Эти комплексные упражнения прорабатывают больше мышц за половину времени

Побродите в тренажерном зале достаточно долго, и вы, вероятно, услышите разговоры о сложных упражнениях в сравнении с изолированными. Чего-чего? На самом деле это довольно понятно.

Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц. Приседания Например, задействуйте ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и даже корпус для обеспечения устойчивости.

безглютеновый воздушный зефир

Изолирующие движения, как и тренажер для разгибания ног, сосредоточены только на одной мышце.

Обе формы упражнений имеют свои достоинства, в зависимости от ваших целей. Но, честно говоря, нам нравятся сложные упражнения, потому что они прорабатывают больше мышц за меньшее время. (А кто в наши дни не ограничен во времени?)

Эти 25 движений не только сократят ваше время тренировки, но и бросят вызов вашей верхней, нижней и основной части тела совершенно творчески, так что вам никогда не будет скучно.

Для некоторых упражнений вам понадобится гиря или гантель среднего веса. Тренировку в конце провела Бринн Патнэм, сертифицированный тренер и основатель Уточнить метод .

Комплексные упражнения для начинающих

1. Ползание по ящику

Встаньте на четвереньки. Отрывайте колени от пола, пока бедра не окажутся немного выше плеч, и вас не поддержат подушечки стоп.

Ползите вперед, делая шаги правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой. Ползать по схеме «ящик» по 2 обхода в каждом направлении: вперед, вправо, назад и влево.

2. Птичья собака

Начните с рук и коленей, удерживая плечи над запястьями и бедра над коленями.

С участиемтвой прессКогда вы задействованы, вытяните правую руку вперед так, чтобы она находилась на уровне уха, и одновременно вытяните левую ногу прямо назад. Повторите с другой стороны.

3. Вращательный выпад.

Начни стоять. Шагните правой ногой назад, согните колени и задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, когда вы опускаетесь в позиция выпада . Вытяните руки прямо перед грудью, сцепив руки вместе.

Сжимайте ягодицы и пресс. Удерживая плечи и бедра на одной линии, повернитесь на 180 градусов к правому плечу, поворачиваясь на подушечках стоп. Теперь вы должны сделать выпад лицом в противоположную сторону.

Поверните влево, вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы вращаетесь с достаточной силой, чтобы вы почти потеряли равновесие. Используйте свой пресс для стабилизации.

4. Петля и вылет

Встаньте на колени, выставив правую ногу вперед, чтобы вас поддерживало левое колено. Вытяните правую руку над головой, задействуя пресс и ягодицы.

Вытяните левую руку по диагонали перед собой, опираясь на бедра, чтобы коснуться пола, при этом правая рука должна быть поднята. Используя косые мышцы живота , медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Промежуточные комплексные упражнения

5. Вращательные приседания.

Встаньте, ноги шире ширины бедер, удерживая одну гирю обеими руками. Отведите бедра назад, задействуйте ягодицы, согните колени и опускаться в присед , перенося вес на левое бедро.

Встаньте и поднимите вес по высокой диагонали к правому плечу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра вперед и напрягать пресс, позволяя плечам скручиваться. Повторите с другой стороны.

6. Тяга четвероногих к разгибанию рук.

Начните с рук и коленей. Убедитесь, что у вас под правой рукой есть гиря.

Поднимите вес. Используя верхнюю часть спины и плечи, выполнить ряд , подтягивая вес вверх к правым ребрам.

В верхней части ряда локоть должен быть прижат к телу, а предплечье должно соответствовать естественной талии. Опустите вес обратно на пол.

Продолжая удерживать вес, выпрямите правую руку и одновременно поднимите прямую левую руку, пока она не окажется на одной линии с левым ухом. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были прижаты вниз, а шея была вытянутой (без скручивания).

Повторите с другой стороны.

7. Отжимания со штангой.

Начать в высокое положение доски . Выполните отжимание, а затем выполните тягу правой рукой, сжимая лопатки вместе и задействуя верхнюю часть спины, чтобы подтянуть локоть к талии.

Сделайте еще одно отжимание, на этот раз гребя левой рукой. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудь была опущена (не поворачиваясь в направлении подъема). Продолжайте чередовать стороны.

Сделать сложнее:Поместите гирю рядом с каждой рукой и поднимайте вес при выполнении каждого ряда.

8. Приседания с жимом над головой.

Держите гантель обеими руками на груди. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните колени, когда вы приседаете.

