13 упражнений, которые подготовят вас к следующему секс-марафону

Любой, кто пробовал заниматься сексом стоя, знает, что определенные позы требуют немалых сил и ловкости. И не только это, есть данные, которые предполагают упражнения могут добавить немного радости и повысить уровень возбуждения.

Поэтому, хотя мы никогда не говорим, что фитнес автоматически ведет к хорошему сексу (в конце концов, только хорошее общение и смазка могут сделать это), упражнения, по крайней мере, являются отличным источником эндорфинов.

Вот почему мы пригласили некоторых экспертов и составили этот сборник движений, направленных на то, чтобы ваше тело было готово к хриплому катанию в сене.

Усильте мышцы кора для лучшего контроля над телом

К сильное ядро защищает ваш позвоночник, снижает риск травм, улучшает контроль над телом и помогает вам стоять дольше », - говорит Юлия Сокол, эксперт по обучению танцам и расширению прав и возможностей, основатель и генеральный директор SassClass . «Конечно, эти преимущества распространяются и на спальню».

1. Доска.

Доски могут вызывать стоны в тренажерном зале, но их выполнение может помочь вам стонать в спальне. «Возможность держать свое тело в вертикальном положении может помочь вам стоять наверху, и вы будете чувствовать себя хорошо еще дольше», - говорит Сокол.

Как это сделать

1. Начните с положения отжимания, положив руки прямо под плечи.
2. Надавите на пол пальцами ног и L-образной областью между большим и указательным пальцами.
3. Подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте ягодицы и квадрицепсы.
4. Держите 1 минуту.

* Для дополнительной сложности опускайтесь на предплечья так, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90 градусов. Осторожно, чтобы бедра не провисли.

2. Небольшой подъем ног.

«Простое движение ногами вверх и вниз на несколько дюймов в воздухе во время большого количества повторений помогает развить выносливость корпуса, что может помочь практически в любой деятельности в спальне», - говорит Сокол.

Как это сделать

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.
2. Прижмите нижнюю часть к полу, чтобы защитить позвоночник, затем задействуйте квадрицепсы и сожмите бедра вместе.
3. Продолжайте прижимать поясницу к полу и выдыхать, поднимая ноги на 45 градусов.
4. Вдохните, медленно опуская ноги, пока ступни не зависнут над полом.
5. Повторить. Попробуйте сделать 10 повторений.

3. Полое удержание

«Чем больше вы контролируете свои движения в постели, тем больше вероятность, что вы сможете занять удобное положение и удерживать его», - говорит Сокол.

Как это сделать

1. Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки над головой.
2. Прижмите поясницу к полу и прижмите бицепсы к ушам.
3. Поднимите ноги и лопатки от пола и начните пульсировать (как показано выше)
4. Попробуйте сделать 20 повторений.

Развивайте выносливость с помощью этих кардио-упражнений

«Сердечно-сосудистые упражнения, которые задействуют нижнюю часть тела, увеличить кровоток к тазу », - говорит Джеффкоут. «Хороший кровоток имеет важное значение для реакции оргазма, поскольку клитор наполняется кровью на 50–300 процентов».

4. Приседания с прыжком.

«Приседания с прыжками прорабатывают ваши ягодицы и корпус, что позволит вам чувствовать себя более стабильно и мощно во время секса [стоя]», - говорит Сокол.

как узнать, нравишься ли ты мужчине раку

Как это сделать

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки выставив вперед. Напрягите корпус, подтянув пупок к позвоночнику.
2. Сохраняя высокую грудь, присядьте на корточки, откинув бедра назад и согнув колени.
3. Когда вы приземлитесь в нижней части приседа, немедленно оттолкнитесь от пола ногами, одновременно разгибая бедра.
4. Приземлитесь с мягкими коленями и ступнями в положение на корточках и сразу же переходите ко второму повторению.
5. Попробуйте сделать 20 повторений.

5. Альпинист

«Выполненные из положения высокой планки, укрепляющего кора, альпинисты представляют собой фантастическое упражнение для всего тела, которое прорабатывает ваши плечи, корпус, ягодичные мышцы, трицепсы и ноги», - говорит Сокол.

