Узнайте свое число ангела
Вы немного подавили тренировкутожеили вы проснулись в более искривленном положении, чем «Король тигров», возникают боли в бедре и пояснице. Прежде чем переходить к безрецептурным болеутоляющим, подумайте о том, чтобы сделать несколько упражнений на растяжку при боли в бедрах и пояснице.
Кейтлин Нейкон, средняя школа
Эти упражнения от боли в бедре и пояснице могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы избавиться от надоедливой боли. Растягивая и наращивая силу мышц, воздействующих на бедра, вы улучшите свою гибкость и предотвратите боль в будущем.
Растяжка: растяжка при боли в пояснице и бедре
Напряженные мышцы могут повлиять на ваше поза , твоя спина, твояжизнь.Вот почему растяжение так чертовски важно.
Попробуйте сделать несколько из этих движений, задерживая каждое растяжение не менее 30 секунд. Если растяжка работает только с одной стороны, не забудьте уделить другой стороне такое же количество внимания.
Растяжка сгибателей бедра
Изображение Димы Базака
Хорошо растяните сгибатели бедра.
- Встаньте на колени, положив руки на бедра. Поставьте правую ногу на пол перед собой, согнув ногу под углом 90 градусов.
- Сдвиньте туловище и таз немного вперед, пока не почувствуете, как поет сгибатель бедра.
- Повторите с другой стороны. Пройдитесь назад и вперед несколько раз.
Двойное вращение бедра
Изображение Димы Базака
Приведи бедра в движение с помощью этого легкого поворота лежа.
- Лягте на спину, разведя руки в стороны.
- Согните колени и поставьте ступни на пол.
- Поверните колени влево, опуская их к полу. В то же время смотрите направо. Не позволяй плечам подниматься.
- Повторите с другой стороны.
Растяжка бабочки
Изображение Димы Базака
Обуздайте своего внутреннего насекомого с помощью этого открывалки для бедер.
- Сядьте на пол и поставьте ступни вместе так, чтобы колени разошлись в стороны.
- Подтяните пятки как можно ближе к телу. Держись прямо.
- Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение. Вы также можете опускать колени локтями.
Поза голубя
Изображение Димы Базака
Если вы йог , у этого идеального открывалки для бедер есть всевозможные вариации, поэтому он вам не надоест. Если вы никогда этого не делали, не торопитесь и удивляйтесь.
- Старт на четвереньках. Поставьте правое колено вперед, сразу за правое запястье, и опирайтесь на щиколотку с внешней стороны, согнув колено. Дайте колену медленно выпрямиться.
- Затем (или в то же время) выпрямите левую ногу позади себя, положив верхнюю часть стопы на пол.
- Продолжайте поддерживать верхнюю часть тела руками на полу. Осторожно согните правую ногу. (Если вы не можете сложить полностью, попробуйте положить локти на пол так, чтобы вы опустились на полпути.)
- Удерживайте до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение.
- Старайтесь не переворачиваться на бок. Если нужно, пусть это будет ваша правая ягодица, щека или бедро.
- Выйдите из позы максимально изящно и вернитесь на четвереньки. Повторите с другой стороны.
Рисунок четыре стрейч
Изображение Димы Базака
Вот простой способ растянуть ягодицы и бедра одним изгибающимся движением.
- Лягте на спину, поставив ступни на пол.
- Удерживая правое колено согнутым, возьмитесь за правую лодыжку и поместите ее поверх левого бедра чуть ниже левого колена.
- Обхватите руками заднюю часть левого бедра и подтяните ногу к груди, оставив левую лодыжку сверху. Удерживайте растяжку некоторое время.
- Повторите с другой стороны.
Приседания для йоги
Изображение Димы Базака
Приседания для йоги не являются традиционным приседать от этого попа будет гореть, но зато отлично расслабит бедра.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и перейдите из положения стоя, как вы уже догадались, в присед. (Вы можете расширить ноги на дюйм, но держите их ровно на полу.)
- Как только вы присядете, прижав ягодицу к полу, возьмите руки в положение для молитвы или сожмите их. Локтями разведите колени в стороны, чтобы усилить растяжку.
- Задержитесь несколько секунд или дольше. Попробуйте покачиваться из стороны в сторону.
Махи ногами
Изображение Димы Базака
Освободите пространство в бедрах, двигая ногами.
- Встаньте возле устойчивой поверхности, например стола, держась за нее для равновесия.
- Сделайте шаг назад примерно на фут.
- Поднимите правую ногу и раскачивайте ее из стороны в сторону. Затем переместите его спереди назад.
- Старайтесь не двигать туловищем, сосредотачивая движение на тазобедренном суставе.
- Повторите с другой стороны.
