стандартную становую тягу, поставив обе ноги на пол.

6. Становая тяга + приседания

Встаньте так, чтобы ступни были чуть шире ширины бедер, взяв мешок с песком за боковые ручки, ладонями к себе.

Держа спину прямо, согните бедра на шарнирах и отправьте ягодицы назад, чтобы опустить сумку к полу. Проезжайте через заднюю часть ног, чтобы подняться. При этом используйте силу ног, чтобы перевернуть мешок с песком так, чтобы он упирался в сгибы ваших локтей.

Сядьте попой назад и опустите в присед, удерживая вес на пятках. Поднимаясь, переверните мешок с песком в исходное положение.

Сделать это проще:Практикуйте становую тягу и приседания как отдельные движения, прежде чем соединить их вместе.

7. Бёрпи + рывок

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире ширины бедер, взяв мешок с песком за боковые ручки. Повесьте бедра на шарниры, чтобы опустить сумку на пол, когда вы сгибаете колени для прыжка в положение высокой планки.

Напрягайте мышцы кора, чтобы линия от головы до пальцев оставалась прямой. Прыгайте ногами обратно к рукам и пройдите через ноги, чтобы встать.

Когда вы поднимаетесь, используйте импульс нижней части тела, чтобы поднять сумку, и одним быстрым движением подтяните локти к плечам, переверните сумку и надавите на нее над головой. Опустите сумку и вернитесь в исходное положение.

Сделать это проще:Шагайте ногами в бёрпи и выходите из него, вместо того, чтобы прыгать. Если вы испытываете боль или дискомфорт в плече, поднимайте сумку только на уровень груди.

8. Приседания + жим от плеч.

Встаньте, ноги немного шире ширины бедер, мешок с песком прижат к плечам. Отведите бедра назад и опустите в присед.

Удерживая ребра закрытыми, а сердечник задействованным, пройдите через пятки, чтобы встать, прижимая сумку к голове. Вернитесь в исходное положение и повторите.

9. Приседания со складками + высокая тяга.

Встаньте, ноги шире бедер, носки вывернуты под углом. Держите мешок с песком за боковые ручки ладонями к телу.

Удерживая туловище в вертикальном положении, согните колени, чтобы сесть на корточки - вы почувствуете это внутренней стороной бедер. Проедьте через пятки, чтобы встать, и вытяните локти высоко в вертикальный ряд. Опустите сумку, чтобы вернуться в исходное положение.

10. Ягодичный мостик + пуловер.

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол, держа мешок с песком за боковые ручки прямо над грудью. Проедьте через пятки, чтобы задействовать ягодицы, и поднимите бедра к потолку.

Медленно опустите бедра вниз, когда вы поднимете руки над головой, заходя настолько далеко, насколько это возможно, не выгибая спину от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

11. Боковое натяжение + паук

Начните с высокой планки с прямой спиной и мешком с песком на полу слева от левой руки. Удерживая бедра и плечи неподвижными, возьмите мешок с песком за ручку правой рукой и потяните его под себя вправо.

Майкл Фассбендер вики

Опустите правую руку и подтяните правое колено к правому локтю. (Вы должны почувствовать это косыми мышцами, но не скручивайте бедра и не напрягайте шею.)

Повторите то же самое с другой стороной, потянув сумку влево и подтянув левое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать стороны.

Сделать это проще:Выполните планку на коленях.

12. Русская твист + жеребьевка

Начните с сидения, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая мешок с песком обеими руками (без ручек), напрягите корпус, чтобы вытянуть высокий позвоночник, и отклонитесь назад примерно на 45 градусов, пока не почувствуете, что пресс задействован.

Поднимите ноги от пола и найдите равновесие на седалищных костях. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, поверните туловище вправо, чтобы постучать мешком с песком по полу.

Вернитесь в центр и подбросьте сумку в воздух. Захватите сумку обеими руками. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны.

Сделать это проще:Поставьте ступни на пол или выполните жим плечами вместо броска.

Тренировка всего тела с мешком с песком

Фотография: Джулия Хембри
Место расположения: Проект Equinox