Узнайте свое число ангела
Хотите бицепсы Мстителя (по крайней мере, внешне, если не на уровне Халка), не ходя в спортзал?
Одно и тоже. Вот почему мы нажали Брэндон Адамс SweatZone и Джастин Фаучи из Caliber Fitness, чтобы поделиться своими секретами построения крепких бицепсов. Как сертифицированные персональные тренеры, они знают все тонкости развития мышц и знают, как добиться этого, не навредив себе (и не порвав одежду в стиле Халка).
Вот 21 домашнее упражнение на бицепс, подобранное нашими экспертами, а также их рекомендации, которые помогут вам настроить распорядок, который будет работать для ваших целей.
Бицепс 101: Как добраться до оружейного шоу?
За исключением бодибилдеров, стремящихся выглядеть максимально выпуклыми, большинство из нас хотят, чтобы бицепсы были длинными, поджарыми и твердыми, с легким изгибом (особенно при сгибании).
«У ваших бицепсов две головы, - объясняет Адамс, - и вы должны убедиться, что каждой из них уделяется достаточно внимания, чтобы расти». Если вы согнете руку, вы действительно почувствуете две отдельные головки мышцы - даже если они выглядят как единое целое.
Приведенные ниже упражнения нацелены на обе головки ваших бицепсов, но они также нацелены на ряд других групп мышц, таких как ваши плечи, трицепсы, грудь и спина, поэтому они являются идеальным дополнением к тренировке всего тела.
Упражнения с собственным весом и полосами
Для выполнения этих упражнений требуется лишь базовое оборудование и / или предметы повседневного обихода. Имея доступ к группа сопротивления , перекладина для подтягиваний или штанга позволят вам разнообразить вашу тренировку.
1. Пакет для продуктов / изгиб рюкзака.
Для этого упражнения вам понадобится прочная сумка для продуктов (двойная или тройная) или рюкзак, наполненный тяжелыми предметами, такими как консервы или книги.
Держите сумку или рюкзак за ручку сбоку. Медленно согните локоть, чтобы поднять сумку до уровня плеч, затем опустите ее обратно. Сохраняйте контроль и убедитесь, что вы не начинаете размахивать рукой.
Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.
2. Завиток метлой.
Возьмите прочную метлу и повесьте по бокам утяжеленные рюкзаки.
Возьмитесь за метлу обеими руками и согните ее, сгибая руки в локтях, чтобы поднять ее до уровня плеч, и медленно опускайте вниз.
Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.
3. Перевернутый ряд
Это немного сложно. Вам понадобится твоя прочная метла, сделанная ранее, и два тяжелых крепких обеденных стула. Установите метлу на сиденье двух стульев, оставив место между стульями, чтобы вы могли лечь под метлу.
Лягте на пол под перекладину и руками подтяните тело вверх, оставив только пятки касаться пола.
Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.
4. Ленточный локон.
Положите на пол эспандер и встаньте на него, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите один конец браслета в каждую руку ладонями вверх.
Согните руки в локтях, медленно приподнимая концы резинки. Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.
5. Ленточный изгиб молотка.
С помощью эспандера подготовьтесь к стандартному сгибанию рук, но расположите руки ладонями друг к другу, а большие пальцы - вверх. Во время сгибания держите локти плотно прижатыми к бокам.
Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.
6. Полосатый обратный завиток.
С помощью эспандера сделайте стандартный сгибание рук, но расположите руки ладонями вниз (а тыльной стороной ладоней вверх). Во время сгибания держите локти плотно прижатыми к бокам.
за кого выйти замуж Деве?
Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.
7. Сгибание рук со штангой на бицепс.
Возьмите штангу или метлу с помощью двух утяжеленных рюкзаков (см. Упражнение 2). Держите его обеими руками (пальцами вверх).
Медленно согните руки в локтях вверх, а затем снова опустите вниз, сохраняя контроль над движением и стараясь не качать штангу.
Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.
8. Сгибание рук со штангой обратным хватом.
Подготовьтесь к стандартному сгибанию рук со штангой, но держите штангу ладонями вниз (тыльной стороной рук вверх).
Сохраняйте контроль при сгибании и опускании штанги и ни в коем случае не раскачивайте ее.
Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.
9. Тяга штанги супинированным хватом
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, пока ваш позвоночник не окажется под углом 45 градусов к полу.
Держите штангу обеими руками с прямыми руками. Медленно отведите локти назад, чтобы поднести штангу к животу, а затем вытяните назад.
Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.
10. Подтягивания нейтральным хватом.
