15 натуральных средств для подавления аппетита, которые помогут справиться с урчанием в животе
Узнайте свое число ангела
Наслаждение едой - одно из радостей жизни - закуски, мы вас, - но если у вас есть цель более здорового питания, похудение или просто провести послеобеденные собрания без урчания в животе, вы можете подумать о еде и напитках. которые помогают контролировать аппетит.
Есть множество вариантов, в том числе продукты, чай и добавки, которые помогут вам оставаться сытым. Возможно, некоторые из них уже есть на вашей кухне (о, эй, корица!), А остальные вы можете взять с собой в следующий поход в магазин.
Однако прежде чем мы углубимся в некоторые основные правила:
- Рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые эти изменения могут повлиять.
- Остерегайтесь любого средства для подавления аппетита, которое претендует на быстрое решение, и тщательно изучите любые возможные побочные эффекты.
- Если вы решили, что вам подходят добавки или травы, покупайте их у уважаемого бренда, а не на местной заправке.
1. Вода
Вы, наверное, уже знаете питьевая вода полезно для вас - и это определенно лучше, чем пить сладкие газированные напитки или фруктовые соки!
Но давайте поговорим окакэто хорошо: вода не содержит калорий, а Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США рекомендую что это будет ваш основной напиток.
Вода также наполняет вас , и это чувство сытости поможет вам меньше есть. Фактически, исследование опубликовано в 2016 г. изучили связь между обезвоживанием и ожирением и обнаружили, что у взрослых, которые не получали достаточного количества жидкости, были более высокие индексы массы тела (ИМТ).
Родни Кэррингтон стоит
Иногда вы можете почувствовать голод, когда ваше тело действительно хочет пить, и вода может подавить желание перекусить. Попробуйте выпить стакан воды и подождать 30 минут. Если вы чувствуете голод, он никуда не денется. Но если вы чувствуете жажду, эта вода должна ударить по месту.
Чтобы быть ясным, вода не заменяет еду или закуску. Ваше тело по-прежнему нуждается в питательных веществах из сбалансированной диеты.
2. Темный шоколад.
Вот отличные новости для сладкоежек: Темный шоколад может помочь вам есть меньше по сравнению с молочным шоколадом.
Небольшое исследование 2011 года сравнили уровень голода у 16 здоровых мужчин до и после того, как они ели молоко или темный шоколад. Те, кто ел черный шоколад, чувствовали себя более удовлетворенными, имели меньше желания есть больше сладостей и в целом ели меньше, чем те, кто ел молочный шоколад.
У FDA нет стандарта использования этикетки «темный шоколад», но, как правило, темный шоколад не содержит сухих веществ молока и имеет более высокий процент какао, чем молочный шоколад. В упомянутом выше исследовании использовался шоколад с 70-процентным содержанием какао.
Если вы ищете сладкое лакомство без лишних калорий, выбирайте шоколад с высоким содержанием какао, который обычно содержит меньше тростникового сахара.
Считайте это еще одной хорошей причиной насладиться кусочком темного шоколада после еды!
3. Джимнема
Если вы надеетесь уменьшить тягу к сахару, попробуйте джимнему. ЗаводGymnema sylvstreРодом из Индии, Австралии и некоторых частей Африки. Его название на хинди, «гурмар», означает «разрушитель сахара», что в значительной степени отражает то, как он влияет на аппетит.
Его наиболее активный компонент, гурмарин, не дает вам попробовать сладкую и горькую пищу , что делает его возможным союзником против тяги к сладкому.
Джимнема также может помочь вашему организму регулировать метаболизм жиров и углеводов. А Обзор исследований 2014 г. обнаружили, что соединение джимнема, называемое джимнемовой кислотой, обладает антидиабетическими свойствами и способно снижать массу тела и ингибировать всасывание глюкозы.
Джимнема выпускается в виде капсул, чая и порошка. Запомни поговорите со своим врачом о дозировках перед приемом любых травяных добавок.
4. 5-HTP
5-HTP может звучать как дроид из «Звездных войн», но на самом деле это аминокислота, производимая вашим организмом. Его полное название - 5-гидрокситриптофан, и он является предшественником химического вещества. серотонин , который участвует в регулировании вашего настроения.
Хотя необходимы дальнейшие исследования серотонина и сытости, некоторые исследования предполагает, что повышение уровня серотонина может помочь подавить аппетит.
В частности, когда речь идет о 5-HTP, небольшое исследование 1998 года из 20 человек обнаружили, что те, кто принимал 750 миллиграммов 5-HTP в день, ели меньше углеводов и жиров и теряли вес по сравнению с теми, кто не принимал добавку.
5-HTP содержится в семенах лекарственного Западноафриканское растениеГриффония симплицифолистнаяЧлены. и может приниматься в виде добавок.
