Как научиться выполнять удары ногами по пилатесу и другие основные упражнения для начинающих

Удар ногой для пилатеса одной ногой - это фундаментальный прием, как плие в балете. Прежде чем вы сможете выполнить пилатес-бумеранг (да, он такой же интенсивный, как кажется) или скользить по воздуху на большом джете как Мисти Коупленд , вам нужно изучить основы.

Удар одной ногой растягивает квадрицепсы, одновременно укрепляя ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. Хотя это упражнение для новичков, это идеальное дополнение к любой тренировке. Как только вы освоите его, вы можете попробовать выполнить удар ногой двумя ногами.

Эти упражнения не требуют особого оборудования, поэтому берите коврик для пилатеса и начинайте.

Все мои ... удары ногой

Шаг за шагом: пилатес удар одной ногой

1. Лягте на живот, опираясь лбом на руки и соприкасаясь ногами.
2. Сдвиньте плечи вниз и назад. Выпрямите позвоночник. Сосредоточьте взгляд на полу.
3. Наклоните тазовую кость вниз и согните корпус.
4. Немного приподнимите колени над полом. Острие пальцев ног.
5. Согните левую ногу в колене. «Пульсируйте» левой ногой дважды (быстрое движение вперед-назад, как будто ди-джей делает рекордная царапина ).
6. Опустите левую ногу.
7. Повторить с правой ногой. Сделайте по 3–6 повторений на каждую сторону.

Зачем это делать?

• повышает прочность корпуса
• увеличивает гибкость
• улучшает баланс
• улучшает осанку

Удвойте это - просто для удовольствия

Шаг за шагом: пилатес двойной удар ногой

1. Лягте на живот и поверните голову набок.
2. Сосредоточьте руки за поясницей. Осторожно положите локти на пол.
3. Наклоните тазовую кость вниз и согните корпус.
4. Сожмите ноги вместе и разведите их назад. Слегка приподнимите колени. Острие пальцев ног.
5. Держите ноги вместе и согните оба колена. Сделайте три шага ногами по направлению к ягодицам (что, как вы заметите, тоже требует больших усилий). Сгибайте подколенные сухожилия. Держите тазовую кость приклеенной к полу.
6. Поднимите грудь, шею и голову. Протяните руки мимо попки.
7. Верните верхнюю часть тела на пол. Поверните голову в противоположную сторону. Завести руки за спину.
8. Повторите с другой стороны. Сделайте по 3–6 повторений на каждую сторону.

Зачем удваивать удары?

• Удар двумя ногами дает те же преимущества, что и удар одной ногой, а также некоторые другие.
• Поскольку это сложнее, это идеальный следующий шаг для тех, кто освоил удары ногой одной ногой.
• Включите это движение в свой распорядок дня, чтобы улучшить баланс, силу корпуса, гибкость и осанку.

Всем нужен «боковой удар»

Шаг за шагом: удар ногой спереди назад в пилатесе

1. Лягте на бок. Держите уши на одной линии с плечами, бедрами, коленями и лодыжками.
2. Подоприте голову рукой. Поднимите ребра.
3. Положите 1 ладонь на пол перед собой. Используйте эту руку, чтобы сохранять устойчивость, а не удерживать себя. Чтобы оставаться в равновесии, сожмите мышцы пресса.
4. Немного отодвиньте ноги вперед от бедер. Выверните ноги наружу.
5. Поднимите верхнюю ногу и согните ее. Поверните верхнюю ногу вперед и один раз нажмите на нее.
6. Направьте пальцы ног и разверните верхнюю ногу в противоположном направлении, пока она не окажется позади вас. Удерживайте его здесь на секунду, а затем верните в центр. Это 1 повторение.
7. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте по 3–6 повторений на каждую сторону.

А теперь попробуйте удар сверху вниз.

1. Чтобы сделать эту версию, повторите шаги с 1 по 4 выше. Затем поднимите верхнюю ногу и нанесите удар в потолок (а не вперед). Не забывайте полагаться на свой пресс, а не на силу рук, для равновесия.
2. Продолжайте работать над прессом, чтобы медленно опустить ногу обратно.
3. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте по 3–6 повторений на каждую сторону.

