Узнайте свое число ангела
Вы слышали это раньше и услышите снова: лучшие диеты - это не просто диеты, это образ жизни. Не существует быстрых решений для устойчивой потери веса и долгосрочного здоровья. Вы должны придерживаться этого, чтобы фунты не прилипли снова.
Но некоторые диеты и планы упражнений затмевают другие, когда дело доходит до пользы для здоровья и того, насколько легко им следовать. Вот планы на 10 фунтов стерлингов, о которых стоит задуматься.
Упражнение не включено
Физическая активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни, и она может ускорить ваши усилия по снижению веса.
Хотя упражнения не включены в следующие планы диеты, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует среднестатистическому взрослому человеку уделять от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности или от 75 до 150 минут интенсивной аэробной активности в неделю для общего состояния здоровья.
И не забывай силовой тренинг . Безжировая мышечная масса сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир, поэтому не забывайте время от времени сгибаться.
Старайтесь проводить две силовые тренировки в разные дни недели, которые нацелены на все ваши основные группы мышц, и выполняйте как минимум 1 или 2 подхода. От 12 до 15 повторений .
1. Ешьте головой
Сознательное питание, также известное как « осознанное питание , »Означает именно это: осознавать, что вы кладете в рот. Идея состоит в том, чтобы больше присутствовать во время еды и уделять больше внимания тому, как еда влияет на вас.
Как это работает
Осознанное есть довольно просто, но это не значит, что это легко. Осознанное питание означает отказ от привычек, которые не отвечают вашим потребностям - например, обедать за рабочим столом или перекусить во время просмотра любимого сериала.
Что касается этой «диеты», применяются ваши стандартные правила здорового питания (много фрукты , овощи , постный белок , а также необработанные зерна ), но это больше окаквы едите, чем то, что вы едите.
Начни с меньшего порции и ешьте медленно, не отвлекаясь, чтобы вы могли следить за естественными сигналами голода своего тела и прекращать есть до того, как насытились. Те же правила применяются независимо от того, едите ли вы салат или бургер. Приятного аппетита!
Преимущества потери веса
Если вы боролись с перееданием или эмоциональным перееданием, исследования предлагают осознанное питание может помочь уменьшить такое поведение, а также может привести к некоторой потере веса, не требуя от вас соблюдения каких-либо странных правил.
Поскольку нет никакого планирования меню или ограничений, вы можете практиковать осознанное питание в любых обстоятельствах, даже если вы обедаете вне дома или в отпуске.
Но если переедание или другое трудности с едой вмешиваются в вашу жизнь, решить эти проблемы и наладить отношения с едой сейчас важнее, чем пытаться похудеть.
Не бойтесь просить о помощи, если считаете, что она вам нужна. Поговорите со своим врачом - они свяжут вас с профессионалом в области психического здоровья, который поможет вам найти подходящую подход чтобы снова помириться с едой.
Другие преимущества
Установление более регулярных привычек в еде и возможное снижение веса - не единственные преимущества осознанного питания. Такой подход к еде может творить чудеса и с вашей головой.
Улучшение психического здоровья и снижение тревожности
Диеты могут вызвать чувство вины и разочарования, особенно когда вы «облажались». Когда вы ограничиваетесь определенными продуктами, переедание вне дома или нарушение распорядка дня могут вызвать излишнюю тревогу. При осознанном питании единственное, чего нет в меню, - это негативные чувства, связанные с едой и диетой. Очень вкусно!
Обратная сторона
Если отвлечься от основных условий здоровья, то на самом деле нет недостатков в осознанном питании, хотя некоторым людям может быть легче следовать плану с конкретными правилами о том, что и когда вы должны есть.
Узнайте больше о внимательном питании здесь .
2. Ешьте, затем остановитесь, затем снова ешьте.
Прерывистый пост (IF) стал очень популярным методом диеты в последние годы. С IF дело не столько в том, что и как вы едите, сколько вкогдаты ешь.
Как это работает
Несмотря на то, что слово «пост» может означать, ЕСЛИ - этонето голодании. Вместо этого вы поститесь за относительно короткие интервалы - будь то от 14 до 16 часов в день или одно 24-часовое голодание два раза в неделю.
