Узнайте свое число ангела
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
Слова «сделай сам» могут напоминать образы ваших родителей, которые смело делают вид, что знают, на каком конце отвертки это работает.
Движение DIY также захватило воображение и изобретательность фитнес-сообщества. На самом деле это не удивительно - представьте себе целый тренажерный зал, лишенный чужого пота и обнаженных незнакомцев. Держу пари, что у тебя есть лишний кранч или два на праздновании.
Поклонники физических упражнений делают собственное тренажерное оборудование, экономят деньги и повышают самообеспеченность.
Изготовление оборудования само по себе может служить тренировкой, то есть самодельное оборудование может оказать влияние еще до того, как оно будет собрано.
Давайте поговорим о том, как использовать эти инструменты и проработать пресс.
Разминка
Мы собрали 21 фитнес-проект своими руками, который поможет вам силовые тренировки, кардио и растяжка, не выходя из дома.
Хотя некоторые из этих проектов могут показаться немного устрашающими (бетонные и электроинструменты, кто-нибудь?), Многие из них доступны даже для начинающих мастеров. Удачи!
Оборудование для силовых тренировок
1. Штанга для подтягивания
Подтягивания прорабатывают несколько групп мышц рук и спины. Это объясняет, почему они являются классическим дополнением к силовым тренировкам. Подъезжаем к вечеринке, мы сбегаем.
Готовы сделать свой самодельная штанга для подтягиваний ? Просто соедините несколько труб и повесьте приспособление на подходящую несущую двутавровую балку.
(Акцент на «несущей способности»! Примите дополнительные меры, чтобы убедиться, что штанга достаточно надежна и поддерживается, прежде чем начинать тягу. Подтягивание лучше для вас, чем падение лицом вниз.)
Подтягивания - это непросто. Если вы хотите подтолкнуть себя к тому, чтобы стать монстром-пуллером, ознакомьтесь с нашими3-х недельный пландля наращивания силы тянуть штангу.
В этих трубках целый мир бонусных очков - эй, это я, Марио !
2. Гири.
Уникальные формы гирь делают их отличным способом улучшить силу , Maulit MR, et al. (2017). Влияние упражнений с гирями и взрывной становой тягой на силу и мощность. https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3078/2547 сердечно-сосудистая система, Чан М. и др. (2018). Сердечно-легочная нагрузка при рывках гири 16 кг в имитационном гиревом спорте. DOI: 10.1519 / jsc.0000000000002588 выносливость, Мей Н. и др. (2019). Тренировки с гирями в клинической практике: обзорный обзор. DOI: 10.1186 / s13102-019-0130-z и гибкость. Они также создают фантастические дверные упоры, но это не имеет никакого отношения к вашей физической форме.
Это отличный ресурс для тренировки . Однако гири могут быть довольно дорогими. Это особенно актуально при покупке колокольчиков разного веса.
И, за исключением размахивания настоящим чайником или колокольчиком по комнате, что было бы невероятно шумно, беспорядочно и непрактично, у нас есть для вас несколько бюджетных вариантов.
Простая конструкция Т-образной перекладины Тима Ферриса потрясающая. Примерно за 10 долларов в хозяйственном магазине вы можете сделать это альтернативная гиря . Он позволяет изменять вес - так что это как 10 гирь в одной! Кроме того, его легко разобрать для путешествий и хранения.
Невероятно!
Если вы ищете гири более традиционной формы, попробуйте эти круглые гири . Сконструированные из бетона и арматуры, они недорогие и достаточно простые в изготовлении.
Однако это вариант только для людей со сварочными навыками или сверхмягким лазерным зрением.
Невероятно!
(Извините, мы подумали, что мы попробуем еще раз, чтобы посмотреть, стало ли это смешно. Оказалось, что во второй раз это еще хуже. Представители не работают над каламбурами. В любом случае,следующий…)
3. Фермерские прогулочные бары.
Фермерская прогулка - любимое упражнение силовых атлетов всего мира. Движение выглядит достаточно простым: спортсмены держат тяжелые предметы в каждой руке и ходят до изнеможения.
