Узнайте свое число ангела
Сон - это волшебство, и мало что может быть лучше, чем хороший ночной отдых. Но что происходит, когда вы обнаруживаете, что не высыпаетесь? Проведите несколько беспокойных ночейВ самом делеиметь значение? Еще бы.
Ваше тело использует сон с умом, тратя это драгоценное время на укрепление иммунной системы, обработку информации и перезагрузку перед началом нового дня. Когда вы не высыпаетесь, все эти и многие другие функции перестают работать.
Какой у тебя номер сна?
Сон очень важен, и его недостаток на регулярной основе привести к неприятностям . Итак, сколько часов вы должны снимать? В среднем, сладкое пятно для примо-сна для взрослых - это От 7 до 9 часов в сутки .
Получение меньшего количества может поставить вас в опасную зону. И ты не будешь там один. Согласно исследованию 2012 года, примерно 1 из 3 взрослых американцев слишком мало спите.
Инфографика: Мехи Болдуин
Что вообще вызывает недосыпание?
Недостаток сна вызывается постоянно не высыпается или плохой сон. Нарушение сна, подобное бессонница также может быть виновником.
Другие распространенные нарушения сна:
Как узнать, что вы недосыпаете? Обратите внимание на такие знаки:
- усталость в течение дня
- раздражительность
- частое зевание
- чрезмерная сонливость
Слишком много беспокойных ночей - и вас ждет телесный бунт. Если вы не высыпаетесь, с вашим телом может многое случиться.
Без сна? Вот что происходит
1. Ослабленная иммунная система.
Думайте о своей иммунной системе как об армии, всегда готовой защитить вас от злых сил инфекции и болезней.
Восточноевропейский оттенок кожи
Как и в армии, вашей иммунной системе нужно время, чтобы построить свою оборону . Когда вы спите, ваша иммунная система срабатывает и готовится, вырабатывая вещества (например, антитела и цитокины), которые помогают бороться с инфекцией.
Недостаток сна ослабляет вашу иммунную систему, не позволяя ей обеспечивать достаточную защиту. А когда защита вашей иммунной системы снижается, ваши шансы заболеть повышаются. Недостаток сна также замедляет выздоровление, когда вы заболеете.
2. Респираторные проблемы.
Ваша дыхательная система зависит от качественного сна, чтобы оставаться крепкой, и наоборот. Но некоторые болезни и расстройства мешают этим симбиотическим отношениям.
Обструктивное апноэ во сне (СОАС) - это нарушение дыхания в ночное время, которое может повлиять на качество вашего сна: нарушая ваш мирный Zzz . Постоянное пробуждение в течение ночи из-за OSA может привести к недосыпанию.
Недостаток сна также может сделать вас более восприимчивым к респираторным инфекциям, таким как грипп или простуда , а также усугубить существующие респираторные заболевания.
3. Проблемы с сердцем
Когда дело доходит до сердечных дел, либо слишком малоили жеслишком много сна может негативно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы. Спать менее 5 или более 9 часов каждую ночь был связан к повышенному риску сердечных заболеваний, инсульта и сердечных приступов.
4. Повышенный риск рака
К Исследование 2015 г. обнаружили, что недостаток сна связан с повышенным риском некоторых видов рака, включая рак простаты, рак груди и рак полости рта. Людям, проходящим курс лечения рака, может быть трудно засыпать и оставаться в сонном состоянии, и это может быть длительной проблемой после ремиссии.
Есть также риск для тех, кто работает в ночную смену. Несколько лет ночного пребывания на свету может снизить уровень мелатонина в вашем организме , гормон, который помогает вам спать. Это может стимулировать рост рака. Если вы спите хотя бы 7 часов каждую ночь, это поможет вам оставаться здоровым.
5. Повышенный риск диабета.
Недостаток сна также мешает вашему телу высвобождаться в достаточном количестве. инсулин , гормон, снижающий уровень сахара в крови. Это может привести к резкому скачку уровня сахара в крови, что может увеличить риск развития диабет 2 типа .
В обзоре исследований 2015 года исследователи пришли к выводу, что От 7 до 8 часов сна идеально подходит для поддержания нормального уровня инсулина.
6. Проблемы с мышлением
Как экранизация хита 90-хКлуб няникниги напоминают нам, мозг - центр цепи . Но если вы не высыпаетесь, ваш разум может затуманиться, что может привести к разного рода проблемам.
Одна ночь недосыпания может отрицательно сказаться на памяти, навыках решения проблем и даже на творческих способностях. В маленьком Исследование 2011 года , 18 мужчин выполнили две задачи: одну после полноценного ночного сна и одну после бессонной ночи. Неудивительно, что бессонная ночь, помимо других факторов, негативно сказывалась на бдительности, рассуждении и времени реакции.
7. Забывчивость
Проблемы с запоминанием идут рука об руку с проблемами с мышлением. Как оказалось, сон оказывает огромное влияние на вашу память и способность учиться.
