Узнайте свое число ангела
У всех нас бывают моменты, когда мы чувствуем больше беспокойства, стресса и беспокойства, чем обычно. Когда эти негативные мысли проникают в ваш мозг, легко уступить и позволить им взять верх. Вам решать, чтобы они не вышли из-под контроля. Хорошие новости: это вполне выполнимо!
Попробуйте эти 18 уловок, чтобы обрести покой прямо здесь и прямо сейчас.
1. Дышите глубоко.
Сосредоточение внимания на дыхании - один из самых эффективных способов замедлить учащенное сердцебиение и успокоить себя. Исследовать показал, что техники медленного и глубокого дыхания могут вызвать чувство комфорта и расслабления, повысить бдительность и уменьшить симптомы тревоги, депрессии и гнева.
как поговорить с девушкой в спортзале
Есть несколько глубоких дыханий техники можешь попробовать. Один из популярных вариантов - коробка дыхания , также называемое четырехугольным дыханием. Вот как это сделать:
- Сядьте в удобное положение в тихом месте.
- Медленно выдохните.
- Медленно вдохните, считая до четырех.
- Задержите дыхание и медленно сосчитайте до четырех.
- Медленно выдохните на счет до четырех.
- Перед повторением задержите дыхание на четыре счета.
2. Используйте логику, чтобы бросить вызов своим страхам.
Сильные чувства тревоги и стресса, которые возникают быстро, часто возникают из-за иррациональных мыслей. Вы можете начать сосредотачиваться только на наихудшем возможном исходе или закрутиться в хор «а что, если», который играет на ваших самых глубоких страхах.
В такие моменты попытайтесь отговорить себя от этого, используя логику, чтобы преодолеть свое беспокойство. Задайте себе такие вопросы:
- Какие доказательства того, что это правда?
- Какова вероятность того, что то, о чем я беспокоюсь, на самом деле произойдет? Какова вероятность, что этого не произойдет?
- Как мне поможет беспокойство по этому поводу?
- Как бы я справился с худшим, что могло случиться?
- Что бы я сказал другу, который сейчас об этом беспокоится?
Как только вы ответите на эти вопросы, вы сможете начать думать более позитивно и научиться преодолевать любые сохраняющиеся негативные чувства.
3. Двигайте телом.
Упражнения - отличный способ расслабиться и успокоить разум, и вам не нужно делать изнурительные HIIT тренировка пользоваться этими преимуществами. Даже просто гуляя или занимаясь немного йоги может работать.
Упражнения помогают избавиться от негативных мыслей и побуждают организм вырабатывать эндорфины, которые улучшают ваше настроение и улучшают самочувствие. Исследовать предполагает, что физическая активность может защитить людей от развития некоторых психических заболеваний и уменьшить симптомы депрессии и беспокойства.
Регулярные упражнения могут со временем значительно снизить чувство беспокойства, но быстрая прогулка на улице или бег на беговой дорожке также могут поднять вам настроение в данный момент.
4. Жуйте жевательную резинку.
Это звучит странно, но жевательная резинка может помочь вам избавиться от этих тревожных ощущений.
К небольшое исследование 2009 г. предположил, что жевательная резинка может улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Вероятно, это связано с тем, что жевание резинки стимулирует кровоток в мозгу. Эффект можно почувствовать сразу, и он может помочь в долгосрочной перспективе.
Люди в исследовании, которые жевали жвачку, также чувствовали себя более внимательными и лучше справлялись с несколькими задачами, чем те, кто не жевал жвачку. Кто знал, что крошечная жевательная резинка может обладать такой силой?
5. Примите ванну.
Если у тебя естьваннадома, наполните его, приглушите свет и погрузитесь в воду. Исследовать предполагает, что люди, которые купаются в горячей воде хотя бы 10 минут каждый день, имеют лучшее психическое и эмоциональное здоровье.
Теплая вода также может облегчить боль в любых мышцах (и это просто приятно, даже если вы не болят), что может помочь уменьшить беспокойство и заставить вас чувствовать себя более спокойным как физически, так и эмоционально.