Но это упражнение обманчиво сложно и может уступать только жиму коровы лежа на скамье с точки зрения увеличения силы кора. McManus A, et al. (2016). Тренировка стронгмена - обоснование ее включения в программу силы и кондиционирования: Часть 1. https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 Winwood PW, et al. (2015). Эффект сильного человека и традиционных силовых тренировок на мышечную функцию и работоспособность. DOI: 10.1519 / АО.0000000000000629
С помощью труб, шурупов и переработанной или покупной древесины можно построить два огромных фермерские прогулочные бары менее чем за 100 долларов. Или можно подешевле подарить, еще проще версия только с ручками тому назад.
Другой вариант - самостоятельно разводить скот. Я бы не стал предлагать это как удобный или экономичный вариант. Но если вы любите тусоваться с ними, у вас будет больше коров.
4. Болгарская тренировочная сумка.
Хоть Болгарские тренировочные сумки изначально были разработаны для борцов, люди во всем мире используют их для нацеливания на ноги, руки, спину и корпус. Думайте о них как о мягких гирях.
Коммерческие болгарские сумки могут стоить немалые деньги - цены могут достигать 115 долларов.
Вместо этого попробуйте это менее дорогое решение: просто заполнить камеру старого грузовика или трактора древесными гранулами или резиновой мульчей и надежно перевяжите трубку.
Пора заняться качелями, приседаниями и керлингом, чтобы улучшить физическую форму по-болгарски.
5. Мешок с песком
Мешки с песком - еще один отличный способ увеличить силу и упражнения на выносливость.
Они работают с теми же мышцами, что и традиционные гири и гири, но их внутренности (песок) перемещаются во время движений, как тяжелый песочный кишечник. Это добавляет сложности вашей тренировке.
Изготовление мешка с песком требует восхитительно дешевого сырья:
- прочные пластиковые пакеты, такие как прочные пакеты для мусора или закрывающиеся пакеты для хранения продуктов, в зависимости от размеров, которые вы хотите изготавливать
- Скотч
- наполнитель (например, песок) (Мы упоминали, что мешки с песком содержат песок?) (Потому что они есть.)
- веревка или застежка-молния
- пузырчатая пленка
- парусиновая спортивная сумка - излишки военных мешков для стирки также подойдут
На данный момент вы на полпути к тому, чтобы иметь свой собственный мешок с песком, который можно бросать, раскачивать и хлопать.
Мистер Сэндмен, согните меня на бицепс ...
6. Водяной шар
Водные шары похожи на мешки с песком, носпособсложнее маневрировать. Представьте, что вы пытаетесь жонглировать водой. Это эксцентричный кузен, который тусуется в углу во время силовой тренировки и спрашивает любого, кто будет его слушать, верят ли они, что реальность - это симуляция.
Они тоже очень легко сделать :
- Купите мяч для упражнений. Убедитесь, что на нем есть пометка «против взрыва» - если вы не хотите больше промокнуть от пота. (Это будет вода. Водяные шары содержат воду.) (Мы так хорошо разбираемся в информации.)
- Залейте водой. (Оставьте немного воздуха, чтобы у воды было место, чтобы плескаться.) (Водяные шары все еще содержат воду.)
Сделанный! Потратив около 10 долларов и 30 минут, вы получите отличный обучающий инструмент. Водный простой раствор!
7. Ручные гири
Не все готовы к прогулке фермера со стволами весом 100 фунтов в каждой руке. (Кроме того, не у всех есть деньги или место для весов… или фермы.)
С самодельными ручными гирями вы можете начать с малого и постепенно переходить к более тяжелым, не тратя деньги на варианты fancyboi. В конце концов, тяжелые предметы - это тяжелые предметы - они не должны стоить руки и ноги.
Хорошие новости: мешки с песком вернулись (и на этот раз они все еще содержат песок). Начать с легкие ручные гири .
Используйте их вклассические движения гантелейдля недорогой тренировки с отягощением рук. Если маленькие бутылки перестанут быть проблемой, наполнить большие бутылки (как кувшины для молока) с водой, камнями или песком и продолжайте подъем!
