Когда лучше всего тренироваться?

В то время как некоторые люди встают на рассвете, чтобы зашнуровать кроссовки, другие не могут представить себе тренировку до полудня.

Когда ваш приоритет - просто втиснуться в некоторые упражнения поиск идеального времени может зависеть как от личных предпочтений, так и от физиологии.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, лучше ли один раз для достижения лучших результатов на беговой дорожке или набирать вес на скамье .

Предполагается, что упражнения приносят удовольствие, но если мышцы напряжены по утрам или слишком поздно тренировка нарушает ваш сон, это может показаться контрпродуктивным. Вот несколько плюсов и минусов тренировок в разное время дня.

Преимущества дневной тренировки

Многие люди рекламируют преимущества ранние утренние поты , но если вы не можете тренироваться до утра, не переживайте (буквально). Есть множество причин, по которым упражнения в течение дня могут быть разумным выбором.

Ты уже разогрелся

Одним из факторов в пользу более поздних тренировок является внутренняя температура вашего тела. Температура вашего тела обычно повышается в течение дня, поэтому мышечная сила, гибкость и выносливость могут достигать пика ближе к вечеру. (2016). Влияние утренних и вечерних комбинированных силовых и выносливых тренировок на физическую работоспособность, мышечную гипертрофию и концентрацию гормонов в сыворотке крови. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0271

как сказать другу, что она тебе нравится, не разрушив дружбу

С другой стороны, холодное, просто выкатывающееся из постели тело делает мышцы жесткими, неэффективными и подверженными растяжениям. Castellani JW, et al. (2015). Влияние холодового стресса на переносимость экспозиции и работоспособность. DOI: 10.1002 / cphy.c140081

У вас может быть лучшее время реакции

У молодых людей самая быстрая реакция - это вторая половина дня, поэтому это может быть лучшим временем для игры в такие виды спорта, как баскетбол и футбол, требующие быстрого мышления и подвижности. Найт М. и др. (2013). Берегись! Это ваше непиковое время суток! Время дня имеет большее значение для предупреждения, чем для ориентации или внимания руководства. DOI: 10.1080 / 0361073X.2013.779197

Гормоны могут работать вам на пользу

Уровень гормонов также играет роль в определении оптимального времени тренировки. Тестостерон важен для роста и силы мышц, а также для выносливость - для всех полов. Hirschberg A, et al. (2019). Влияние умеренно повышенной концентрации тестостерона на физическую работоспособность у молодых женщин. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100525

Во время дневных тренировок с отягощениями организм может производить больше тестостерона, чем во время утренних тренировок. Hayes LD, et al. (2010). Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовых тренировок: влияние циркадных ритмов. DOI: 10.3109 / 07420521003778773

Кроме того, гормон стресса кортизол, который способствует накоплению жира и сокращению мышечной ткани, достигает пика утром и снижается в течение дня и во время упражнений. Anderson T. et al. (2017). Упражнения и пробуждение кортизола: систематический обзор. DOI: 10.1186 / s40798-017-0102-3

Вы можете сжечь больше калорий

Наконец, одно исследование показало, что организм сжигает больше всего калорий в послеобеденные часы, поэтому вы можете увидеть небольшую отдачу отусилия по снижению весапосещая спортзал после обеда, Зиттинг К. (2018). Расход энергии в состоянии покоя зависит от циркадной фазы. DOI: 10.1016 / j.cub.2018.10.005

Но ранние пташки, мужайтесь: утренние тренировки тоже могут быть успешными.

меня слишком много волнует все

Преимущества утренней тренировки

Когда срабатывает будильник, последнее, что вы, вероятно, захотите сделать, - это скатиться с кровати, зашнуровать кроссовки и отправиться в спортзал. Но у утренней тренировки есть несколько замечательных преимуществ, которые стоит учесть.

