Узнайте свое число ангела
Если вы хотите вернуть сексуальность сексуальной спиной, вы пришли в нужное место. Эти тренировки с собственным весом для вашей спины укрепят ключевые мышцы, чтобы предотвратить сгорбленные плечи и проблемы с поясницей без использования какого-либо сложного тренажерного оборудования или весов.
Не бойтесь начать. Эти 15 тренировок с собственным весом, рекомендованные сертифицированными персональными тренерами, подействуют на вашу спину.
Новички - победители: легкие тренировки спины с собственным весом
Супермен
Soulja Boy, Tell’em Супермен - это не просто танец, который нравится толпе. С помощью этого простого упражнения вы можете раскачивать нижнюю и верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и плечи.
Сделай это правильно:
- Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
- Одновременно поднимайте руки и ноги с пола, растягивая спину.
- Задержитесь на несколько секунд, затем снова опуститесь на пол.
Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.
Советы профессионалов:
как сильно я люблю тебя цитаты
- Не смотрите вверх, иначе шея может растянуться.
- Лягте на удобную поверхность, например на коврик для йоги или ковер.
Тяга лежа
Устали от Супермена? Это как если бы малыш устал ползать - вы созданы для больших и лучших вещей, таких как THE PRONE PULL!
Извините, если это название вас немного разочаровало (иногда заглавные буквы не могут все исправить), но это упражнение может дать вам впечатляющие результаты для спины и плеч.
Сделай это правильно:
- Начните с позиции Супермена.
- Поднимите руки и грудь от пола.
- Потяните обе руки назад к ребрам, удерживая локти вверх, чтобы сформировать W-образную форму.
- Вытяните руки назад и опустите тело на пол.
Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.
Тип профи:Сохраняйте устойчивость тела, напрягая ягодицы и пресс.
Ягодичный мостик
Если вы хотите укрепить поясницу при наращиваниичто назад, вы не захотите пропустить этот ход.
Сделай это правильно:
- Лягте лицом вверх, положив руки на пол возле бедер для равновесия.
- Продвигайтесь сквозь пятки и напрягайте ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от пола.
- Поднимите бедра вверх, пока плечи, бедра и колени не составят прямую линию.
- Удерживая пресс в напряжении, медленно опускайтесь на пол.
Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.
Тип профи:Держите пресс в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать спину.
Поза Кобры
Кобра укрепляет пресс, спину и ноги одним движением. Бонусные баллы, если вы шипите в начале каждого повторения.
Сделай это правильно:
- Лечь лицом вниз. Расставьте руки по полу, плотно прижав локти к телу.
- Плотно прижмите бедра и ноги к полу и надавите руками, чтобы приподнять туловище.
- Удерживайте 15–30 секунд.
Попробуйте сделать 3 подхода по 3-5 повторений.
Советы профессионалов:
- Уменьшите нагрузку на локти и шею, направив локти назад, а не наружу.
- Не пытайтесь поднять больше, чем вы готовы - двигайтесь медленно и не напрягайтесь наверху.
Обратный снежный ангел
Подобно снежным ангелам, которых вы привыкли делать в детстве, но без такого детского блаженства, у обратных снежных ангелов ваши широчайшие будут работать как (снежный) дьявол.
Сделай это правильно:
- Лягте лицом вниз, руки по бокам.
- Поднимите руки и плечи на несколько дюймов от пола.
- Медленно проведите руками по плечам и над головой.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.
Советы профессионалов:
- Во время движения держите локти прямыми, а руки вытянутыми.
- Наденьте зимний комбинезон - что бы это ни значило.
Повышение уровня: тренировка спины с умеренным собственным весом
Планка в ряду
Если вы сделали слишком много досок, и вы скучно быть доской, представьте этот небольшой поворот, чтобы переключить его. Вы действительно почувствуете жжение в спине и животе.
Сделай это правильно:
- Начните с положения планки на руках.
- Поднимите одну руку, ведя локтем гребным движением, затем опустите руку.
- Повторите с другой стороны.
Чередуйте руки в течение 30–60 секунд.
