Боковая планка - путь к более сильному ядру

Боковая планка может показаться простой, но на самом деле это потрясающая тренировка. Это одностороннее упражнение, которое задействует все ваше тело. Помимо кора, вы укрепите плечи, руки, подколенные сухожилия, спину и.

Вот 11 способов достичь своих #BodyGoals с помощью боковой планки.

Как сделать боковую планку

Перво-наперво: если вы новичок в обшивке, вам следует освоить основные планка для предплечий прежде чем перейти к вариациям, - говорит сертифицированный персональный тренер. Райли О’Доннелл .

Когда вы делаете базовую планку для предплечий, вес вашего тела должен поддерживаться как предплечьями, так и обеими стопами. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Это помогает представить свое тело как прямую линию от головы до пят.

Как только вы приобретете уверенность в себе с помощью традиционной доски для двух рук, вы готовы перейти к боковой доске.

Изображение Димы Базака

Чтобы сделать базовую боковую планку:

1. Лягте на бок и выпрямите ноги.
2. Расположите локоть прямо под плечом, прижав предплечье к полу.
3. Поднимите бедра и как можно сильнее сожмите ягодицы.
4. Подтяните пупок к позвоночнику и направьте локти к пальцам ног.

Преимущества боковых досок

По словам физиотерапевта Варши Семангала, люди часто забывают о боковых планках и сосредотачиваются на передних планках. Что ж, скоро это изменится!

татуировка волка и ловца снов

Боковые планки великолепны для вашего ядра. Наличие сильного ядра может снижаться хронические проблемы со спиной. Это хорошие новости для 80 процентов американцев, которые испытают боль в пояснице в какой-то момент их жизни.

Боковые планки работают не только на сердечник, но и на:

• бедра
• грудь
• плечи
• запястья
• ноги
• задница
• нижняя часть спины
• косой

Вы также почувствуете жжение в поперечной области живота. Эти мышцы расположены глубоко внутри вашего ядра и помогают защитить ваш позвоночник. Кроме того, планка может улучшить вашу общую стабильность, баланс и координацию. Ву!

Распространенные ошибки

Форма жизненно важна в любом упражнении. Ты должен сохранить этотугой. Небрежная форма может привести к травмам и повлиять на желаемый результат.

Избегайте следующих оплошностей планки:

• Падение головы: Держите голову на прямой линии с остальным телом. Если вы позволите своей голове свисать, у вас может получиться корявый напряжение шеи .
• Пожатие плечами: Не опускайте плечи. Вместо этого оттолкните пол от себя предплечьем. Это помогает сохранить целостность плечевого сустава, - говорит Дайан Цумис , основатель ALL OUT Fitness from the Inside Out.
• Обвисшие бедра: Все дело в бедрах , друзья. Если вы опустите бедра, ваш позвоночник не выровняется. Чтобы исправить это, сожмите ягодицы и задействуйте корпус. Убедитесь, что ваши бедра сложены.
• Сожмите эту тушу: Ягодичные мышцы - ключ к поддержке косых мышц живота во время выполнения планки. Так что затяните эти горячие булочки!

Продвигайтесь вверх с боковой планкой на коленях.

Рим был построен не за один день, и шесть пакетов . Возьмите его доску за доской.

В дополнение к базовой планке для предплечий О’Доннелл рекомендует мини-группы по мере того, как вы работаете над более интенсивными вариациями.

Все еще работаете над укреплением боковой планки? Попробуйте выполнить эту боковую планку для начинающих на коленях, прежде чем переходить к обычной боковой доске:

Изображение Димы Базака

1. Лягте на бок, согнув колени.
2. Расположите локоть прямо под плечом, прижав предплечье к полу.
3. Отжимайтесь до боковой планки (от пола должны отрываться только бедра и бедра - колени остаются на полу).

Варианты и модификации боковой планки

Ищете еще более серьезное обновление для вашего текущего распорядка обшивки? У нас есть 9 вариантов, за которые ваше ядро ​​будет ненавидеть / благодарить вас.

1. Боковая планка на коленях с подъемом ног.

Изображение Димы Базака

Мышцы задействованы: Корпус и ягодицы целиком

Как: Начните с боковой планки на коленях на правой руке. Затем вытяните левую ногу в сторону. Теперь ваш вес должен поддерживаться правой рукой и коленом. Медленно опустите левую ногу, пока пальцы ног не коснутся пола. Сожмите внутреннюю поверхность бедер и верните левую ногу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Модификация: Вернитесь в положение на коленях, если вам нужен отдых.

2. Продевание боковой планки.

