Узнайте свое число ангела
Прерывистое голодание - одно издиетические тенденцииэто только кажется становится все больше и больше. Итак, к настоящему времени вы, вероятно, знаете, по крайней мере, нескольких человек, которые попробовали и увидели результаты. Но как это на самом деле работает?
Конечно, это законный вопрос. Прерывистое голодание - это ограничение приема пищи определенным временем, не беспокоясь о калориях или отказе от определенных продуктов. Как такая, казалось бы, простая вещь, как внимание к часам, может помочь в похудании?
Как оказалось, прерывистое голодание может вызвать некоторые существенные изменения в способе обработки энергии вашим телом, что может помочь вам. терять вес и потенциально получить некоторые другие большие преимущества.
Вот посмотрите, как прерывистое голодание может привести к потере веса и что происходит с вашим телом, если вы его попробуете.
Что такое прерывистое голодание?
Прерывистое голодание (IF) - это стиль питания, при котором периоды голодания чередуются с периодами приема пищи.
Во время поста вы избегаете всякой еды и калорийных напитков, но вода, черный кофе и чай - в порядке. Во время периодов приема пищи вы в основном просто едите - нет ограничений в потреблении калорий или отказа от определенных продуктов.
Многие говорят, что IF помогает им похудеть и меньше думать о еде в целом. Но это не единственная потенциальная выгода. Растущее количество данных также показывает, что диета в стиле IF может помочь защитить от определенных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.
Виды прерывистого голодания
Как долго вы не едите при прерывистом голодании? Это зависит от типа ПЧ, который вы пробуете. Есть несколько разных стилей, и каждый работает по-своему.
Ограниченное по времени голодание
Этот тип голодания предполагает ограничение приема пищи определенным количеством часов в течение дня, каждый день. Обычно люди стремятся голодать не менее 12 часов, причем большую часть этого времени приходится на сон.
Например, ограниченное по времени 12-часовое голодание может означать прекращение приема пищи в 19:00. и не есть снова до 7:00 утра следующего дня.
Но исследования показывают, что более длительное голодание может принести больше пользы. А недавнее обучение обнаружили, что участники, которые голодали 18 часов в день, сжигали больше жира и чувствовали себя менее голодными, чем те, кто голодал в течение 12 часов.
Альтернативное голодание
Это то, на что это похоже: вы чередуете дни голодания (вода, черный кофе и чай в порядке) с днями, когда вы едите так, как обычно.
как быть непредсказуемой с мужчиной
Исследования показали, что это примерно так же полезно для похудения, как и ежедневное соблюдение низкокалорийной диеты.
как манипулировать кем-то, чтобы он доверял тебе
По факту, небольшое исследование 2005 года обнаружили, что участники, которые придерживались альтернативного голодания в течение 22 дней, потеряли 2,5 процента массы тела и 4 процента жира. Их уровень инсулина натощак также снизился на 57 процентов.
5: 2 пост
5: 2 - это модифицированный тип голодания, при котором вы чередуете дни регулярного приема пищи с днями, когда вы потребляете сверхограниченное количество калорий - обычно не более 500. Каждую неделю вы будете есть нормально в течение пяти дней и ограничивать количество калорий в течение двух.
Этот тип голодания также помогает людям похудеть примерно так же, как традиционные низкокалорийные диеты. Но исследование показывает что через 6 месяцев голодание 5: 2 может привести к большему уменьшению окружности талии и повышению чувствительности к инсулину.
Как работает прерывистое голодание?
Ограничение приема пищи определенными периодами может легко привести к тому, что вы будете меньше есть в целом, без необходимости отслеживать калории или избегать определенных продуктов.
Например, если вы перестанете есть после ужина и не будете есть до утра, вы можете сэкономить несколько сотен калорий, не перекусывая перед сном.
Но наука предполагает, что это еще не все. Каждый раз, когда вы едите, ваше тело вырабатывает инсулин, чтобы перемещать энергию из пищи в ваши клетки. И любая энергия, которую вам не нужно использовать как можно скорее, откладывается в клетках в виде жира.
Менее частое питание может помочь снизить уровень инсулина в организме, что способствует сжиганию жира. Когда в вашем кровотоке нет постоянного источника готовой энергии, ожидающей транспортировки в клетки, ваше тело вынуждено полагаться на энергию, которая уже хранится в жировых клетках.
И вопреки тому, что вы думаете, длительное отсутствие еды может на самом деле сделать вас менее голодным. Одно исследование обнаружили, что у людей, которые голодали 18 часов в день, был более низкий уровень гормона голода грелина и снижался аппетит.
Кажется, что голодание помогает телу и в других отношениях. Недавний обзор обнаружили, что принуждение клеток полагаться на существующие запасы энергии, по-видимому, делает их более устойчивыми к окислительному стрессу и менее склонными к воспаление . Это потенциально может помочь улучшить общее состояние здоровья.
