Узнайте свое число ангела
Дизайн Алексис Лира
Понятно, что вы, вероятно, испытываете ненормальное количествоГолодные игрывыживший чувствует. Несмотря на нашу одержимость постапокалиптическими и антиутопическими мирами, навигация по миру, затронутому пандемией, - это, вероятно, то, чего вы никогда не ожидали - или к чему действительно были готовы.
Но это случилось, и теперь нам нужно с этим разобраться. тем или иным способом . Повторяемость и отсутствие рутины, вероятно, привели к трудностям с управлением временем, запоминанием деталей, поддержанием нормальных привычек, планированием дня и выполнением планов. Эти трудности могут представлять исполнительная дисфункция , которые в это время могут обостриться.
Исполнительное функционирование и его отсутствие - это то, с чем я хорошо знаком. у меня есть СДВГ и бороться с исполнительными функциями, и иметь достаточный опыт того, как взять себя в руки, когда все, что я чувствую, разваливается.
Вот благоприятный для карантина график, который поможет вам внести структуру и благополучие в эту дымку «Дня сурка», в которой мы находимся.
1. Просыпайтесь и медитируйте
Хотя мы можем отличаться от нашего обычного мышления «с 9 до 5», соблюдение расписания - это поддержание ваших навыков для долгой игры. Поначалу неустойчивый график сна может быть забавным, но со временем он может нарушить ваш циркадный ритм, что может привести к неожиданным последствиям. колебания веса , медленная обработка мысли , и - сюрприз - импульсивность .
Чтобы не слишком сильно лежать в постели, установите будильник так, чтобы каждое утро просыпался в одно и то же время, а затем начинайте быстрое 5-минутная медитация с гидом когда ты просыпаешься. Или жемедитируйте во время ухода за кожей!
Поначалу медитация может быть трудной для тех, кому уже не хватает концентрации, но при постоянной практике она может уменьшить стресс и беспокойство , поднять настроение, увеличить продолжительность концентрации внимания , помогают регулировать наши эмоции и улучшить сон (беспроигрышное утро).
Медленно увеличивая управляемую медитацию небольшими временными интервалами, вы получите преимущества без «стресса» медитации.
Алекс Чой, состояние в 2018 году
2. Примите лекарство (или посидите с чаем) и спланируйте свой день.
Вы можете подумать: «Зачем мне планировать свой день?» но наличие какой-либо структуры (даже если это просто ваша еда) поможет разделить долгие часы и повысить продуктивность. Возможно, у вас уже есть привычка составлять списки и что-то планировать, даже если у вас есть проблемы с их завершением.
Если вы принимаете лекарство, может возникнуть соблазн пропустить его (или просто забыть принять его), когда ваши дни состоят из звонков в Zoom с друзьями и перехода от одного потокового сервиса к другому, но не поддавайтесь! Крайне важно продолжать прием лекарств, поскольку они помогают сохранять структуру и контролировать симптомы.
Установка напоминаний для себя и привязка времени приема лекарств с повседневной деятельностью - например, завтракать - отличный способ предотвратить забывчивость и практиковать внимательность.
Даже если у вас нет неотложных дел прямо сейчас, продолжайте и планируйте свой день, чтобы не скатиться в черную дыру «какой сегодня день?» Оглядываясь назад, вы, вероятно, удивитесь, насколько разный список дел на каждый день.
В том же ключе делите свой новостной брифинг небольшими кусками. Установите для себя ограничение по времени, в течение которого вы можете следить за последними новостями, например, гиперфокусировка. может только усилить беспокойство и стресс .
3. Выйдите на улицу и прогуляйтесь.
Разве вы не ненавидите, когда все советы кажутся упражнениями? Быть расстроенным? Упражнение! Проблемы со сном? Упражнение!
