Тихая тренировка: убийственный домашний распорядок, который не будет раздражать ваших соседей

Между сумасшедшим рабочим или школьным расписанием, ужасной грозой и переполненными раздевалками занятия дома могут легко превзойти тащиться в спортзал.

И хотя потеть в гостиной может показаться верным способом вписаться в тренировку - в поле зрения нет длинных поездок на работу или линии душа - иногда это не получается.довольнотак хорошо, как вы надеялись.

Как в тот раз, когда наш сосед внизу стучал в входную дверь прыжок из среднего приседа , или когда наш сосед по комнате угрожал выгнать нас после пятая бёрпи . Итог: шумные тренировки не стоят риска оттолкнуть соседа (или рассердить соседей).

Поэтому мы обратились к специалистам, сертифицированным персональным тренерам. Лэйси Стоун а также Эрин Немет для решения, которое не предполагает посещение тренажерного зала с завышенной ценой.

Этот 30-минутный кругооборот всего тела включает в себя статические удержания и только собственный вес движения для действительно эффективной тренировки, нацеленной на все основные группы мышц. И ваш сосед по комнате не услышит писка (если вы не играете Билли Айлиш слишком громко).

Тихая тренировка

Готовы потеть без звука? Выполните 3 круга по следующей схеме. При необходимости прокрутите вниз, чтобы просмотреть подробные описания каждого хода.

Для соревновательного чутья рассчитывайте время и старайтесь экономить секунды в каждом раунде. Или, в качестве социального поворота, Стоун рекомендует вызвать вашего соседа по комнате на дружескую встречу - просто говорите тихим шепотом.

Разбиваем домашние упражнения

1. Планка

Время: От 30 до 60 секунд

Чтобы разогреть все мышцы вашего тела и проработать ядро, начните сдоска. Положите ладони на землю примерно на ширине плеч, выровняв локти ниже плеч, как будто вы собираетесь делать отжимание .

Прижмите пальцы ног к полу, сожмите ягодицы и посмотрите в точку на полу перед собой. Задержитесь от 30 до 60 секунд без ущерба для вашей формы.

Сделать сложнее: Для настоящего испытания балансируйте руками набивной мяч или баскетбол. Не говорите, что мы вас не предупреждали.

два. Воздушные приседания

Представители: пятнадцать

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, руки по бокам. Согните колени и вытолкните ягодицы вниз и наружу, как если бы вы сидели на стуле. Наклоняясь, поднимите руки перед собой параллельно полу.

Держите большую часть своего веса на пятках, следя за тем, чтобы колени никогда не выходили за пальцы ног. Опуститесь как можно ниже без ущерба для вашей формы. Затем выпрямите ноги и сжимайте ягодицы снова подняться, опуская руки по бокам.

Сделать сложнее: Делайте паузу в течение одной секунды в конце каждого приседа. Если у вас низкая кровать, диван или журнальный столик, коснитесь ягодицами поверхности, прежде чем вставать.

3. Отжимание на трицепс

Представители: пятнадцать

Сядьте на край кровати или дивана, держа руки чуть ниже бедер. Поднимите тело и выведите ступни, пока колени не окажутся выше пяток.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Опустите бедра чуть выше пола. Вытяните руки в локтях, снова приподняв корпус.

Сделать сложнее: Выпрямляйте ноги, а не сгибайте колени. Вы также можете добавить задержку в конце упражнения.

Четыре. Выпад с удержанием

Представители: 10 на ногу

Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Опуститесь прямо вниз, чтобы левое колено оставалось над левой стопой.

Поднимитесь на носки правой стопы, когда заднее колено зависнет над полом. Задержитесь на 3 полных счета, прежде чем вернуться в исходное положение. Чередуйте ноги.

Сделать сложнее: Возьмите пару гантелей и держите по одной в каждой руке или совершите набег на кладовую и используйте две банки супа.

5. Супермен

Представители: пятнадцать

Это птица, это самолет, это ... обманчиво простое упражнение для мышц кора. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги. Держите голову лицом к полу для нейтрального положения шеи.

С участием ядро задействовано поднимите руки и ноги к потолку, образуя удлиненную U-образную форму с вашим телом. Сделайте паузу в течение 3 секунд при полном разгибании упражнения, прежде чем снова опускаться. Если вы чувствуете напряжение или боль в пояснице, немедленно опуститесь.

Сделать сложнее: Задержите упражнение на 5 или 10 секунд, затем отбейте плохих парней.

6. Русский твист

Представители: 15 с каждой стороны

Сядьте на землю. Согните колени так, чтобы пятки находились на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник. Поднимите ноги на несколько дюймов от земли. Скрещивание лодыжек может помочь сохранить равновесие.

Вытяните руки прямо перед собой и сцепите руки вместе, слегка сгибая руки в локтях. От своего ядра поверните как можно дальше вправо, позволяя рукам, плечам и глазам следовать за ним.

Ноги держать в исходном положении. Вытянувшись как можно дальше, смените направление без пауз и имитируйте движение влево.

ненавижу быть замужем

Сделать сложнее:Держи набивной мяч (или тяжелый учебник) на руках.

7. Ягодичный мостик

Представители: пятнадцать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу. Руки должны быть по бокам ладонями вниз. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь здесь 2 секунды.

Чтобы вернуться на коврик, сначала поднимитесь на цыпочки. Затем опускайте ягодицы обратно на землю, по одному позвонку за раз.

Сделать сложнее: Держите позу дольше. Вы также можете попробовать выпрямлять одну ногу за раз.

8. Сидеть на стене

Время: От 30 до 60 секунд

Встаньте примерно в 2 футах от стены, лицом от нее. Прислонитесь к стене и соскользните вниз, как будто садитесь на стул. Когда колени находятся под углом примерно 90 градусов, сожмите пресс, убедившись, что колени находятся прямо над пальцами ног. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Сделать сложнее: Поднимите обе пятки и удерживайте. Вы также можете держать по гантели в каждой руке. Может также сделай несколько сгибаний на бицепс пока ты там.