Ишиас боль? Для этого есть поза йоги (на самом деле, 11 из них)

Независимо от того, спите ли вы в необычной позе или медленно принимаете форму офисного кресла WFH, боль в спине - не шутка. Первым шагом к избавлению от боли является точное определение проблемы. Может быть, жесткие мышцы? Или это может быть раздраженный седалищный нерв.

1180318013

Ишиас: Дайте определение, пожалуйста

Седалищный нерв начинается в нижней части спины, а затем разделяется на обе стороны тела, проходит через ягодичные щеки и по тыльной стороне бедер, вплоть до колен.

«Ишиас» - это просто причудливый термин для обозначения боли в седалищном нерве. Это случается, когда на седалищный нерв:

• ущипнутый
• сжатый
• раздраженный
• поврежден

Некоторые люди страдают ишиасом наряду с другими травмами спины или мышц. Но это также может быть вызвано сидением, ходьбой или стоянием с плохой осанкой. Ах, #WFHLife .

Ишиас может быть от легкого раздражения до «Боже, моя нога горит!» Вы можете почувствовать резкую стреляющую боль в ноге. Или это может проявиться как чувство жжения или покалывания.

Поскольку седалищный нерв состоит из двух отдельных частей, люди обычно болеют ишиасом только на одной стороне тела за раз.

При чем тут йога?

Определенные позы йоги могут успокоить ишиас. Например, одно исследование 2013 года 60 человек с радикулитом обнаружили, что Поза Кобры и Поза Саранчи уменьшают боль, нежность и скованность.

К 2017 г. обзор исследований указали, что йога недостаточно эффективна, чтобы быть универсальной рекомендацией при ишиасе, но еще один Исследование 2017 года пришел к выводу, что йога может:

• успокаивают частые боли в пояснице
• снизить потребность в лекарствах от боли в спине
• поможет вам почувствовать себя более расслабленным и гибким

Готовы опробовать позы на себе? Наденьте удобную одежду, возьмите полотенце или коврик и погрузитесь в легкий поток.

1. Поза ребенка (Ответ)

Поза ребенка - это легкий и легкий способ растянуть позвоночник и снять напряжение. Он также растягивает бедра, бедра и поясницу. Если вы очень тугой, возьмите подушку или свернутое полотенце и положите под грудь, лоб или бедра - туда, где вам нужна наибольшая поддержка.

1. Начните с положения стола, положив колени и руки на пол.
2. Переместите бедра обратно на пятки, при этом сближая колени.
3. Либо вытяните руки перед собой, либо держите их близко к телу кончиками пальцев, направленными к ступням.
4. Расслабьтесь… вдохните, выдохните.
5. Постарайтесь углубить дыхание, полностью расслабляясь в этой позе (и в полу) на срок до 5 минут.

2. Собака, смотрящая вниз.

Вы знаете, как щенки любят тянуться головой на земле и подниматься в воздух? Да, это Собака мордой вниз.

Эта поза сложнее, чем кажется, но она помогает выпрямить позвоночник, снимая боль и напряжение в пояснице. Он также отлично укрепляет руки.

1. Начните так же, как и с позой ребенка - руки и колени на полу.
2. Теперь прижмите весь свой вес к рукам, поднимая попку к потолку. (Почувствуйте это растяжение!)
3. Держа ягодиц высоко, опустите голову так, чтобы она находилась по центру ушей. Чтобы растянуть шею, подтяните подбородок к груди.
4. Почувствуйте себя комфортно в этой позе, немного согнув ноги в коленях (при этом ваш таз остается в правильном наклонном положении). По мере того, как вы устраняете изгибы спины и ног, раскачивайтесь взад и вперед на ступнях и руках или просто двигайтесь медленно и уверенно в том, что вам нравится.
5. Оставайся здесь целую минуту, прежде чем осторожно опуститься обратно.

3. Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Вы готовы к некоторым действиям по уравновешиванию? Поза полумесяца известна своими стабилизирующими и укрепляющими свойствами. При правильном выполнении упражнение снимает напряжение, растягивая ягодицы, бедра и позвоночник.

Если вы не регулярно посещаете занятия йогой, сделайте эту позу у стены. Вы хотите погрузиться в растяжку, не беспокоясь о падении. Вы также можете стабилизироваться с помощью блока под рукой.