Преимущества потери веса
Наиболее очевидная причина, по которой IF работает, заключается в том, что люди, как правило, меньше едят, когда ограничиваются определенным окном. Прошли те времена, когда можно было перекусить поздно вечером. Было также доказано, что IF запускает различные гормональные реакции которые делают похудение еще проще.
Другие преимущества
Помимо того, что IF помогает подтолкнуть это число вниз по шкале, у IF есть и другие потенциальные плюсы. Исследования предполагают короткие периоды голодания могут дать вам преимущество в сжигании жира по сравнению с традиционными диетами и даже могут помочь вам прожить дольше.
Обратная сторона
Если у вас есть проблемы со здоровьем, например, тяжелый диабет или гипогликемия , ЕСЛИ может вам не подойти. Если вас соблазняет эта идея, но вы не знаете, как она может повлиять на ваше здоровье, сначала обратитесь к врачу.
ЕСЛИ также может привести к нездоровой фиксации на поведении по контролю веса и подавить спонтанные планы или просто наслаждение едой. Если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, ЕСЛИ, как и многие другие ограничительные диеты, может спровоцировать рецидив. Проще говоря, IF не для всех.
3. Ограничьте потребление углеводов.
эти (сокращение от «кетогенные») диеты, по сути, чрезвычайно низкоуглеводные диеты , мало чем отличается от диеты Аткинса, которую вы, возможно, помните. Режимы кето ограничивают потребление углеводов до 20-50 граммов в день.
Как это работает
Не вдаваясь в биологические особенности, сокращение углеводов до минимума заставляет ваше тело сжигать накопленный жир в качестве топлива.
Преимущества потери веса
Хотя это может быть не для всех, кето-диета может быть эффективный для похудения, особенно в начале. Поскольку углеводы удерживают воду в организме, вы, вероятно, потеряете значительное количество вес воды в первую или две недели, и это может быть мотивацией, которая вам нужна для продолжения.
Рэйф Сполл голый
Другие преимущества
Кето-диета не только увеличивает потенциал сжигания жира, но и помогает снизить аппетит . Кроме того, упор на белок помогает вам сохранить мышечную массу , что, в свою очередь, помогает защитить ваш метаболизм.
Обратная сторона
Кето-диеты могут показаться агрессивным подходом, если вы привыкли к более разнообразному питанию, и они не являются самым рациональным вариантом - по крайней мере, в их самой строгой форме. Некоторые эксперты также предполагают, что длительная кето-диета может быть не самым лучшим выбором для здоровья.
Кроме того, хотя кето может быть эффективным в краткосрочной перспективе, недавние исследования предполагает, что долгосрочные результаты похудания тех, кто придерживается кето-диеты, не сильно отличаются от результатов людей, которые выбирают здоровую диету с низким содержанием жиров.
4. Сбросьте килограммы в DASH
В DASH диета фокусируется на обычных подозреваемых - овощах, фруктах, цельнозерновых и постном мясе - но он был специально разработан для борьбы с гипертония (высокое кровяное давление) и снизить риск сердечных заболеваний. DASH означает «диетические подходы к борьбе с гипертонией».
Как это работает
Диета DASH была создана по образцу вегетарианской диеты, поскольку люди на растительной основе обычно не бывает высокого кровяного давления. Он поощряет употребление нежирных источников белка, таких как рыба, бобы и курица; снижение потребления красного мяса; и ограничение соли от чайной ложки до 1 чайной ложки в день.
И вы вряд ли почувствуете себя обделенным на этой диете, поскольку она также включает две или три порции в день жиров и масел (например, оливковое масло, сливочное масло или майонез) и до пяти порций сладостей в неделю.
Преимущества потери веса
Диета DASH не была разработана для похудания, но многие участники DASH худеют, даже не пытаясь. Это имеет смысл, потому что кровяное давление и вес имеют тенденцию увеличить или уменьшить в тандеме, поэтому потеря веса также имеет тенденцию снизить кровяное давление .