К Исследование 2010 г. обнаружил, что регулярное принятие ванны может помочь вам лучше спать , что также может помочь вам почувствовать себя более спокойным в долгосрочной перспективе.
6. Выйди на улицу.
Исследовать с 2002 года предполагает, что солнечные лучи могут увеличить выбросы серотонин в вашем мозгу, что может улучшить ваше настроение и дать вам чувство покоя (просто проведите пальцем по солнцезащитному крему перед выходом на улицу).
К 2020 году обзор исследований обнаружили, что всего лишь 10 минут на улице могут улучшить не только ваше настроение, но и концентрацию внимания, артериальное давление и частоту сердечных сокращений. И вам даже не нужно солнце - пребывание на природе успокаивает и успокаивает даже в пасмурный день.
7. Запишите это
Если вы записываете все свои тревожные и тревожные мысли, у вас может возникнуть ощущение, будто с ваших плеч сняли тяжесть. Ведение дневника помогает вам обрабатывать эмоции здоровым образом и дает вам лучшее понимание того, о чем вы беспокоитесь (что восходит к противостоянию вашим страхам). Это может значительно уменьшить чувство тревоги.
В маленьком Исследование 2009 г. студенты колледжей, которые писали экспрессивно, через 2 месяца испытали меньше депрессии, беспокойства и стресса, чем студенты, которых просили писать без выражения эмоций или мнений.
8. Сядьте прямо.
Подумайте, как вы сидите - велики шансы, что вы сутулитесь. Найдите минутку, чтобы опустить плечи из этого напряженного положения вокруг ушей и сесть прямо, и вы почувствуете себя немного более сосредоточенным.
К учеба с 2009 года обнаружили, что студенты, которые сидят прямо, с большей вероятностью верят в положительное мнение о себе, чем сутулые. Сидение прямо может повысить уверенность в себе, повысить уровень энергии и помочь избавиться от депрессии.
Если вы будете сидеть прямо и прямо, вам будет легче делать глубокие медленные вдохи, что поможет вам почувствовать себя спокойнее. Опустив плечи, вы сразу почувствуете расслабление, так как это успокоит напряженные мышцы.
9. Слушайте музыку.
К Исследование 2013 года обнаружили, что прослушивание музыки перед стрессовой ситуацией может помочь вашей нервной системе расслабиться после того, как ситуация закончится, что в основном означает, что это помогает вам контролировать свой уровень стресса и беспокойства даже в сложных ситуациях.
Состояние Кейт Хадсон, 2018 год
Успокаивающая музыка (например, классическая) или успокаивающие звуки (например, грохот волн) также могут помочь снизить уровень кортизола и расслабить разум. Если вы ищете мгновенного облегчения, ответом может быть что-то успокаивающее.
10. Подумайте, за что вы благодарны.
Сосредоточившись на том, за что вы благодарны, вы почти сразу почувствуете меньше беспокойства и депрессии. Исследовать предполагает, что лучший способ сделать это - составить список вещей, за которые вы благодарны, а затем прочитать его самому себе.
Это поможет вам сосредоточиться на положительных аспектах вашей жизни, а не на отрицательных, эффективно оттолкнув плохое и успокоившись.
11. Закройте глаза.
Когда мы чувствуем тревогу, наши зрачки расширяются, а лица напрягаются. Закройте глаза и оставьте их закрытыми на несколько мгновений. Сосредоточьтесь на полном расслаблении лицевых мышц. Это простое упражнение поможет снять напряжение и вернуть вас в состояние покоя.
12. Играйте со своим питомцем.
Существует научная причина, по которой животные - это вещь (и нет, это не повод для того, чтобы люди летали со своими домашними животными бесплатно). А 2002 исследование обнаружили, что у людей, у которых есть домашние животные, в целом более низкий уровень пульса и артериального давления, и они могут лучше справляться со стрессовыми ситуациями.
Домашние животные также могут улучшить ваше настроение и уменьшить стресс. Согласно Исследование 2019 , общение с питомцем всего 10 минут может привести к значительному снижению уровня гормона стресса кортизола.
13. Напрягите пальцы ног, а затем расслабьте их.
