Узнайте свое число ангела
Мы понимаем: вы не всегда хотите выполнять скручивания или планку или даже использовать тренажеры для тренировки пресса. К счастью, в этом нет необходимости. Если вы никогда не думали о тренировке кора стоя, вам стоит это сделать.
Это может быть даже более эффективно, потому что ваши основные мышцы - это не только те, которые вы видите в зеркале. Они охватывают все ваше тело, от «шести кубиков» пресса до косых мышц (которые охватывают стороны туловища) и мышц, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник.
Имея это в виду, мы нажали Рэйчел Никс , инструктор по фитнесу, чтобы придумать лучшие упражнения на пресс стоя, которые нацелены на все ваше ядро.
секс-игры в отношениях на расстоянии
«Делая их, сосредоточьтесь на форме, а не на повторениях», - говорит Никс. Например, каждый раз поднимайте ногу, а не квадрицепсы или ягодицы.
Как пользоваться этим списком
Выберите 2 или 3 хода из списка и добавьте их в кардио или же силовая программа . Делайте каждое движение за определенное количество повторений или количество времени и сделайте всего 2 раунда.
Самое приятное в прессе: с ним трудно переусердствовать, поэтому не стесняйтесь пробовать 2 или 3 движения в один день и 2 или 3 разных движения в следующий раз, когда вы тренируетесь.
Упражнения
1. Марш с твистом
Думайте об этом движении как о медленных высоких коленях с дополнительным поворотом. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки подняты над головой, а корпус напряжен.
Поднесите правый локоть к левому колену, поворачиваясь через талию, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Сосредоточиться на используя свое ядро , а не квадрицепсы, чтобы поднять колено и сжать косые мышцы живота. Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.
2. Широкий второй кранч
Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Выверните пальцы ног наружу и опустите в широкое приседание (иногда называемое широким вторым приседанием), сжимая ягодицы, сгибая колени и удерживая бедра на одной линии с туловищем. Помните: не выставляйте задницу наружу.
Поднимите руки в положение стойки ворот (локти согнуты под углом 90 градусов), задействуйте корпус и наклонитесь вправо, пытаясь прижать локоть к бедру. Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Попеременные стороны по 20 повторений.
3. Стабилизация стоя.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч или гантели обеими руками и вытяните руки перед грудью.
Держа руки прямыми и прижав плечи вниз, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр. Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Попеременные стороны по 10 повторений.
4. Обратное измельчение.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди. Опустите мяч наружу от правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ступням поворачиваться.
Проведите мяч через туловище и над головой влево, чувствуя, как задействован корпус. Увеличение скорости создаст больше проблем. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.
5. Наклон в сторону стоя с гантелями в стороны.
Возьмите гантель, которой вы можете безопасно управлять в одной руке (или две гантели в одной руке, как показано на рисунке). Встаньте, ноги на ширине плеч и согнитесь в пояснице вправо.
Включите ядро, чтобы поднять туловище в вертикальное положение. Делайте только правую сторону в течение 1 минуты, затем левую сторону только в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.
6. Боковой наклон стоя с гантелями над головой.
Начните с того же положения, что и в № 5, держа гантель обеими руками (или две гантели, как показано на рисунке).
Вытяните руки над головой и согнитесь в талии вправо, держа руки прямыми. Используйте ядро, чтобы вернуть туловище в центр. Сделайте 1 минуту вправо, затем поменяйте сторону.
7. Боковой хруст стоя.
Встаньте, расставив ступни на несколько дюймов шире бедер. Возьмите по гантели в каждую руку и положите руки на стойку ворот. Включите свое ядро и поднесите левый локоть к левому бедру, согнувшись в талии и выполнив боковой кран.
Вместо того, чтобы опускать локоть, постарайтесь удерживать руки и плечи на одном и том же месте, чтобы вам пришлось использовать косые мышцы живота для выполнения движения. Делайте только левый бок в течение 1 минуты, затем только правый бок в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.
8. Кросс-касание пальцем ноги стоя.
Встаньте, ноги шире ширины бедер, и вытяните руки до буквы T. Включите корпус, поверните туловище влево и вытолкните правую руку за пределы левой ступни. Делайте только левый бок в течение 1 минуты, затем только правый бок в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.
9. Спринт на одной ноге.
Начните с низкого выпада с согнутым левым коленом, правой ногой прямо позади вас и вытянутыми над головой руками. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы грудь была над левым бедром.
Используйте свое ядро поднять правое колено к груди и позволить рукам войти в стороны. Поставьте ногу на пол и как можно быстрее снова двигайтесь вперед. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
Сделать сложнее:Чтобы усложнить задачу, добавьте скручивание, каждый раз подтягивая правое колено так, чтобы касаться левого локтя.
10. Поворот в позе стула.
Встаньте, ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, отведите бедра назад, согните колени и заведите руки за голову.
Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав левый локоть к внешней стороне правого колена. Не позволяйте бедрам поворачиваться вправо - вместо этого подумайте о том, чтобы подвести левую грудную клетку к правой бедренной кости. Поверните на другую сторону, чтобы выполнить 1 повтор. Сделайте 20 повторений.
11. Подъем ноги в стороны с наклоном в сторону.
Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. С задействованным корпусом согнитесь в талии вправо и одновременно позвольте правой ноге оторваться от пола, сохраняя прямые руки и ноги.
Включите косые мышцы живота, чтобы почувствовать боковой хруст. Вернувшись в исходное положение, коснитесь пола правой ногой и сразу же начинайте следующее повторение (не переносите вес на правую ногу). Выполняйте правую сторону в течение 1 минуты, затем левую сторону в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.
самый невинный знак зодиака
12. Скручивание стоя.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, по гантели в каждой руке, руки в стойке ворот. Поверните вправо, удерживая бедра на одном уровне и поворачиваясь верхней частью тела.
Поверните влево. Расширьте грудь и выровняйте плечи. Вращайте из стороны в сторону в течение 1 минуты.
13. Круг над головой
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используйте мяч, чтобы «нарисовать» большой круг на потолке.
Напрягайте мышцы кора и держите бедра ровными и прямыми. Сделайте 30 секунд в одном направлении, затем 30 секунд в противоположном.
Отдельное спасибоРэйчел Никс, которая смоделировала эти движения и разработала их для нас. Никс носит ее собственныйСнаряжение Nike.