Диета DASH, безусловно, является здоровым способом питания, но если ваша цель - похудеть, вам все равно, вероятно, придется расходовать больше энергии, чем вы потребляете. Программа включает в себя рекомендации по здоровому образу жизни как важный фактор.
Другие преимущества
Помимо снижения артериального давления и, возможно, числа на шкале, диета DASH имеет и другие примечательные преимущества для здоровья:
- Это полезно для сердца: В Исследование 2013 года , диета, подобная DASH, снизила риск инсульта у участников на 19 процентов, а риск сердечных заболеваний - на 20 процентов.
- Метаболический синдром исчез! Согласно исследование опубликовано в 2015 г. , диета DASH снизила шансы женщин на развитие метаболического синдрома на 81 процент.
- Возьмите это, диабет: DASH, кажется, улучшается чувствительность к инсулину и снизить риск диабет 2 типа Загружать.
- Снизьте риск рака: Некоторые исследования показывают, что у DASHers снижен риск некоторые виды рака , включая рак груди и колоректальный рак.
Обратная сторона
Хотя диета DASH полезна для многих вещей, в том числе для здоровья почек, онанетвариант для людей, находящихся на диализе почек. Как Национальный фонд почек Примечания, диализным пациентам требуется специальная диета, и они должны обсудить свои потребности в питании с зарегистрированным диетологом.
Кроме того, во время ужина в ресторане может быть трудно удержать очень низкое потребление соли.
5. Для меня это все греческое
В средиземноморская диета основан на здоровых (и вкусных) традиционных способах питания, характерных для средиземноморского региона - Греции, Италии, Франции и Испании.О ля ля, действительно.
Как это работает
Вместо подсчета калорий, что может быть настоящей болью, средиземноморская диета фокусируется на определенных типах продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, бобовые, семена, полезные жиры и цельнозерновые продукты. Хумус, кто-нибудь?
Не так приветствуются сильно обработанные продукты (включая обработанную муку), красное мясо и сладкие лакомства. Некоторые спирты, например красное вино, вполне приемлемы в умеренных количествах. Приветствую вас!
Преимущества потери веса
Если низкоуглеводная диета вам не нравится, вам будет приятно, что средиземноморская диета может быть столь же эффективной для похудения: Исследование 2015 г. обнаружили, что люди, сидящие на средиземноморской диете, теряют до 22 фунтов за год. Эта диета также может взрыв жир живота , если это твоя цель.
Другие преимущества
Средиземноморская диета не только вкусная, но и полезная для здоровья, не имеющая ничего общего с масштабами.
Здоровье сердца ? Проверять. Снижение риска метаболический синдром а также диабет 2 типа ? Проверить и проверить. Уменьшение воспаления ? Вы делаете ставку.
Обратная сторона
Средиземноморская диета делает упор на необработанные продукты, богатые питательными веществами, которые могут быть немного дороже. Некоторым может показаться, что выбор продуктов питания ограничен или им трудно придерживаться. Кроме того, разрешенный в средиземноморской диете алкоголь, конечно же, не подходит для беременных.
6. Следуйте своим FODMAP.
Если вы просыпаетесь в прекрасном настроении, но в течение дня у вас есть серьезные проблемы с желудком, этот план может быть для вас. FODMAP представляют собой тип углеводов, содержащихся в бобах и пшенице, которые некоторые люди плохо переваривают.
FODMAP - это сокращение от «ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы». Поговорим о полном глотке. Некоторые распространенные FODMAP, о которых вы, возможно, слышали: лактоза а также фруктоза .
Как это работает
Диеты с низким содержанием FODMAP ограничивают потребление этих вредных для пищеварения короткоцепочечных углеводов. Таким образом, вы можете попрощаться с молоком (твердые сыры и масло - в порядке), кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, искусственными подсластителями, пшеницей, некоторыми фруктами и овощами, некоторыми бобами и чечевицей.
Преимущества потери веса
Диеты с низким содержанием FODMAP не предназначены для похудения, но это может произойти. Уменьшение количества углеводов может привести к похуданию. Но эти диеты чаще всего используются для лечения различных проблем с пищеварением.