8. Набивной мяч.
Медицинские мячи - популярное дополнение к основным тренировкам. Эти универсальные веса могут сыграть свою роль в множество упражнений на большие результаты , в том числе те, которые улучшают силу рук и пресса.
Ной Тейлор, состояние
Они также делают отличное метательное оружие , хотя мы не можем их официально рекомендовать в этом отношении.
Кто знал, что такое простое устройство может бросить вызов всему вашему телу и улучшить мышечную силу и производительность? Hackett DA, et al. (2017). Прогностическая способность тестов на броски набивного мяча и вертикальный прыжок для определения мышечной силы и мощности у подростков. DOI: 10.1080 / 1091367X.2017.1385462 Редер С. и др. (2015). Влияние шестинедельных тренировок с набивным мячом на скорость броска, точность броска и изокинетическую силу ротаторов плеча у гандболисток. DOI: 10.1519 / АО.0000000000000847
Делать твой собственный старым баскетбольным мячом, дрелью или шилом и небольшим количеством песка. Да, это так быстро, просто и дешево.
9. Наклонная скамья.
Нравится вам это или страшно, но наклонная скамья - классический инструмент для многих основных упражнений. Но коммерческие версии могут сильно ударить по вашему кошельку, а также по вашему прессу. Некоторые люди могут оказаться более склонными () к версии DIY.
Этот видео-гид показывает, как собрать прочную и удобную скамейку для упражнений из деревянных кусков размером 2 на 4, пены кайдзен и морской ткани.
Для тех из нас, кто не очень удобен, вот очень простая альтернатива можешь попробовать. (Судя по прессу в верхней части сайта, этот парень добился успеха со своей скамьей!)
И если у вас действительно нет готовых поделок, чтобы сделать скамейку, вы можете просто ... приседать на полу. Мы знаем, что это не то же самое, но не мы отказываемся делать скамейку.
10. Подвесные ремни.
В Тренировочная система TRX приобрела популярность благодаря своему минималистичному подходу к тренировкам с отягощениями. При этом люди стали гораздо чаще использовать подвесные (или «взрывные») ремни.
Вы знаете, что вы действительно очень хотите, чтобы все нравились? TRX также подорожал.
К счастью, примерно за 15 долларов в хозяйственном магазине и несколько минут вашего времени можно сделать свои собственные ремни для подвески . Примите это, маркетинговая команда TRX!
Надежно повесьте ремни на дверной косяк, прочную ветку дерева или что-нибудь еще, что может с комфортом выдержать ваш вес.
потом быть отстраненным !
11. Боевые канаты
Этотграницарадовать соседей. Вместо использования старых садовые шланги например, полить сад или представить, что вы сражаетесь с огромными змеями, превратить их в боевые канаты .
Вы также можете взять из рук местной пожарной службы несколько списанных шлангов - из них тоже получаются отличные веревки. Вы также можете попросить покататься на слайд-шесте. Это ничего не добавит к вашему тренажерному залу, но приятно.
Если вы новичок в этом многофункциональном упражнении, начните с пустых шлангов. По мере того, как вы продвигаетесь вперед и хотите более сложной тренировки всего тела, наполняйте шланги песком или водой. (Не забудьте заткнуть оба конца, иначе вы будете сражаться с тем, кто живет по ту сторону вашего забора, а также с самими веревками.)
12. Паралет
Паралетки выглядят как пара полотенцесушители размещены рядом на полу - несложно, но полезно. Тренироваться с ними можно помочь тебе развиваться координация, ловкость и равновесие. Даже их название звучит как французский десерт. Изящно что ли?
Следовать эти подробные инструкции сделать свой собственный, используя такие материалы, как трубы из ПВХ, изолента, клей и чистую решимость.
Посмотрите этот список Утвержденные CrossFit упражнения чтобы получить максимальную отдачу от созданного вами творения паралет.
Кардио оборудование
13. Гребной тренажер.
Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой. Примерно за 100 долларов плюс несколько эластичных шнуров вы можете построить свой собственный гребной тренажер .
