Узнайте свое число ангела
Рим был построен не за один день - а ваш мышцы тоже не может быть.
Комбинация упражнение а сбалансированная диета поможет вам стать здоровым рост мышц , но это может занять некоторое время. Вот как можно максимально быстро набрать мышечную массу всего за 1 месяц.
Элоиза Рамос / Getty Images
Как нарастить мышечную массу, статистика
Хотите ли вы построить мышца для пользы для здоровья, чтобы соревноваться в соревнования по поднятию тяжестей , или, может быть, просто чтобы поцеловать бицепсы перед зеркалом, вот как добиться наилучших результатов.
Как на самом деле работает рост мышц?
Когда вы прорабатываете мышцы так, как хотите, вы на самом деле травмировать мышечные волокна . Это может показаться плохим, но ваши мышцы созданы для этого. Травма активирует сателлитные клетки, которые укрепляют ваши мышцы, делая их больше и сильнее.
Ваши мышцы не соединяют новые волокна вместе и не растут в размерахпокаты упражняться - это происходит потом. Правильно: ваш бицепс набираете вес, пока вы дремать на диване, а не во время качания утюгом. Но одно невозможно без другого.
Так как же накачать этот процесс?
Чтобы максимально увеличить этот рост мышечных клеток (процесс, называемый гипертрофия ), тренировки с отягощениями являются ключевыми.
Согласно Обзор исследований за 2019 год эффективная тренировка, ориентированная на гипертрофию, должна включать комбинацию механического напряжения и метаболического стресса. Это означает, что вам нужно выполнять несколько подходов упражнений с сопротивлением, пока вы частота сердцебиения вверх.
Бодибилдерам Вольчак рекомендует нанять тренера или самостоятельно изучить все тонкости гипертрофии. Она также советует работать над диетой с зарегистрированный диетолог чтобы убедиться, что вы получаете жизненно важную белок и другие макроэлементы, необходимые вашему организму для наращивания этих мышц.
В конечном итоге, по ее словам, цель - «разработать индивидуальную программу, которая подойдет вам».
WTF - это тренировка с ограничением кровотока (BFR)?
Если вы занимаетесь бодибилдингом, возможно, вы слышали об этой новой технике гипертрофии, направленной на ограничение кровотока. Он разработан для создания идеальной клеточной среды для роста мышц.
В Обзор 2021 года , исследователи отмечают, что участники исследований BFR испытали быстрое увеличение размера мышц, силы и выносливости.
Но пока не ограничивайте кровоток. «Еще не доказано, что [BFR] увеличивает количество мышечной массы за месяц, - говорит Вольчак, - и его следует использовать только под обученным клиническим наблюдением».
Контрольный список ежемесячного роста мышц
Чтобы максимально увеличить мышечный рост, исследователи также рекомендую следующие:
- Сделайте несколько подходов. По мнению экспертов, лучше всего 3–6.
- Выполните несколько повторений. Стремитесь к 6–12 представители .
- Делайте короткие перерывы. Отдохнуть в течение 60 секунд или меньше между подходами.
- Стреляйте с умеренной интенсивностью. Делайте 60-80 процентов усилий на каждое повторение.
- Перемешать. Смешайте свой распорядок с 4-дневный сплит или круговая тренировка чтобы избежать мышечных плато.
- Улучшите свой режим тренировок. Продолжайте увеличивать объем тренировок, чтобы усложнять мышцы .
- Развивайте свои навыки. Подготовленным спортсменам исследователи рекомендуют добавлять передовые методы, которые помогут преодолеть плато, предотвратить скуку и даже сократить время тренировок.
- Включите кардио. Плюсы на Американский совет по физическим упражнениям рекомендую добавить пару дней кардионагрузок с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), чтобы сжигать лишние калории каждую неделю.
- Расставьте приоритеты в своей диете. Сбалансированная диета с большим количеством нежирные белки, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты важен для оптимальной гипертрофии.
- Не сдавайся. Как и в случае с большинством других хороших вещей, настойчивость является ключевым моментом в достижении максимальных результатов.
Тренировки для наращивания мышц, которые действительно работают
Не нужно придумываться, чтобы набрать массу. Упражнения, которые прорабатывают более одной группы мышц, например приседания , накладные прессы , и строки, вы получите самый большой взрыв для каждого повторения. Лучшие из лучших, как правило, вес тела упражнения или движения, которые включают штанги или же гантели .
Вот несколько идей, чтобы начать месяц роста мышц.
1. Приседания.
Приседания со штангой сделать для массивные ноги , но они также много работают верхняя часть тела мышцы. Встаньте, ноги на ширине плеч, опустите вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле, и почувствуйте ожог.
(И с 40 вариаций приседаний , просто * попробуй * скучать.)
2. Становая тяга.
Раунд становая тяга со штангой может сделать хамми, ягодицы , и назад чувствовать себя смертельно усталым потом. Бонус: становая тяга также может сделать вас рваным.
Тип профи:Поднимая штангу на уровень бедер, держите туловище перпендикулярно полу.
3. Отжимания
Отжимания на трицепс работай свой плечи , грудь , и трицепс жесткий AF. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся брусья. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а руки прямые, а затем опустите вниз, как будто это серьезно.
4. Подтягивания.