При этом меньший вздутие живота и общее самочувствие могут быть единственной «потерей веса», которая вам нужна (и, безусловно, лишним весом).
Другие преимущества
Если у вас есть проблемы с перевариванием FODMAP, исключение их из своего рациона может уменьшить возникновение газа, запора, диареи, вздутия живота и боли в животе.
Было обнаружено, что диета с низким содержанием FODMAP помогает облегчить симптомы примерно в 75 процентов людей с раздраженным заболеванием кишечника (ВЗК) и кажется особенно многообещающим для людей с язвенный колит . Это также может облегчить кислотный рефлюкс .
И, учитывая, что проблемы с пищеварением позади, вы также можете испытать психологическая поддержка а также снижение тревожности.
Обратная сторона
Диеты с низким содержанием FODMAP могут быть особенно ограничительными, особенно если вы следуете протоколу исключения (т. Е. Сразу исключаете всех потенциальных нарушителей, чтобы увидеть, какие из них вызывают у вас симптомы).
7. Стань зеленым
Сокращение потребления продуктов животного происхождения помогло многим людям похудеть, и вам не обязательно становиться полноценным веганом, чтобы придерживаться более растительной диеты.
чайные пакетики на глазах от ячменя
Вы можете выбрать менее интенсивный вегетарианский режим или просто сократить потребление определенных белков животного происхождения. И да, это может тебе помочь похудеть .
Как это работает
Когда дело доходит до еды на растительной основе, есть четыре основных подхода на выбор:
- Веганский: никаких продуктов животного происхождения (это означает отсутствие меда, молочных продуктов или яиц)
- Ово-вегетарианский : яйца в порядке, но все остальные продукты животного происхождения в меню исключены
- Лакто-ово-вегетарианский : да яйцам и молочным продуктам; нет всем другим животным белкам
- Лакто-вегетарианцы : нет яиц, мяса, птицы или рыбы, но молочные продукты - ОК
Преимущества потери веса
Хотя употребление большего количества растительной пищи обещает множество преимуществ для здоровья (подробнее о них ниже), некоторым людям легче похудеть на растительной диете, чем другим.
Другие преимущества
Хорошо продуманные вегетарианские диеты доказали свою эффективность. эффективный при лечении и профилактике ряда заболеваний, в том числе болезней сердца и диабета 2 типа.
Более того, они обнаружили, что уменьшать риск рака. В частности, было обнаружено, что отказ от красного мяса защищает от колоректального рака.
Обратная сторона
Если у вас есть недостаток железа или дефицит витамина B-12, возможно, не в ваших интересах отказываться от всех продуктов животного происхождения. И потенциальная нехватка белка может на самом деле оставить у вас чувство голоднее .
Когда дело доходит до похудения, в вегетарианской диете нет ничего волшебного. Если вы едите продукты животного происхождения, переусердствуете с порциями или откажетесь от ветчины на крахмале и сахаре, вы, вероятно, не похудеете.
8. Ешьте, как пещерные люди.
В Палеодиета приобрела бешеную популярность в последние годы. Чтобы перейти на палео, вам придется вернуться в прошлое и отказаться от всех обработанных продуктов.
Как это работает
Палеодиета была разработана, чтобы напоминать пищевые привычки наших предков-охотников-собирателей до появления таких вещей, как мукомольные мельницы. Хотя мы не можем быть уверены в том, что они ели, вы можете быть уверены, что выпечки и жареных блюд в меню не было.
Некоторые другие продукты, которые считаются в целом полезными, также запрещены. Основные продукты, которых следует избегать, - это обработанные пищевые продукты, сахар, зерновые, большинство молочных продуктов, растительные масла, маргарин, трансжиры, безалкогольные напитки и искусственные подсластители.
Преимущества потери веса
Ряд исследований показал, что палеодиета эффективна для похудания. В одном исследовании участники потеряли в среднем 5 фунтов через 3 недели. Другое исследование с участием женщин в постменопаузе показало, что средняя потеря веса почти 10 фунтов через 5 недель плюс заметное уменьшение жира в печени.
Но в долгосрочной перспективе палеодиета может не дать значительного преимущества в потере веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить результаты Палео с результатами других диет для похудения.