Больше часто задаваемых вопросов о прерывистом голодании
Есть еще животрепещущие вопросы о прерывистом голодании? У нас есть ответы на все вопросы.
Работает ли прерывистое голодание для похудания?
Кажется, да. А Обзор 2019 из 11 исследований пришли к выводу, что ПФ, по-видимому, так же полезен для похудания, как и низкокалорийная диета. Более того, ни один вид голодания не приводил к большей потере веса, чем другие.
Другие обзоры подтверждают это. Один опубликован в 2018 г. обнаружили, что почти все исследования, посвященные ИФ, показали, что он может быть полезен для похудания, помогая людям сбросить до 9,9 процента их массы тела.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть при прерывистом голодании?
Не существует универсального ответа, но в целом исследования показывают, что временные рамки, вероятно, аналогичны потере веса на типичной низкокалорийной диете. А отзыв за 2014 год обнаружили, что люди, принимавшие ПФ, теряли от 3 до 8 процентов своего веса за 3–24 недели.
Это большой диапазон. Но если подумать, в этом есть смысл. Скорость вашего похудения будет зависеть от множества факторов, в том числе от того, какой стиль голодания вы делаете и как вы едите в периоды без поста, а также от таких вещей, как ваш возраст, размер и уровень активности.
Безопасно ли прерывистое голодание в течение длительного времени?
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что ИФ безопасен и со временем может даже принести большую пользу для здоровья. Но у экспертов недостаточно исследований, чтобы сказать это наверняка, особенно для пожилых людей или людей с другими заболеваниями.
Это все причудливый способ сказать, что мы не знаем наверняка, как IF может повлиять на здоровье с течением времени. Так что, если вы думаете о том, чтобы попробовать это, сначала обратитесь к врачу.
Можно ли сочетать прерывистое голодание с кето или вегетарианской диетой?
Конечно. Одна из замечательных особенностей IF заключается в том, что он не накладывает никаких ограничений на то, что вы можете есть - толькокогдаты ешь. Таким образом, вы можете полностью выполнять ЕСЛИ во время еды эти , без глютена или вегетарианец .
Конечно, имеет смысл поговорить с дипломированным диетологом каждый раз, когда вы сокращаете целые группы продуктов, независимо от того, делаете ли вы это в дополнение к IF или нет.
наймите кого-нибудь, чтобы разбить пару
Отказ от определенных продуктов может привести к нехватке некоторых питательных веществ. РД может пересмотреть ваш план питания, выявить любые потенциальные пробелы в питании и помочь вам найти способы их восполнить.
Смогу ли я в конечном итоге переедать во время перерыва в приеме пищи и аннулировать преимущества голодания?
Люди, которые постятся с перерывами, похоже, не сходят с ума во время своих приемов пищи. По факту, некоторые исследования показывает, что люди фактически едят меньше, чем до начала IF.
Если вы беспокоитесь, что переусердствуете, постарайтесь проявить умеренность. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что у вас есть только определенное количество времени, чтобы поесть, просто обратите внимание на твое тело , ешьте, когда голодны, и останавливаетесь, когда насыщаетесь.
Есть ли у прерывистого голодания другие преимущества помимо похудания?
Кажется, да. Хотя эксперты предупреждают, что необходимы дополнительные долгосрочные исследования по этой теме, доказательства предполагают что IF связан с улучшением артериального давления, частоты сердечных сокращений, уровня холестерина и инсулинорезистентности. Он также может снизить риск диабета 2 типа, болезни Альцгеймера и рака.
Плюсы и минусы: подходит ли вам периодическое голодание?
ЕСЛИ может быть эффективным способом похудеть и улучшить свое здоровье, но ограничение приема пищи определенными периодами может оказаться подходящим не для всех.
Вот обзор преимуществ и недостатков, которые помогут вам понять, стоит ли пытаться.
Плюсы прерывистого голодания
- Вы можете потерять столько же веса, сколько при традиционной низкокалорийной диете.
- Вам не нужно считать калории или отслеживать потребление пищи.
- Вы можете наслаждаться любой едой в умеренных количествах - не нужно ничего вырезать.
- Вы можете использовать IF в сочетании с другими планами питания, такими как кето или веганская диета.
- Это может принести дополнительную пользу для здоровья в дополнение к потере веса.
Минусы прерывистого голодания
- Чтобы привыкнуть к другому графику, может потребоваться некоторое время.
- Другой график может не подойти для вашего образа жизни в долгосрочной перспективе.
- Сначала вы можете почувствовать голод или раздражительность, особенно если вы привыкли часто есть.
- Еда только в определенное время может быть труднее в социальных ситуациях или противоречить расписанию остальной части вашей семьи.