Ах, еще одна классика. если ты не могу подтянуться тем не менее, подготовьте свое тело, сделав мертвое висение на бар до тех пор, пока вы можете. В конце концов, вы туда доберетесь.
5. Жим лежа.
Есть много жим лежа вариации, и все они очень эффективны для наращивания верхней части тела.
Для начала попробуйте жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье, а затем переходите к более крутым наклонам.
Диета
Вам не нужно отказываться от пяти десятков яиц как Гастон чтобы получить домкрат. По сути, вам просто нужно съесть здоровая, полноценная диета . Вот что надо делать.
прически для ромбовидной формы лица
Получайте нежирный белок
Хотя может показаться, что мускулистые люди и протеиновый порошок иди вместе, как PB&J, тамявляетсятакое явление, как переизбыток белка. Да, это правда, даже если вы хотите набрать массу. Слишком много белка может привести к увеличение веса или даже камни в почках .
В Американский колледж спортивной медицины рекомендует получать от 10 до 35 процентов дневной нормы потребления белка. Если вы много тренируетесь, вы можете попасть в верхнюю часть этого диапазона. Хотя часто упоминается цифра в 10 процентов, исследования с 2019 года предполагает, что число может быть минимальным, а не идеальным.
И вам не обязательно нужна добавка, чтобы получить достаточно этого питательного вещества. Вы можете найти много белок в таких продуктах:
Если вы не уверены, получаете ли вы достаточное количество белка, диетолог может помочь вам выяснить это.
Нет сложных углеводов
Углеводы частично превращаются в гликоген (вещество, которое помогает нарастить мышцы). Для оптимального здоровья стремитесь получить примерно половину ( От 45 до 65 процентов ) от общего количества калорий из углеводов.
Овощи и фрукты являются источниками углеводов A +. В CDC рекомендует употреблять не менее 3,5–5 чашек их в день. Сложные углеводы, такие как горох, фасоль, сладкая картошка , киноа и цельнозерновые также являются отличными вариантами.
Некоторый молочные продукты , как молоко и греческий йогурт , также содержат углеводы.
Не забывайте свои (здоровые) жиры
Не запутайся: даже если не хочешь приросттолстый тебе все еще нужноестьтолстый.
Согласно Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы взрослым следует стремиться получать от 20 до 35 процентов дневной нормы калорий из жиров.
Руководящие принципы также рекомендуют получать менее 10 процентов калории в день из насыщенных жиров. Насыщенные жиры - это не очень полезные для здоровья жиры, которые поступают из таких продуктов, как обработанное мясо, масло и большинство сладких лакомств.
Вместо этого старайтесь выбирать продукты с большим количеством полезных для сердца жиров, например орехи, жирную рыбу и т. Д.авокадо.
Совок добавок
Независимо от того, насколько ваш приятель по спортзалу восторгается добавками, большинство людей могут получить питательные вещества, необходимые для быстрого наращивания мышечной массы, через здоровая, сбалансированная диета .
Но использование одного из следующих суппортов тоже может помочь.
Протеиновые добавки
Белок необходим для наращивания мышечной массы. Если у вас проблемы с подгонкой белок В ваш рацион есть множество добавок, которые могут восполнить пробел.
Если вы не против молочных продуктов, можете попробовать сыворотка или казеин (оба являются побочными продуктами молочного производства). Для на растительной основе варианты, есть гороховый белок, конопляный белок , соевый белок и многое другое.
Креатин
Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин, который помогает мышцам и тканям использовать энергию мощными импульсами.
Эта добавка очень популярна среди бодибилдеров и фанатиков тренажерного зала. Дополняя естественное производство вашего тела креатин , вы сможете нарастить мышцы более эффективно.
Тип профи:Креатин втягивает воду в ваши клетки, чтобы помочь нарастить больше мышц. Чтобы получить максимальную пользу от приема креатина, избегайте алкоголь (это может обезвожить вас) и питьмножествоиз ЧАСдваИЛИ ЖЕ .
Гейнеры
Если вам сложно набрать мышечную массу и вес, даже когда качая железо и если вы потребляете много калорий, вам могут подойти гейнеры.
Но не переусердствуйте. Эти добавки с высоким содержанием калорий часто содержат: более 1000 калорий , сотни граммов углеводов и более 50 граммов белка на порцию.
Бета-аланин
Бета-аланин - это аминокислота, которая может снизить усталость и повысить упражнение представление.
Хотя по этому поводу еще не проведено тонны исследований, Международное общество спортивного питания отметил, что он может быть эффективным для улучшения мышечного роста, и считает его безопасным для использования.
Это лишь некоторые из самых популярных добавок. Если вы отправитесь в местный магазин пищевых добавок, вы найдете еще много, много (мы уже говорили, много?).
Перед приемом каких-либо добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом. Профессионал может помочь вам выяснить, подходит ли вам определенный суппорт.
tl; dr
Трудно сказать, сколько мышц вы сможете набрать за месяц. Уровень фитнеса , генетика, возраст, диета и режим тренировок - все это играет роль в росте мышц. Однако в среднем большинство людей могут набрать от 0,5 до 2 фунтов мышечной массы в месяц.
Наиболее важные вещи, которые вы можете сделать для увеличения мышечного роста, - это сосредоточиться на тренировках с отягощениями и придерживаться сбалансированной диеты.