1. Начните так, как будто вы собираетесь сделать выпад в сторону, с правой ногой впереди.
2. Согните правое колено и перенесите вес на правую ногу.
3. Положите левую руку на бедро.
4. Согнитесь в талии, дотянувшись правой рукой до пола по внешнему краю правой стопы.
5. Поднимая левую ногу, держите ее прямо, пока она не станет параллельна полу. Представьте, что что-то тянет вас за левую пятку.
6. Стабильно - и без потери баланса! - разведите бедра влево, при этом голова должна быть на одной линии с шеей.
7. Если вам там комфортно, вы можете усилить растяжку, направив левую руку к потолку и повернув шею, чтобы посмотреть на небо.
8. Оставайся здесь на 1 минуту.
9. Чтобы перейти на другую сторону, медленно согните правую ногу и опустите левую ногу. Затем повторите с левой ногой.

4. Поза кобры (Бхуджангасана).

Поза кобры мягко растягивает позвоночник. Это также увеличивает кровообращение.

актер Берн Горман

1. Лягте на живот, согните руки и положите руки прямо под плечи.
2. Плотно прижмите локти к туловищу.
3. Вдохните, поднимая голову, затем грудь, затем плечи. Держите руки на месте!
4. Слегка выпрямите руки, по-прежнему удерживая бедра на полу.
5. В поднятом положении согните бедра, пресс и поясницу. Найдите то, что вам нравится, как Адриен говорит!
6. Держитесь 30 секунд, если можете.
7. Опуститесь на пол, сделайте несколько глубоких вдохов и повторите.

5. Поза Саранчи (Шалабхасана)

Давай заставим твою кровь перекачать! Поза Саранчи укрепляет мышцы ягодиц и бедер. Если вы сделаете это на регуляре, это повысит гибкость ваших бедер.

1. Лягте лицом вниз, руки по бокам.
2. Медленно поднимите голову, грудь и руки настолько высоко, насколько позволяет ваш позвоночник, держа руки прямыми и направленными к ступням.
3. Если удобно, поднимите одну или обе ноги.
4. Убедитесь, что пресс, ягодицы и поясница согнуты, чтобы поддерживать позу и снимать стресс с шеи.
5. Оставайся здесь до 30 секунд.
6. Медленно опустите тело на пол, делая глубокие вдохи.
7. Растяните бедра из стороны в сторону, затем повторите.

6. Поза ветра (Паванмуктасана)

Осторожно: это правильно названо! Поза ветра снимает радикулита такжегазообразное вздутие живота. Это также расслабит вашу спину, бедра и ягодицы.

Если поза ветра вызывает болезненные ощущения в спине или животе, переключитесь на упражнения только по одной ноге за раз.

1. Лягте на спину, подтянув колени к груди.
2. Держите лодыжки и колени прижатыми друг к другу, обхватывая руками переднюю часть голеней или заднюю поверхность бедер.
3. Если вам удобно, возьмитесь руками за противоположные локти или сложите руки посередине.
4. Это оно! Если вы хотите усилить растяжку, наклоните голову вперед так, чтобы подбородок касался груди.
5. Держите до 1 минуты за раз.

7. Поза наклоненного голубя (Супта Капотасана).

Когда вы едете в автобусе по борьбе с радикулитом, поза голубя может показаться непростой задачей. Получите все эластичное совершенство без какого-либо давления, попробовав позу лежащего голубя.

Что делает его таким волшебным, так это то, как он расслабляет грушевидную мышцу, небольшую мышцу глубоко в ваших ягодицах.

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Положите правую щиколотку поверх левого бедра - можно чуть выше колена.
3. Чувствуете это растяжение? Вы можете задержаться здесь некоторое время, если хотите.
4. Для более глубокого растяжения медленно поднимите левую ногу так, чтобы левое колено было прижато к груди.
5. Когда левая нога окажется достаточно близко, возьмитесь за левое бедро или голень, чтобы подтянуть ее ближе.
6. Удерживайте это растяжение до минуты, затем повторите с другой стороны.

8. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Когда все сделано правильно, поза моста снимает напряжение с позвоночника, улучшает кровообращение и заставляет ваши ноги и ягодицы гореть наилучшим образом.

Помните, что эта поза включает медленное контролируемое растяжение. Избегайте чрезмерного разгибания спины.

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол, подтянутые к ягодицам.
2. Положите руки по бокам ладонями вниз.
3. Медленно оторвите хребет от пола, поднимая бедра к небу.
4. Чтобы тело оставалось ровным, крепко держите блок или свернутое полотенце между коленями или бедрами.
5. Медленно опуститесь на пол.
6. Сделайте это медленное контролируемое подтягивание бедра 10 раз, расслабляя позвоночник.
7. Поднимитесь и удерживайте до 1 минуты.