Развитие силы: упражнения при боли в бедрах и пояснице.
Теперь, когда вы растянули мышцы, поддерживающие бедра и поясницу, попробуйте эти упражнения для наращивания мышц. Наращивание мышц поможет сохранить силу бедра, улучшить подвижность и предотвратить дальнейшие травмы.
Выберите несколько из этих упражнений и сделайте 3 подхода по 10–12 повторений в каждом. Во время будущих тренировок попробуйте разные движения.
Боковое приседание
Изображение Димы Базака
Это приседание заставит ваши бедра двигаться и нарастит мышцы вокруг них, чтобы эти присоски оставались стабильными.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч вдвое. Немного выверните пальцы ног наружу.
- Присядьте, перенося вес назад, как будто собираетесь сесть на стул. Держите левую ногу прямо, вес тела приходиться на правую пятку.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте такое же количество повторений с другой стороны.
Подъем ног лежа на боку
Изображение Димы Базака
как носить кольцо для члена
Это довольно просто, но оно изолирует ваши бедра и ягодицы. (Добавить группа сопротивления для большего вызова.)
- Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга, опираясь на правый локоть.
- Поднимите левую ногу как можно выше, держа ее прямо.
- Опустите его обратно. Повторить несколько раз.
- Сделайте такое же количество повторений с другой стороны.
Пожарный кран
Изображение Димы Базака
Представьте, что вы собака, писающая на пожарный гидрант. Серьезно, именно такую стойку можно использовать в этом упражнении для бедер и поясницы.
- Старт на четвереньках.
- Поднимите правую ногу в сторону, чтобы бедро было параллельно полу. (Вы знаете, эту позу собачьего писания ваш пушистый друг использует накаждыйдерево.)
- Опустите и снова поднимите ногу. Повторить несколько раз.
- Представьте, что вам нужно перейти на другую сторону, и повторите, подняв левую ногу в воздух.
Полосатая прогулка
Изображение Димы Базака
Сделайте тренировку для бедер и ягодиц, основанную на сопротивлении, сделав перевязку и сделав прогулку боком.
- Оберните короткую эластичную ленту вокруг лодыжек или выше колен.
- Слегка согнув колени, сделайте шаг влево. Следите за тем, чтобы не вывести пальцы ног.
- Подведите правую ногу к левой. Повторить. Продолжайте покачиваться взад и вперед.
Поза моста
Изображение Димы Базака
Этот классическая поза йоги имеет множество преимуществ для хорошего самочувствия, а также может помочь вашим больным бедрам.
- Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол на ширине плеч, руки по бокам.
- Удерживая пятки под коленями, прижмите ступни к полу, чтобы приподнять бедра.
- Удерживайте позу, а затем медленно опустите бедра обратно вниз.
Ягодичный мостик на одной ноге
Изображение Димы Базака
Выполните традиционную позу моста, сделав перемычку на одной ноге.
- Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол на ширине плеч, руки по бокам.
- Вытяните правую ногу к потолку.
- Прижмите левую ногу к полу и используйте ягодицы слева, чтобы приподнять бедра.
- Сделайте паузу на секунду вверху, а затем медленно опустите бедра обратно вниз.
- Повторите с другой стороны.
Удар осла
Изображение Димы Базака
Это упражнение для бедер также известно как отдача ягодиц.
- Старт на четвереньках. Поднимите левую ногу прямо к потолку, держа ее ровно.
- Напрягите ягодицы, когда вы поднимаете левую ногу несколько раз. Следите за тем, чтобы таз не наклонялся.
- Повторите с другой стороны.
Безопасность прежде всего
Эти упражнения могут показаться неинтенсивными, но они могут показаться экстремальными, если ваша поясница или бедра уже болят. Прежде чем начать, руководствуйтесь здравым смыслом - если вы испытываете слишком сильную боль, попробуйте Netflix и расслабьтесь, пока боль не утихнет.
Одна вещь, которая может сделать эти упражнения от боли в бедре немного менее интенсивной, - это гулять несколько минут прежде чем ты начнешь. Чем больше вы разминаетесь, тем легче должна быть силовая тренировка.
Если упражнения кажутся эффективными, старайтесь делать их несколько раз в неделю. Надеюсь, этого будет достаточно, чтобы избавиться от боли в бедре. Также могут помочь отдых и лед.
Всегда больно? Возможно, пришло время обратиться к врачу или физиотерапевту, если боль вызвана травмой или хроническим заболеванием. Боль в бедре и пояснице также может быть вызвана множеством заболеваний, в том числе:
Если вы все время испытываете боль и кажется, что это не связано со сном в неудобном положении или болезненными ощущениями при регулярных физических упражнениях, неплохо было бы позвонить своему врачу, чтобы узнать, что происходит.