Встаньте и нажмите на гирю над головой одним плавным движением. Верните вес на грудь.

Сделать сложнее: Держи гирю вверх ногами в одной руке, балансируя так, чтобы звонок всегда был обращен к потолку.

9. Подъем с прессом.

Удерживая вес на груди, правой ногой встаньте на ступеньку, скамью или стул. Сосредоточьтесь на задействовании правой ягодичной мышцы и правого подколенного сухожилия (а не только отталкивания левой ногой) при подъеме.

Выпрямляя правую ногу, прижмите гирю над головой, прижав руки к ушам и плечам. Верните вес на грудь и медленно шагните назад левой ногой. Повторите с другой стороны.

10. Приседания со сгибанием рук на бицепс.

Держите гирю перед бедрами прямыми руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Выполните приседания.

В конце приседа выполните сгибание рук на бицепс, сгибая руки в локтях, чтобы довести руки до плеч, и полностью разгибаясь вниз, прежде чем подняться в исходное положение.

11. Подъемник планки с подъемом вверх.

Начните с высокой планки. Прыгайте ногами на ширине плеч, затем снова вместе, сохраняя туловище на всем протяжении. Все еще держится высокая доска , коснитесь левого плеча правой рукой, затем правого плеча левой рукой.

Используйте корпус, чтобы бедра не скручивались. Повторите всю последовательность как можно быстрее, сохраняя правильную форму.

12. Тазобедренный толчок в разгибание трицепса.

Сядьте на пол, уперев ягодицами пятки. Обеими руками прижмите груз к груди.

Сожмите ягодицы и вытяните бедра вперед, чтобы принять вертикальное положение на коленях. В то же время жмите гирю над головой.

Согнуть локти, используя трицепс опустить вес за голову. Верните вес назад, затем опустите его на грудь, прежде чем вернуться в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус на протяжении всего упражнения.

Комплексные упражнения повышенной сложности

13. Сплит-приседания.

Удерживая гирю обеими руками, отведите правую ногу назад и держитесь. Поднимите вес по высокой диагонали к правому плечу, держа бедра вперед и позволяя плечам поворачиваться.

Согните колени иопускаться в выпадкогда вы переносите вес к левому бедру рубящими движениями. Вернитесь в исходное положение с отягощением по высокой диагонали. Повторите с другой стороны.

Сделать это проще:При выполнении выпада удерживайте вес на груди.

14. Ореол бедра в выпад снизу вверх.

Сядьте на пол, уперев ягодицами пятки. Обеими руками прижмите груз к груди.

Сожмите ягодицы и вытяните бедра вперед, чтобы принять вертикальное положение на коленях. Шаг правой ногой вперед.

Включив пресс, обведите вес вокруг головы, образуя «нимб». Перенесите вес на грудь и встаньте, не отрывая левой ноги от пола.

Опустите левое колено обратно на пол и полностью измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороной, убедившись, что гиря находится в противоположном направлении.

Сделать это проще:Выполните то же движение, но пропустите нимб. Завершите движение бедра до выпада с колен в положение стоя без пауз.

15. Обратный выпад со сгибанием рук на бицепс.

Начните стоять, держа по весу в каждой руке, ладонями вперед. Сделайте шаг назад правой ногой, задействуя ягодицы и пресс, чтобы сделать выпад.

Выполнять сгибание рук на бицепс , удерживая плечи прижатыми и напряженным прессом. Опустите веса и сделайте шаг правой ногой вперед в исходное положение. Повторите с другой стороны.

16. Жим от груди через ягодичный мостик.

Лягте лицом вверх, согните колени, напрягите корпус, руки по бокам держите отягощения. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в мост .

Выполните жим от груди, надавливая обоими грузами на грудь, задействуя грудные мышцы. Вместе опустите вес и бедра.

Сделать это проще:Опустите вес и потренируйтесь поднимать руки в жиме груди, создавая собственное сопротивление.

17. Ягодичный мостик с жимом над головой.

Лягте лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус. Удерживая груз обеими руками чуть ниже грудины, сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в виде моста.

Поднимите вес прямо вверх, затем медленно опустите его над головой, слегка согнув локти. Медленно верните вес наверх, затем опустите его на грудь, прежде чем опускать бедра на пол.

Сделать это проще:Пропустите жим над головой. Удерживайте вес на месте, поднимая бедра, или поднимите вес, не поднимая его над головой.