Ваша привычка может быть более последовательной

Мы все были там: день начинается, и вы думаете: «Я займусь спортом позже, когда закончу с некоторыми делами». Но затем наступает вечер, и какая ячейка в вашем списке дел осталась неотмеченной? Конечно, спортзал.

Дневные и вечерние тренировки могут противоречить другим обязанностям в течение дня. Кроме того, полный рабочий день может серьезно сказаться на силе воли, которая может превзойти самые лучшие намерения любого посетителя тренажерного зала.

Вы можете обнаружить, что проще сохранитьутренняя тренировкарутина последовательна. Выйдите за дверь, прежде чем у вас будет время еще раз подумать о себе, и к тому времени, когда вы проснетесь на 100 процентов, вы уже будете на машинах.

Вы можете лучше спать

Утренние тренировки также могут быть хорошим вариантом для того, чтобы вздремнуть без стресса. Поскольку упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела, тренировки слишком поздно вечером (обычно после 20:00) могут нарушить сон .

Фактически, одно исследование показало, что тренировки в 7 часов утра (по сравнению с 13 или 19 часами) помогают некоторым людям спать крепче ночью. (2014). Влияние времени выполнения упражнений на архитектуру сна и ночное артериальное давление у лиц с предгипертензией. DOI: 10.2147 / VHRM.S73688

Вы будете менее голодны

Несколько исследований также показали, что упражнения могут помочь обуздать аппетит после тренировки. Gomez E, et al. (2017). Обзор и анализ физических упражнений на гормональном и мозговом уровнях и их влияние на аппетит. DOI: 10.1016 / j.arteri.2017.04.002 Если вы хотитесдерживать голодпозже днем ​​вам может быть полезна утренняя тренировка.

Вы можете сжечь больше жира

Также было доказано, что люди могут сжигать значительно больше жира, занимаясь натощак - гораздо легче сделать первое дело утром, чем ночью. Вейра А. и др. (2016). Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак или после еды, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

Лучшее время для тренировки зависит от вас

Исследования показывают, что организм может привыкнуть к регулярным свиданиям в тренажерном зале, поэтому, если мы будем ходить в тренажерный зал каждый день в 16:00. (или в любое другое время), со временем мы сможем работать лучше, чем в другое время дня. Chtourou H, et al. (2012). Эффект или тренировка в определенное время суток. DOI: 10.1519 / АО. 0b013e318257770a7

Эти результаты аналогичны другим исследованиям, которые предполагают, что организм может адаптироваться к регулярным упражнениям, изменив ваше циркадный ритм .Youngstedt S, et al. (2019). Кривые циркадной фазовой реакции человека для упражнений. DOI: 10.1113 / JP276943

Если вы знаете, что предрасположены стать ночной совой или утренним жаворонком, вы можете использовать эту информацию в своих интересах.

Одно исследование показало, что качество спортивных результатов часто зависит от того, сколько часов прошло с момента вашего естественного бодрствования. Facer-Childs E, et al. (2015). Влияние циркадного фенотипа и времени после пробуждения на дневную производительность спортсменов. DOI: 10.1016 / j.cub.2014.12.036

Нижняя граница

Дело в том, что люди, которые постоянно тренируются в одно и то же время дня, видят лучшие результаты, независимо от того, выбирают ли они для посещения тренажерного зала утро, полдень или ночь. Шумахер Л. и др. (2019). Взаимосвязь постоянства времени выполнения упражнений и уровней упражнений среди успешных специалистов по снижению веса. DOI: 10.1002 / май.22535

Роберт Вагнер вики

Если утренние тренировки лучше всего подходят для вашего графика, просто убедитесь, что разогреть мышцы это может быть холодным и напряженным от сна.

А чтобы дневные тренировки были постоянными, относитесь к ним как к неразрывным встречам, найдите напарника по тренировкам и держите спортивную сумку в машине или офисе, чтобы свести к минимуму отговорки.

В конце концов, очень важно найти реалистичный, последовательный график тренировок, независимо от времени.