Скучно отжимания? Попробуйте отжимания со щукой

Отжимания щукой выглядят как смесь из позы собаки, смотрящей вниз, и позы дельфина, и это движение может помочь вам в этом.главныйсила.

Используйте его как ступеньку для более сложных движений или как цель для увеличения силы плеч. Хитрость заключается в том, чтобы поддерживать правильную форму, чтобы плечи оставались здоровыми, а также избегайте прижатия к лицу!

«Отжимания согнувшись - мощное средство», - говорит ShaNay Norvell , сертифицированный персональный тренер из Атланты, который был признан лучшим спортсменом Атланты.

Но почему это так здорово?

• Это серьезный тренажер для плеч. Вы будете чувствовать каждое повторение верхней частью тела, но особенно плечи - говорит Норвелл. И хотя это вроде как традиционные отжимания, «перевернутая V-образная форма делает больший акцент на плечах, а не на груди».
  
• Он подготавливает вас к стойке на руках. Норвелл, занявший второе место в «Американском гладиаторе», говорит, что вам следует начать с совершенствования своих обычных старых классических отжиманий. Затем, когда вы овладеете навыками, «отжимание с пиковой грудью - отличное переходное упражнение для тех, кто хочет набрать силу для стойки на руках» - или даже отжимания в стойке на руках!
  
• Он вербует ваше ядро. Когда вы переносите вес вперед в положение согнувшись, ваше ядро ​​должно активироваться, чтобы вы не опрокинулись вперед. Это продвинутое отжимание помогает вам «лучше адаптироваться к переносу веса над головой», - говорит Норвелл.

Как сделать идеальное отжимание от щуки

Отжимания согнувшись - это не упражнение для новичков, предупреждает Норвелл. Она также не порекомендовала бы его всем, кто восстанавливается после травмы локтя или плеча. (Также пропустите это, если вы склонны к головокружению или низкому кровяному давлению.) Уделяйте особое внимание своей форме и ставьте качество важнее количества.

«Я рекомендую 5–8 медленных контролируемых повторений», - говорит Норвелл. «Чтобы сделать их медленными и контролируемыми, вы можете сосчитать до четырех при спуске и до четырех при возвращении в исходное положение».

комплименты другу

Только начинаешь? Она предлагает 2–3 подхода по 5–8 повторений не чаще двух раз в неделю и отдых в течение 1 минуты между подходами для максимального набора силы. По мере наращивания силы добавляйте больше повторений и подходов.

Брок Леснер вики

Изображение Димы Базака

Вот как сделать идеальное отжимание согнувшись, шаг за шагом!

1. Начните с положения планки на полу, плотно прижав руки к полу, прямо под плечами. Плотно прижмите пальцы ног к полу.
2. Держите корпус напряженным, а спину ровной, задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия. Все ваше тело должно быть нейтральным и ровным.
3. Поднимите бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
4. Начните сгибать руки в локтях, а затем опустите всю верхнюю часть тела к полу.
5. Задержитесь там на мгновение, затем медленно поднимитесь, пока ваши руки не станут прямыми и вы не окажетесь в перевернутом положении V. Убедитесь, что вы контролируете все движения.

Повышение уровня: прогрессия в отжиманиях с пайком

Изображение Димы Базака

Не совсем готовы к полноценному отжиманию согнувшись? Это нормально. Вместо этого прервите движение и поработайте над фундаментом.

• Практикуйте свой доска для укрепления и устойчивости плеч и корпуса.
• Совершенствуйте свой отжимание , так что ваши плечи будут достаточно сильными и здоровыми, чтобы попробовать вариант с пиковой нагрузкой.
• Работайте над связанными движениями, такими как Поза Дельфина для устойчивости плеч и планка на стабилизирующем мяче для силы корпуса и верхней части тела.

Освоив отжимания согнувшись, вы можете начать наращивать силу, увеличивая количество повторений и подходов.

Вы также можете начать работать со стойкой на руках или отжиматься в стойке на руках. Вы также можете перейти к движениям среднего уровня в этом обзоре 82 (!) Отжимания, о которых нужно знать .

Или вы можете сделать отжимания со щукой еще сложнее с помощью одного из следующих вариантов:

• Поднимайте по одной ноге, прежде чем начать сгибать руки в локтях.
• Поднимите ноги, ступив на прочный стул, скамейку или ящик. Начните медленно и держитесь низко к полу. По мере того, как станет легче, поднимайтесь выше, что приблизит вас к отжиманиям в стойке на руках!
• Как медленно ты можешь идти? Увеличьте свой счет с четырех до… сколько бы времени вы ни продлили, сохраняя при этом идеальную форму!

Советы профессионалов: как улучшить свою форму

Хотите освоить отжимания со щукой? Начните с замедления - и действительно набирайте форму, - советует Норвелл.

Миллисент Симмондс глухая

«Для того, кто не осознает, отжимание согнувшись может выглядеть как неправильное выполнение отжимания», - объясняет она. «Бедра находятся в воздухе, образуя перевернутую V-образную форму с корпусом, а макушка головы обращена к полу. Для обычного отжимания это была бы неправильная форма. Тем не менее, это правильное положение тела для отжиманий согнувшись, что делает его уникальным ».

Попробуйте эти профессиональные советы:

Не позволяйте своей голове касаться (и не ударяться!) Об пол, но постарайтесь подойти как можно ближе. Если вы еще не достигли цели, продолжайте работать над достижением цели, каждый раз снижая ее немного дальше.

Не давите (ха-ха) в этом движении - вы не хотите поскользнуться и упасть на лицо или повредить плечо (а)!

Теперь, когда вы знаете, готовьтесь и попрактикуйтесь в ловле щуки!