как определить, нравишься ли ты коллеге-мужчине или просто дружишь
Это немного раздражает, но это тоже законный совет - и (сюрприз?) упражнения также помогают контролировать импульсы и другие исполнительные функциональные навыки. Почему это не может быть тесто для печенья, я не понимаю.
Если вы в состоянии выйти на прогулку, сделайте это повседневной привычкой и подумайте о более длительных прогулках, чем обычно. Ваш физическое и психическое здоровье буду вам за это благодарен. Если вы полностью застряли внутри, включите музыку, найдите свою внутреннюю Мередит (или Кристину!) И устройте танцевальную вечеринку в стиле «Анатомия Грея».
4. Найдите время, чтобы перезарядиться в одиночестве.
Вы склонны чувствовать, что вы слишком остро реагируете и с трудом справляетесь со своими «большими чувствами»? Это называется эмоциональной дисрегуляцией. общая коморбидность среди людей с СДВГ.
Возможно, а может быть, даже вероятно, что вы попали в напряженные ситуации с соседями по комнате, семьей или даже с самим собой. С этим дополнительным напряжением могут возникнуть импульсивные вспышки и более сильные эмоциональные реакции, которые могут привести к ненужным обидам и дискомфорту. И в карантине явно не плачут, правда? Шучу - пусть текут слезы.
Сама по себе подзарядка может помочь вам задуматься об этих случаях, чтобы в следующий раз быть более настроенным. Установите его в определенное время дня, используйте закрытую дверь с табличкой на ней, если можете, или наденьте наушники с шумоподавлением - все, что нужно для выполнения работы.
защитные заклинания, которые работают
5. Признайте законность своих эмоций.
Во время такого кризиса не забудьте дать себе перерыв. Для Мари Кондо не обязательно проходить все доступные бесплатные курсы для всего дома, потому что «у вас есть время» и вы «контролируете» свои внутренние чувства. У вас будет много правильных чувств: грусть, скука и даже гнев. Напомните себе, что замедляться - это нормально, и вы делаете все, что в ваших силах.
Признание сложных эмоций и их искреннее чувство вместо того, чтобы пытаться избавиться от них, может быть тем, что вам нужно, чтобы стереть все с лица земли.
6. Улучшайте гигиену сна.
Люди с СДВГ часто имеют нарушения сна , и текущие события, а также отсутствие структуры на один день могут усилить это. Глядя на экран и прокручивая страницы в социальных сетях прямо перед сном, определенно не помогает.
Вместо этого завершите день тем, что вам нравится. Что вас успокаивает - голос друга, принятие ванны с пеной, чтение книги, чашка горячего чая?
Не забывайте выключать электронику за час до сна, избегать употребления кофеина по крайней мере за 4–6 часов до сна и поговорить со своим врачом о мелатонине или лекарствах от сна, если проблемы со сном сохраняются или ухудшаются.
выходные бонусы:
Давайте постараемся удержать вас от подсчета стен в стиле «Изгнание», отметив свои выходные особым образом.
Устройте виртуальную вечеринку и пообщайтесь
Скучаете по встрече с друзьями и семьей? Организуйте виртуальную вечеринку. Это может быть так же просто, как переключение на вызов FaceTime, или вы можете настроить специальное действие, например смотрю фильм вместе или играя Карты против человечества .
Продуктовый магазин и / или приготовление еды
Многие люди с СДВГ могут просто забыть поесть. Они гиперфокусируются, и, прежде чем они осознают это, проходит целый день, что может привести к перееданию позже. Итак, чтобы сохранить некоторую структуру и предотвратить неожиданное управление вами вешалкой, подумайте о покупке продуктов и / или приготовлении еды в выходные дни на предстоящую неделю.
Когда вы будете преодолевать эти ощущения неопределенности, помните, что эти советы не просто помогут вам пережить сегодняшний день. Если вы последуете этим советам, как только мы снова войдем в новый постпандемический мир, вы можете почувствовать себя на шаг впереди, потому что уже практиковали самоконтроль.