Пора кому-нибудь придумать более экономичный вариант, потому что гребля - это всеобъемлющийтренировка с низким уровнем воздействия. Гребля укрепляетсамые основные группы мышцпри улучшении состояния сердечно-сосудистой системы. Horn P, et al. (2015). Гребля увеличивает ударный объем и сердечный выброс в большей степени, чем езда на велосипеде. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Ковалик Т. и др. (2019). Многолетние интенсивные тренировки на силу и выносливость модулируют активность сердечно-сосудистой и вегетативной нервной системы у гребцов международного уровня. DOI: 10.1155 / 2019/3989304
Другой вариант - вынести в море деревянную доску. Дешевый? Конечно. Отличная тренировка? Наверное. Слишком много акул? Более чем вероятно. Придерживайтесь варианта DIY.
Однако выглядит гребной тренажерочень сильноучаствует в строительстве. Это может быть один для более продвинутых любителей DIY. Если вы сидите на конструкции, вам, вероятно, следует убедиться, что она может вас поддерживать. Нет ничего лучше занозы в заднице, чтобы отвлечься от гребли на всю жизнь.
14. Полка для ноутбука беговая дорожка
Иногда тренироваться легче, когда есть что-то, что вас отвлекает, будь то напарник по упражнениям, телевизор, мотивационный плакат с кошкой или ваш ноутбук.
Хотя, может быть, это не лучшая идея играть Без названия Goose Game мы знаем, что во время езды на велосипеде или бега люди заняты, и им иногда приходится выполнять несколько задач одновременно.
Строить ваш собственный технический держатель для стационарного кардиотренажера с дешевыми предметами из хозяйственного магазина. Если вам нужно что-то отдельно стоящее, чтобы положить на него ноутбук или планшет, как насчет этот высокий, тощий стол ?
Для варианта с меньшими усилиями, эта полка для беговой дорожки похоже, что собрать его сможет даже самый неподготовленный человек. Кажется, есть способ играть в игры про мстительных гусей практически на любом тренажере.
15. Бегущий набивной мяч.
Помните вышесказанное о том, как «бросать в людей шарики с лекарствами»? Вот где мы действительно можем его рекомендовать - кроме как на полу, а не на людях.
Мы уже знаем, что медицинские мячи - отличный инструмент для силовых тренировок. Но оказывается, что они также могут поддержать ваше превращение в кардиотренажер - все, что вам нужно сделать, это несколько раз поднять их и бросить на землю.
Конечно, для такого распорядка нужен исключительно прочный мяч. Приложив небольшое усилие (и несколько легкодоступных принадлежностей), обычный баскетбольный мяч становится инструментом для одной из самых расслабляющих тренировок.
Возможно, у вас не получится бросить трехочковый, но промахнуться мимо пола практически невозможно.
16. Ребаундер
Речь идет не столько о «создании с нуля», сколько о перепрофилировании тренажерного оборудования для новых целей.
Ребаундер - это мини-батут, который пользуется популярностью как инструмент для упражнений. Любой, у кого есть ребаундер, может быстро превратить его в приятеля для тренировок .
Все, что вы делаете, это подпираете отбивающего на бок (под углом и с чем-то прочным позади него для поддержки), бросаете в него мяч и ловите мяч на отскоке (как вы уже догадались). Повторяйте снова и снова.
Этот парень пользуется шаром для боулинга, но лично мы бы выбрали что-нибудь помягче.
Вы также можете просто бросить баскетбольный мяч в стену. Но разве это то же самое, что бросить шар для боулинга в крошечный батут? Очевидно нет.
17. Лестница.
Это довольно умные тренажеры, которые дают вам постоянно вращающийся мини-набор шагов, на котором вы можете размять ягодицы.
Даже маленькие могут быть довольно дорогими (более 400 долларов), поэтому варианты DIY были бы очень кстати. Но это довольно сложные механические приспособления, и мы не можем все Вилли Вонка .
Не бойтесь: помощь под рукой (или ногами). Вы знаете, чем вы можете пробраться в свою комнату после поздней ночи? Это может помочь. Нет, не очки ночного видения.
