Узнайте свое число ангела
Если вы устали от пятидневных эллиптических тренировок и готовы попробовать бегать, хорошо. Стать бегуном это захватывающий и сложный подвиг, но он может быть немного сложнее, чем зашнуровать ваши подхалимы и ударить по тротуару. Без правильного питания вы никогда не достигнете Статус Shalane . Хорошо, это может быть слишком амбициозно на данный момент, но если серьезно, то правильная подпитка вашего тела так же важна для бега, как и копирование миль.
Вот краткое изложение того, что новички должны знать о еде, заправке и увлажнении перед первой милей или 5 км. Следуйте этим рекомендациям по спортивному питанию, чтобы почувствовать себя лучше на первой (или 15-й) пробежке.
1. Употребляйте больше углеводов.
Вы начали заниматься бегом, потому что это спорт, который поддерживает ваши переедания с макаронами и бубликами? Не так быстро. Важно правильно потреблять углеводы: как правило, сложные углеводы, такие как цельнозерновые, картофель и бобы, полезно есть примерно за 2-3 часа до бега. Простые углеводы, как и фрукты, лучше всего принимать примерно за час до пробежки (мы любим хороший банан).
& ldquo; Углеводы - источник топлива номер один и дайте энергию для бега & rdquo; - говорит Энджи Эш M.S., R.D., владелица Eleat Sports Nutrition. Другими словами, углеводы необходимы для питания вас ваша новая форма упражнений. Это не означает, что вы должны съесть тарелку макарон перед коротким пробегом (извините), но если вы хотите усвоить сложные углеводы, попробуйте овсянку на завтрак или добавить сладкий картофель в салат на обед.
2. Но подождите, не переусердствуйте.
Если вы едите второй бублик за день, потому что не прочитали после нашего первого совета, отойдите от хлеба. Карбо-загрузка определенно помогает на больших расстояниях (когда выделатьполучить статус Shalane), но многие начинающие бегуны начинают с более коротких пробегов, например, 5K, поэтому вам не нужно перебарщивать.
Большинство людей съесть около 45-65 процентов (200-300 граммов на диете в 2000 калорий) калорий из углеводов в любой день. Пока вы не на эти или диете, ориентированной на белок, количество углеводов, которые вы обычно едите, вероятно, будет достаточным для вашего нового вида спорта. Просто выберите полезные углеводы, такие как фрукты, овощи, овсянку, рис, киноа и цельнозерновые продукты, в течение нескольких часов после пробежки (конечно, если у вас непереносимость глютена или целиакия, выберите углеводы, которые работают на вас).
Фрэнк Лоуренс Руффало
3. Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что вам подходит.
Быть новичком может быть интересно, но количество новой информации, которую вы читаете в Интернете, может быть огромным. Скорее всего, это выглядит примерно так: Употребляйте углеводы. Ешьте белок. Но не слишком много белка. Избегайте жиров. Пить воду. Не допускайте чрезмерного увлажнения. * голова взрывается *
& ldquo; Дело в том, что все бегуны индивидуальны, и то, что не работает для кого-то другого, может быть вполне подходящим для вас & rdquo; - говорит Хизер Каплан, доктор медицины и тренер по бегу. Она предлагает поэкспериментировать с продуктами, которые вам уже нравятся (мы не говорим о вашей привычке к сникерсу, но ваша любимая овсяная каша - хорошее начало) и следить за тем, чтобы вы контролировали порции. Вы скоро узнаете, какие продукты дают вам больше энергии и не заставят вас искать ванную комнату на полпути.
4. Не сходите с ума.
Вот предостережение к экспериментам: вы можете экспериментировать с некоторыми вещами - возможно, с кусочком тоста с раздавленными ягодами вместо банана, - но не выкладывайтесь изо всех сил и перекусывайте индийской едой или попперсами халапеньо перед пробежкой. Вы на собственном горьком опыте узнаете, что это билет в один конец в город с расстройством желудка, потому что остроты и высокого содержания жира могут быть достаточно, чтобы расстроить ваш желудок. То же самое и со слишком большим количеством клетчатки. Аше предлагает избегать слишком большого количества клетчатки перед пробежкой, потому что они продукты могут вызвать вздутие живота или газы . Не хорошо.
