Узнайте свое число ангела
Больше враг спортзала, чем фанат? Это хорошо! Вы можете похудеть, не работая с отягощениями или, что еще хуже, делая кардио.
С наступлением нового года (и нового десятилетия) вы, возможно, захотите сбросить несколько фунтов в мгновение ока. Будьте уверены, что ваши решения достижимы на 100 процентов. Вам просто понадобится несколько здравых советов и уловок в заднем кармане.
1. Замедлите свой обеденный рулет
Позаботиться о Дайсоне - никогда не лучшая идея. Еда - это не гонка, так что не торопитесь. Ваш мозг не успевает. Серьезно: есть медленнее был представлен чтобы уменьшить потребление калорий и заставить людей чувствовать себя сытыми. Поговорим о беспроигрышном варианте.
Так что найдите время, чтобы пережевывать пищу. Если вы заядлый едок, подсчет количества пережевываний каждого кусочка может помочь вам выработать привычку задавать темп еды.
два. Иди на кухню
Готовка - это не просто отличный способ произвести впечатление на свидание. Он также может творить чудеса с вашей талией, не говоря уже о кошельке. На самом деле люди, которые чаще едят, склонны ешьте здоровее и ешьте меньше чем те, кто обедает вне дома.
В этом есть смысл: когда вы тот, кто стоит за плитой, вы контролируете, что лежит на вашей тарелке. Чтобы приготовить что-нибудь вкусненькое, не нужно быть лучшим шеф-поваром, и время от времени вы можете наслаждаться едой в ресторане. Просто постарайтесь есть дома больше, чем вы едите вне дома.
3. Не бойтесь весов
Хотя вес - это больше, чем просто число, весы не лгут. Ежедневные взвешивания были доказано чтобы помочь людям сбросить вес и сохранить его.
При этом не беспокойтесь о ежедневных колебаниях. Гормоны, задержка воды или употребление слишком большого количества соли могут время от времени повышать этот показатель.
Если вы собираетесь взвешиваться каждый день, постарайтесь делать это с утра до еды. Последовательность - ключ к точному отслеживанию вашего прогресса.
Четыре. Будьте честны насчет перекусов
Перекусывать здесь и там - это нормально, но легко выйти из-под контроля. Если вы любитель закусок, попробуйте объявить о своих закусках.
Это может прозвучать странно, но если вы скажете себе или кому-то еще, что собираетесь перекусить, вы остановитесь и подумайте, сколько раз вы каждый день кушаетесь и от чего кушаете.
5. Размер имеет значение
Размер порции - не единственный размер, за которым нужно следить, если вы пытаетесь похудеть. Стоит отметить, что с годами средняя обеденная тарелка увеличилась в размерах, как и средний вес человека.
Это не совпадение. Фактически, поедая меньшие тарелки может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле, что может быть особенно полезно с десертами и менее здоровой пищей.
6. Просто скажи «нет» модным диетам
Хотя некоторые модные диеты могут дать впечатляющие результаты в краткосрочной перспективе, они, как известно, трудны и иногда опасный поддерживать. И, как бы то ни было, они создают наименее интересные темы для разговоров - никто не хочет слышать о вашем очищении соком.
как заставить мужчину Овна взять на себя обязательства
Для долгосрочного успеха гораздо лучше применять простые (и разумные) повседневные изменения в своем питании.
7. Употребляйте протеин
Продукты, богатые белком не только восхитительны, но и эффективно сдерживают голод и ограничение вашего общего аппетита . Отчасти это связано с тем, что белок влияет на некоторые ключевые гормоны голода и сытости, такие как GLP-1 и грелин.
Некоторый исследовать обнаружил, что употребление протеина по утрам может быть особенно полезным, когда дело доходит до управления аппетитом в течение дня , так что попробуйте заменить овсянку яйцами.
8. Подружитесь с клетчаткой.
Короче говоря, клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым. А для похудения царит один вид: вязкая клетчатка. При контакте с водой это волшебное вещество образует гель, который замедляет опорожнение желудка и дает вашему организму больше времени для усвоения питательных веществ.
Вязкая клетчатка содержится только в растительной пище. Попробуйте добавить в свой рацион больше этого волокна рок-звезды с такими продуктами, как брюссельская капуста, апельсины, бобы, семена льна и спаржа.
9. Стань профессионалом… биотикой
Не все бактерии одинаковы, особенно в кишечнике. Исследователи только начинают понимать роль микробиоты (кишечных бактерий) в весе и функции метаболизма, но некоторые недавние исследования связывает ожирение с дисбалансом определенных бактериальных штаммов.
Хотя прием пробиотиков - не панацея для похудения, это определенно не повредит. Плюс пробиотики может повысить ваше общее состояние здоровья и иммунитет. Вы можете попробовать принимать пробиотические добавки или есть ферментированные продукты, такие как йогурт и мисо.
10. Вне поля зрения, вне желудка.
К похудению также относятся три правила недвижимости: местоположение, местоположение, местоположение. Хранение нездоровой пищи вне поля зрения также предотвращает попадание ее в рот.
В одно исследование , люди, которые жили в домах, которые держали на виду высококалорийную пищу, с большей вероятностью весили больше, чем те, кто жил в домах, где выставлялась только ваза с фруктами. Итак, уберитесь в доме и прячьте угощения!
11. Спите больше
Достаточный сон необходим для похудения (и по множеству других причин!).