Советы профессионалов:
- Не позволяйте своей заднице провисать (сейчас и навсегда).
- Избегайте раскачивания из стороны в сторону.
- Сосредоточьтесь на использовании широчайших, чтобы поднять руки. Представьте, что вы стаскиваете с пола что-то тяжелое.
Полоса раскрытия
Вы не разочаруетесь в раскрывающемся списке. В этом обманчиво простом приеме все, что вам нужно, - это повязка сопротивления, чтобы заставить вашу спину работать.
Сделай это правильно:
- Закрепите ремешок в дверной коробке на уровне плеч или выше.
- Вытянув руку на уровне плеч, возьмитесь за ремешок.
- Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
- Тяните вниз широчайшими мышцами с прямым локтем, пока рука не окажется на уровне талии.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений или до тех пор, пока вы не сможете больше делать.
Тип профи:Чтобы ваша широчайшая выполняла свою работу, не позволяйте плечу приближаться к уху.
Ленточный ряд
Не можете добраться до гребного тренажера в тренажерном зале? Ленточная гребля может просто грести на вашей лодке. Он так же хорош для качания спины и бицепсов, и все, что вам нужно, это группа сопротивления и твердое место, чтобы его обернуть.
Сделай это правильно:
- Оберните ленту сопротивления или трубку вокруг неподвижного объекта перед вами (например, столба, шеста или дверной коробки).
- Сядьте или встаньте прямо с нейтральным положением позвоночника, взявшись за один конец ремешка в каждую руку.
- Оттяните ремешок, прижимая локти к бедрам.
Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.
Тип профи:Сделайте это движение сложнее, замедлив его и сделав паузу в напряженном положении.
Перевернутый ряд / TRX ряд
Может возникнуть соблазн посмотреть, как кто-то другой выполняет это упражнение, и подумать: «Я мог бы сделать 100 таких упражнений, легко». Но вы будете удивлены, насколько интенсивно сжигание спины / бицепса может дать вам это упражнение, просто используя собственный вес.
Сделай это правильно:
- Возьмитесь за ручки или перекладину ладонями друг к другу. Держа локти согнутыми по бокам, а вес тела приходиться на пятки, отклонитесь назад, образуя прямую линию от пяток до головы.
- Опуститесь вниз со перекладины или ручек, затем используйте спину и бицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 5–8 повторений.
Советы профессионалов:
- Поддерживайте тугую сердцевину, чтобы бедра не провисали.
- Представьте, что вы сжимаете карандаш между плечами.
- Чтобы сделать заменитель TRX в стиле МакГайвера, вы можете завязать узел посередине простыни и закрыть его с другой стороны двери.
Зона профи: сложные тренировки спины с собственным весом
Перевернутый ряд с приподнятыми ногами
Как будто перевернутая тяга не была достаточно сложной, вы можете усилить боль и раздавить пресс, спину и бицепсы с помощью этой расширенной версии.
Сделай это правильно:
- Возьмитесь за перекладину или ручки TRX снизу, ладонями к ногам, и поднимите обе ступни на скамейке или стуле.
- Подтяните грудь к рукам, затем опустите вниз.
Попробуйте сделать 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Советы профессионалов:
- Не позволяйте бедрам провисать.
- Сожмите ягодицы, чтобы сохранить осанку.
Выше голову
Да, подтягивания - это очень сложно, но вы можете довести их до подтягивания, выполняя только эксцентрическую / опускающуюся часть упражнения или выполняя перевернутые тяги с приподнятыми ногами.
Сделай это правильно:
- Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями к телу.
- Не двигайте нижней частью тела слишком много - постарайтесь использовать как можно больше силы кора и верхней части тела.
- Подтягивайте тело до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, в основном задействуя мышцы спины.
- Медленно опуститесь.
Сделайте как можно больше повторений!
Советы профессионалов:
- Слегка отклонитесь назад и опустите плечи, чтобы задействовать широчайшие.
- Чтобы облегчить нагрузку, завяжите ленту для упражнений петлей над перекладиной и проденьте через нее колено.
