Узнайте свое число ангела
Кому не нужны бицепсы, которые отлично смотрятся в майкеа такжеможет делать впечатляющие вещи (например, владеть молотом Тора или щитом Капитана Америки)? Регулярные тренировки с собственным весом укрепят ваши бицепсы и не повлияют на ваши шансы стать следующим Мстителем.
Вам не нужно стремиться к Теяна Тейлор или же Джейсон Момоа уровни баффа тоже. (Хотя, если вы это сделаете, это имеет смысл.) Независимо от ваших # целей, есть несколько движений только для вас - гантели или штанги не требуются.
В качестве бонуса полагаться на вес своего тела проще и безопаснее, чем при использовании тяжелого оборудования. Вы не только можете выполнять эти упражнения, не выходя из дома, но и не рискуете сбросить 100-фунтовый груз на палец ноги (ау).
А теперь пора разобраться, как работать с этими бицепсами.
Тренировки с собственным весом, когда вы хотите сделать это медленно
Планка
Доски точно проработают мышцы кора, но они также значительно улучшат ваши бицепсы.
через сколько свиданий ты переспишь с кем-нибудь
Начните из положения лежа, положив руки на пол и локти под плечами под углом 90 градусов. Поднимите подбородок и держите позвоночник параллельно полу.
Втяните пупок внутрь и надавите на бицепсы. Держитесь так долго, как можете. Повторить.
Боковая планка
Ваш плечи в этой позе вы можете усердно работать, но ваши бицепсы могут работать усерднее.
Начните с правой стороны. Положите правую руку на пол и поднимитесь, пока ваша рука не образует прямую линию от плеча до щиколотки. (Только сторона стопы и ладонь должны касаться пола.) Держитесь так долго, как сможете. Повторите с другой стороны.
Слишком сложно? Нет проблем. Измените позу, положив на пол предплечье вместо руки.
Чатуранга
Позы йоги больше не только для занятий йогой. Даже если вы не йог, это классическое упражнение проработает ваши бицепсы и корпус.
Старт в стандартном положении лежа / лежа: руки на полу, локти под плечами под углом 90 градусов. Опуститесь так, чтобы ваши локти находились на одной высоте с вашими боками. Ваша грудь, плечи, плечи и локти должны быть на одной линии. Вернитесь в положение планки. Повторить.
Отжимания пикирующего бомбардировщика
Забудьте о регулярных отжимания - ваши бицепсы действительно взлетят с пикировщиками.
Старт в собаке вверх: таз на полу, бедра в воздухе, ступни на ширине плеч. Медленно опустите голову и прогните спину. (Совет профессионала: представьте, что вы опускаетесь под воображаемую планку.)
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Завивка полотенца
Для этого вам не понадобится сложное оборудование - достаточно обычного банного полотенца и стула.
Поверните полотенце несколько раз, пока оно не станет длинной, похожей на лапшу. Сидя на стуле, поставив ступни на пол, поместите центр полотенца под одну ступню.
Держа один конец полотенца в каждой руке, медленно поднесите его к лицу. Используйте ногу как сопротивление. Держитесь так долго, как можете. Повторить.
Тренировки с собственным весом, когда вы хотите поднять его на ступеньку выше
Перевернутый ряд
Этот идеален для тех, кто не умеет регулярно остановить (еще). Для этого упражнения вам понадобится планка или кольца на уровне талии.
Лягте лицом вверх на пол под стойкой. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, ладони смотрят в стороны.
Сожмите пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым. Поднимитесь, пока грудь не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно. Повторить.
Хотите усложнить задачу? Опускание штанги добавит дополнительное напряжение вашим бицепсам.
Выше голову
Подтягивания - серьезная работа для вашего бицепс , трицепс , и лат. Для выполнения правильное подтягивание , убедитесь, что у вас есть прочная перекладина, достаточно высокая, чтобы на ней можно было висеть с вытянутыми руками, не касаясь ногами пола.
Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и поднимитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно и уверенно опускайтесь вниз.
Изометрическое подтягивание
Как обычное подтягивание, но изометрический - причудливый способ сказать, что движение вызывает напряжение в мышце, не удлиняя и не укорачивая ее. Обычно мышца сгибается, но не сжимается и не расширяется.
Начните как обычное старое подтягивание: возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Но вместо того, чтобы подниматься и опускаться, держите его как можно дольше.