Джейк Джилленхол и его сестра
Сон помогает вашему мозгу «фиксировать» информацию, позволяя вам хранить ее и извлекать, когда она вам нужна. Сон держит вас в тонусе и готов к следующей (скорее всего, виртуальной) ночи мелочей!
8. Практическое отсутствие полового влечения.
Да, ты читаешь это правильно. Когда вы не высыпаетесь, вы не хотите спать.
Маленький Исследование 2011 года обнаружили, что недостаток сна снижает уровень тестостерона полового гормона у здоровых молодых мужчин на 10-15 процентов. Участники также испытали изменения в своем общем настроении по мере снижения уровня сна. Поговорим об убийце настроения!
И согласно Исследование 2015 г. , достаточное количество сна также важно для сексуального влечения у женщин. Исследование показало, что женщины, которые спали больше, на следующий день больше интересовались сексом. Женщины, которые в среднем спали дольше, также чувствовали себя более возбужденными, чем те, кто спал меньше.
9. Увеличение веса.
Хотя время от времени получать удовольствие от поздний перекус , недосыпание может привести к тому, что ночные закуски станут обычным явлением.
Недостаток сна влияет на выработку мозгом гормонов, контролирующих чувство голода и сытости. Недостаток сна вызывает снижение уровня лептина (гормона, который сообщает вашему мозгу, что вы сыт) и повышение уровня грелина (который повышает аппетит), что приводит к перекусыванию перед сном.
Недостаток сна также связан с инсулинорезистентностью, которая может снизить толерантность вашего организма к глюкозе (также известной как сахар).
К Исследование 2012 года изучили связь между весом и сном у 21 469 взрослых в течение 3-летнего периода и обнаружили, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, имели более высокие шансы на увеличение веса и возможное ожирение.
10. Повышенный риск несчастных случаев.
Сесть за руль, когда вы мало спите, может привести к катастрофе. Согласно Исследование 2018 , люди, которые спят 6 часов или меньше каждую ночь, имеют больший риск попасть в автомобильную аварию, чем те, кто спит от 7 до 10 часов. И риск увеличивается с каждым потерянным часом сна. Ой!
Это может особенно повлиять на вас, если вы работаете много часов, если вы вахтовый рабочий или коммерческий водитель, или если вы часто путешествуете.
Недостаток сна также может повлиять на ваше равновесие и координацию, повышая вероятность того, что вы упадете, столкнетесь с предметами или попадете в аналогичные травмы.
11. Проблемы с кожей
Они не зря называют это «прекрасным сном». Недостаток сна нанесет вред вашей коже.
Маленький Исследование 2015 г. Компания Estee Lauder, финансируемая Estee Lauder, обнаружила, что у женщин, которые не получали достаточно качественного сна, наблюдались более серьезные признаки старения кожи и снижение барьерной функции кожи. Чтобы полностью понять, как сон влияет на кожу, необходимы дополнительные исследования.
12. Нарушение выработки гормонов.
Сон оказывает огромное влияние на выработку гормонов в организме, а недостаток их может вывести ваши гормоны из строя. Например, для адекватной выработки тестостерона требуется как минимум 3 часа качественного сна.
Недостаток сна также может влиять на гормоны роста, которые повлиять на ваш рост и общий рост. Гормоны роста важны для восстановления тканей и клеток и наращивания мышечной массы. Слишком мало Zzz может изменить выработку гормонов.
13. Изменения настроения.
Вы знаете это чувство раздражительности после беспокойной ночи? Это из-за того, что вы не выспались!
Недостаток сна может сказаться на вашем психическом и эмоциональном состоянии, делая вас более восприимчивыми к перепадам настроения и паранойя . Если не лечить, недосыпание может даже заставить вас видеть или слышать то, чего на самом деле нет (например, галлюцинации).
Недостаток сна у людей с определенными психическими расстройствами может привести к усилению определенных симптомов или поведения.
Как поспать как можно скорее
Нетрудно понять, что лучшее средство от недостатка сна - это получать достаточно каждую ночь (от 7 до 9 часов!). Также важно убедиться, что вы получаете достаточно качественный сон .
Попробуйте эти советы, чтобы вернуть свой цикл сна в нужное русло:
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день (да, даже в выходные и праздничные дни!).
- Избегайте перекусов или приемов пищи перед сном.
- Ограничьте или избегайте дневного сна (мы знаем, что это отстой).
- Регулярно делайте физические упражнения (но не перед сном!).
- Снизьте потребление алкоголя.
- Не употребляйте кофеин после полудня.
- Не пользуйтесь электроникой перед сном (положите телефон).
- Создайте перед сномрелаксационный ритуал(например, медитация или горячая ванна).
График сна все еще отключен? Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном или вы испытываете хроническую усталость в течение дня, пора поговорить со своим врачом. Они могут работать с вами, чтобы найти корень проблемы и найти курс лечения, который поможет вам немного расслабиться.