Зачем вообще пинать?

• работает твой пресс
• укрепляет и растягивает бедра
• улучшает длину шага
• повышает гибкость и подвижность при ходьбе

Тяга ног вперед к пилатесу

Шаг за шагом: пилатес тяга ног вперед

1. Начните с классической позы планки (излюбленное всеми орудие пыток).
2. Согните пресс, удлините позвоночник и перенесите вес через ладони. Положите плечи поверх запястий.
3. Слегка приподнимите одну ногу над полом (2–3 дюйма). Вытяните пальцы ног и вытяните ногу, стараясь не сместиться из положения планки.
4. Верните ногу на пол.
5. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте по 3–6 повторений на каждую сторону.

Зачем это делать?

• укрепляет икры
• прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пах
• тренирует ваши плечи, руки и пресс
• улучшает баланс и стабильность

Растяните свою физическую форму с помощью упражнения на растяжку на одной ноге

Шаги к идеальной растяжке на одной ноге

1. Начните с положения стола на спине. Согните колени и держите голени параллельно полу.
2. Гибкость абс. Вытяните одну ногу под углом 45 градусов.
3. Обхватите вторую ногу обеими руками за верхнюю часть голени.
4. Поменяйте ноги. Повторить 3–6 раз.

Зачем вообще растягиваться?

• укрепляет ваш пресс
• работает твоя добыча
• помогает улучшить координацию
• улучшает гибкость

Все о пирогах и латте ... эээ, пилатес

Когда Джозеф Пилатес разработал эту форму упражнений на рубеже 20-го века, он назвал ее «контрологией», имея в виду гармонию между телом, разумом и духом посредством движения.

Поскольку это упражнение с низкой нагрузкой, оно идеально подходит для тех, кто хочет избежать усталости от тренировок с высокой ударной нагрузкой, таких как бег трусцой. (Если у вас есть травмы или уже существующие заболевания, всегда болтайте со своим врачом, прежде чем пробовать новые упражнения.)

Практика делает совершенство

Групповая обстановка - отличный способ начать, если вы новичок в пилатесе. Инструктор может убедиться, что вы делаете движения правильно и избегаете возможных травм.

Если вы не можете дойти до класса, вам могут помочь обучающие видео в Интернете. Попробуйте наши 10-минутный бластер по пилатесу или же эта 20-минутная тренировка пилатеса для любого уровня.

как избавиться от нарцисса

Вот еще несколько советов, как получить от тренировки максимум:

Здесь жарко или только тебе? Разогрев!

Перед тем, как приступить к пилатесу, рекомендуется разогреть мышцы не менее 5 минут. Предварительное выполнение легких упражнений может снизить риск перенапряжения или травм и помочь вам получить от тренировки максимум удовольствия.

Несколько минут легких кардио или базовых растяжек помогут. Вы также можете найти несколько идей здесь .

Имейте в виду, что удары ногами по пилатесу обычно появляются в середине урока на коврике пилатеса. Терпение, молодой кузнечик -eeeaseвнутрь!

сколько Кристен Белл заработала из замороженного

Как принять позу

Если вы посмотрите видео по пилатесу или посетите занятие, вы часто услышите, как инструкторы говорят о том, чтобы ваш позвоночник оставался «нейтральным». Это означает расслабленный и прямой - ни вогнутый, ни выпуклый. Нейтральный позвоночник снижает риск перенапряжения или боли и повышает эффективность.

Если вы тренируетесь дома, используйте зеркало, чтобы проверить свои позы.

Если вы чувствуете напряжение или боль, просто остановитесь, сделайте перерыв и медленно попробуйте снова. Пилатес никогда не должен вызывать резкой боли или дискомфорта.

Переключение вещей

Позы пилатеса обычно можно адаптировать к индивидуальным потребностям. Если у вас травма или вы беременны, всегда проконсультируйтесь со своим врачом и фитнес-специалистом, прежде чем пробовать модифицированные движения.