Лестница.
Лестница все это время была внутри вас. Whodathunkit? Установите себе целевое время и в течение этого времени шагайте вверх и вниз по лестнице.
Оборудование для йоги и омоложения
18. Сумка для йоги.
Люди практиковали йогу в течение тысяч лет, чтобы улучшить гибкость, уменьшить беспокойство и боль и снизить кровяное давление. Uebelacker LA, et al. (2016). Йога при депрессии и тревоге: обзор опубликованных исследований и их значение для медицинских работников. http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf Nejati S, et al. (2015). Влияние программы снижения стресса на основе групповой осознанности и осознанной йоги на образ жизни, стратегии выживания, а также систолическое и диастолическое артериальное давление у пациентов с гипертонией. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/
Однако иногда перспектива тащить циновку с работы на учебу и обратно домой может быть сдерживающим фактором.
Сумка для йоги: удобный способ избавиться от неловкости при переноске коврика. Этот проект сумки для йоги гениально простой и находчивый.
Кроме того, это экологически чистое решение вопроса о том, что делать со старыми джинсами.
19. Слайдеры
Слово «ползунки» напоминает крошечные гамбургеры, но они также могут сыграть важную роль в ваших упражнениях.
Слайдеры - это маленькие круглые диски, которые можно использовать для укрепить корпус и ягодицы . Поместив их под руки и ноги, вы сможете скользить по ним через различные хрусты и движения, гладкие, как апельсиновый сок, без мякоти.
Это может быть самый сложный совет по оборудованию своими руками из всей компании, так что приготовьтесь.
Барабанная дробь, пожалуйста ...
Вместо этого используйте бумажные тарелки. Сортировано.
20. Блоки для йоги.
Реквизит для йоги - отличный способ избегать травм , и блок йоги, безусловно, является одним из самых универсальных доступных вспомогательных средств. Он отлично подходит для поддержки вашего тела в простых позах.немноговне досягаемости и для предотвращения перенапряжения.
Когда поза «Счастливый ребенок» вот-вот трансформируется в позу «Малыш, бросающий истерику», вам может потребоваться небольшая физическая поддержка, чтобы вернуть элемент расслабления в занятия йогой.
Чтобы сделать свой собственный, отрежьте кусок дерева размером 3 на 5,5 на 9 дюймов. Используйте наждачную бумагу, чтобы смягчить края и предотвратить появление заноз.
А теперь примите свою любимую позу и выровняйте чакры - безопасно.
21. Пенный валик
Пенный прокат набирает популярность благодаря своему серьезные преимущества , включая снятие мышечного напряжения Fleckenstein J, et al. (2016). Профилактическое и восстанавливающее катание с пеной одинаково эффективны для уменьшения нарушений мышечной функции, связанных с утомлением, после упражнений. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ и увеличенный диапазон движений. Cheatham SW, et al. (2015). Влияние самостоятельного миофасциального высвобождения с использованием валика с пеной или роликового массажера на диапазон движений суставов, восстановление мышц и работоспособность: систематический обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ Трудно повторить прочность коммерческих роликов. Но это не значит, что пытаться не стоит.
С помощью дешевого коврика для йоги, трубы из ПВХ и (конечно же) изоленты, эти инструкции будет ли ты катится, как Chamillionaire моментально.
tl; dr
Создание собственного домашнего спортзала - или, по крайней мере, некоторых вещей для его оснащения - в ваших силах!
Вы можете сделать оборудование для всех ваших тренировок. Просто на это нужно немного времени, денег и хитрости. Вы можете легко оставаться в рамках бюджета и гордиться тем, что являетесь создателем, при этом заботясь о своих личных качествах. Американский Воин Ниндзя стремления.
Помните, что эти предметы потребуют значительных усилий, особенно если они должны выдерживать вес человеческого тела. Если вы не уверены в структурной целостности одного из ваших приспособлений, не используйте это и поговорите с кем-нибудь, кто знает немного больше о DIY.
Иллюстрации Боба Аль-Грина