5. Пажитник
Вы могли видеть пажитник указаны в рецептах. В виде семян или листьев трава часто используется в индийской кулинарии. Он также используется в качестве травяной добавки, особенно в Аюрведе, древней индийской медицинской системе. Высушенные, измельченные семена богат клетчаткой (и пахнет кленовым сиропом).
Пажитник может помочь подавить аппетит. Небольшое исследование 2009 года обнаружили, что трава замедляет опорожнение желудка и усвоение углеводов и жиров. Это, в свою очередь, снижает аппетит людей и помогает контролировать уровень сахара в крови.
Участники исследования, которые потребляли 8 граммов клетчатки из пажитника, ели меньше и чувствовали себя сытыми дольше, чем те, кто потреблял вдвое меньше клетчатки пажитника или совсем не ел.
Возможно, лучшая новость заключается в том, что у пажитника тоже есть мало или совсем нет известных побочных эффектов .
6. Экстракт зеленого чая.
Зеленый чай уже имеет репутацию «самого здорового напитка на планете» благодаря своим антиоксидантам. Но знаете ли вы, что экстракт зеленого чая - концентрированная форма напитка - может ускорить обмен веществ, помочь с потерей веса и сжигать жир?
Экстракт зеленого чая может делать все это благодаря кофеину и катехинам (в частности, галлату эпигаллокатехина или EGCG). Кофеин - хорошо известный стимулятор это может помочь с сжиганием жира и калорий, и EGCG может сделать то же самое.
В сочетании с другими ингредиентами, включая растворимые волокна, экстракт зеленого чая. может снизить аппетит .
Лучше всего, чтобы потребление EGCG не превышало 338 миллиграммов в день при приеме в твердой форме или менее 704 миллиграммах при употреблении зеленого чая. Дозы EGCG 800 миллиграммов и более могут нанести вред вашей печени.
7. Caralluma fimbriata
Может быть, пора добавить в свой рацион больше кактусов.
Caralluma fimbriata - это кактус бордового цвета, произрастающий в Индии, который снижает чувство голода и повышает выносливость. Активные соединения этого растения усиливают циркуляцию серотонина в мозгу, что может помочь снизить потребление углеводов и подавить аппетит.
В небольшое исследование 2013 г. , участники, принявшие 1000 миллиграммовCaralluma fimbriataв день в течение 3 месяцев (в дополнение к соблюдению определенной диеты и плана упражнений) потеряли больше веса и окружности талии, чем те, кто не принимал добавку.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить,Caralluma fimbriataимеет какие-либо побочные эффекты, но существующие исследования предполагают, что их нет, и FDA считает это В целом признано безопасным (ГРАС). Рекомендуемая дозировка - 500 миллиграммов два раза в день.
8. Глюкоманнан
Увеличение вашего потребление клетчатки полезен для пищеварения, обмена веществ и поддержания веса.
Глюкоманнан - это разновидность водорастворимых пищевых волокон, содержащихся в конжаке, корне, выращиваемом по всей Азии. Конжак (также известный как слоновий батат) является основным ингредиентом низкокалорийной лапши ширатаки, которая представляет собой полупрозрачную лапшу, часто используемую в японской кухне.
Глюкоманнан поглощает воду и попадает в толстую кишку в основном непереваренным. Увеличивая объем желудочно-кишечного тракта, глюкоманнан задерживает опорожнение желудка .
Теоретически это может помочь вам меньше есть и похудеть, но более свежие исследования не обнаружил существенной связи между глюкоманнаном и потерей веса или голодом и сытостью.
В Исследование 2005 г. прием добавок глюкоманнана в рамках низкокалорийной диеты привел к значительной потере веса по сравнению с плацебо. Дозы от 2 до 4 граммов оказались хорошо переносимыми, но начните с 1 грамма и постепенно увеличивайте его. *
*Тип профи:Принимайте эту добавку, запивая стаканом или двумя водой, потому что глюкоманнан представляет опасность удушья, если он расширится до того, как достигнет желудка.
9. CLA
Не все трансжиры вредны для вас! Конъюгированная линолевая кислота (CLA) - это натуральный транс-жир, содержащийся в мясе и молочных продуктах. Эта жирная кислота обычно используется в качестве добавки для похудания. Было обнаружено, что он ускоряет сжигание жира, блокирует всасывание жира и стимулирует его расщепление.
В небольшое исследование 2003 г. участники, которые принимали 3,6 грамма CLA ежедневно в течение 13 недель, соблюдая низкокалорийную диету, чувствовали себя менее голодными, чем те, кто принимал плацебо, соблюдая ту же диету. Но группа CLA не сообщила, что ела за завтраком меньше.
Принимая CLA, особенно в большие дозы , имеет некоторые потенциальные побочные эффекты, такие как проблемы с пищеварением, инсулинорезистентность и окислительный стресс. Но обычно считается безопасным в дозах От 3 до 6 граммов в день .
