Часть тела, с которой вы действительно должны работать: запястья.

Если боевики нас чему-то и научили, так это тому, что большинство из нас в какой-то момент своей жизни проведет несколько минут, свешиваясь с пропасти здания. Чтобы выжить, вам понадобятся сильные запястья.

Даже если вы не тратите время на то, чтобы цепляться за дорогую жизнь и шутить со злодеями, сильные запястья могут облегчить повседневные задачи. Печатаете ли вы, несете продукты, подтягиваетесь или открываете невозможную банку, сила и гибкость запястья имеют ключевое значение.

С помощью этих растяжек и упражнений вы сохраните свои запястья крепкими и избежите травм.

7 упражнений для сильных запястий

Сделайте паузу в день ног - день запястья там, где он сейчас. Чтобы укрепить запястья, вам действительно нужно укрепить свои предплечья и увеличивают подвижность лучезапястных суставов. Движение запястья включает 35 мышц !

Ваше запястье соединяет предплечье с рукой - этот сустав должен оставаться свободным, чтобы вы могли печатать 100 слов в минуту. И все эти мышцы предплечий должны оставаться сильными, чтобы вы могли брать продукты Costco как профессионал.

Если вы весь день сидите за компьютером, на ваших запястьях и предплечьях могут развиться травмы от повторяющихся движений или заболевания, такие как синдром запястного канала. Немного любя запястья и делая упражнения, вы сможете избежать этих болей. Даже если у вас более серьезная травма, например, теннисный локоть, просто домашние упражнения могут облегчить боль .

Если ты не Попай моряк , вы, вероятно, не тратите много времени на наращивание мышц предплечий. Выполняя все эти упражнения, начинайте без отягощений или с очень легкими весами, чтобы не перенапрягать эти относительно небольшие мышцы.

Разогрев

Как и в случае с любым другим видом упражнений, вам нужно немного разогреться перед тем, как погрузиться в упражнения для запястий.

Если вы чувствуете боль или жесткость в запястьях, положите на это место теплое полотенце или грелку примерно на 15 минут. Это очень буквальная разминка, но она поможет увеличить приток крови и гибкость в этой области перед началом упражнений.

Если вы не чувствуете скованности или боли, просто прогуляйтесь пару минут. Это легкое кардио улучшает кровоток и позволяет вашим запястьям и предплечьям двигаться естественно. Вам не нужна сложная разминка для упражнений на запястье, но лучше немного поработать, чтобы случайно не работать, не растягиваться и не травмировать холодные мышцы.

Примечание. Если вы когда-нибудь почувствуете больлюбойиз этих упражнений, остановись! Слушай свое тело и никогда не доводите до дискомфорта.

Пальмы в небо / Пальмы в пол

Это мягкое упражнение слегка растягивает запястья и укрепляет их.

вощеная бумага — это то же самое, что пергаментная бумага

1. Сидя или стоя, вытяните руки в положение T.
2. Поверните руки ладонями вверх.
3. Поверните руки ладонями вниз.
4. Повторить 10 раз.

Постарайтесь расслабить плечи и шею. Движение должно бытьпростов запястьях, а не в руках, локтях или плечах.

Кулак в руку джаза

Это еще одно мягкое упражнение, направленное на развитие гибкости и силы рук.

1. Положите одну руку на стол, как будто собираетесь с кем-то бороться.
2. Сожмите кулак.
3. Медленно откройте кулак и вытяните пальцы так широко, насколько это удобно (сделайте джазовую руку).
4. Повторите 10 раз, затем поменяйте руки. Пение » И все такое прочее »Не является обязательным.

Вращение

Вы можете делать это без отягощений, легких лент сопротивления или гантелей весом 1–5 фунтов. Начните без отягощений и прибавляйте вес, только если не чувствуете боли.

1. Сядьте, согните руки под углом 90 градусов и вытяните предплечья перед собой ладонями вниз.
2. Возьмите легкую повязку или гантели или освободите вес и представьте, что что-то держите.
3. Медленно поверните руки ладонями вверх.
4. Медленно верните ладони в исходное положение.
5. Повторить 10 раз.

Сгибание запястья

Вы можете выполнять это упражнение с эластичной лентой, гантелями или просто с сопротивлением телу. Если вы используете легкую ленту для сопротивления, прижмите один конец ленты подошвой стопы, а другой конец возьмитесь рабочей рукой. Что касается гантелей, придерживайтесь 1–5 фунтов, в зависимости от вашего уровня.

1. Сядьте и держите руку под углом 90 градусов ладонью вверх. Рука может опираться на ногу, скамью или стол.
2. Согните запястье, как будто вы делаете сгибание бицепса у ребенка.
3. Верните запястье в исходное положение.
4. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Обязательно двигатьсяТольковаше запястье. Это не сгибание на бицепс, это сгибание запястья, поэтому держите руку и плечо неподвижно, пока всю работу выполняет запястье.