Подтягивания широким хватом
Не делай это в первый раз перед своей буой. Даже если ты сможешь сделать 10 нормальные подтягивания , нет гарантии, что вы сможете сделать даже 2 подтягивания широким хватом.
- Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки поставьте шире плеч.
- Опустите плечи вниз и подтяните грудь к перекладине. (Старайтесь не пинать и не раскачивать ногами!)
- Опуститесь обратно.
Стремитесь сделать 3 подхода по крайней мере из 8 повторений.
Советы профессионалов:
- Сохраняйте естественное положение спины.
- Полностью выпрямите руки внизу.
- Хотите больше трудностей? Ремешок на тяжелый рюкзак.
Подтягивание с эксцентрическим фокусом
Подтягивания с эксцентрическим фокусом - это очень полезное упражнение, если вы хотите активировать мышцы спины, и вам даже не нужно достигать полного статуса подтягивания, чтобы сделать это мега-интенсивное движение, которое требует плача на следующий день. .
Сделай это правильно:
- Делайте регулярные подтягивания.
- Медленно опускайтесь вниз, считая от 3 до 5 секунд, прежде чем сделать еще одно повторение.
Советы профессионалов:
- Не толкайся. Сосредоточьтесь на опускании как можно медленнее.
- При необходимости вы можете пропустить подтягивания в этом упражнении. Просто подпрыгните, чтобы подбородок перевалил через перекладину, и медленно опускайтесь.
Подтягивания с эксцентричным фокусом
Подобно варианту подтягиваний, подтягивание с эксцентрическим фокусом укрепляет всю вашу спину, но делает это одновременно с долблением. твой бицепс .
Сделай это правильно:
- Делайте регулярные подтягивания.
- Опуститесь на 3-секундный счет перед тем, как сделать еще одно повторение.
Тип профи:Перед повторением полностью вытяните руки.
Наращивание мышц
Это одно из самых сложных и недоступных упражнений, известных тяжелоатлетам-любителям. Во время подтягивания вы буквально взрываетесь так сильно, что ваше тело перепрыгивает через перекладину, и вы легко скользите в прыжке, перебрасывая большую часть своего тела через перекладину.
Звучит круто? Да. Невозможно? Почти. (Если вы можете сделать 10+ подтягиваний, вы можете подтянуться.)
Сделай это правильно:
- Начните с позиции подтягивания и осторожно махните ногами вперед, чтобы набрать обороты.
- Когда ваши ноги откинутся назад, потянитесь вверх как можно стремительнее, подтягивая колени к груди - это поможет вам качаться вверх и вокруг перекладины. (Но еще не сделано!)
- Двигая грудью над перекладиной и вокруг нее, выполните отжимание, чтобы подтолкнуть себя к вершине упражнения - руки заблокированы, колени свисают чуть ниже перекладины.
- Опуститесь обратно.
Советы профессионалов:
- Практикуйте подтягивания, отжимания и махи коленями, висит на перекладине.
- Не бойтесь пинать и махать ногами в этом варианте подтягивания: здесь вам понадобится импульс, чтобы укрепить мышцы.
- Держите руки по бокам во время отжима.
Как создать идеальную тренировку для спины
Перво-наперво: познай себя. Ваша идеальная тренировка должна быть удачным сочетанием рационального и вдохновляющего. Если вы новичок, вам не захочется довольствоваться 10 минутами Суперменов, но вы определенно не захотите включать в них и мускулов.
Как правило, ваши тренировки должны сочетать в себе тяги и тяги. Тяга - это упражнения на «ширину», в то время как тяги увеличивают толщину и плотность, говорит Пит Гаффни , основатель и главный тренер PGPT.
И прежде чем приступить к тренировкам, вспомните совет учителя физкультуры в пятом классе: не забывайте Разогрев ! В данном случае наш учитель физкультуры Джеймс Шапиро , сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка.
«Обязательно разогрейте плечи и активируйте глубокие мышцы кора перед любым из этих упражнений», - говорит Шапиро. «Это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и предотвратить травмы».