10. имбирь
Имбирь это отличный способ добавить аромат как сладким, так и соленым блюдам, включая печенье, карри и супы. Пикантное корневище, корни которого растут под землей, также популярно в виде чая.
Имбирь известен стимулировать пищеварительную систему и облегчить тошноту. (Кто еще летает с пакетом конфет Джин-Джин в ручной клади?) Но знаете ли вы, что имбирь также может помочь регулировать аппетит?
Одно небольшое исследование 2012 года обнаружили, что мужчины, которые употребляли имбирь за завтраком, чувствовали себя более сытыми и имели меньший аппетит на 3 часа позже, чем те, кто его не ел. В этом исследовании использовалось 2 грамма сухого порошка имбиря, растворенного в горячей воде в виде чая.
Имбирь считается безопасным и не вызывает известных побочных эффектов в виде чая, капсул, настойки или цельного продукта питания.
11. Гарциния камбоджийская
Гарциния камбоджийская , также известный как тамаринд Малабар, является тропическим фруктом из Индии и Юго-Восточной Азии. Кожура используется для ароматизации карри, а также содержит гидроксилимонную кислоту, эффективность которой в отношении похудания и аппетита была изучена.
Результаты были неоднозначными: Некоторые исследования обнаружили, что он снижает аппетит, блокирует производство жира и снижает массу тела, в то время как другие сочли это неэффективным . Таким образом, это может сработать для некоторых людей, но не для других.
Сообщалось о побочных эффектах, таких как головные боли, сыпь и дискомфорт в желудке, ноГарциния камбоджийскаясчитается безопасным в дозах до 2800 миллиграммов в день.
12. Кофе
Вот еще одна причина полюбить утренний кофе: благодаря содержащемуся в нем кофеину кофе помогает при похудании и контроле аппетита.
Исследование показывает употребление кофе перед едой может помочь опорожнить желудок, повлиять на гормоны, контролирующие аппетит, и уменьшить чувство голода. Выпивать умеренное количество кофе также может помочь вам есть меньше в течение дня и во время следующего приема пищи.
Рекомендуемая «доза» для похудения - около 2 чашек кофе или около 200 миллиграммов кофеина. Помните, что разные кофейные напитки имеют различное количество кофеина .
Кофеин также имеет множество побочных эффектов, включая потенциальное беспокойство, беспокойство, учащенное сердцебиение и нарушение сна.
Анджела Бассетт вики
13. Йерба мате
Йерба матэ - это растение, произрастающее в Южной Америке и содержащее кофеин. Чаще всего его пьют в виде чая из листьев и стеблейIlex paraguariensisрастение. Трава известна тем, что ускоряет обмен веществ и помогает похудеть.
В одном небольшом исследовании , женщины, которые принимали 2 грамма йерба мате перед получасовой поездкой на велосипеде, имели меньший аппетит и повышенный метаболизм, концентрацию внимания и уровень энергии.
Йерба мате безопасен в рекомендуемых дозах - до 3 чашек чая или от 1 до 1,5 граммов порошка в день.
Однако некоторые соединения в йерба мате были найдены иметь активность ингибитора моноаминоксидазы (MAOI). Если вы принимаете лекарства MOAI, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать их.
14. Cayenne
Нравится твоя острая еда? Что ж, быстрое наслаждение едой может улучшить ваш аппетит и обмен веществ.
Капсаицин, активный компонент кайенского перца, может ускорить ваш метаболизм и укротить свой аппетит . Считается, что капсаицин снижает выработку гормона голода грелина.
В небольшое исследование 2005 г. некоторые участники принимали 0,9 грамма красного перца (0,25 процента капсаицина) в форме капсул или пили его с томатным соком перед каждым приемом пищи, а другие принимали плацебо.
Те, кто принимал капсулы капсаицина, ели на 10 процентов меньше, чем те, кто принимал плацебо, а те, кто пил пряный томатный сок, ели на 16 процентов меньше. Обе группы, принимавшие капсаицин, чувствовали себя сытыми и ели меньше.
Вы можете просто добавить острый перец в еду чтобы воспользоваться преимуществами или принять его в качестве добавки. Кайенский перец действительно имеет некоторые побочные эффекты, в том числе раздражение при прикосновении к вашей коже и может действовать как естественный разжижитель крови .
15. Корица
Корица - излюбленная приправа для выпечки, но она также помогает контролировать аппетит.
В исследовании 2007 года Было обнаружено, что добавление 6 граммов (около 1 1/4 чайных ложки) корицы в рисовый пудинг замедляет опорожнение желудка после еды. Теоретически это может помочь вам дольше сохранять чувство сытости.
Корица также может помочь регулировать уровень сахара в крови (возможно, даже предотвращение тяги к сахару) и повышение чувства насыщения.