Узнайте свое число ангела
Если твой кардио тренировка кажется несвежим, вы можете отказаться от беговой дорожки и вместо этого взять гири.
& ldquo; Одна из вещей, которые мне больше всего нравятся в тренировках с гирями, - это то, что это увлекательный способ заниматься кардио & rdquo; говорит Крис Финн , StrongFirst Level 2 инструктор по гирям и персональный тренер в Life Time Athletic at Sky . & ldquo; Вы можете получить действительно хорошую кардио-тренировку с гирями, и это также сделает вас сильнее. & rdquo;
Вы могли бы
Как сделать идеальный мах гириПоскольку большинство из нас знакомы с качели с гирями , мы попросили Финна сделать несколько дополнительных движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить силу (потому что кто не любит эффективную тренировку?).
как завести роман с мужчиной
Финн рекомендует тренироваться с гири в соревновательном стиле (цены различаются, доступны на amazon.com) как те, что представлены здесь. & ldquo; В гирях соревновательного стиля размер гири и рукоятки всегда одинаковый & rdquo; - говорит Финн. & ldquo; Единственное, что изменяется, - это вес, поэтому, когда вы привыкаете к определенной позиции, вам не нужно корректировать ее по мере увеличения веса & rdquo;
По словам Финна, для опытных пользователей гирями хороший стартовый вес - это то, что вы бы использовали для махов одной рукой. Однако, если вы новичок, вы захотите начать с меньшего веса, чтобы опустить форму, и вложиться в пару предохранителей для предплечий, например Защитные щитки для гирь Harbinger HumanX ( 20,99 долл. США , amazon.com ).
Если у вас нет доступа к тренеру, вы можете записать себя на видео, чтобы проверить свою форму. & ldquo; С баллистическими движениями, такими как рывки и зачистки, трудно думать о действии, пока вы его делаете, & rdquo; - говорит Финн. & ldquo; Лучший способ изучить это - это записать на видео, а затем снова просмотреть видео для самокоррекции & rdquo;
Как пользоваться этим списком : Разминка прокатка пены и выполнение нескольких динамических упражнений ( найдено здесь ). Выберите от 5 до 7 упражнений и выполняйте их по кругу от 3 до 5 раундов с отдыхом от 60 до 90 секунд между раундами. Или прокрутите статью до конца, чтобы ознакомиться с тренировкой Deep 6, которую Финн подготовил для нас.
Перед началом Финн предлагает проверить схему, выполняя одно повторение каждого упражнения, чтобы убедиться, что все упражнения хорошо сочетаются друг с другом. Для кардио-тренировок выполняйте как можно больше повторений и как можно быстрее без ущерба для вашей формы. Для тренировки, ориентированной на силу, выполняйте каждое упражнение с самой тяжелой гирей, с которой вы можете справиться, без ущерба для формы.
1. Чистый
Начните с ног на ширине плеч, примерно в 30 см позади гири. Держа спину прямо, согните колени и отведите бедра назад, чтобы схватить гирю правой рукой, наклоняя ее к себе. Одним плавным движением пройдите через ступни, чтобы перевернуть колокол между ног, затем выпрямите ноги, перевернув хват и потянув гирю вверх к правому плечу. В верхней части стопы ваше запястье должно быть повернуто так, чтобы ладонь была обращена к средней линии тела (направьте большой палец на плечо). Обратным движением опустите гирю между ног, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 20 повторений и повторите с другой стороной. Для облегчения: начните с более легкой гири, чтобы освоить движение. После того, как вы доведете его до совершенства, увеличьте вес. Сделайте его сложнее: добавьте вторую гирю и выполняйте подъем обеими руками одновременно.
2. Нажмите
Начните с ног на ширине плеч и гири в стойке (гиря лежит на предплечье, запястье внутри локтя) на высоте плеч ладонью внутрь. Поднимите кулак и выпрямите локоть, чтобы прижать вес над головой. При этом ваше запястье должно вращаться так, чтобы ладонь смотрела вперед в верхней части движения. Вернитесь в исходное положение с контролем. Выполните от 10 до 20 повторений и повторите с другой стороной. Усложняйте: когда вы набираете тяжелый вес, превратите жим в жим толчка: добавьте легкое сгибание в коленях и сделайте мини-приседания, чтобы подтолкнуть вес до максимума. Нажмите.
когда ты не счастлив в отношениях
3. Приседания.
Встаньте так, чтобы ступни были чуть шире ширины бедер, бедра лежали на коленях, колени - на лодыжках. Поставьте две гири на уровне плеч. Согните бедра на шарнирах, затем отведите бедра назад и согните колени к нижней части тела. Грудь должна быть приподнята и опущена как минимум на 90 градусов. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения. Поднимитесь и повторите. Сделайте от 10 до 20 повторений. Упростите это упражнение с одной гирей, отведенной в сторону.
4. Становая тяга в приседаниях с кубиками.
Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря между ног. Держа спину прямо, согните бедра и слегка согните колени, чтобы обеими руками схватить гирю. Используйте поясницу, чтобы поднять вес на высоту груди, одновременно выпрямляя колени и поднимая грудь. Верните бедра в положение приседания. Поднимитесь обратно, затем согните бедра, слегка согнув колени, чтобы опустить вес на землю. Сделайте от 10 до 20 повторений. Облегчите: разделите упражнение на две части. Практикуйте только приседания с кубком или просто становую тягу, прежде чем объединять движения.
5. Боковой изгиб
Встаньте, ноги на ширине плеч, левой рукой держите гирю, а правой держите рядом. Включите мышцы кора, затем согнитесь в талии, чтобы опустить вес к лодыжке. Вы почувствуете натяжение противоположной стороны. Бедра и плечи должны все время оставаться прямоугольными. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать от 30 до 45 секунд, а затем повторите, удерживая гирю в левой руке. Сделайте это сложнее: попробуйте это движение с гирями в каждой руке.
6. Ходьба по стойке
Положите одну гирю в левую руку на уровне плеч. Правая рука рядом с тобой. Удерживая левую руку неподвижно, пройдите через комнату как можно быстрее. Убедитесь, что спина прямая и вы не наклоняетесь влево или назад при выполнении этого движения. Выполняйте от 30 до 45 секунд. Сделайте это сложнее: выполняйте это упражнение с двумя гирями в каждой руке.
7. Ореол
Держите гирю за рога на уровне груди. Встаньте прямо и задействуйте корпус, перемещая колокол вправо, за голову и влево круговыми движениями. Выполните от 10 до 20 повторений и повторите в обратном направлении.
8. Выпад с кубка.
Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите гирю за рога на уровне груди. Сделайте шаг назад правой ногой и согните колени на 90 градусов, чтобы сделать выпад. Проедьте через левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняя движение, держите спину прямо, а бедра - квадратными. Выполните от 10 до 20 повторений и повторите на левую ногу. Для усложнения: держите гири в каждой руке по бокам.
9. Рывок
Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Держите гирю в правой руке, как будто вы готовитесь к махам гири одной рукой. Согните колени и отведите гирю назад между ног. Одним плавным движением пройдите через ноги, чтобы поднять гирю, переверните захват (так, чтобы ладонь была обращена в сторону, а суставы кулаков поднялись вверх), и нажмите на вес над головой. Поверните колокол вниз и снова поверните его между ног, чтобы начать снова. Выполняйте от 30 до 45 секунд и повторите с другой стороны.
10. Приседания с пистолетом.
Начните стоять и держите гирю за рога на уровне груди. Вытяните правую ногу перед собой, затем сядьте назад бедрами и согните левое колено, чтобы опуститься на корточки на одной ноге, не отрывая правую ногу от пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 5 до 10 повторений и повторите с другой стороной. Для облегчения: уменьшите диапазон движений, сядя на ящик или скамью.
11. Турецкий вставай
Турецкий подъем - сложное упражнение, поэтому вам нужно освоить базовую технику, прежде чем добавлять гирю. Финн предлагает потренироваться с бутылкой с водой или обувью. «Идея состоит в том, что рука, держащая гирю, все время находится прямо в воздухе, потому что, если она не находится прямо над вашей головой и ваш скелет не принимает на себя вес, плечо находится в неблагоприятном положении, & rdquo; он говорит. Если вы можете полностью подняться и опускаться, не уронив бутылку с водой и не потеряв выравнивание, вы знаете, что готовы попробовать это с гирей. Начните лежать лицом вверх. Согните правое колено и поставьте правую ногу на пол, а левую руку прямо в сторону. Вытяните правую руку прямо через плечо и удерживайте наполовину заполненную бутылку с водой на кулаке. Используя пресс, откатите правое плечо от земли. Держа бутылку с водой прямо над плечом, возьмитесь за левый локоть, а затем на левую руку. Активизируйте ягодицы и поднимите бедра от земли. Заведите за собой левую ногу. Оторвите левую руку от земли и примите положение стоя. Вы должны все время смотреть на бутылку с водой. Поверните процесс в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 1 до 5 повторений и повторите с другой стороной. Когда все будет готово, добавьте гирю. (Для получения дополнительной информации о совершенствовании турецкого подъема с гирей ознакомьтесь с этой статьей.)
Эмили Блант самая горячая
12. Жим с пола.
Лягте лицом вверх, согнув колени и взяв две гири на уровне груди. Поднимите кулаки к потолку, чтобы вытянуть гири вверх. Опустите гири с контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 10 до 20 повторений.
13. Ягодичный мостик.
Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, держа гирю на бедрах. Продвигайтесь через пятки, чтобы прижать бедра к потолку. Вы должны почувствовать, как вверху активизируются ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 20 повторений. Сделайте сложнее: выполните мост на одной ноге.
14. Глубокие отжимания.
Начните с положения планки, запястья под плечами, каждая рука на гирях, ладони повернуты внутрь, корпус задействован. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите на руки, чтобы вернуться в исходное положение. Держите длинную линию от головы до пят на протяжении всего движения. Выполните от 10 до 20 повторений. Для облегчения: опускайтесь на колени для отжимания.
