Узнайте свое число ангела
В мире, в котором мы живем, быстрее - лучше, выкладывать 30-45 минут в день на хорошую тренировку может показаться серьезной проблемой - и это может полностью помешать вашему стремлению к сильному корпусу. Введите: 7-минутная тренировка.
Эта стратегическая, сверхэффективная форма высокоинтенсивной круговой тренировки очень удобна. поддерживается наукой . Чтобы дополнить оригинал и предоставить вам еще больше 7-минутных вариантов, мы посоветовались с профессионалом.
Юсуф Джефферс , сертифицированный личный тренер и главный тренер в Tone House в Нью-Йорке, разработал дополнительную тренировку для пресса, для которой требуется только вес вашего тела.
«Убийственная комбинация упражнений на укрепление кора и кардио», эта схема предназначена для «атаки» не только на пресс и косые мышцы живота, но и на мышцы спины, тазового дна и даже плеч, - говорит Джефферс.
И, по правде говоря, это лучше, чем делать сотни кранчей.
«Если вы тренируетесь для спорта - или просто для повседневной жизни - вы обычно не задействуете ни одну мышцу изолированно», - говорит он. «Это больше соответствует реальным функциональным движениям».
И это хорошо: хотя скручивания, безусловно, укрепляют пресс, ваше тело получает больше пользы - например, сжигая больше калорий - от движений, которые задействуют более одной группы мышц .
Хотя важно помнить, что интервальные тренировки высокой интенсивности не предназначены для ежедневная тренировка , это отличный инструмент для тренировок, особенно в дни, когда у вас всего 7 минут.
Вы могли бы
7-минутная тренировка, которая, как утверждает наука, действительно работаетКак использовать этот список основных упражнений
Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд, отдыхая между ними от 5 до 10 секунд. Ожидайте выполнения от 15 до 20 повторений, но помните об этом качестве.всегда- говорит Джефферс.
Не волнуйтесь, если ваше количество повторений будет на низком уровне в первые пару раз, когда вы попробуете это - всегда есть возможности для улучшения. Если позволяет время, можно повторить схему 2 или 3 раза.
7-минутные упражнения на пресс
С этой схемой, будь большим или иди домой. Попробуйте поработать вмаксимально возможная интенсивностьсделайте столько повторений, сколько сможете выполнить за 30 секунд, не жертвуя при этом правильной техникой.
1. Пожарный
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягая корпус. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено, согнув левую ногу под углом 90 градусов. Держите руки перед собой, как будто поднимаетесь по лестнице.
Вытяните левую руку над головой, отталкиваясь от правой ноги. Взрывной подъем правое колено до уровня бедер. Опустите руку, опуская правую ногу. Повторите с другой стороны.
Продолжайте чередовать руки и ноги как можно быстрее. Это должно быть так же интенсивно, как высокие колени (№ 5).
2. Хруст на коленях.
Лягте лицом вверх, вытяните кончики пальцев за уши и вытяните ноги. Поднимите ноги, пока они не окажутся на высоте примерно 6 дюймов от пола. Включите корпус и поднимите лопатки от пола.
Поднимитесь, как будто вы делаете обычный кранч, одновременно подтягивая колени к груди. Осторожно, не тяните за шею - поднимайте мышцы прессом. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Ягодичный мостик.
Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на пол по бокам ладонями вниз. Держите голову и плечи твердо на полу. На вдохе надавите ногами. На выдохе сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
Это упражнение отлично подходит для стабилизации бедер и увеличения силы пресса. работает твоя задница (бонус!).
4. Велосипедный кранч.
Лягте лицом вверх, положив кончики пальцев за уши, колени согнуты под углом 90 градусов, обе ноги оторваны от пола. Поднимите голову и плечи от пола.
Джунгли Джим для малышей
Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу. Быстро переверните движение, чтобы повторить с другой стороны, прижав левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать.
5. Высокие колени.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите мышцы кора и используйте нижнюю часть пресса, чтобы поднимать и опускать по одному колену за раз, как если бы вы бежали на месте.
Колени довести до уровня бедер, бедра параллельны полу. Старайтесь не отклоняться назад. Держитесь на подушечках стоп и чередуйте ноги как можно быстрее.
6. Обратный кранч.
Лягте лицом вверх, руки по бокам ладонями к полу. Согните колени так, чтобы бедра и колени образовали углы в 90 градусов. Включите ядро.
Активируйте нижнюю часть живота, чтобы оторвать бедра от пола, подтянув колени к груди. Опускайтесь в исходное положение как можно медленнее, чтобы нижняя часть пресса оставалась задействованной.
7. Альпинист.
Начинать высокое положение доски с плотным корпусом и руками прямо под плечами. Держите корпус в напряжении, чтобы стабилизировать бедра, когда вы подталкиваете правое колено к груди.
Верните правую ногу в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, чтобы качать колени как можно быстрее.
8. Стеклоочиститель.
Лягте лицом вверх, вытяните руки в стороны (так что ваше тело образует букву T) и вытяните ноги. Поднимите обе ноги к потолку, пока они не окажутся перпендикулярно полу.
Не отрывая головы или плеч от пола, опустите обе ноги вправо, как можно ближе к полу, не теряя формы. Обратным движением опустите обе ноги влево. Продолжаю чередовать вроде - как вы уже догадались - дворники.
9. Пуш-джеки
Встаньте, ноги вместе, локти согнуты, ладони смотрят вверх. Быстро расставьте ноги и поднимите руки к потолку (как будто вы поднимаете крышу). Сделайте обратное движение и повторите его так быстро, как только сможете.
10. Пайк-ап
Этот прием задействует ваш пресс и плечи.
Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Включите мышцы кора и поднимите бедра высоко, прыгая прямыми ногами вперед.
На этом этапе ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква V. Если подколенные сухожилия слишком тугие, чтобы полностью разогнуть ноги, сохраните небольшой сгиб в коленях. Вернитесь в исходное положение.
11. X-up
Лягте лицом вверх, руки по бокам. Включите мышцы кора и сядьте. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Прикоснитесь кончиками пальцев правой руки к пальцам левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.
12. Удержание полого тела
Заканчивай крепко с изометрическая фиксация . Лягте лицом вверх, руки по бокам и вытянутые ноги. Напрягите пресс и поднимите лопатки и ноги от пола.
На протяжении всего упражнения держите поясницу прижатой к полу - чем ближе ноги к полу, тем сложнее это сделать. Удерживайте эту позу 30 секунд.
Быстрая тренировка пресса всего за 7 минут
Пришло время собрать все воедино. Выполняйте как можно больше повторений каждого упражнения по 30 секунд каждое. Отдыхайте 5 секунд между упражнениями. Повторите схему 2 или 3 раза по желанию.