18. Тяга бедра, пресс-рокер.

Сядьте, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечами, пальцами от тела. Сожмите ягодицы и поднимите бедра прямо вверх, чтобы оказаться на столе.

Опустите бедра обратно на пол. Напрягите пресс и поднимите руки и ноги от пола, вытягивая руки вперед.

Отклонитесь назад и вытяните ноги вперед, принимая V-образную форму, удерживая плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное положение.

19. Боковой выпад с прессом от груди.

Встаньте, ноги шире плеч, обеими руками держите гирю на груди. Наклонитесь вправо, отводя бедра назад, сгибая правое колено и держа левую ногу прямо.

Вы должны почувствовать напряжение правой ягодичной мышцы и растяжение левой ноги. В самой нижней части выпада вытолкните вес вперед, задействуя грудные мышцы.

Ваши руки не должны быть полностью прямыми. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть тела прямо. Верните вес к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

20. Становая тяга на одной ноге для выполнения сгибаний с молоточком.

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено, держать гирю в левой руке. Держите спину прямо, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах.

Вытяните левую ногу за спину, расслабьте руки в плечах, а вес свесите к полу.

Чтобы медленно встать, задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия. Выполните сгибание рук на бицепс, удерживая плечи опущенными и напрягая корпус для устойчивости.

21. Румынская становая тяга с тягой на одной ноге

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в правой руке. Поднимите правую ногу с пола и обхватите ее за талию, наклоняясь вперед с прямой спиной. Думайте о своем теле как об одной прямой линии от головы до пяток.

Пусть правая рука естественным образом опускается вперед так, чтобы она была перпендикулярна вашему туловищу. В самой нижней точке выполните тягу с отягощением. Вернитесь в исходное положение.

Сделать это проще:Пропустить строку.

22. Отжимания до боковой планки.

Начните с высокой планки и отжиматься . Поднимите левую руку с пола и поверните бедра, чтобы войти в боковую планку на правой руке, вытягивая левую руку вверх.

Вернитесь к высокой доске. Выполните еще одно отжимание и повторите боковую планку с другой стороны. Убедитесь, что ваши плечи и бедра движутся на одной линии.

23. Планка Человека-паука от низкой к высокой.

Начните с планки на предплечьях, расположив плечи прямо над локтями и плотно прилегая к корпусу. Оттолкнитесь от правого предплечья, чтобы перейти в правую руку, затем повторите упражнение с левой стороны, чтобы подняться на высокую планку с плечами над запястьями.

Удерживая пресс в напряжении, а бедра неподвижными, поднесите правую ногу к внешней стороне правой руки и постучите по полу так, чтобы на мгновение вы оказались в положении низкого выпада.

Вернитесь к высокой доске, затем вытолкните левую ногу за пределы левой руки. Вернитесь в исходное положение.

24. Приседания с прыжком назад в отжимание.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте. Вернитесь в положение высокой планки, удерживая пресс напряженным, а руки под грудиной.

Выполните отжимание. Поднимите ноги вперед, чтобы приседать так, чтобы руки находились между ступнями. Встать и прыгать .

как определить, возбужден ли парень

Сделать это проще: Шагайте назад по одной ноге на высокую планку (вместо подпрыгивания) и пропускайте отжимания.

25. Боковая планка с подъемом ног.

Начните с правой планки на предплечье, поставив ступни друг на друга, бедра подняты, корпус задействован, а плечо находится прямо над локтем. Поднимите левую ногу на 6 дюймов, затем медленно опустите. Повторите с другой стороны.

Лучшие комплексные упражнения для быстрой тренировки

Теперь соберите их вместе с помощью этой высокоэффективной и суперкреативной тренировки, созданной Бринн Патнэм, сертифицированным тренером и основателем Уточнить метод (который также моделирует упражнения).

Схема

Возьмите гирю и выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Повторите полный цикл до 3 раз.

• приседания с жимом над головой
• Тяга четвероногих к разгибанию рук
• вращательный выпад
• ореол бедра в выпад снизу вверх
• ползать по коробкам

Завершите тренировку переходом из приседа в последовательность отжиманий. Выполните 10 повторений за 60 секунд и отдохните оставшееся время.

Когда время истечет, сделайте 9 повторений за 60 секунд, затем 8, 7, 6 и т. Д. Ваша тренировка будет завершена, когда вы выполните 1 повторение за 60 секунд.

Особая благодарность нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели..