Узнайте свое число ангела
Вы собрали силы, чтобы пойти в спортзал, попробовать новый класс тренировок или отправиться на длительную пробежку на этой неделе. Другими словами, вы сокрушаете все это дело #FitLife. Но уделили ли вы время на растяжку до и после тренировки?
Если ответ «нет», мы получаем его: выделение дополнительных 5 минут для растяжка может оказаться довольно низко в вашем списке приоритетов. Но всего несколько минут растяжки могут означать гораздо более быстрое восстановление и меньшую болезненность на следующий день. Sands WA, et al. (2013). Растяжка и ее влияние на восстановление: обзор. DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000004
Растяжка может повысить гибкость, Sairyo K и др. (2013). Растяжка с помощью складного ножа способствует гибкости тугих подколенных сухожилий через 4 недели: пилотное исследование. DOI: 10.1007 / s00590-012-1044-6 улучшить кровообращение, Хотта К. и др. (2013). Упражнения на растяжку улучшают функцию эндотелия сосудов и улучшают периферическое кровообращение у пациентов с острым инфарктом миокарда. DOI: 10.1536 / ihj.54.59 и даже улучшить вашу координацию, Frikha M, et al. (2017). Острое влияние упражнений на растяжку на общую координацию и точность ударов ног у 12-13-летних футболистов. DOI: 10.1016 / j.humov.2017.03.008 говорит Лори Кэмпбелл , региональный вице-президент Учебный лагерь Барри, Канада .
«Ключ к повышению производительности при растяжке и увеличении подвижности - это делать это регулярно», - говорит она. Не знаете, с чего начать? Кэмпбелл разработал эти 19 упражнений на растяжку нижней части тела, которые помогут вам начать работу.
Вы могли бы
Все, что вы когда-либо хотели знать о пенных валикахКак пользоваться этим списком
Помните, что вы хотите растягиваться до легкого дискомфорта, а не до боли. Никогда, никогда не подпрыгивайте во время растяжки. Просто расслабьтесь и наслаждайтесь процессом.
Список разбит на два раздела: Разогрев ходы и перезарядки. Перед тренировкой выберите 5 движений из раздела разминки и выполняйте каждое от 10 до 30 секунд. При необходимости повторите 2-3 раза.
После тренировкивыберите 5 ходов из раздела восстановления и выполняйте каждое от 15 до 60 секунд. Повторить 4 раза.
Вы также можете прокрутить страницу вниз, чтобы увидеть сертифицированного тренера по стретч-сериям Кара Фолк, созданного для нас.
Разминка
1. Выпад с поворотом
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте огромный шаг вперед левой ногой и опустите ее, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Правую ногу держите прямо.
Положите обе руки на пол по обе стороны от левой ступни для поддержки. Это бегун положение выпада . Повернитесь влево от талии, поднимая левую руку вверх и пристально глядя в потолок.
Вы почувствуете это в сгибателе правого бедра, пояснице и ягодицах. Верните руку в исходное положение и повторите с другой ногой.
2. Растяжка треугольника.
Если вы когда-нибудь были в класс йоги , вы узнаете эту позу. Встаньте, расставив ступни шире бедер. Держите пальцы левой ноги прямыми и поворачивайте правое бедро, пока пальцы правой ноги не будут смотреть в сторону.
белая магия для начинающих
Держа обе ноги прямыми, опустите стопы и поднимите бедра. Широко расставьте руки на уровне плеч, раскройте переднее бедро и согните переднее бедро.
Вытяните позвоночник по направлению к передней стопе и опустите правую ладонь к правой голени, правой лодыжке или полу. Повторите с другой стороны.
3. Растяжка на икры.
Встаньте лицом к стене. Перенесите вес на левую ногу и поставьте пальцы правой ноги на стену, а пятку - на пол. Положите руки на стену для поддержки.
Медленно наклонитесь к стене, чтобы почувствовать, как растяжение икры усиливается. Осторожно надавите на левую ногу для большей глубины. Задержитесь, затем повторите с другой ногой.
4. Поза ребенка.
Встаньте на четвереньки. Отправьте бедра назад, чтобы сесть на пятки, пальцы ног соприкасаются, лоб к полу, живот между ног. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы почувствовать растяжение в пояснице.
Для более глубокого растяжения:Медленно переместите руки в правую сторону, чтобы почувствовать растяжение вдоль левой стороны тела, затем переместите руки в левую сторону, чтобы почувствовать растяжение вдоль правой стороны тела.
5. Касание пальцев ног при ходьбе.
Чтобы согреть эти хамми, начните стоять. Вытяните правую ногу прямо перед собой и дотянитесь до кончиков пальцев левой ноги, чтобы коснуться пальцев правой ноги. Сохраняйте высокую осанку (не наклоняйтесь вперед).
Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, подойдите как можно ближе. Чередуйте ноги, когда идете вперед. По сути, просто представь, что ты игрушечный солдат и тебе будет хорошо.
6. Объятие на коленях при ходьбе.
Начни стоять. Подтяните правое колено к груди и обхватите голень руками, чтобы прижать колено к своему телу.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левым коленом, идя вперед. Продолжайте чередовать. Вы должны чувствовать это больше всего в передней части бедер.
7. Приседания.
Возможно, они вам не понравятся, но приседания - это один из лучших ходов активировать ягодичные мышцы. Встаньте так, чтобы ступни были чуть шире ширины бедер, бедра лежали на коленях, колени - на лодыжках.
Согните бедра на шарнирах, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело. Держите грудь приподнятой и опущенной как минимум на 90 градусов. Вы можете поднять руки перед собой для равновесия, если хотите. Поднимитесь и повторите.
8. Поза моста.
Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Надавите на пятки и используйте ягодицы, чтобы приподнять бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
Подвигайте плечи под собой для поддержки. Возможно, вы даже захотите переплести пальцы под поясницей. Медленно опустите бедра обратно и повторите.
9. Трёхногая пуховая собака с растяжкой бедер.
Покажите своим ногам немного любви с этой вариацией на классическая поза йоги . Начните с собаки лицом вниз (руки и ноги на полу, бедра прямо вверх, чтобы ваше тело получило V-образную форму).
Заземлите ступни и поднимите бедра. Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Затем поднимите левую ногу к потолку.
Чтобы растянуть бедра, разведите бедра влево и согните левое колено, чтобы ступня приблизилась к ягодицам. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Кулдаун упражнения
10. Выпад предплечьем.
Начните с выпада бегуна: стоя, сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено под углом 90 градусов, поставив колено прямо над лодыжкой. Левая нога должна быть прямой, а спина - прямой.
Вы почувствуете это в сгибателе левого бедра. Если вам этого достаточно, остановитесь на этом. Если у вас больше гибкости, согнитесь в талии и положите руки на пол с внутренней стороны правой ноги.
Для более глубокого растяжения: Согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья к полу, пока не почувствуете растяжение. Повторите с другой стороны, насколько позволяет гибкость.
11. Растяжка на четвереньках из выпада.
Начните с опускания в положение выпада: сделайте шаг вперед правой ногой и опускайте тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу, а колено не окажется над лодыжкой. Упритесь левым коленом в пол.
Отношения Сары Барей
Подтяните левую ногу к ягодицам и потянитесь назад левой рукой, чтобы схватить верхнюю часть стопы. Подтяните ступню как можно ближе к ягодицам, чтобы почувствовать растяжение квадрицепса. Повторите с другой стороны.
По желанию:Вы можете использовать одеяло, чтобы смягчить колено, лежащее на полу.
12. Растяжка подколенных сухожилий и икр.
Начните стоять и сделайте небольшой шаг вперед левой ногой. Слегка согнув правое колено, согните бедра и согните прямую левую ногу, упираясь кончиками пальцев в пол для поддержки.
Вы должны почувствовать растяжение задней части левой ноги. Согните лодыжку и потяните пальцы левой ноги к себе, чтобы усилить растяжение икры. Задержитесь, затем повторите с другой ногой.
13. Голубиная растяжка.
Хотя имя может показаться не таким привлекательным, Голубь, скорее всего, будет вашим новая любимая растяжка . Это еще одна классика йоги.
Начните с собаки, смотрящей вниз. Выведите правую ногу вперед и положите правую голень на коврик, согнув правую ногу и согнув в коленях. Постарайтесь, чтобы голень была как можно более параллельна короткой стороне коврика.
черная помада на черной коже
Держите левую ногу прямо позади себя, ступни на полу. Держите бедра вперед и вниз, чтобы стопа не выкатилась в сторону. Задержитесь, затем повторите с другой ногой.
Для более глубокого растяжения: Сдвиньте кончики пальцев вперед как можно дальше, чтобы согнуть туловище над правой ногой.
14. Поворот сидя
Начните с сидения, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу и скрестите ее через левую ногу, поставив правую ногу на пол рядом с левым коленом. Сделайте поворот от бедер и положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена. Повторите с другой стороны.
Для более глубокого растяжения: Надавите на колено, чтобы усилить поворот. Вы почувствуете это по внешней стороне правого бедра.
15. Растяжка группировки
Лягте на коврик лицом вверх и подтяните колени к груди. Положите руки на колени, чтобы прижать их к телу. Поверните лодыжки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Вы должны чувствовать хорошую растяжку перед бедрами и подвижность в голеностопных суставах.
Для более глубокого растяжения: Поднимите ноги к потолку и отведите их друг от друга. Возьмитесь руками за внешние края ступней. Это Поза счастливого ребенка в йоге.
16. Растяжка бедра.
Лягте лицом вверх, вытянув обе ноги перед собой. Притяните левое колено к груди, затем направьте колено в правую сторону через правое бедро, выпрямляя левую ногу.
Вы должны почувствовать тягу к левой стороне ягодиц. Удерживайте, затем повторите с противоположной стороны.
17. Растяжка квадрациклов на спине.
Начните в положении выпада с левой ногой вперед. Опустите правое колено на пол. Сядьте на ягодицы и выпрямите левую ногу. Возможно, вам будет достаточно сидеть прямо. Если так, задержитесь, затем повторите с другой ногой.
Для более глубокого растяжения:Медленно отведите руки от себя, опускаясь на пол. Для тех из нас, кто не из резины, это действительно серьезная растяжка для квадроцикла. Полностью опускайтесь, только если позволяет гибкость.
18. Растяжка бедер со скрещенными ногами.
Нет, нетвремя вздремнутьеще.
Начните лежать лицом вверх, согнув колени так, чтобы ваши ноги находились на столе. Скрестите левую ногу над правой (как если бы вы скрестили ноги, сидя на стуле) и возьмитесь руками за противоположные ступни.
Потяните ноги к себе, чтобы почувствовать глубокую растяжку в бедрах. Поменяйте положение ног и повторите.
19. Растяжка на четвереньках стоя.
Встаньте прямо рядом со стулом или стеной для поддержки, ноги на ширине плеч. Перенести вес на левую ногу, слегка согнув левое колено.
Отклонитесь назад и возьмитесь за правую ногу правой рукой, затем вытяните колено вперед, чтобы бедра и колени были на одной линии. Задержитесь, затем повторите с другой ногой. Представляя, что ты Олимпийская фигуристка может помочь.
5-минутная серия упражнений на растяжку нижней части тела
Выполняйте каждую растяжку от 20 до 30 секунд. Если вы сильно заболели, повторите эту серию 2-3 раза по мере необходимости.
Особая благодарность тренеру Кара Фолк за демонстрацию движений.