Как это сделать

1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья. Согните таз и опустите ребра, чтобы задействовать основную мускулатуру.
2. Прижимаясь ладонями к полу, оторвите правую ногу от пола и сразу же подведите ее к груди.
3. Верните правую ногу на пол, прежде чем повторить упражнение с левой стороны.
4. Продолжайте чередовать ноги, удерживая сердечник в растянутом состоянии.
5. Выполните 10 повторений.

Упражнения, укрепляющие тазовое дно

ВЗачемпросто: Крепкое тазовое дно = более сильные оргазмы (по крайней мере, согласно небольшому Исследование 2010 г. , что предполагает, что оргазм и возбуждение связаны с функционированием большего тазового дна).

6-й конус

В соответствии с Сара Рирдон , доктор физиотерапии и владелец NOLA Pelvic Health в Новом Орлеане, более 50 процентов людей поступают неправильно.

«Кегель - сокращениеа такжерасслабление тазового дна. Большинство людей не выполняют вторую и важную часть движения », - говорит она.

Чтобы эффективно выполнять Кегель (и без повреждение тазового дна ), лучше сначала посмотреть, сможете ли вы вообще выполнить Кегеля.

В следующий раз, когда вы пойдете в туалет, попробуйте остановить струю мочи, а затем перезапустите ее. Если вы можете это сделать, поздравляю - вы только что сделали Кегеля. Если нет, Рирдон предлагает обратиться к специалисту по тазовому дну, который научит вас, как правильно активировать эти мышцы.

Как это сделать

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Напрягайте мышцы тазового дна, как если бы ваше влагалище или пенис потягивали смузи через соломинку. (Этот дурацкий сигнал помогает сжимать и поднимать мышцы тазового дна, а не просто сжимать их.)
3. Отпустите, затем повторите.
4. Стремитесь сделать 25 повторений (или, если хотите, отжиманий).

7. Приседания.

Д-р Эван Гольдштейн , DO, генеральный директор и основатель Индивидуальный хирургический , рекомендует приседания особенно для людей, которые находят восприимчивыми половой акт болезненный . «Болезненный секс часто является результатом напряженных, сверхактивных мышц тазового дна, правильное выполнение приседаний может помочь научить людей сокращать и расслаблять и укреплять эти мышцы, помогая противодействовать болезненной проблеме», - говорит он.

Как это сделать

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног подняты под углом от 5 до 15 градусов. Подтяните сердечник, заправив ребра под тело.
2. Удерживая туловище в напряжении, сядьте бедрами назад (как будто в кресло) и согните ноги в коленях. Когда вы опускаетесь, держите грудь гордо, чтобы защитить нижнюю часть спины.
3. Когда бедра ниже колен или нижняя часть спины начинает округляться, разожмите колени и сожмите ягодицы в течение 3 секунд.
4. Надавите на переднюю часть стопы и вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы вверху перед тем, как отпустить их.
5. Стремитесь сделать 25 повторений.

Работайте над этими ягодицами для увеличения ягодичной силы

Обращение ко всем анальным энтузиастам и анально любопытным ребятам! Гольдштейн говорит, что способность сокращать и расслаблять ягодичные мышцы и анальный сфинктер может помочь подготовить ваше тело к анальное проникновение и сделать его более приятным, когда это происходит.

8. Тяга бедра.

«Толчки бедрами прорабатывают мышцы спальной комнаты: корпус и ягодицы», - говорит Сокол. «Выполнение их поможет сделать ваши уколы более мощными».

Как это сделать

1. Сядьте на пол, согнув колени, прижав лопатки к ящику или скамейке, а ступни поставьте на пол.
2. Держа подбородок втянутым и глаза вперед, надавите на ступни и активируйте ягодичные мышцы, чтобы подтолкнуть бедра вверх.
3. Продолжайте поднимать бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до носа.
4. Сожмите вместе ягодицы вверху. Удерживайте не менее 3 секунд.
5. Согните бедра, чтобы вернуть попку на пол.
6. Полностью 25 повторений.

Сделать сложнее:Как только вы освоите версию этого движения с собственным весом, добавляйте вес, удерживая гирю или гирю во время толчка.

9. Становая тяга со штангой.