Для этого вам понадобится перекладина или несколько обезьяньих перекладин, если вы находитесь рядом с детской площадкой. Вместо того, чтобы использовать перекладину на перекладине для подтягиваний, лучше использовать ручки.
Выполняйте подтягивание, развернув ладони друг к другу.
Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и потренируйтесь в подтягивании.
Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.
11. Подтягивания обратным хватом.
Для этого вам понадобится перекладина для подтягиваний.
Выполняйте подтягивания, держась за перекладину руками в обратном направлении, пальцами к себе.
Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и потренируйтесь в подтягивании.
Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.
12. Подтягивания широким хватом.
Для этого вам понадобится перекладина для подтягиваний.
Выполняйте подтягивания, расставив руки на ширине плеч.
Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и потренируйтесь в подтягивании.
Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.
Упражнения с гантелями
Хватай гантели и поехали.
13. Сгибание рук с гантелями двумя руками.
Держа по гантели в каждой руке, одновременно согните руки в локтях вверх, а затем медленно опустите их обратно.
как заниматься спортом зимой
Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.
14. Сгибание рук с гантелями попеременно руками.
Это легкий ход. Сделайте 12–15 сгибаний одной рукой, затем поменяйте руки и повторите.
Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.
15. Завиток проповедника
Здесь тебе нужно сделать небольшой макГайверинг и сделать себе скамейку. Возьмите прочный обеденный стул и что-нибудь твердое, чтобы прислониться к нему и образовать пандус (например, большую разделочную доску или запасной кусок фанеры, если он у вас есть).
Встаньте на колени рядом со стулом и положите грудь на сиденье стула, положив плечо на пандус, согнув локоть и держа гантель в руке.
Чтобы сделать 1 повторение, медленно полностью выпрямите руку на рампе, затем согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.
16. Сгибание рук с гантелями на бицепс.
Держите гантели прямо вверх и вниз, ладони смотрят друг на друга. Сгибайтесь, медленно сгибая руки в локтях, а затем возвращаясь в исходное положение.
Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.
17. Сгибание внутреннего бицепса.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, а локти согнуты от тела (пальцы должны быть обращены к вам).
Чтобы согнуть, медленно выпрямите локти и поверните руки так, чтобы руки смотрели внутрь в нижней части движения, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.
Гиря упражнения
Эти последние несколько упражнений на бицепс требуют всего пару гирь.
18. Сгибание рук с гирями.
Одной рукой держите гирю сбоку. Медленно согнитесь в локте, чтобы поднять гирю на уровень глаз, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы заботиться о обеих руках одновременно.
20 хороших задач
19. Статические сгибания рук с гирями.
Для этого упражнения вам понадобятся две гири.
Держите одну гирю левой рукой на уровне ребер и держите ее неподвижно, пока вы делаете 10 сгибаний, а вторую гирю держите в правой руке.
Затем поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект.
20. Сгибание рук с гирями супинировано.
Сделайте стандартное сгибание рук с гирями, но ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты, а верхняя часть тела наклонена вперед примерно под углом 45 градусов.
Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы заботиться о обеих руках одновременно.
21. Сгибание рук с гирями на молоточках.
Держите ручку гири, держа запястье в нейтральном положении и на одной линии с нижней частью руки.
Удерживая локоть прижатым к телу, медленно согните его, а затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.
BYO (Build Your Own) тренировка на бицепс
Итак, как нам собрать все это вместе, чтобы создать идеальный распорядок дня? Спросим наших CPT:
Для новичок в силовых тренировках , Фаучи рекомендует начинать медленно, чтобы предотвратить травмы и выгорание. «Большинство людей не заслуживают дня, посвященного бицепсу или даже руке, - говорит он.
Он рекомендует выбрать 2 или 3 упражнения и выполнять от 6 до 20 повторений каждое - в зависимости от веса, интенсивности упражнения и вашего опыта в тяжелой атлетике - за 1 или 2 занятия в неделю.
«Нам нужно извлечь как можно больше пользы из того, какую работу на бицепс мы планируем выполнять во время наших тренировок», - говорит Фаучи.
Что касается средний «Продвинутым лифтерам: не забывайте прорабатывать желаемые целевые области 2 или 3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц», - говорит Адамс. Его целевые программы для мышц включают в себя как минимум 25 подходов по 12-15 повторений в каждом.
Вы можете использовать эти рекомендации, чтобы создать индивидуальную тренировку для бицепса на основе того, что у вас есть дома.
Так что поднимите стакан (или, еще лучше, рюкзак, полный консервов), и давайте выпьем за эти будущие руки Мстителя - только, пожалуйста, не разбивайте стакан Халком. Ваше здоровье!
