Узнайте свое число ангела
Эта статья была создана в сотрудничестве с БРОНЕЖИЛЕТ как частьНазначение гидратации.
Если тренировки кажутся намного более сложными, чем вы помните, вероятно, это потому, что это так. Прошли те времена, когда можно было бежать по тротуару без плана и называть это упражнением. Мы хотим знать какое упражнение мы должны делать в первую очередь в тренажерном зале , ли наклон или скорость важнее, а что кешьте для оптимальной производительности и восстановленияа такжекогда. Совершенно очевидно, что есть разница между тем, чтобы сделать это, и сделать это * правильно *. Но есть один важный элемент, который вы, возможно, упускаете из виду: гидратация.
Мы сотрудничаем с экспертами в БРОНЕЖИЛЕТ чтобы узнать, как лучше всего восполнить водный баланс при интенсивных тренировках. Они делают полезные для вас средства для увлажнения, такие как BODYARMOR LYTE Спортивный напиток , естественно подслащенный, низкокалорийный (всего 20 калорий и 3 грамма сахара на порцию!), и BODYARMOR SportWater , щелочная вода (pH 8+), благодаря которой такие спортсмены, как Джеймс Харден и Меган Рапино, остаются на вершине своей карьеры.
Итак, как именно вы относитесь к гидратации при высокоинтенсивных упражнениях или упражнениях на выносливость? Давайте начнем прямо сейчас. (Извините, нам пришлось.)
Почему гидратация так важна
Отсутствие обезвоживания может иметь большее влияние на вашу тренировку, чем вы думаете. По мнению спортивных диетологов Австралии По мере того, как вы теряете жидкость, вы не только испытаете снижение физической и умственной работоспособности, но и почувствуете, что упражнение сложнее, чем оно есть на самом деле.
& ldquo; Производительность - вот что дает нам это преимущество & rdquo; говорит знаменитый фитнес-тренер и основатель Тренинг Don-A-Matrix , Дон Брукс. Занимаетесь ли вы в тренажерном зале или занимаетесь спортом, как профессиональные спортсмены, & ldquo; эти показатели в начале игры должны соответствовать вашим показателям в конце игры или тренировки. & Rdquo;
Поддержание уровня энергии и производительности означает, что вы не только улучшите тренировку, но и будете избегатьпотенциальные травмы или неудачи. Не говоря уже о том, что обезвоживание может быть серьезно вредит вашему здоровью .
сколько свиданий перед тем, как переспать с мужчиной
& ldquo; Нам необходимо адекватное увлажнение, чтобы наши мышцы могли работать & rdquo; - говорит Алексис Халперн, доктор медицины, врач скорой медицинской помощи в New York-Presbyterian / Weill Cornell Medical Center. «Мышечная масса на 70–75 процентов состоит из воды. Правильная гидратация улучшает как физические, так и когнитивные способности, а без [гидратации] страдают оба & rdquo;
Что еще хуже, обезвоживание не всегда легко заметить. Недавнее исследование обнаружило что даже профессиональные спортсмены испытывают трудности с контролем и поддержанием уровня гидратации.
& ldquo; Многие люди стараются выполнять свои тренировки без увлажнения & rdquo; - говорит Брукс. & ldquo; Вот почему нам [нужно] делать перерывы, чтобы убедиться, что мы увлажняем & rdquo;
Как это сделать правильно
Так в чем же секретная формула, позволяющая избежать обезвоживания?
& ldquo; Гидратация зависит от человека & rdquo; - говорит Брукс. & ldquo; Что бы вы ни выложили, вам нужно вернуть его. & rdquo; Другими словами, это очень личное. Но хотя универсального подхода нет, есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать.
Во-первых, перед началом вы захотите получить много жидкости. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать 16-20 унций воды или спортивного напитка по крайней мере за четыре часа до тренировки, а затем еще 8-12 унций за 10-15 минут до тренировки.