Неспособность получить отдых для красоты может сделать номер на гормоны, регулирующие аппетит, такие как лептин и грелин. Колебания этих гормонов могут вызвать у вас чувство голода и тягу к нездоровой пище - это еще одна причина для того, чтобы отложить сон.
12. Сохраняйте спокойствие и стройность.
Обретение блаженства также может помочь вам найти желаемый вес. Как и недостаток сна, хронический стресс может бросить гаечный ключ в вашем гормональном балансе. Кроме того, многие из нас, как правило, справляются со стрессом, употребляя в пищу не самую полезную для здоровья пищу.
Йога, медитация и дыхательные упражнения все это простые и надежные способы контролировать уровень стресса.
13. У вас 99 проблем, но с гидратацией нет
Само собой разумеется, что вода должна быть вашим напиток по выбору даже если вы не пытаетесь похудеть. Но вода может творить чудеса с вашей талией, особенно если вы выпьете немного перед едой.
Исследовать показал, что выпивание двух стаканов воды за 30 минут до еды может уменьшить чувство голода и общее потребление калорий.
14. Уменьшите размер порций.
Суровая правда в том, что размеры порций не те, что были раньше. Они НАМНОГО больше, особенно в ресторанах.
Если вы положите больше на тарелку, это может привести к перееданию и увеличению веса, но это не значит, что вам нужно голодать. Просто будьте внимательны и обслуживайте себя немного меньше, чем обычно. Вы не пропустите лишние калории.
15. Глаза на тарелку
Как бы ни было заманчиво посмотреть любимое шоу во время поездки в город за любимым блюдом, лучше не отвлекаться во время еды, если вы пытаетесь похудеть.
Если вы не обращаете внимания на то, что попадает вам в рот, у вас гораздо больше шансов переесть. Одно исследование обнаружили, что люди потребляли на 10 процентов больше, если отвлекались во время еды.
Если вы регулярно пользуетесь социальными сетями или смотрите телевизор во время еды, постарайтесь отказаться от экрана.
16. Выпейте немного витамина D.
Связь между витамином D и потерей веса не совсем ясна, но люди с большим телом, как правило, имеют нижние уровни витамина D в их крови. Что еще более интересно, люди, которые худеют, как правило, испытывают увеличение в витамине D.
Некоторые исследования предполагает, что добавление витамина D может помочь похудеть и сжигать жир. Независимо от того, принимаете ли вы добавки, загораете или едите продукты, богатые витамином D, этот витамин обладает дополнительными преимуществами, заключающимися в укреплении костей и повышении иммунитета.
17. Киньте газировку к бордюру.
Сладкие напитки и газированные напитки бесполезны с питательной точки зрения и калорийны. Эти вещи следует делать в первую очередь, если вы хотите немного похудеть. Попробуйте заменить эти напитки водой.
18. См. Красный
Как ни странно, некоторые исследовать обнаружил, что употребление пищи с красных тарелок может помочь людям есть меньше. Такое смещение цвета может быть связано с тем, что многие предупреждающие и стоп-сигналы имеют красный цвет. Какой бы ни была причина, попробовать стоит, особенно если вы едите менее здоровую пищу.
19. Ешьте осознанно.
Слишком часто мы едим всем, кроме желудка. Мы едим глазами, а иногда и эмоциями. В результате мы останавливаемся не всегда, когда мы довольны, а, скорее, когда мы на грани взрыва.
Практика осознанного питания означает постоянное присутствие во время еды и закусок и прислушивание к внутренним сигналам и желаниям своего тела. В следующий раз, когда вы сядете есть, притормозите и по-настоящему обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время еды.
Памела Кокс Брайант
20. Храните это в семье.
Совместное семейное питание было обнаружено, что они способствуют формированию здоровых привычек питания, влияющих на здоровье питания в долгосрочной перспективе.
При этом существуют самые разные семьи, и некоторые семейные ситуации совсем не здоровы. Принимая во внимание эти переменные, всегда полезно поесть в хорошей компании.
21. Получайте полезные жиры
Здоровые жиры - ваши друзья, когда вы пытаетесь похудеть. Ненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле) и даже в некоторых насыщенных жирах (например, в масле и кокосе). держать вас в чувство сытости дольше и помочь вам усвоить определенные витамины.
Это не значит, что вам следует отказываться от жиров, но отказываться от них определенно не стоит. Единственные жиры, от которых действительно следует избегать, хотите ли вы похудеть или нет, - это химически обработанные трансжиры.
22. Подготовка - ключ к успеху
Готовим еду заранее хотя бы частично, может помочь оптимизировать процесс приготовленияа такжеваша талия. Посмотрим правде в глаза: жизнь и работа приходят к вам быстро, и у вас не всегда есть время или силы, чтобы покупать и готовить еду с нуля.
Вместо этого попробуйте ходить в продуктовый магазин один или два раза в неделю и заранее готовьте часть еды, например, приготовьте несколько порций риса или приготовьте на гриле несколько кусочков риса. курица . Таким образом, вы можете брать, брать и разогревать по мере необходимости.
Нет спортзала, нет проблем
Хотя вспотевание может быть полезно для вашего здоровья, вам не обязательно заниматься физическими упражнениями, чтобы сбросить несколько килограммов. Внесение простых и устойчивых изменений в свои привычки проложит путь к успеху из желтого кирпича - членских взносов не требуется.