Узнайте свое число ангела
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
У вас есть день, когда вам будет больно, куда бы вы ни пошли? Являетесь ли вы случайнымбегунили фанатиком спортзала, вы должны считать выздоровление важной частью своего здоровья.
Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, вводя адвил и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее и быстрее почувствовать себя лучше. Доверьтесь нам, ваши дни выздоровления илегкая тренировкадни так же важны, как и дни, когда вы его сокрушаете.
Найдите время, которое вам нужно, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и воспользоваться преимуществами позже.
1. Больше спать
Хотя точная взаимосвязь между сном и упражнениями все еще неясна, исследования показывают, что недосыпание может иметь значительное негативное влияние на работоспособность и восстановление. Патрик Y и др. (2017). Влияние лишения сна на когнитивную и физическую работоспособность у студентов университетов. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5
Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на обмен веществ, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням. Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.
2. Слушайте музыку
Музыка может быть прекрасным помощником в тяжелой тренировке - или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «у меня ноги в огне!» чувства - но расслабляющие мелодии также могут помочьвосстановление после упражнений.
Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и быстрее вернуть уровень лактата в крови - вещества, которое в первую очередь вызывает боль - до уровня покоя после тренировки. Ли С. и др. (2016). Влияние музыки на максимальную эффективность бега в самостоятельном темпе и скорость пассивного восстановления после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136
3. Пейте немного протеина перед сном.
За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна. И вы, наверное, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.
Тело немедленно приступает к ремонту этих слез, питается белком, который мы едим . Исследования показывают, что, потребляя свет,богатая белком закускаперед сном позволяет нашему телу восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363
4. Ешьте протеин утром.
После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха тело может использовать некоторые питательные вещества для подзарядки. Завтраки высокое содержание белка может поддерживать восстановление мышц, а также может уменьшить тягу к еде в течение дня и положить конец вечернему перекусу. Leidy HJ. (2013). Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак». DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116
5. Пейте шоколадное молоко.
Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.
Белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц. Кроме того, в реальных исследованиях было показано, что эти шоколадные углеводы уменьшают болезненность мышц и уменьшают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему вызову. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадное молоко: напиток для восстановления после упражнений для занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159 / 000341954
6. Попробуйте терпкий вишневый сок.
Жесткая, как доска после вчерашнего занятия по спин-рушению или силовой тренировке? Терпкий вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, который возникает при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.
Магазин для терпкий вишневый сок а также добавки онлайн.
Обзор исследования, в котором изучалась польза пищевых добавок для спортсменов, показал, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS) после тренировки.
(Куркумин - активное соединение вкуркума, специя, которая делает индийское карри таким желтым, - тоже продемонстрировала эти преимущества). Вы также можете купить добавки куркумина онлайн. .
7. Пейте много воды.
Лучшее восстановление могло быть на расстоянии одного стакана (или двух, или трех…). Помимо многих других функций, жидкость помогает удалить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.
Согласно Американский совет по физическим упражнениям , вы должны выпивать 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянного во время тренировки. В жару, очевидно, можно потерять до 4 литров - или почти 9 фунтов жидкости - в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военнослужащих в полевых операциях. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что H20 часто бывает достаточно.
Glee Cast вики
8. Откажитесь от выпивки.
Те из нас, кому нравитсясчастливый час после тренировкиможет быть осторожен со слишком большим количеством хорошего. Согласно Национальная ассоциация силы и кондиционирования, все, что содержит 4 или более процентов алкоголя, может увеличить количество мочеиспускания, что задерживает регидратацию после тренировки.
Кроме того, алкоголь препятствует синтезу белка, а это значит, что он может нарушить магию восстановления мышц после тренировки.
9. Сделайте валик из поролона своим другом.
Большая часть болезненных ощущений, связанных с упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции - соединительная ткань, которая проходит по всему телу - становятся «узлами».
Раскатка мышц с пенойили полужесткие ролики могут помочь удалить эти узлы - также известные как миофасциальные спайки - и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Хотя это не совсем удобно, преимущества катания на пенопласте того стоят.
Купить ролики из пенопласта в Интернете .
10. Сделайте массаж.
Восстановление назад трется, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки. Имтияз С. (2014). Сравнить влияние вибрационной терапии и массажа на предотвращение отсроченной мышечной болезненности (ДОМС). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971
Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.
11. Съешьте немного протеина перед тренировкой.
Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему организму достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. цифры 3, 4 и 5 выше).
Исследования показали, что употребление небольшого количества белка перед тренировкой может побудить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после работы с отягощениями. Ормсби М. и др. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на метаболизм и выносливость. DOI: 10.3390 / nu6051782
12. Съешьте что-нибудь с протеином и после тренировки.
Чувствуете здесь тенденцию? Белок помогает организму восстанавливать силы, но сразу после тренировки рекомендуется есть продукты, содержащие как углеводы, так и белок.
Можно употреблять молоко, йогурт или бутерброд с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки. помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить потерянный гликоген .
13. Сон днем.
Согласно Национальный фонд сна , дневной сон может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.
Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов. Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых .
14. Дайте мышцам отдохнуть.
Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, универсального решения не существует.решение для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между занятиями по поднятию тяжестей.
Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что нужно запланировать несколько дополнительных дней отдыха.
Рост Бенджамина Мильпье
15. Попробуйте компрессионное белье.
Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными упражнениями. Браун Ф и др. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9
16. Примите холодную ванну.
Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение, что холодное погружение всего тела после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.
Однако исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может быть полезно для уменьшения мышечного воспаления после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде малой интенсивности). Peake JM. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881
17. Попробуйте противовоспалительные средства.
Сначала убедитесь, что вы прошли обследование у врача и у вас нет причин избегать их, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Морелли, К. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1177 / 0363546517697957
Однако, если вы пытаетесьнаращивать мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J и др. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей. DOI: 10.1111 / здесь.12948 Вы можете рассмотреть такие натуральные противовоспалительные средства, как куркума и кора ивы.
Вы можете купить добавки с куркумой а также экстракт коры ивы онлайн.
Итог: если ваша цель - большие бицепсы, немногоболезненностьможет быть частью процесса. Иногда можно принимать Адвил. Просто возьмите одну и не делайте это регулярной частью вашего распорядка.