костюмы для пар 90-х годов
Но не останавливайтесь на достигнутом: вы тоже должны продолжать пить на протяжении всей тренировки. Если вы тренируетесь более 60 минут, ACSM рекомендует От 3 до 8 унций каждые 15-20 минут, а другие исследования предлагает от 7 до 10 унций каждые 10-20 минут.
Но не зацикливайтесь на цифрах. Важно следить за потерей жидкости . В то время как вы можете немного вспотеть во время 20-минутной пробежки, вы, вероятно, потеете намного больше во время часового HIIT-класса. Кроме того, вы можете терять жидкость другими способами: часто ли вы плюете во время тренировочного бега на 10 миль? Вы много отдыхали в ванной? Ваше полотенце намокло? Вы все время тяжело дышали? Все это может указывать на то, что вы теряете больше жидкости, чем хотите.
Еще один способ измерить это - встать на весы до и после тренировки, поскольку изменение веса отражает потеря воды (извините, ребята, он не жирный). АКСМ предлагает пить От 20 до 24 жидких унций воды или спортивного напитка на каждый потерянный фунт - и делать это в течение двух часов после тренировки.
Одно предупреждение: возможно чрезмерное обезвоживание. Подобно тому, как слишком мало жидкости может привести к судорогам, усталости и травмам, Халперн говорит, что чрезмерное употребление алкоголя может вызвать тошноту и потенциально привести к состоянию, называемому гипонатриемия (подробнее об этом ниже). Ключ в том, чтобы прислушаться к своему телу и найти золотую середину.
Когда обращаться к чему-то, кроме воды
Есть большая причина, по которой вода не всегда помогает справиться с водой после длительной тренировки:электролиты(минералы, которые сохраняют ваши клетки гидратированными и помогают в сокращении мышц и работе мозга).
«Если мы наливаем слишком много свободной воды, не успевая за этими электролитами, организм может перейти в опасное состояние, когда уровень натрия слишком низкий», - говорит Халперн.
Это состояние, называемое гипонатриемия , происходит, когда ваш водно-натриевый баланс нарушен, вызывая тошноту, рвоту, усталость, замешательство и, в крайних случаях, смерть.
& ldquo; Вот почему питьевая жидкость с электролитами очень полезна для вашего тела во время и после тренировки & rdquo; - говорит Халперн.
Еще что нужно пополнить? Углеводы. Ваше тело расщепляет их на глюкозу (он же сахар) и использует их в качестве топливо для ваших мышц . Во время длительных тренировок ваше тело сжигает запасы гликогена, и если вы не восполните их, вы столкнетесь со стеной.
Лиззи Макгуайр, Элейн
Вот почему Брукс рекомендует BODYARMOR LYTE Спортивный напиток - он содержит смесь натуральных сахаров и электролитов, которые легко усваиваются и быстрее доставляют питательные вещества к клеткам (плюс всего 20 калорий на порцию).
Суть
Все сводится к грамотному планированию. Если вы собираетесь пойти на сеанс особенно сильного пота, обязательно выпейте воду до, во время и после, и следите за тем, сколько жидкости вы теряете. И помните, что простой воды может быть недостаточно. Каждый раз, когда вы интенсивно тренируетесь более часа, вам также необходимо пополнить уровень электролитов и углеводов.
Мы хотим отправить вас и вашего друга в Лос-Анджелес, чтобы потренироваться со знаменитым тренером Don-A-Matrix! Ваш рейс, отель и годовой запас ультра-увлажняющих средств. BODYARMOR LYTE а также BODYARMOR SportWater включены. Чтобы принять участие в конкурсе и получить шанс на победу, опубликуйте фото на Instagram показывая, как вы увлажняете БРОНЕЖИЛЕТ до 30 мая и пометьте его #DestinationHydration . Победитель будет выбран в первую неделю июня. Прочтите официальные правила здесь.
