Узнайте свое число ангела
Вы хотите получить стальные булочки? Попробуйте включить воздушные приседания в свой распорядок дня, и вы, вероятно, довольно быстро заметите разницу.
Воздушные приседания похожи на обычные приседания, но вместо использования дополнительных весов вы используете только вес своего тела (поэтому вы также можете знать их как приседания с собственным весом). Они часто являются частью кроссфита и подобных тренировок, и они прорабатывают ваши бедра и ягодицы.
С ними легко справиться, и они очень эффективны для подтяжки ягодичных мускулов. А поскольку вам не нужно использовать дополнительный вес, воздушные приседания - идеальный прием для тренировки дома.
Следите за своей формой: как выполнять воздушные приседания
Перед выполнением воздушных приседаний обязательно протяжение и разогреться.
Освойте ход
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
- Включите основные мышцы и слегка сведите лопатки вместе, чтобы выпрямить грудь.
- Присядьте на корточки, как если бы вы собирались сесть на стул. Держите вес на пятках, чтобы не наклоняться вперед. Ваши бедра должны двигаться вниз и назад.
- Следите за тем, чтобы ваша нижняя часть спины оставалась изогнутой, и все время держите пятки ровно на полу. Бедра опустятся ниже колен. (Конечная цель - прикоснуться ягодицами к задней поверхности икр.)
- Задержитесь на несколько секунд, затем поднимитесь, толкая пятки и используя ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.
Уделяйте пристальное внимание поддержанию правильной формы, даже если для этого нужно двигаться медленно. Выполняя воздушные приседания, помните следующие советы:
- Колени никогда не должны выходить за пальцы ног.
- Слегка наклоните пальцы ног наружу (при этом сохраняя их в основном прямыми), чтобы предотвратить боль в колене .
- Ваша спина не должна быть округлой.
- Не опускайте плечи вперед. Ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, и только нижняя часть тела должна двигаться.
- Сосредоточьте взгляд на точке прямо перед собой, чтобы грудь была приподнята.
- Держите весь свой вес на пятках, чтобы не наклоняться вперед.
Когда вы делаете воздушные приседания, вы должны чувствовать движение бедер и ягодицы . Если вы чувствуете боль в другом месте, значит, вам нужно исправить форму.
Если воздушные приседания вызывают боль в коленях, это означает, что вы либо опускаетесь слишком низко, либо не используете правильную технику. Это может означать, что вы прикладываете больше веса к пальцам ног, чем пяткам.
Если у вас болит поясница во время или после выполнения воздушных приседаний, это может означать, что вы слишком сильно наклоняете грудь вперед. Не наклоняйтесь вперед при выполнении этого движения.
Что такого хорошего в воздушных приседаниях?
Польза от воздушных приседаний выходит за рамки завидной задней части тела.
- Думайте о воздушных приседаниях как о введении в приседания с отягощениями. Это упражнение поможет вам изучить правильную технику приседаний с отягощением, чтобы вы могли выполнять их безопасно и снизить риск травм.
- Воздушные приседания укрепляют ваши ягодицы, но они также создают прочную основу для всей вашей силы. нижняя часть тела . Они также могут проработать мышцы бедра, в том числе подколенные сухожилия и квадрицепсы.
- Поскольку воздушные приседания требуют остаток средств , они могут даже проработать ваши основные мышцы.
- Воздушные приседания могут сделать ваши ноги сильнее и мощнее, что может положительно повлиять на любую другую тренировку, которую вы выполняете, будь то кардио или силовая.
Если вы испытываете боль в седалищном нерве, вам не следует выполнять какие-либо приседания без предварительной консультации с врачом и / или физиотерапевтом. Если вы чувствуете головокружение или головокружение, прекратите выполнять это упражнение.
быть женатым - отстой
Вывод
Воздушные приседания - невероятно эффективное упражнение для новичков. Они прорабатывают ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и даже помогают вам улучшить баланс и силу кора. Выполнение воздушных приседаний поможет вам изучить другие упражнения для ног в дальнейшем.