5. Увлажняйте (да).
Если есть что-то, что вы помните о спортивном питании, пусть будет так гидратация необходима . & ldquo; Многие бегуны недооценивают свои потребности в гидратации & rdquo; - говорит Каплан. Она предлагает принести или иметь доступ к воде на большинстве ваших пробежек. «Выпивайте не менее 16–24 унций за несколько часов до пробежки и 4 унции каждые 15 минут во время бега». Аше говорит.
Лучший способ, чтобы скажите, правильно ли вы увлажнены это проверить цвет вашей мочи после пробежки. Если он темно-желтый или цвет лимонада, вам нужно пить больше воды во время бега. Если он бледно-желтый, значит, вы достаточно увлажнены. Отсутствие необходимого количества жидкости и дисбаланс электролитов в крови может вызвать ненужные мышечные судороги и усталость. Выпейте, народ!
что это значит, если ты не можешь перестать думать о ком-то
6. Вам, вероятно, не нужно употреблять спортивные напитки до или после пробежки.
Вы, вероятно, скептически относитесь к спортивным напиткам: в конце концов, нам сказали, что они слишком много сахара для ежедневных упражнений (что верно, поскольку большинство из нас не готовится к марафону в любой день). Но спортивные напитки были разработаны для спортсменов и содержат сахар, который может быть важным для замены электролитов, которые теряются с потом.
С учетом сказанного, вам действительно нужен спортивный напиток только для активности, которая длится дольше часа или находится в очень жаркой и / или влажной среде. & ldquo; И снова поэкспериментируйте с разными смесями электролитов, чтобы увидеть, что вам нравится & rdquo; - говорит Каплан. & ldquo; Если вы только начинаете и / или придерживаетесь более коротких дистанций, то большую часть времени можно использовать воду & rdquo;
7. Тренируйте живот.
Точно так же, как вам нужно тренировать ноги, чтобы выдерживать стресс от бега, вам нужно тренировать живот, чтобы справляться с постоянными движениями вверх и вниз. Судороги и беговая рысь (острая необходимость в дефекации во время бега) слишком знакомы, особенно для новичков, поэтому не расстраивайтесь, если эта острая боль в боку заставляет вас замедляться.
как избавиться от вагинальной сыпи
Хорошая новость заключается в том, что избежать желудочно-кишечного расстройства может быть довольно просто: не ешьте слишком много прямо перед пробежкой и дайте себе время переварить пищу после того, как съели углеводную закуску. Вы узнаете, какие продукты подходят вам лучше всего, а от каких лучше держаться подальше (мы смотрим на вас, буррито на завтрак). А поскольку большинству начинающих бегунов не нужны спортивные напитки, вы будете в чистоте, потому что они также могут вызвать некоторые боли в животе.
Финишная черта
Помните, что вам решать, что лучше для вашего тела, но используйте эти советы, когда чувствуете себя немного потерянным. Эти комбинации перекусов - простые советы, которые помогут вам выбрать правильную пищу перед бегом. И точно так же, как и бег, изучение идеального плана заправки - это марафон, а не спринт. Может потребоваться время, чтобы понять, что работает для вас, но два совета помогут вам получить максимальную отдачу от бега.
Совет №1
За два-три часа до пробежки съешьте закуску или блюдо, богатое углеводами с небольшим количеством белков и жиров: яблоко или банан с арахисовым маслом, тост из цельнозерновой муки с ломтиком индейки, крекеры с сырной палочкой или овощи и хумус.
Совет № 2
Примерно за 30–60 минут до пробежки съешьте небольшую закуску с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и очень небольшим содержанием жира: кусочек фрукта (без ореховой пасты); небольшая горсть изюма и мюсли; или горсть кренделей, крекеров или простой попкорн.