Еще не можете подтянуться? Одно и тоже. Тем не менее, вы все еще можете выполнять модифицированное изометрическое подтягивание. Используйте стул или ступеньку, чтобы занять позицию и удерживать ее.
Хотите усложнить задачу? Согните руки до угла в 90 градусов и удерживайте его.
Сгибание рук на бицепс с эспандером
Возьмите эластичную ленту и сядьте на пол, подогнув колени под себя. Держите позвоночник прямо.
Проведите эластичную ленту под правым коленом. Возьмитесь за него правой рукой и потяните к правому плечу. Ваше плечо должно оставаться на месте.
Отпустите и повторите. Затем переключитесь на другую сторону.
Отжимания с отклонением
Как отжимания, но тяжелее (и немного круче).
Для этого упражнения вам понадобится прочная скамья или диван. Регулярные отжимания прорабатывают плечи, грудь , а также основной сразу. Эти отжимания распределяют нагрузку на вашу переднюю половину, делая бицепс более сложной тренировкой.
Ставьте ноги на скамью и делайте отжимания как обычно.
Тренировки с собственным весом, когда вы действительно хотите увеличить бицепсы
Headbanger
Необязательно слушать панк-рок, чтобы трясти головой. Начните с того, что возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч.
Держите руки почти прямыми (но не заблокированными). Подтянитесь, пока руки не достигнут угла 90 градусов.
Теперь резко двигайте телом вперед и назад, как будто вы хотите ударить головой о перекладину. (Но будьте осторожны: вы совершенно не хотите бодаться головой о перекладину.)
Задержитесь около минуты или столько, сколько вам удобно. Отдохни минутку. Повторить.
Подтягивание с полотенцем
Как подтягивание, но с полотенцем. Также: вдвое больше тренировок для бицепсов и ягодиц.
Оберните полотенце вокруг перекладины для подтягиваний и возьмитесь за нее руками с каждой стороны. Теперь сделайте несколько подтягиваний.
Боковая прогулка по планке
Этот кажется достаточно невинным, но он мгновенно заставит ваши бицепсы, трицепсы и корпус закричать.
Начните с классической позиции планки: руки на полу, локти под плечами под углом 90 градусов, позвоночник прямой. Подтяни подбородок.
А теперь пора выйти наружу. Переместите правую ногу и правую руку примерно на фут. Следуйте левой ногой и рукой. Продолжайте двигаться - только не врезайтесь случайно в свой журнальный столик.
Коммандос подтягивание
Несмотря на название, на самом деле вы можете не снимать трусики с этим.
Начните с того, что руки плотно обхватят перекладину для подтягивания, большие пальцы рук обращены к вам. Ваши руки должны быть примерно прямыми.
Поднимитесь, положив голову на левую сторону перекладины. Постарайтесь коснуться перекладины правым плечом. Медленно опуститесь вниз. Повторите с другой стороны.
Inchworm подтягивание
Поднимитесь к белому грибку с подтягиванием дюймового червя. Ваш бицепс и предплечья обязательно почувствуете ожог на этом.
Начните в стандартной позе для подтягивания: ладони повернуты к вам, поднимитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
А теперь опускайтесь вниз - пора переходить на понижение. Переместите правую руку примерно на дюйм вправо и вернитесь вверх. Когда вы опускаетесь, переместите левую руку на дюйм вправо.
Продолжайте двигаться взад-вперед по перекладине вот так.
ты можешь пукнуть во сне
Как разработать свой собственный режим тренировок с собственным весом
Ваш идеальный режим веса тела всегда будет уникальным для ваших нужд. Чтобы понять это правильно, запланируйте несколько экспериментов.
Начните с разогрева мышц не менее 5 минут кардио . Прыжки гнезда , быстрая пробежка или вращение на эллиптический будет работать, чтобы улучшить кровообращение и снизить риск травм.
Затем выберите хотя бы три из вышеперечисленных упражнений и сделайте по 8–12 повторений каждого. Сделайте как минимум 3 подхода на каждое движение.
Между подходами позвольте себе отдохнуть от 1,5 до 2 минут. Даже если вы не чувствуете, что вам это нужно, ваши мышцы скажут вам спасибо позже. По мере того, как вы набираетесь силы и уверенности, вы можете увеличивать количество повторений.
И не пропускайте перезарядку! Завершите тренировку еще 5 минутами легкого кардио. Теперь обязательно согните и поцелуйте каждый бицепс - ты действительно сделал это .