Изображение Димы Базака

Мышцы задействованы: Плечи, широчайшие (верхняя часть спины), ягодицы, пресс и косые мышцы живота

Как: Начните с положения боковой доски. Протяните верхнюю руку к потолку. Оберните верхнюю руку вокруг тела, как будто обнимаете себя. Проденьте руку в пространство под доской, пока плечи не станут почти параллельны полу. Отпустите нить и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Модификация: Расшатывание ступней придаст вам устойчивости. Вы также можете согнуть верхнюю ногу и поставить ступню на пол для боковой планки с поддержкой.

3. Боковая планка от колена до локтя.

Изображение Димы Базака

Мышцы задействованы: Плечо, широчайшие, ягодичные и косые мышцы живота

Как: Начните с боковой планки на предплечье или руке, убедившись, что плечо и локоть / запястье расположены друг над другом. Протяните верхнюю руку в направлении макушки. Держа бедра высоко, опустите верхний локоть вниз и сведите верхнее колено к локтю. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Модификация: При необходимости положите нижнее колено на пол для поддержки.

4. Боковая планка для бедер.

Изображение Димы Базака

Мышцы задействованы: Плечо, широчайшие, ягодичные и косые мышцы живота

в каком порядке мне следует делать уход за кожей

Как: Начните с боковой планки предплечий, убедившись, что ваши плечо и локоть расположены друг над другом. Удерживая бедра сложенными, опустите бедра на 2–4 дюйма к полу. Затем поднимите бедра на 4–6 дюймов. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Модификация: Расшатайте ступни для большей устойчивости. Вы также можете согнуть верхнюю ногу и поставить ступню на пол для помощи. Для более серьезного испытания поднимите верхнюю ногу.

5. Боковая планка с боковым подъемом.

Изображение Димы Базака

Мышцы задействованы: Косые мышцы живота, руки, ноги и плечи

Как: Начните с боковой планки предплечий, поставив ноги друг на друга. Возьмите гантель в верхней руке, положив руку вдоль тела. Медленно поднимите вес, следя за тем, чтобы он не выходил за пределы вашего плеча. Опустите руку обратно. Выполните 3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.

Модификация: Пропустите вес и просто используйте свой собственный вес.

6. Боковая планка для гимнастического мяча.

Изображение Димы Базака

Мышцы задействованы: Сердечник, плечи, боковые бедра и ноги

Как: Примите положение боковой планки, но вместо того, чтобы опираться предплечьем на пол, положите его на мяч для упражнений. Для большей устойчивости переместите переднюю ногу вперед вместо того, чтобы складывать ноги друг в друга. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку. Удерживайте позицию по 30 секунд с каждой стороны; сделать 3 подхода.

Модификация: Вы также можете использовать мяч BOSU.

7. Приподнятая боковая планка.

Изображение Димы Базака

Мышцы задействованы: Глубокое ядро, косые мышцы живота и плечи

Как: Примите положение боковой планки, положив предплечье на пол, а ступни на приподнятую поверхность (скамейку, ящик, ступеньку или стул). Напрягите пресс, подтягивая пупок к позвоночнику. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от макушки до ступней. Задержитесь по 30 секунд с каждой стороны; сделать 3 подхода.

Модификация: Не достаточно сложно? Перейди на свою руку.

8. Боковая планка с подъемом ног.

Изображение Димы Базака

Мышцы задействованы: Плечи, косые мышцы живота, отводящие бедра и ягодицы

Как: Начните с боковой планки предплечья (или начните с руки). Положите верхнюю руку на бедро или вытяните ее к потолку. Включите корпус, потяните пупок к позвоночнику и поднимите верхнюю ногу чуть выше уровня бедер (сохраняя ступни согнутыми). Опустить обратно вниз. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.

9. Чередующиеся боковые планки.

Изображение Димы Базака

Мышцы задействованы: Плечи, трицепсы, кора и косые мышцы живота

Как: Начните с планки на предплечьях, убедившись, что ваши плечо и локоть расположены друг над другом. Прижмите левое предплечье к полу ниже плеча, чтобы повернуться в боковую планку. Поверните боковую планку на стандартную, прижимая правое предплечье к полу в боковую планку с другой стороны. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 5–8 повторений на каждую сторону.

Модификация: Возьми руки в руки, чтобы бросить вызов.

Оставаясь в безопасности

Доски довольно безопасны. Но с любыми упражнениями нужно быть осторожным. Слушать до пределов вашего тела. Это особенно важно, если вы новичок в #PlankLife.

Нижняя граница

Боковые планки - это бомба. Включите планку в свой распорядок тренировок три или четыре раза в неделю, чтобы улучшить стабильность, силу и выносливость. Просто наберитесь терпения. Стремитесь к 60-секундным задержкам и работайте над достижением цели по одной доске за раз!