Другие преимущества
Палеодиета может помочь вам больше, чем просто избавиться от лишнего веса. Также было обнаружено, что пониженное кровяное давление , повысить толерантность к глюкозе , а также улучшить холестерин и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний .
Обратная сторона
Перекусить или взять что-нибудь в дороге не всегда легко, когда обработанные продукты не подходят. И, в зависимости от ваших обычных привычек, покупка только цельных, необработанных продуктов может стоить немалых денег.
9. Избавьтесь от жира, то есть с низким содержанием жира.
Популярность диет с низким содержанием жиров снизилась, и наука не совсем выдерживает как раньше. При этом сокращение количества жира сэкономит вам немало калорий.
Как это работает
Вообще говоря, соблюдение диеты с низким содержанием жиров означает получение не более 30 процентов калорий из жиров.ОченьРежимы с низким содержанием жира рекомендуют не более 10-15 процентов.
Преимущества потери веса
Жир содержит 9 калорий на грамм, тогда как углеводы и белок содержат только 4, поэтому сокращение количества жира часто приводит к дефициту калорий и потеря веса . В условиях строгого контроля диеты с низким содержанием жиров кажутся столь же эффективен для похудания в режимах с низким содержанием углеводов.
Важно понимать, что многие из наших любимых продуктов, богатых углеводами, также богаты жирами (десерты, пицца, паста и т. Д.), Поэтому сокращение количества углеводов может привести к снижению потребления жиров в качестве побочного преимущества.
Другие преимущества
Когда-то насыщенные жиры считались заклятым врагом здоровья сердца. Пока это не кажется быть в случае сегодня, замена насыщенных жиров с противовоспалительными полиненасыщенными жирами действительно улучшает здоровье сердца.
Обратная сторона
По сравнению с диетами с низким содержанием углеводов, которые могут помочь вам почувствовать себя сытым и побороть тягу к еде, диеты с низким содержанием жиров, похоже, не обладают этими преимуществами, и поэтому их труднее придерживаться. Кроме того, отказ от жира может побудить вас использовать менее полезные для здоровья продукты, такие как рафинированный сахар и углеводы.
К Исследование 2007 г. обнаружили, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, сообщают о меньшем голоде и лучшем настроении, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров. Другими словами, диета с низким содержанием жиров может вызвать у вас чувство голода.
10. Весонаблюдатели
Со своего скромного начала в доме основателя Джин Нидетч в Квинсе, штат Нью-Йорк, в 1963 году, Весонаблюдатели впоследствии стала одной из самых популярных программ по снижению веса в мире.
Как это работает
Диета весонаблюдателей основана на системе, которая присваивает баллы еде - более здоровая пища имеет меньшее количество баллов, чем менее здоровая. Каждому «участнику» программы Weight Watchers дается определенное количество баллов в день в зависимости от их возраста, пола, роста и целей по снижению веса.
В последние годы сотрудники, следящие за фигурой, реформировали свою систему баллов, отдав предпочтение постным продуктам с высоким содержанием белка. Например, такие продукты, как яйца, рыба, йогурт и куриная грудка без кожи, имеют нулевую балльную оценку и могут быть съедены обильно.
Преимущества потери веса
Исследовать показал, что Weight Watchers - эффективная программа для последовательной долгосрочной потери веса и поддержания веса. Снижение веса не обязательно происходит быстро, но кажется, что килограммы сбрасываются и остаются стабильными.
Другие преимущества
Несмотря на отсутствие ограничений на определенные группы продуктов питания и круглосуточную поддержку программы, многие считают, что диетологам легче придерживаться, чем другим диетам. Кроме того, он легко адаптируется к пищевой непереносимости и предпочтениям. Есть также планы, предназначенные для людей с диабетом.
Обратная сторона
Программа Weight Watchers не является бесплатной, вот и все. Кроме того, некоторые люди могут найти отслеживание своих точек утомительным, разочаровывающим или утомительным занятием. Если вы боретесь с умеренностью в отношении определенных продуктов, вам может быть полезна более строгая программа, которая полностью исключает их.