В дополнение к проработке мышц нижней части тела (подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц), становая тяга прорабатывает все ваше ядро, включая тазовое дно.

Как это сделать

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расположив штангу перед ступнями.
2. Подтяните сердцевину, согните бедра на шарнире и слегка согните колени. Опускайтесь вниз до тех пор, пока вы не сможете захватить гриф (сверху, снизу или смешанным хватом!) Прямыми руками.
3. Сожмите лопатки вместе. Удерживая тугую среднюю линию, потяните штангу вверх вдоль тела, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Сожмите ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус сверху. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы вернуть штангу на пол.
5. Стремитесь сделать 15 повторений.

Если у вас нет под рукой штанги, вы можете выполнить это упражнение с гантелями или гирями. Фактически, поскольку вы будете держать два гиря вместо одного, вашему корпусу придется приложить дополнительные усилия, чтобы вы оставались стабильными.

10. Выпад при ходьбе.

Выпады при ходьбе - идеальный ход для создания крепкого персика. Чтобы сделать их более эффективными для улучшения вашей сексуальной жизни, Рирдон рекомендует добавлять Кегеля в конце каждого шага.

Как это сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Включите корпус, затем сделайте шаг вперед правой ногой, опускаясь, пока обе ноги не образуют угол 90 градусов.
2. В конце выпада сделайте упражнение Кегеля - не забудьте расслабить мышцы после их сокращения.
3. Сожмите ягодицы, затем оттолкните левую ногу, чтобы сделать шаг левой ногой в нижней части выпада.
4. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.

Откройте бедра, потому что ... сами знаете почему

«Подвижность бедра позволяет вам получить доступ к огромному количеству потенциально приятных сексуальных позиций», - говорит Сокол.

Растяжка бедранаходятсяважно, но если у вас плотное тазовое дно, вы можете попробовать восстановительную йогу, а не просто добавлять несколько растяжек в свой распорядок здесь и там.

«Хотя это не единственный способ помочь людям удлинить напряженные мышцы ПК, йога может быть хорошим способом ослабить регуляцию центральной нервной системы и способствовать снижению стеснения », - говорит физиотерапевт тазового дна. Салли Саррел, PT, ATC, DPT и соучредитель Саммит по эндометриозу .

11. Поза ящерицы.

«Поза ящерицы может помочь увеличить подвижность бедер, которую вы можете использовать при любой физической активности, включая секс», - говорит Сокол.

Как это сделать

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
2. Надавите ладонями, чтобы снова принять форму собаки, смотрящей вниз.
3. Выведите левую ногу наружу от левой руки и согните колено на 90 градусов.
4. Медленно погрузитесь в бедра, но следите, чтобы колено оставалось под углом 90 градусов.
5. Задержитесь не менее минуты с обеих сторон, глубоко вдыхая и выдыхая.

12. Рисунок четыре

Такие позы, как миссионерская позиция с раздвижными ногами и ножницы, не подходят для сгибателей бедра. Сокол рекомендует включить подобное движение в свой распорядок дня, чтобы со временем повысить подвижность бедер.

Как это сделать

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, близко к попе.
2. Скрестите левую ногу над правой, поместив левую лодыжку чуть ниже правого колена.
3. Обеими руками возьмитесь за правое бедро и осторожно потяните его на себя.
4. Левым локтем отодвиньте левое бедро от себя, усиливая растяжку.
5. Задержитесь на минуту с обеих сторон, не забывая глубоко дышать.

13. Лягушка

«В любое время, когда вам нужно открыть бедра, лягушка - отличный выбор», - говорит Сокол. * Дьявол смайлик *

Но, по ее словам, «это никогда не должно быть вашей первой натяжкой. Перед тем, как приступить к делу, нужно хорошенько разогреться ».

Как это сделать

1. Начните с рук и коленей на коврике для йоги (или на мягкой поверхности, чтобы защитить колени).
2. Возьмите колени как можно шире, расставив ступни немного шире, чем колени. Вытяните пальцы ног наружу в согнутом положении.
3. Смотрите на 6 дюймов перед руками, чтобы защитить шею.
4. Задержитесь в течение двух минут или до тех пор, пока вам будет удобно.