9. Поза Полувластителя Рыб (Ардха Матсиендрасана)

Думайте об этом как об окончательном ответном шаге. Скручивания удлинят позвоночник и снимут напряжение вверх и вниз по спине.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, затем согните правую ногу.
2. Зафиксируйте правую ступню на внешнем крае левого бедра или бедра, стараясь держать правое колено направленным вверх.
3. Сдвиньте левую ступню к внешнему краю правого бедра.
4. Положите правую руку на пол и поддерживайте тело пальцами.
5. Если можете, обхватите левую руку вокруг правого бедра.
6. Медленно вдохните, сидя как можно прямо.
7. Выдохните, поворачиваясь еще немного.
8. Продолжайте дышать, вытягивая позвоночник на вдохе и скручивая на выдохе.
9. Поворачивайте голову из стороны в сторону, чтобы шея оставалась свободной.
10. Удерживайте поворот до минуты, затем повторите с другой стороны.

10. Поза с поднятыми вверх ногами (Випарита Карани).

Ах, сладкое облегчение. Випарита Карани очень легкий и супер расслабляющий. Вы удивитесь, почему это не часть вашего ночного распорядка.

PSA: если вы чувствуете, что не можете полностью раствориться в этой позе, добавьте подушку под бедра для поддержки.

1. Сядьте на пол, прислонившись одной стороной к стене.
2. Опуститесь на спину, махая ногами вдоль стены.
3. Сожмите бедра как можно ближе к стене.
4. Укладывайте голову сложенным полотенцем или одеялом, маленькой подушкой или ватной толстовкой - подойдет все мягкое!
5. Пусть руки отдыхают там, где им удобнее всего
6. Представьте, что ваше тело опускается ниже на пол, когда вы расслабляете каждую мышцу.
7. Охладите в таком положении до 20 минут.

11. Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Эта поза также известна как поза бабочки, и она, вероятно, вернет вас в дни детского сада, когда вы опробовали все мыслимые разновидности сидения в стиле «крест-накрест». К счастью, здесь нет скрещивания ног. Поза связанного угла мягко растягивает бедра и пах.

Если поза связанного угла плохо воздействует на ваш седалищный нерв, немедленно остановитесь. Вместо этого попробуйте эту позу в положении лежа на спине.

1. Сядьте на пол и сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался прямым и высоким.
2. Соедините ступни ног вместе.
3. Держа ноги вместе и на полу, медленно сдвиньте их к паху.
4. Если растяжка кажется вам комфортной, наклонитесь к ней, наклонив туловище вперед.
5. В качестве альтернативы, если растяжка болезненна, отпустите позу и сделайте то же самое, лежа на спине.
6. Удерживая позу, сделайте 5–10 медленных вдохов.

Круто, есть позы, которые нельзя делать при ишиасе?

Ага, и мы подготовили для вас удобный список:

• никаких наклонов вперед (кроме Down Dog, конечно)
• отсутствие позы, усиливающих стреляющую боль, булавки и иглы или другие симптомы ишиаса
• никаких сложных поз, которые давят на спину или живот

В принципе, если вы слушай свое тело , он скажет вам, когда вы зайдете слишком далеко. Йога никогда не должна вызывать мучительную боль или заставлять вас чувствовать, что вы выходите за пределы своих возможностей.

Принимайте ишиас изо дня в день. Попробуйте позы выше, но также поэкспериментируйте с нежными тянется . Иногда помогает подложить под колени подушки или растянуть одну сторону больше, чем другую.

У некоторых людей появляется радикулит, когда они беременная . Если это вы, не забывайте избегать поз, которые давят на живот. Поддерживая себя подушками, поддерживающими подушками или свернутыми полотенцами, вы тоже можете чувствовать себя более комфортно.

tl; dr

Ишиас у твоей козы? Йога может помочь.

Независимо от того, какие позы вы пробуете, делайте это медленно и устойчиво. Будьте осторожны со своей ноющей спиной - вы не можете заставить подчиняться седалищный нерв.

Если вы никогда не занимались йогой, сейчас отличное время, чтобы попробовать занятие, будь то лично или бесплатно онлайн . По крайней мере, проверяйте йогу у профессионала примерно раз в месяц, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете позы. #Безопасность прежде всего

Если ишиас не проходит через месяц или если он очень болезненный, обратитесь к врачу. Вам может потребоваться лечение у врача или физиотерапевта.