Сгибание запястья с большой грудью

Это в значительной степени перевернутые завитки на запястьях. Вы можете использовать гантели, ленту или вообще ничего!

1. Сядьте и держите руку под углом 90 градусов ладонью вниз.
2. Согните запястье.
3. Верните запястье в исходное положение.
4. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Как и в предыдущем движении, убедитесь, что движение происходит только на запястье. Вы можете расположить руку так, чтобы запястье свешивалось с ноги или скамьи. Если ваше запястье вначале свисает примерно на 90 градусов, вы получите больший диапазон движений для упражнения.

Squeezie

Вы можете сжать что угодно в этом. Попробуйте использовать теннисный мяч, тренажер для захвата рук или полотенце.

1. Стоя или сидя, держите мяч (или другой сжимаемый предмет) ладонью вверх.
2. Сожмите сжимаемую вещь как можно сильнее в течение 3 секунд.
3. Медленно ослабьте хватку.
4. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Как поддерживать здоровье запястий

Сила может помочь вашим запястьям, но это только часть картины. Легкие растяжки сохранят подвижность суставов и снимут стресс при печати в течение всего дня. Вы можете выполнять эти простые упражнения на растяжку за письменным столом, в постели, на красный свет или в любое время, когда хотите немного увеличить подвижность запястий.

лучшие вибраторы для отношений на расстоянии

Мышцы предплечий могут напрягаться из-за множества повторяющихся задач, которые они выполняют в течение всего дня. Простые растяжки помогают уменьшить дискомфорт и предотвратить более серьезные повреждения.

Разгибание запястья

Вытяните правую руку прямо перед собой, подняв руку, как будто вы говорите: « Стоп! Во имя любви . » Левой рукой осторожно отведите правую руку назад, пока не почувствуете растяжение в правом предплечье.

Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте руки. Повторите последовательность 5 раз. Быть нежным! Вы не хотите ничего тянуть, поэтому двигайтесь медленно и не заставляйте двигаться.

Сгибание запястья

Это противоположность последней растяжки.

Держите правую руку вниз, запястье под углом 90 градусов. Левой рукой осторожно прижмите правую руку к своему телу, пока не почувствуете растяжение тыльной стороны правой руки и запястья.

Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте руки. Повторите последовательность 5 раз.

Намасте стрейч

Сожмите ладони вместе в Поза намасте прямо под подбородком, локти в стороны. Опустите руки к пупку, удерживая ладони вместе.

Мужчина Лев любит и не любит женщину

Когда вы почувствуете растяжение, задержите его на 30 секунд. Повторите еще 2–4 раза - все, что вам нравится.

Предотвращение травм начинается с вас

Для здоровых запястий лучшая защита - это нападение. Вы можете делать эти упражнения и растягиваться сколько угодно, но если у вас плохие запястья до конца дня, они вам не помогут.

Печатание на клавиатуре - большая причина боли в запястье. Когда ты за компьютером предплечья должны быть параллельны полу, а запястья - в нейтральном положении. Ваши руки не всегда должны быть под углом - они должны в значительной степени совпадать с вашими руками, чтобы уменьшить напряжение.

Возможно, вам придется отрегулировать положение клавиатуры или использовать подставки для запястий, чтобы расположить руки в удобном месте. Хотя может показаться легче печатать, согнувшись на стуле, запястья повернуты под любым углом, в конечном итоге это может причинить вам сильную боль.

Если у вас плохая осанка запястья, у вас могут развиться напряжения и недуги, например синдром запястного канала . Нервы в предплечье защемляются, вызывая онемение, слабость и боль в руках.

Если у вас появятся симптомы запястного канала, может потребоваться время, чтобы они исчезли. Но вы можете избежать этого состояния.

Если вы каждый день уделяете пару минут на растяжку и укрепление и убедитесь, что у вас эргономичное рабочее место, ваши запястья должны оставаться гибкими, сильными и счастливыми.

Забрать

Не игнорируйте свои запястья. Если вы потратите несколько минут в неделю на растяжку и укрепление, вы почувствуете меньше боли при работе с клавиатурой и улучшите результаты в тренажерном зале.

Начните с короткой разминки, чтобы улучшить кровоток (ходьба - это прекрасно). Делайте 3–4 упражнения для укрепления запястий через день. И делайте 2–3 растяжки каждый день, чтобы все было расслабленно и счастливо.

Благодаря этим упражнениям и эргономичной позиции для набора текста у вас будут достаточно сильные запястья, чтобы висеть на стене здания, как ваша любимая звезда боевиков.