Чтобы быстро избавиться от чувства беспокойства, попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию: постепенно напрягайте различные группы мышц, а затем расслабляйте их. Лучше всего начать с пальцев ног и постепенно подниматься вверх.
Исследователи верят, что напряжение, а затем расслабление определенных групп мышц может помочь нам лучше понять свое тело и напряженные области, заставляя нас чувствовать себя более расслабленными.
14. Полностью расслабьте мышцы.
Полное расслабление - это то, что вы действительно можете практиковать. Аутогенная тренировка это когда вы сидите или лежите в удобном положении и позволяете мышцам полностью расслабиться.
Пока вы таете, как кусок масла, повторяйте в уме короткие фразы, например «У меня тяжелые руки» или «Я такой тяжелый, что таю в полу». Направляйте сильные чувства тяжести, тепла, прохлады и спокойствия, когда вы расслабляетесь.
Дайте себе 10–15 минут расслабиться перед тем, как продолжить день или ложиться спать. Наблюдайте, как уходят ваши негативные чувства.
15. Смотрите то, что заставляет вас смеяться.
Иногда смех действительно является лучшим лекарством, но он должен быть настоящим. Один Исследование 2017 года обнаружили, что регулярный смех может привести к снижению артериального давления, что со временем поможет вам успокоиться.
Смех также снимает тревогу и пробуждает позитивные эмоции. У него даже есть название: смехотерапия.
16. Почувствуйте успокаивающий запах.
Если вы находитесь рядом со свежими цветами, вдохните запах и приготовьтесь почувствовать себя более спокойным. А Исследование 2015 г. обнаружили, что люди, которые касались растений и нюхали их, сообщали о том, что они менее подвержены стрессу и тревоге. Бонусные баллы, если аромат вам нравится.
Нет цветов поблизости? Попробуйте вдохнуть успокаивающее эфирное масло, например лавандовое. А Обзор исследований за 2017 год предположил, что эфирное масло лаванды может быть эффективным при лечении тревожных расстройств, а также может улучшить сон у некоторых людей.
17. Сосредоточьтесь на мантре.
Мантры - это еще один способ сосредоточиться на более логичных мыслях и помочь нам уйти от беспокойства и перейти в более спокойное свободное пространство. А Исследование 2015 г. обнаружил, что беззвучное повторение одного слова про себя успокаивает ту же часть вашего мозга, которая заставляет ваш разум блуждать.
Вы также можете повторить успокаивающую фразу, например: «Насколько это важно?» или «Я могу преодолеть все», чтобы больше сосредоточиться на борьбе с этой тревогой.
18. Медитируйте
Вам не нужно быть экспертом, который медитирует каждый день, чтобы почувствовать успокаивающий эффект от практики. А Исследование 2018 обнаружили, что даже один часовой сеанс медитации может значительно снизить уровень беспокойства и стресса.
Загрузите приложение, например Headspace или Calm, чтобы медитировать не выходя из дома. Найдите тихое место и сядьте в удобном положении с закрытыми глазами, чтобы действительно почувствовать себя спокойнее.
Джулия Перейра де Соуза
Когда это может быть что-то большее
Приведенные выше советы хороши, когда вам нужно быстро успокоиться, но они не являются долгосрочным решением при сильных чувствах тревоги, депрессии и стресса.
В некоторых случаях может быть лучше обратиться за помощью к профессионалу, чтобы узнать, как предотвратить эти чувства и справиться с ними. Если их не лечить, они могут привести к более серьезным проблемам с психическим здоровьем.
Поговорите с врачом, если что-либо из этого верно для вас:
- Вы чувствуете, что ваше беспокойство регулярно мешает повседневной жизни.
- Вы чувствуете, что не можете контролировать свое беспокойство (другими словами, ни один из вышеперечисленных советов не поможет вам расслабиться).
- Вы обратились к наркотикам или алкоголю, чтобы справиться со своим беспокойством.
- Вы испытываете физические проблемы, например боль в животе или учащенное сердцебиение.
- Вы испытываете суицидальные мысли или поведение (вы можете немедленно получить помощь, позвонив в службу 911 или на местный номер службы экстренной помощи).
